筋肉痛にはプロテインが有効?効果的な回復方法は?

普段運動不足でいきなり運動してしまったり、ちょっと筋肉を使ってしまっただけで筋肉痛になる方いらっしゃいますよね。

それでいてとても痛くて、私生活で歩くのが大変な事態になったり。ですが、ちょっとしたポイントを加えることで早く筋肉痛が治るんです!知っていて損はしないですよ。

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筋肉痛について詳しく説明します

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まずはメカニズムや原因を知っておきましょう。

筋肉痛とは?

筋肉痛とは筋肉に生じる痛みで一般的に運動した数時間後から数日後に起こります。これを「遅発性筋肉痛」と言います。他にも肉離れや運動直後のバーン(筋肉が焼け付く感覚)で筋肉が痛くなるのですが、これは皆さんが筋肉痛と呼んでいる物には含まれません。似たような痛みですがちょっと違います。

メカニズム

筋肉には大きく分けると「骨格筋」「心筋」「内臓筋」がありますが、筋肉痛が起きるのは「骨格筋」のみです。この筋は身体中に張り巡らせてあり400種類以上存在します。骨格筋は数千本の筋繊維が束になっていて、この束を筋膜が包み込んでいます。

筋肉痛でよく勘違いされている人がいるのですが、筋肉痛は筋肉自体の損傷ではありません。というのも、痛みを伝える神経は筋膜には接しているが筋繊維には接していないのです。

動かすことによって収縮された筋肉が負荷を受けすぎた瞬間(筋繊維にミクロ単位で傷付いた瞬間)に痛みを感じる事はありません。筋膜まで傷付くと肉離れと呼ばれる疾患になりますが、これは筋肉痛とは別物です。似たような症状なので判断が難しくよく勘違いされる人がいますが、肉離れの場合筋肉痛とは違いすぐ痛みを感じます。

これは1つの仮説ですが、運動する事で生まれる「乳酸」の一部が筋肉内にある毛細血管に長時間滞在すると、筋肉への酸素が妨げられてしまい、痛みを引き起こすのです。筋肉痛のメカニズムについては何個か仮説があるのですが、統一された学説はありません。

筋肉痛の原因となる運動

主な原因は、本来の筋肉が収縮する方向と逆に引き延ばされながら力を発揮する運動です。これを伸張性収縮と言います。例えばダンベルなどを挙げていく動きが短縮性収縮、ダンベルなどを下す動きが伸張性収縮です。

筋肉痛のタイプ

・筋疲労

激しい運動をすると、使いすぎた部分の筋肉が固くなり動かすと痛みを感じる症状です。これが症状として現れるのは人によって違い、その日に起こる人もいれば翌日、2日後とバラバラなのです。なぜバラつきがあるのかは解明されていません。

よく歳を取るとこの症状の発生が遅くなると言われていますが、年齢を重ねる事に血流の循環機能が低下してくるのでそれと関係しているのではないかと言われています。

・筋損傷

普段あまり使っていなかった筋肉を急に使ってしまい筋膜が損傷して炎症を起こす症状です。

酷い場合ですと肉離れのように歩けないほどの痛みになります。軽傷の物でも筋疲労の痛みより症状が重く感じます。

超回復について

筋肉を鍛えてそこから成長させるのに必要なことはトレーニングと栄養と休息です。トレーニングによって壊された筋繊維は48時間から72時間かけて筋肉が修復します。大体はこの時間の中で筋肉痛になります。

この時間を過ぎると筋肉が前よりも強くなり、その事を「超回復」と言います。筋肉を強くしたい人にとっては大事な時期です。ですがこの時期に更に強くしたいとトレーニングを行っても意味がありませんし、回復せずに筋力が低下したまま長引くだけです。

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筋肉痛を治すには?

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酷いものだと体を動かせなくなり、私生活でとても不便になりますよね。早く治せる方法を知っておきましょう。

消極的休息

筋肉を休ませ回復させる方法です。主に以下の通りになります。

・すぐに筋肉を冷やす

筋肉は動かすことによって熱を帯びてきます。これを放置してしまうと筋肉痛を悪化させてしまいます。運動後は氷タオルなどで冷やすように心がけてください。今は冷却スプレーや冷却湿布など、便利なものが沢山あるのでそういった物を使うと手軽に冷やす事が出来ますよ。

・冷やしと温めを交互に

まずは急速に冷やす事が1番です。次は冷たい水と熱いお湯を交互に掛けてあげ、末梢神経を広げることによって回復を早められます。大体10~20回交互に掛けてあげましょう。

・安静にする

上の2つをしてあげたら暫くは安静にして下さい。動かせない筋肉を無理矢理動かしてしまうと痛みが強くなってしまう可能性があります。

積極的休息

これは運動した後すぐに行うことによって効果が得られるものですので、時間が経っている筋肉痛には意味がありません。

・軽い運動

ストレッチは間違えた方法で行うと逆に筋肉を傷めてしまう可能性があるので、正しい方法を覚えるようにして下さい。時間をかけてゆっくりストレッチをして、体の結構を良くすることで回復を早める事が出来ます。

筋肉痛が現れる事の多い「ふくらはぎ」「太腿」のストレッチ方法をご紹介します。

―ふくらはぎ―

脚を大きく前後に開いて下さい。この際ふくらはぎが少し痛いと感じる辺りまで開いて下さい。後ろ脚のふくらはぎを伸ばす様に前脚の膝を曲げます。この時体を地面と垂直にする事と、後ろ脚のかかとは必ず地面に着けて下さい。

そうしないとふくらはぎを伸ばす事が出来なくなり何の意味もありません。反動をつけて伸ばしてしまうと筋肉を傷めるので、ゆっくり体を沈める様に伸ばすのがポイントです。

―太腿―

1つ目は、椅子など手で支えられる場所で行って下さい。片方ずつ脚を持ち上げ伸ばして行きます。伸ばす方の足首を持ち表の太ももを伸ばす様に、かかととお尻を近づけます。この時反対側の支えている脚の膝を少し曲げましょう。これを左右行って下さい。

2つ目は太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチの仕方です。地面に座り伸ばさない方の脚を曲げ足の裏を伸ばす側の脚に垂直につけて、胸を張りゆっくり前屈しましょう。この際気を付けるのが伸ばしている足の指先が必ず上を向くようにして下さい。これを左右行って下さい。この方法はふくらはぎの奥深くにある筋肉をほぐすストレッチになります。

3つ目は太腿の内側の筋肉をほぐすストレッチです。地面に座り両足をくっつけて股まで持ってきます。胸を張りゆっくりと前に体を倒してください。この際、両足が股近くまで持ってこないと太腿の筋肉が伸ばせないので気を付けて下さい。

回復に良いのはタンパク質

病気などになると薬を飲むと同じで、筋肉痛にはタンパク質の摂取が必要になります。筋肉はタンパク質で出来ているので、回復する為に多く摂る事が早めの回復に繋がります。主に肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

「しらす」「いわし」「いくら」「牛肉」「マグロ」「鳥ささみ」などなど

しかし、タンパク質目当てでこれらの食材を沢山摂取してしまうと、他にも糖質や脂質など他の栄養素も一緒に含まれているのでカロリーの摂りすぎで、高血糖などになってしまう可能性があります。食事での摂取はある程度で摂りすぎには注意して下さい。

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プロテインが筋肉痛には有効?

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タンパク質を効率よく摂取するのにオススメなのがプロテイン。筋肉痛を治すにも有効ですし、効率よく摂取すれば筋肉も付けることができます。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋肉増量のとして代表的です。主な原料が牛乳で乳清タンパク質を摂る事ができます。他にもアミノ酸やBCAAなどが多く含んでいるので、吸収が早く筋肉の分解を抑える効果があります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく主な原料が牛乳です。が、製法が違います。吸収もゆっくりめで長時間持続的に栄養を与えるので、寝る前などの栄養補給に向いています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆がメインの原料になっている植物性タンパク質のプロテインです。大豆に含まれる成分としてイソフラボンがありますが、これは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きがあり、老化防止や血行促進などの効果もあります。他のプロテインに比べ健康面で配慮されています。筋肉増大効果の他にも嬉しい効果が沢山あるので、女性の人におすすめのプロテインです。

プロテインを牛乳で割って飲む

プロテインは粉状のものですので、液体で割って飲みます。その時水やジュースなど自分の好きな飲み物で割ってから飲みます。その時に是非牛乳で割って飲んで頂きたいです。

そうする事によってゆっくり吸収されます。人間の体がタンパク質を吸収できる量は限られています。体系などによりますが1回で20g~30gほどが目安です。牛乳と一緒にタンパク質を摂る事によって牛乳と一緒にタンパク質もゆっくり吸収してくれます。

牛乳の種類は低脂肪の物にして下さい。タンパク質も多く含まれていますが他にも脂質なども多く含まれてます。カロリーオーバーしてしまわないよう気を付けましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?筋肉痛は普段使っていない場所を急激に動かした為に起こる症状です。普段から軽い運動やストレッチをしてあげておくと、筋肉痛になる頻度も減ってくるので紹介したストレッチをお風呂上りなどに、軽くで良いので行ってあげると良いでしょう。

また、早く回復するのにプロテインが有効なのがわかりましたね。筋肉増量の為だけでなく、飲む種類によっては老化防止や美容に良い物もあり、それにプラスして筋肉痛が早く治る効果があるので嬉しい限りですね!

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