生理前になると湧き出るような食欲によって、スイーツなどを食べまくった経験をお持ちの女性は少なくないでしょう。普段は大食いでもないのに、どうして生理前になると食べる量が増えてしまうのかという悩みをお持ちの方もいるかもしれませんね。
実は、生理前に食欲が増進してしまうのは、月経前症候群と呼ばれる症候群の中の一つの症状なのです。逆に、下腹部の痛みや吐き気などの症状から食欲が無くなる場合もありますが、これも月経前症候群の中の症状の一つです。
このように女性は生理前になると、食欲に異常が現われることが多いのですが、今回は女性の関心事である体重増加により関係の深い生理前の食欲増進について、その発生メカニズムや対処法をご紹介したいと思います。
月経前症候群（PMS）とは？
そもそも月経前症候群とは、どのような症状の集まりなのでしょうか？
まずは、月経前症候群についての基礎知識を、おさらいしておきたいと思います。
月経前症候群（PMS）とは？
月経前症候群は、月経の周期に伴う形で月経の1～2週間程度前から症状が発生して、月経が開始すると症状が無くなるという、一連の身体的症状及び精神的症状の集まりのことです。
月経前症候群の一連の症状が、同時多発的に複合的に現れる明確な原因は未解明ですが、女性ホルモンに代表されるホルモンバランスの変化が関与していることが指摘されています。
ですから、月経前症候群に含まれる体調の変化や症状自体は、女性特有のホルモン作用による症状として病気ではありません。ただし、これらの症状が生じることで、女性の社会的能力や経済的能力に明らかな障害や損害が現れる場合は、治療の対象となり一種の病気として扱われる場合があります。
月経前症候群の症状
月経前症候群の症状は、大きく身体的症状と精神的症状に分類されます。どのような症状が現れるか、どの症状が複合的に現れるかについては、個人によって大きな差が生じます。
ですから、一方の女性には食欲が増進する症状が現れても、もう一方の女性には食欲が後退する症状が現れることも珍しくはありません。
身体的症状
月経前症候群で現れる身体的な症状で、代表的なものは次の通りです。
- 乳房が張ることで痛みが生じる
- お腹の痛みが生じる
- 下腹部の膨満感や便秘が生じる
- 下痢が生じる
- 全身に疲労感や倦怠感を感じる
- 腰痛が生じる
- 吐き気を生じる
- めまいや頭痛を生じる
- 手足のむくみが生じる
- 過剰な食欲が現れる
- 体重増加
- 過剰な睡眠欲が現れる
- 不眠が生じる
- 肌荒れや吹き出物などの肌トラブルが生じる
精神的症状
月経前症候群で現れる精神的な症状で、代表的なものは次の通りです。
- イライラして怒りやすく攻撃的になる
- 集中力が低下する
- 判断力が低下して決断できない
- 無気力になり、やる気が出ない
- 孤独感や不安感を感じて憂鬱になる
- 精神的に疲れやすく、気力や根気が続かない
- 過剰な性欲が生じる
- 性欲が後退する
生理前に食欲が増加する原因とメカニズム
このような月経前症候群で現れる数々の症状の中でも、特に過剰な食欲が現れるのは、どうしてなのでしょうか？
生理前に食欲が増加する原因とそのメカニズムを、ご紹介したいと思います。
黄体ホルモンの分泌
女性の身体は、排卵を境にして黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が多くなる黄体期に入ります。黄体ホルモン（プロゲステロン）は、卵胞ホルモン（エストロゲン）と並ぶ代表的な女性ホルモンです。
黄体期は、排卵から生理までの期間のことで、女性の身体が妊娠しやすくなる状態に移行するための期間です。黄体期では基礎体温も、生理から排卵までの卵胞期に比べると高い状態が続きます。
黄体ホルモンの働き
黄体ホルモンは、いわば妊娠をサポートするホルモンで、妊娠に備えるために様々な働きをします。
まずは、受精卵が着床しやすくするために、子宮内膜を厚くする必要があります。そのため、栄養や脂肪、水分を体内に溜め込もうとしますから、黄体ホルモンの影響で食欲が増加します。
受精卵の着床がなければ、黄体ホルモンの分泌は減少して生理を迎えますが、受精していると黄体ホルモンの分泌量は更に増加して、妊娠初期症状の一つとして食欲増加が現れます。
ちなみに、食欲が減退する場合は、プロスタグランジンという物質が関与しています。プロスタグランジンは、生理の際に経血を排出しやすくする働きをしていて、生理前から徐々に分泌が増えます。
黄体ホルモンはインスリンの作用を低下させる
黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が多くなると、血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの作用が低下します。
つまり、インスリンに対する感受性が低下して、インスリンの効きが悪くなるので、食事をすると血糖値が高くなりやすいのです。
しかし、血糖値は高すぎても低すぎても人体に悪影響を及ぼすので、血糖値が上昇するとインスリンの作用低下を補うために、膵臓はインスリンを多量に分泌して量で挽回しようとします。
インスリンによる脂肪合成の促進
血糖値を下げる働きをするインスリンは、脂肪の合成を促す働きも有しています。インスリンが「太るホルモン」と呼ばれる理由は、この脂肪合成を促進させる働きに由来します。
前述のような仕組みで体内に増加した余分なインスリンは脂肪合成を促進させて、体内に脂肪が蓄積していき体重が増加するのです。
このように黄体ホルモンの分泌量増加の影響から、インスリンの作用で黄体期には体重が1～3㎏程度増えますが、これは正常な身体の反応です。
ちなみに、生理を経て卵胞期に入れば、ホルモンの作用で増加した体重は減り、元に戻るとされています。これは、卵胞期に分泌が増える卵胞ホルモン（エストロゲン）に脂肪燃焼効果があるためだと考えられています。
インスリンによる食欲増加の仕組み
このようなインスリンによる一連の仕組みを前提に、多量のインスリン分泌の効果で血糖値が下がると、空腹感が生じたり甘い食べ物を欲します。そして、空腹感を満たそうとして食欲が湧き、満腹になるまでドカ食いしたり、甘い物に手が伸びるのですね。
当然ながら、食事量や甘味の摂取が増えれば摂取カロリーも多くなりますので、ホルモンの作用で増加する重さ以上の体重が増加することも考えられます。
ストレスによる暴飲暴食
排卵後の黄体期では、黄体ホルモンの分泌が増える一方で、卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少します。卵胞ホルモンは、女性らしさを作り出すホルモンで、乳房や子宮など女性特有の身体を発達させます。また、この卵胞ホルモンは、自律神経のバランスを整える作用もあります。
しかしながら、女性ホルモンバランスは周期的に変わるので、黄体期のように卵胞ホルモンの分泌が減少する時期は、自律神経が乱れやすく精神的に不安定になりがちです。精神的に不安定な状態では、ちょっとした事でもストレスになり、ストレスを解消する手段として意識的あるいは無意識的に過食傾向になる可能性もあるのです。
食生活の見直しで生理前の食欲を抑制する対処法
それでは、このように仕組みで生理前に発生する食欲に対して、どのように対処していけば良いのでしょうか？
まずは、食生活の見直しによって、生理前の食欲を抑える対策・対処方法を、ご紹介したいと思います。
空腹状態の時間を作らない
前述したように、生理前に生じる食欲には黄体ホルモンやインスリンが関与していますが、最も影響があるのはインスリンによって血糖値が下がり、空腹感が生じることです。
ですから、生理前の食欲を抑えるには、なるべく空腹感が高まりすぎないようにコントロールすることが大切です。
食事回数を5～6回に分ける
血糖値は上がり過ぎても、下がり過ぎても良くありません。血糖値の上下動の波を平準化できれば、空腹感が高まりすぎることが無くなります。
そうするには、1日3回の食事回数を5～6回に分割して、1回の食事量・摂取カロリーを少なめにすると良いでしょう。このような食事回数の分割は、妊娠して血糖値が上がりやすくなる妊婦さんに対しても、血糖値が高まりすぎないように推奨される血糖コントロール方法です。
1日3回分の食事量・摂取カロリーを単純に5～6回に分割するので、1日トータルの食事量・摂取カロリーは変わりません。空腹感が強まることが無くなりますので、無駄な間食をすることも無くなるでしょう。
咀嚼回数を増やして満腹中枢を刺激する
食事の際に意識して食べ物を噛む回数を増やすと、咀嚼回数の増加に伴って満腹中枢が刺激され、少ない食事量で満腹感を得ることができます。
血糖値を急上昇させる食品を避ける
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量分泌されることで一転して血糖値が急降下してしまい、空腹感と食欲が再び湧いてきます。
ですから、血糖値を急上昇させるような食品や食べ物は、なるべく避けた方が良いでしょう。逆に、血糖値の上昇を緩やかにする食品や食材もありますので、上手に利用しましょう。
血糖値を急上昇させる食べ物
血糖値を急上昇させる食べ物は、簡単に言ってしまうと糖分が含まれるものです。特に精製された白砂糖を使った食べ物やブドウ糖溶液を使った飲み物などです。
- 砂糖を使用したスイーツ
- 砂糖を使用した菓子類
- ブドウ糖溶液を使用した清涼飲料水
血糖値の上昇を緩やかにする食べ物
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べ物で、最も代表的なのは食物繊維を多く含む海藻類・豆類などです。穀類（炭水化物）では、精製された小麦粉や白米は糖質に変わりやすいので、玄米やライ麦などの精製されていない穀類にすると食物繊維が含まれ血糖値の上昇が緩やかになります。
- 海藻類（ワカメ・ヒジキ・コンブ・海藻由来の寒天など）
- 豆類（インゲン豆・大豆・大豆由来の納豆・きな粉など）
- 穀類（玄米・ライ麦・ライ麦を使ったライ麦パンなど）
- 野菜類（モロヘイヤ・ゴボウなど）
- ドライフルーツ（干し柿・干しプルーン・干しいちじくなど）
干しプルーンなどのドライフルーツは栄養価が高く食物線維が豊富な上に、甘味の成分である果糖が他の糖類よりも血糖値を上げにくいので、どうしても甘い物が食べたい時にはおすすめです。
ただし、ドライフルーツには砂糖をまぶしているものも多く販売されていますので、砂糖を使っていないドライフルーツであることを確認・注意することが必要です。
血糖値を急上昇させない食べ方
1回の食事量を減らして食事回数を増やすことも、血糖値の急上昇を回避させますが、仕事をしていると食事回数を増やすことが物理的に困難な方もいらっしゃいます。
その場合は、食事の際に食べる順番に配慮することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
具体的には、糖質の少ない野菜類や食物繊維を含むものから食べ始め、汁物、肉類などのたんぱく質、そして最後に炭水化物という順番で食べます。つまり、サラダや野菜類の副菜から食べ始め、味噌汁を飲むことで胃に満足感を与え、メインのおかずとなる肉類や魚類を食べます。
そして、最後に炭水化物のご飯やパンにすることで、糖質に変換される炭水化物の量を減らすことができ、急激な血糖値の上昇も避けることができるのです。
トリプトファンとビタミンB6を摂取する
ここまでは黄体ホルモンとインスリンによる食欲の増加に対して、血糖値をコントロールすることで食欲を抑制するアプローチでした。
一方で、前述のように女性ホルモンバランスの変化によって、精神の不安定やストレスから過食になる場合には、別のアプローチが必要です。
つまり、精神の不安定を抑制するために、精神を安定させるホルモンであるセロトニンを分泌しやすくする必要があります。セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれるなど、精神の安定に重要な役割を果たします。
このようなセロトニンの合成には、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸やビタミンB6などが必要不可欠です。
トリプトファンを摂取する
セロトニンを増やすには、トリプトファンの含まれる食品を積極的に摂取すると良いでしょう。トリプトファンは、次のような食品に多く含まれます。
- 豆類（大豆・きな粉・豆乳など）
- 魚類（マグロ・カツオなど）
- 肉類（豚肉・鶏肉）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- バナナ
- ナッツ類（落花生・アーモンドなど）
ちなみに、大豆や豆乳などに含まれるイソフラボンは、卵胞ホルモン・エストロゲンと構造が類似しているため、エストロゲンと似た効用があり、精神安定、美容効果、代謝アップによる脂肪燃焼などが期待できます。それ故に豆乳ダイエットという言葉も生み出されています。
ビタミンB6を摂取する
セロトニンを増やすには、ビタミンB6の含まれる食品を積極的に摂取する必要もあります。ビタミンB6は、次のような食品に多く含まれます。
- 魚類（マグロ・サケ・サンマ・イワシなど）
- 肉類（鶏肉・牛肉）
- レバー（牛レバー・豚レバー・鳥レバー）
生理前の食欲を抑制するその他の対処法
ここまでは、食生活の見直しによって生理前の食欲を抑える対策・対処方法を、ご紹介してきましたが、その他に生理前の食欲に対する対策・対処方法はないのでしょうか？
そこで、生理前の食欲を抑制するための、その他の対処法をご紹介したいと思います。
アロマの香りで食欲を抑える
空腹でもないのに、香りで食欲を刺激された経験をお持ちの方は多いはずです。それほど、香りと食欲の間には深い関係性が存在します。つまり、香りによって食欲が増進されることもあれば、香りによって食欲が抑制されることもあるのです。
グレープフルーツなどの柑橘系の香りは、精神を安定させる作用があり、食欲を抑制する方向に働きます。また、キンモクセイの香りが、食欲を抑制するという研究結果も発表されています。
ストレスコントロール
ストレスは、前述のように暴飲暴食や過食につながる傾向があります。ですから、生理前のストレスは、できる限り回避したいものです。
ストレスコントロールの方法は人によって様々ですが、黄体期では過密スケジュールや過度な仕事量にならないように、自分なりに調整すると良いでしょう。
また、黄体期のダイエットは、どのようなダイエット方法であっても効果が現れにくいため、ストレスにつながりかねません。ですから、ダイエットは卵胞期の心身が安定しているときに行いましょう。
適度な運動と十分な睡眠
月経前症候群に対しては、規則正しい生活が推奨されています。というのも、規則正しい生活をすることが、自律神経を安定させてホルモンバランスの安定にも寄与するからです。ですから、適度な運動を行い、十分な睡眠をとることも、間接的に生理前の食欲増加を抑制することにつながることが期待されます。
ただし、運動については余計に食欲を刺激することもあり得ますので、注意が必要です。
東洋医学（鍼灸）
東洋医学の鍼灸では、食欲を抑えるツボ、ストレスを緩和して気持ちが落ち着くツボなどが存在すると考えられています。興味のある方は専門家に聞いたりして、試してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？生理前の食欲増進について、その発生メカニズムや対処法をご理解いただけたでしょうか？
たしかに、体重の増加は女性にとって関心事であり、体重増加は受け入れにくいかもしれません。しかしながら、女性の身体は妊娠に備えるために、食欲が増加して栄養を脂肪として蓄える仕組みになっているのです。ですから、生理前に食欲が増加して体重が増えることは、女性の身体が正常であることでもあるのです。
ただし、その過程で起こる血糖値の変動やストレスによって、正常な体重変動を超える変化をもたらす可能性は否定できません。したがって、正しい知識を身につけ、正しい対応をするよう心掛けましょう。
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