心を落ち着かせる方法は？考え方や行動を変えることで落ち着かせる方法を紹介！

現代社会で忙しい毎日を過ごしていると、時として心の余裕が無くなって精神的に落ち着かない場面に遭遇することがあります。

例えば、人前に立つ緊張だったり、人生の岐路に立たされて不安に陥ったり、はたまた人間関係や育児が思い通りにならずイライラするなど心の余裕が無くなる要因は様々ですが、緊張・不安・恐怖・怒りといった負の感情が湧きおこると途端に心の落ち着きが無くなってしまうものです。

そして、このように心の落ち着きが失われている場合に限って、普段の自分ならば選択しないような行動をしてしまいます。つまり、心の落ち着きが失われると、誰しもが冷静な判断や行動ができなくなってしまう傾向があるのです。

そこで今回は、いざという時に心を落ち着かせる方法について、ご紹介したいと思いますので参考にしていただければ幸いです。

この記事の目次

1 「心を落ち着かせる」とは？
2 別の行動をすることによって心を落ち着かせる
3 考え方を変えることによって心を落ち着かせる
4 その他の心を落ち着かせる方法
5 まとめ

「心を落ち着かせる」とは？

そもそも心を落ち着かせることとは、どのようなことを言うのでしょうか？

心を落ち着かせる方法をご紹介する前に、まずは心の落ち着きが失われている状態や心を落ち着かせることの価値などについて、簡単に整理してみようと思います。

心の落ち着きが失われている状態とは？

心の落ち着きが失われている状態とは、心の余裕が無くなることで精神状態が安定感を失い不安定となっている状態です。

たとえば、怒りによって心がイライラ・ムシャクシャしたり、恐怖によって心がビクビクとしたり、緊張によって心がドキドキ・ソワソワしたり、不安によって心がハラハラしたりといった状態のことが、心の落ち着きが失われた状態と言えるでしょう。

つまり、緊張・不安感・恐怖・怒りといった負の感情や気持ちが湧きおこると、多くの人は心の余裕を失ってしまい精神状態が不安定な状況に追い込まれるのです。

心の落ち着きが失われると？

このような心の落ち着きが失われた状態になると、得てして普段の自分ならば選択しないような行動をしてしまいます。つまり、心の落ち着きが失われると、誰しもが冷静な判断や行動ができなくなってしまう傾向があるのです。

というのも、負の感情や気持ちが高まる時は、自律神経のうち交感神経が優位となって身体が緊張状態となり心身ともにストレスがかかっている状態です。人間はストレスがかかると、本能的にストレスを回避しようとする防衛反応が働きます。

この防衛反応は冷静に周囲の状況などを検討・判断して為されるものではなく、心身の危険を振り払おうと咄嗟に現れる行動のことですから、後から振り返ると不合理で間違った行動をしてしまっているのです。

具体例

例えば、怒りにまかせて手で人を殴ってしまったという場合、怒りによって心の落ち着きが失われ不安定な精神状態で冷静な判断ができなくなってしまっているところで、怒りに押しつぶされそうな自分の心を救うために本能的な防衛反応として他人を殴ってしまったというわけです。そのため、この一瞬で見れば自分自身の心を救済できたかもしれません。

しかしながら、客観的にみると暴行・傷害の犯罪を行っており、心に余裕があって冷静な自分であれば選択し得ない不合理な行動をしてしまっているのです。

「心を落ち着かせる」とは？

心を落ち着かせるということは、心の余裕が無くなり精神状態が不安定となっている状態から、心の余裕を取り戻し精神状態の安定を図ることです。そして、精神状態の安定によって、落ち着いて冷静に物事を判断できるようにすることでもあります。

たしかに、現代社会は様々なメディアを通じて多くの情報が入ってくるので、それだけでも心や気分が乱される要因になりますから、常に心を穏やかにして生活することは難しいのかもしれません。

しかしながら、いざ心に余裕が無くなり精神状態が不安定になったとしても、自分の気分を和ませたり、自らの心を癒してリラックスさせたり、イライラを鎮めるといったことは考え方や意識の持ち方次第でできるようになるのです。

「心を落ち着かせる」ことの価値・意味

前述したように心の落ち着きが失われた際に、不必要で不合理な行動をしてしまうと、最悪の場合は犯罪を犯すことになり人生を台無しにしてしまう可能性すらあります。そこまでいかなくとも、社会生活を行っていく上で様々な弊害を自分自身にもたらすことになるでしょう。

ですから、いざという時に心を落ち着かせることができれば、自らの将来や未来をより良い方向へ導くことができるのです。

また、社会生活を営む人間である以上、いざという時に心を落ち着かせる術は必要不可欠な技術ということができるかもしれません。

別の行動をすることによって心を落ち着かせる

誰しもが経験していると思いますが、心の落ち着きが失われている時に、心の余裕を取り戻し精神状態を安定させることは、案外難しいものです。

頭の中の脳による思考は、どうしても直前に考えていたことに引っ張られてしまいますから、例えば怒っているところから急に冷静になることは難しいのですね。

そこで、心の落ち着きが失われつつあるなと思ったら、一旦それまでとは全く別の行動を挟むことで気持ちをリセットするというのが、最も簡単な対処法と言えるでしょう。

深呼吸やゆっくりとした呼吸をする

負の感情が強まって心の落ち着きが失われると、自律神経のうち交感神経が優位となって身体が緊張状態となり心身ともにストレスがかかっている状態になります。

そもそも自律神経は、交感神経と副交感神経が交互にバランスよく働くことで、呼吸や血液循環など生命維持に必要な機能を24時間休みなく無意識的にコントロールするものです。そのため、自律神経は、自らの意思で意識的に制御することは基本的にできないとされています。

しかしながら、呼吸については無意識的に行ってはいるものの、意識的に行うこともできます。

そこで、交感神経が優位となって身体が緊張することで呼吸が浅く速くなっているところを、深呼吸をしてゆっくりとした呼吸を意識することで副交感神経を働かせます。そして、副交感神経が優位になると心と身体は一緒にリラックスした状態となりますから、心の余裕を取り戻して心を落ち着かせることができるのです。

セロトニン呼吸法

職場の人間関係や仕事・家事などでストレスを受けると、負の感情が強まって心の落ち着きが失われやすくなります。すなわち、ストレスを受けると脳内でノルアドレナリンという神経伝達物質が働くことにより、交感神経を活性化させて身体に緊張状態をもたらし、心の中には負の感情が芽生えやすくなるのです。

このノルアドレナリンが暴走すると興奮をもたらすため、心の落ち着きは急速に失われます。

このようなノルアドレナリンをコントロールしてくれるのが、セロトニンという神経伝達物質です。つまり、セロトニンを働かせることが、ノルアドレナリンの働きを抑制させることにつながり、心の落ち着きを維持・取り戻すことにもつながります。

セロトニンを増やす方法はいくつか存在しますが、ウォーキング・呼吸・咀嚼といったリズム運動がセロトニンを増やす方法の一つとされていますので、興味のある方は「セロトニン呼吸法」で検索してみると良いでしょう。

その場所を一旦離れてみる

心の落ち着きが失われつつある場合、心を乱す原因となるものが存在する場所から一旦離れてみることは、心を落ち着かせる上で簡単かつ効果的な対策方法と言えます。

例えば、会社で電話を受けたら自分に全く関係のないクレームだった場合、釈然としない気持ちが残り心が乱されて心の落ち着きが失われるかもしれません。そこで、一旦席を離れてトイレに行ってみたり、休憩スペースでコーヒーを飲んでみたりすると、気持ちをリセットしやすくなるはずです。おそらく社会人であれば、このようなことは自然と行っているのではないでしょうか。

大声を出してみる

心の落ち着きが失われつつある場合、大きな声を出してみることも心の落ち着きを取り戻す有効な方法の一つです。

大声を出そうとすると、必然的に腹式呼吸のように腹筋を使って大きく息を吸い込み、お腹から声を出すことになります。実は大きく深く息を吸い込むことが、深呼吸のような効果をもたらし、自律神経のバランスが良くなるのです。

時間に余裕があれば、カラオケ店に行って大声で歌ったり、スポーツ観戦に行って大声で応援するとより気持ちのリセットにもつながります。職場などでは大声を出すことは難しいですが、自宅ならば枕に顔を押し付けて大声を出してみるのも良いかもしれませんね。

適度な運動をしてみる

心の落ち着きが失われつつある場合、もし時間に余裕があるならば、ウォーキングなどの適度な運動をしてみるのも良いでしょう。

運動を始めると脳は強制的に意識を運動することに向けなければならず、心を乱す原因となった負の感情が意識の外へと一旦追い出される形になります。

また、適度な運動は前述のセロトニンを増やす効果があり、ストレス対策・ストレス解消策としても有効で、自律神経のバランスを整える効果もあるとされています。ウォーキングは有酸素運動ですから、ダイエットにもつながりますね。

ですから、心を落ち着かせる方法として、適度な運動をすることはとてもお勧めできる方法と言えるでしょう。

お笑い番組を見てみる

心の落ち着きが失われつつあって心がモヤモヤする場合、テレビやDVDでお笑い番組を見ることも良いでしょう。

笑うことには、様々なプラスの効果・メリットがあることが知られています。笑うことで脳の働きが活性化するとともにリラックス効果がもたらされ、免疫力を高める効果もあります。また、思いっきり笑う時にはお腹がよじれますから、深呼吸や腹式呼吸と似たような状況になり自律神経のバランスを整える効果も期待できるのです。

信頼できる人に話してみる

心を乱す原因がハッキリとしている場合、信頼できる親友や家族に話しを聞いてもらうことも良いかもしれません。

というのも、自分が胸に抱えている負の気持ちを外に出して親友や家族に共感してもらうことにより、あるいは親友や家族に別の視点からアドバイスされることにより、気持ちの整理がつきやすいからです。案外どうでもよいレベルのことに心を乱されていたことに、気付かされるかもしれませんよ。

考え方を変えることによって心を落ち着かせる

前述しましたが、頭の中の脳による思考は、どうしても直前に考えていたことに引っ張られてしまいます。そのため、頭の中だけで心を落ち着かせることは、別の行動をすることによって心を落ち着かせることよりも難しいのです。

しかしながら、考え方を変えることによって心を落ち着かせることも不可能ではありません。むしろ、訓練することで考え方を変えることができれば、心を乱しにくく安定した精神状態を保ちやすくなるのです。

物事や自分自身を客観視できるようにする

心の落ち着きが失われると負の感情に囚われて、どうしても視野が狭くなりがちで、その視野の狭さがさらに精神状態を不安定にさせることにつながります。

このような時に物事を客観視できるような訓練をすれば、相手の立場に思いを馳せることができたり、第三者の目線で冷静に物事の原因を把握できますので、視野の広さが確保され心の安定につながります。

また、自分自身を客観視できるようになれば、頭に血がのぼっているから休憩したほうがいいなと冷静に判断することができるでしょう。

このように物事や自分自身を客観視できるように訓練することで、心が乱されてもいち早く心の余裕を取り戻したり、そもそも心を乱されにくい安定した精神状態を手に入れることができるのです。

物事や自分自身を客観視するには？

物事を客観視できるようになるには、常日頃から物事に対して多面的に考える習慣を身につけることがポイントになるでしょう。また、様々なシチュエーションのイメージトレーニングをすることも物事を俯瞰的に捉える訓練になります。

一方で、自分自身を客観視するためには、自分の見える位置に鏡を設置して、心が乱れそうになったら鏡で自分の表情を確認してみると良いでしょう。というのも、多くの人は感情が表情に自然と現れますので、鏡に映った自分の表情を見ることで自分の感情を知ることができるからです。また、自分の感情について、「イライラしてるな」と口に出して言語化してみたり、言葉にしてノートに書き出してみることも自分の感情を知るコツの一つです。自分の感情を把握することで、心をコントロールすることができるようになるのですね。