老化を防止するにはどうすればいい?摂取したい成分や生活習慣の改善方法を紹介!

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肌にシワやシミ、くすみなどが現れることはありませんか?それは、老化している証拠です。

老化は、その人その人の生活背景が影響して起きるため、年齢関係無く起きます。10歳代、20歳代であっても、肌が40歳代、50歳代の様に深いシワや濃いシミ等がある人がいるのは、そういうことです。

逆に、中年でも20歳代の様な若々しい肌の人がいるのは、常日ごろ肌の老化防止に努めているからです。では、老化する原因とは何なのか、どうすると老化防止をすることができるのかについて押さえていきましょう。

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老化の原因と状態の変化

シワ 老化

老化は、身体が酸化することで置きます。酸化は、「サビ」です。酸化以外にも、糖化も老化に繋がります。糖化とは、「キャラメル化」です。つまりは、褐色色になる上、更にはキャラメルの様にカチカチになってしまうということです。

では、身体はどのようにして老化していくのか、詳しく説明をしていきます。

酸化ストレス

ストレスは、人の体の様々な機能に働きかけて老化(酸化)させます。ストレスが働きかけるものには、3つあり、それぞれが様々な反応を示します。それぞれについて説明をしていきます。

・体の酸化

ストレスは体を酸化させ、その酸化作用によって酸化物質である活性酸素を増やします。すると、皮膚や汗も酸化して酸化臭を発生します。また、身体は常に酸素を取り入れているため、酸化してサビに繋がります。

・脳の機能低下

ストレスによって精神的な病気にあるなどすると、脳の神経伝達物質の神経細胞への伝達が不十分になることがあります。すると、脳の機能が低下します。つまりは、脳が老化するということです。このようになれば、必然的に身体の老化も進行します。

・免疫の抑制

身体は、ストレスを感じるとコルチゾール(コルチステロン)というストレスホルモンを分泌します。このストレスホルモンは、免疫を抑制する作用があり、抵抗力を弱くしていきます。すると、病気になる可能性も高くなります。

糖化

最初に述べたように、身体の糖化はイコール老化を示します。身体が糖化するということは、皮膚を構成するコラーゲンが糖化されているということです。つまり、肌の弾力が失われてしまうことを指します。

また、紫外線によるシミや老人斑といったシミも皮膚の表面が糖化して生じます。これは、糖化することで、リポフスチンという褐色の成分が皮膚の内側から表面に向かって出てくるため、シミとなって出現します。

紫外線

肌の老化のほとんどが、光老化です。シミやシワの原因になります。そこで、日焼け止めクリームを利用するのも老化防止の1つの方法ですが、この日焼け止めクリームも老化の原因となる可能性が高いです。

日焼け止めクリームには、紫外線拡散剤や紫外線吸収剤が含まれています。紫外線拡張剤は、酸化チタンなどの鉱物が使用されています。紫外線吸収剤は、合成化合物で作られており、日焼け止めに書かれている数値が高ければ高いほど多く含まれています。つまり、その分、肌に負担がかかっているということです。

また、肌だけではなく、紫外線は人の目の水晶体を通り抜けて体内に入っていきます。これも、老化の原因になります。

加齢

加齢をすると、成長ホルモンが減少し、身体が疲れやすくなって回復が不十分となって老化しやすくなります。

ホルモンのバランスが乱れていくと、自律神経も乱れ、肌だけではなく、身体の内臓も老化する可能性があります。

食生活の習慣の乱れ

腸は第二の脳です。腸は、神経が通っていないと勘違いしている人が多いですが、身体の中では神経細胞が集中している場所になります。免疫細胞は、約7割が腸に集中しており、この機能が低下すると、腸内環境が不安手になって病気になり、老化に繋がります。

偏食をしていたり、食事の栄養のバランスが崩れていると免疫力が低下して加齢に繋がる場合があるため、注意が必要です。

特に、夜間にタンパク質を摂りすぎると血糖値が上がり、消化不良を起こすと腸などの消化器にストレスを与え、ホルモンのバランスも崩して老化が進むといった悪循環が起きることがあります。

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老化を予防する方法

コーヒー

老化を防止するためには、アンチエイジング(抗老化)を心がけることが最も大切になることです。そのためにも、抗酸化、抗糖化に繋がる食生活の見直しや生活習慣の見直し、適度な運動など、様々な対策が必要となります。

いろいろな対策の相乗効果を得られた上で、老化防止の効果が期待されます。どれか1つの事をこなすのではなく、自分が意識して多方面の改善を図る必要があります。では、どのような事に気を付けていけば良いのか、説明をしていきます。

抗酸化効果のある食品を摂取する

サプリメントに含まれるビタミンCやビタミンDの何倍もの抗酸化効果が得られるといった謳い文句があります。サプリも大切ですが、抗酸化効果のある食品を食べ物として摂取する方が、抗酸化力が得られやすいです。

抗酸化成分が含まれている食品で代表的なものは、プレーン、レーズン、ブルーベリー、イチゴ、ケール、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどが挙げられます。フルーツや緑黄色野菜が目立ちます。最も抗酸化効果が得られやすいとされるものは、ブルーベリーやラズベリーといったベリー系、次いで、フルーツ系、そして、緑黄色野菜と並びます。

抗酸化効果は貯金することはできないため、毎日コンスタントにバランス良く野菜やフルーツを摂取する必要があります。

腸内環境を調整する

上述したような食生活を送り、腸内環境を良くすることが老化防止に繋がります。

腸内環境が悪くなると悪玉コレステロールが増えて悪循環を繰り返すため、できるだけ栄養素をしっかりと摂取して善玉コレステロールを増やしましょう。

オメガのバランスを調整する

サプリメントに、オメガ3(DHA、EPA)を摂取することがおすすめです。オメガは魚に多く含まれているため、習慣的にあまり魚を食べない場合は、サプリを利用すると良いでしょう。なぜ、オメガが良いかというと、脳や肌、老化防止、病気予防といった多方面に効果が得られるとされているためです。

もし、このオメガの内、オメガ3とオメガ6のバランスが乱れると、生活習慣病などの病気の原因にも繋がります。また、体内にアラキドン酸という物質が増えて体のそこら中で炎症が引き起こされ、老化や病気が進行しやすくなる可能性が高くなります。

ちなみに、オメガ3が多く含まれる魚は、ウナギやイワシ、マグロ、サーモンといった赤身が豊富なものになります。オメガには他に、オメガ6とオメガ9があります。オメガ9はオリーブオイルに含まれているため、オメガ3とオメガ6のバランスを乱すことはありません。

しかし、オメガ6は、レストランやファーストフードで使用される油に多く含まれ、サンフラワー油やひまわり油、綿実油、コーン油といった油が代表的なものとして挙げられます。外食が多いとオメガ3とオメガ6のバランスが崩れてしまうため、外食をし過ぎないようにする必要があります。また、自宅での料理の際にも、オリーブオイルやゴマ油といった、オメガ3やオメガ6のバランスを崩さないような油を使用するように意識すると良いでしょう。

サプリメント(健康食品)

生活のサイクルが不規則で偏食になってしまう、外食が多く、必要な栄養素を十分に摂取することができないといった、やむを得ない状態にある時はサプリを活用しましょう。

上述では、サプリメントよりも食べ物を摂取した方が抗酸化効果を得られやすいと述べていますが、食生活が乱れてしまっている場合は別です。

調理は低温で行う

低温で調理をするということはどういうことか、抗糖化食として食事を摂ることができます。高温で調理された食べ物は、外食やファーストフードに多く、老化の原因となる糖化された物質が大量に発生します。

生成された糖化物質の内、約10%が体内に残留するとされているため、できるだけ高温調理は食さないようにすることがおすすめです。

焼き料理や揚げ物は特に高温調理になるため、調理の際には、老化防止のためにもスチームにするか、煮るようにしましょう。魚も焼くには高温で熱する必要があるため、刺身にして食べる方法がおすすめです。

紫外線対策

原因でも述べているように、日焼け止めクリームの数値が高い物は肌の老化に繋がります。

そこで、どの程度の数値の日焼け止めクリームを使うと良いかと言うと、SPF30 PA++が理想です。+の数値が低いと紫外線ブロックの効果は弱くなりますが、高い数値の物を利用しても、時間の経過や汗によって流れてしまい、薄くなります。そのため、弱めの日焼け止めクリームを繰り返し細めに塗る方が肌には優しく老化の原因となる糖化も防ぐことができます。

また、目からも紫外線が入るということに対する対処法としては、UVカット機能付きの眼鏡やコンタクトレンズがおすすめです。こういったものを着用するだけでも少しは帽子につながります。

ポリフェノールを摂取する

コーヒーを飲むこともおすすめです。コーヒーにはカフェインが多く含まれているイメージをする人が多いですが、実は、ポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには強力な抗酸化力があります。その作用は、身体に溜まった大量のポリフェノールが身体を構成している細胞を傷つけようとする活性酸素から細胞を保護するといったものです。要するに、身体の酸化を防いでくれる作用が期待できるということです。

コーヒーを飲むのは良いですが、砂糖を入れすぎたり、飲み過ぎると糖質を摂取し過ぎて血糖値が上がり、体内の脂肪が増えてしまう可能性があるため、その点には注意が必要です。

ちなみに、ポリフェノールの種類は約5000種類以上と多いです。ポリフェノールを含有する食品は、赤ワイン、緑茶、ウーロン茶、紅茶、コーヒー、ココア、チョコレート、大豆製品やゴマ、海藻、その他ちなみに、ポリフェノールの種類は約5000種類以上と多いです。ポリフェノールを含有する食品は、赤ワイン、緑茶、ウーロン茶、紅茶、コーヒー、ココア、チョコレート、大豆製品やゴマ、海藻、その他多くの野菜や果物が挙げられます。最初にコーヒーがおすすめだと述べていますが、ココアやチョコレートに含まれているカカオポリフェノールは、赤ワインの何倍ものポリフェノールが含まれており、高い抗酸化作用が期待できます。老化防止にはもってこいのポリフェノールを含んでいるということです。

いずれも、間食として飲んだり食べたりと手頃に摂取することができるため、生活の中に簡単に取り入れやすいです。但し、チョコレートなどのお菓子類は添加物が大量に含まれており、内臓にあまり良いとは言えません。吹き出物の原因とも成り得るため、食べ過ぎには注意が必要です。

適度に運動をする

激しく息切れをして疲れ果てるほどの運動は必要ありません。適度な有酸素運動を行うようにしましょう。例えば、ランニングではなくてジョギングをする、散歩をするプールの中を歩くといった運動です。

また、筋肉トレーニングであれば室内で運動をすることが可能です。適度に運動を行うことで活性酸素が発生します。運動を行うと良いというのは、運動をすることで、血行が良くなり、代謝も良くなって血液の血流が良くなります。

インナーマッスルを鍛える

人の身体の老化は、インナーマッスルが密に関与しています。体筋は、若いころは何もしなくとも強くなったり、維持できます。しかし、30歳も過ぎると自発的に筋トレを行わなければ体筋は衰えていきます。毎日コンスタントに歩くなどの運動を行っていても、腸腰筋といった腰に付着している筋肉で、歩行に必要な筋力が低下して、歩幅が小さくなることもあります。このようにインナーマッスルの体筋が衰えると、歩行などの運動だけではなく、姿勢にも悪影響が出ます。

インナーマッスルを鍛えて安定した姿勢を保つことができたり、歩行などの運動機能を維持できていれば、筋トレ効果が出ているという証拠です。なお、筋肉が衰えているからといって、毎日激しく筋トレをする必要はありません。むしろ、毎日行うと筋肉の線維が炎症を引き起こして腫れたり、それによって腱や関節を傷める可能性があるため、裂けるべきと言えます。

筋肉にも休息が必要であり、筋トレは2日に1回のペースで行うことがおすすめです。また、筋トレの内容は、最初は軽く行って徐々に増やしていきましょう。

脳のトレーニングをする

脳は、情報の記録の処理や体に様々な指示を出す司令塔の役割をしています。この脳を活用しないでいると、老化します。脳を活用していけば若さを保つことや、若返りの効果も得ることができます。脳は、筋肉とは異なり、疲れません。脳を使うような作業をして「疲れた」と感じる時は、「眼」の疲れからくることがほとんどです。

このことより、脳を使って勉強をしたり、旅行に行ったりするなど、活発になると内面が若返り、それと共に外見も若返ることができます。アメリカの実験では、心理面に大きな影響を与えることで肌の外見的な状態も10歳以上若返ったという報告もされています。

ストレスを発散する

面白い物を見たりして笑ったり、適度に運動をしたり、趣味など好きなことをすることでストレスが発散されます。

また、好きな香のアロマを焚いて寝るとリラックスを効果が得られやすくなります。

生活習慣の見直し

老化を防止するためには、生活習慣を見直すことがとても大切になります。特に、睡眠には注意が必要です。生物学的に、1日の生活のリズムのことをサー化ディアンリズムと呼び、これは体内時計を示します。要するに、体内時計であるサーカディアンリズムが整えることができると、老化を防止できます。

睡眠の際には、成長ホルモンとメラトニンという神経伝達物質のホルモンが分泌されます。メラトニンの抗酸化作用は、他の抗酸化作用のある成分とは異なり、身体の全ての期間に働きかけて効果が得られるとされています。

また、成長ホルモンは、身長を伸ばすほか、身体の疲れをとって回復させる効果が期待できます。成長ホルモンは睡眠時に分泌されるため、十分な睡眠をとりましょう。セロトニンは、に日中に分泌されます。朝の太陽光を浴びて軽い有酸素運動を行うと良いでしょう。

但し、寝起きすぐに行うと自律神経が過剰に働いて死に至る危険性があるため、起床後1時間以上してから行うようにしましょう。

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まとめ

美肌

老化の原因には、様々なものが関与しており、老化防止をするためには様々な取り組みが必要であることがわかります。

どれか1つのことをこなしても老化を防止しきれるわけではありません。徹底して老化を防止したいという人は、以上の様な様々な解決策をマルチにこなす必要があります。

内臓も皮膚も、一度老化してしまうと若返らせることはとても困難です。できるだけ老化しないように、防止をしていくことに努めましょう。

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