水菜の栄養って知ってる?健康効果や成分を知っておこう!

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お鍋の季節には大活躍、夏には油揚げとサッと炒めるだけでビールによく合うおつまみにも変身する水菜。シャキシャキとした歯ごたえで、食感も楽しめます。きっと皆さんの食卓に並ぶ機会も多いのではないでしょうか?

水菜は、江戸時代初期の文献にも出ているほど、古くから親しまれている野菜で、日本の特産品として、もともと京都で作られていました。最近では色々な種類の水菜が手軽に購入できるようになり、人気も右肩上がりのようです。

しかし、その栄養価はというと、「?」を抱く人も多いかもしれません。ところが、水菜は意外にも栄養価が高く、美容や健康効果もあり嬉しい野菜なのです。

そこで、ここでは、水菜の栄養やその効能についてご紹介いたします。

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水菜ってどんな野菜?

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食べるだけでなく、野菜がどのような環境で育ったのかを知ることで、その野菜の栄養や効能を何となくイメージすることもできます。また、水菜には色々な種類があるため、もしかするとまだ食べたことのない種類もあるかもしれません。

さて、それでは、水菜がどのような野菜なのか、早速見ていきましょう。

水菜についての基礎知識

水菜は、アブラナ科でカブや青梗菜、わさびなどの仲間で、越冬する一年草(=越年草)の野菜です。昔とは異なり、今ではハウス栽培などの技術が進み、一年中食べられるようになりましたが、本来は冬~早春が旬の野菜です。寒さにも強く、食物が不足しがちな冬に採れるため、古くから関西で親しまれてきました。

水菜の葉の形から、ヒイラギナ(柊菜)と呼ばれたり、京都で作られていたことからキョウナ(京菜)と呼ばれることもあります。

現在、全国のスーパーに並んでいるものは、ほとんど品種改良されており、茎も柔らかく、生でも美味しく食べられますが、本来の水菜は、茎にハリがあり、少しピリっとした辛味があるのが特徴です。

実は緑黄色野菜

色がはっきりしている野菜ではないので、普通の葉物の野菜かと思われがちですが、水菜は実は緑黄色野菜の分類に入ります。葉物野菜で言うと他にはほうれん草や明日葉や小松菜やサラダ菜やカブ、大根の葉などがあります。

緑黄色野菜は可食部分の100g当たりに含まれるカロチンの含有量が600μg以上のもの、または色の濃い野菜や、600μg以下のものでも一回の食事での量や回数が多いトマトやピーマンなどの食材も含められます。水菜は色の濃さとは関係なく、100gあたりのカロテンの含有量は1300μgなので、緑黄色野菜に入ります。

カロテンたっぷりの緑黄色野菜と言えばがんの抑制や、細胞の抗酸化作用で美容効果なども期待でき、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの恐ろしい病気対しても予防効果が期待できる食材でもあります。

2000年度での日本人の緑黄色野菜の1日の平均摂取量は95.9gですが、国の推奨量としては1日120g以上を推奨しています。

水菜の種類

水菜には、一般的に売られているもの以外にも、以下のような色々な種類があります。

<千筋京水菜>

一般的な水菜に比べ、細い葉柄がたくさんあり、ひと株にボリュームがあります。京都での生産量が最も多く関西での流通が盛んですが、茨城県でも二番目に生産されるもので、広く全国的に出回っています。

<サラダ水菜>

水菜を小株栽培したもので、一般的な水菜より茎の部分が短く、まさにサラダ向きの水菜です。生のままでも青臭さがなく、食感を楽しめます。

<広茎京菜>

関西で親しまれてきた水菜よりも、白い茎の部分が太く、葉の色もかなり濃い緑色をしています。関西ではなく関東で栽培されてきたことも特徴の一つです。葉も厚みがあり、苦味も感じられるため、生食よりも加熱調理に向いています。

<赤水菜>

その名の通り、本来ならば白いはずの茎の部分が赤紫色をしています。若い部分は生でも食べられますが、ある程度成長しているものは茎が太いため不向きと言えるでしょう。赤紫色の部分は酢に反応すると綺麗に発色するため、漬物にすると見た目にも楽しめます。

<紫水菜>

赤水菜とは異なり、葉の部分が紫色をしている水菜です。火を通すと紫色の部分は緑に戻ってしまいますが、しっかりとした食べごたえがあります。赤水菜同様、若い部分は生でも食べることができますが、茎の部分はサッと湯通しするのをおすすめします。

<壬生菜>

水菜よりも葉の形に丸みがあり、ピリっとした辛味を持っているのが特徴です。水菜と同様に、「京菜」とも呼ばれており、京都の伝統野菜の一つです。最近ではハウス栽培され、生でも食べられるような細い壬生菜も作られています。

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水菜に含まれる栄養素と効能

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さて、ここからはいよいよ水菜に含まれる栄養素について見ていきましょう。「水菜」と聞いて、「=栄養がある野菜」とイメージする人は少ないかもしれませんが、水菜には積極的に摂取したい栄養素がたくさん含まれているのです。

水菜の栄養価

水菜の可食部100gあたりに含まれる栄養価は以下の通りです。

エネルギー:23kcal / 水分:91.4g / タンパク質:2.2g / 脂質:0.1g /炭水化物:4.8g / 食物繊維:3.0g / カロテン:1300μg / ビタミンE:1.8mg/ ビタミンK:120μg / ビタミンB1:0.08mg / ビタミンB2:0.15mg /ナイアシン:0.7mg / ビタミンB6:0.18mg / 葉酸:140μg /パントテン酸:0.50mg / ビタミンC:55mg / ナトリウム:36mg /カリウム:480mg / カルシウム:210mg / マグネシウム:31mg /リン:64mg / 鉄:2.1mg

このように、食物繊維に加えてビタミンCやカロテン、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいる野菜なのです。

水溶性のビタミンA,D,E,Kは熱を加えると、水分と一緒に溶け出してしまうので、調理方法としてはサラダなどにして生で食べるのがおすすめです。

整腸作用

水菜は、食物繊維が豊富に含まれてます。食物繊維には、水溶性と不溶性のものがあり、水溶性は有害物質を体外へ排出する作用を持ち、一方不溶性の食物繊維は、便のかさを増し、腸の蠕動運動を盛んにする働きを持っています。

水菜の場合は不溶性食物繊維が多く含まれるため、腸の動きを活発にする整腸作用で、便秘の改善が期待できます。

水溶性、不溶性のどちらもバランス良く摂取することが大切なので、水溶性食物繊維を多く含むわかめや大根などと合わせてサラダにして食べると、さらに効果的です。

また、食物繊維にはコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑制する働きがあるため、生活習慣病を予防するためにも、積極的に摂取したい野菜とも言えるでしょう。

腸内環境を整えられることと共にカロリーが低いので、ダイエット効果もあり食事制限中の強い味方です。

抗菌作用

水菜はわさびと同じアブラナ科なので、「アリルイソチオシアネート」というわさびと同様の成分を含んでいます。この成分は抗菌作用を持っており、その作用は強く、O-157やカビなどの細菌にも効果を発揮します。そのため、この作用を利用した食品保存材なども開発されているほどです。

さらに、この成分の中には、トリメチルアミンという魚などの生臭さの原因となる成分を抑制する作用もあるため、魚や肉と一緒に調理したり、大根おろしと一緒に箸休めとして、焼き魚などに添えても良いでしょう。

抗がん作用

先に述べた、抗菌作用を持つアリルイソチオシアネートの元になっているのが、「グルコシノレート」という成分です。水菜に含まれるグルコシノレートが、すり下ろされたり、よく噛んですり潰されたりすることで、野菜の中に含まれる分解酵素と混じり、アリルイソチオシアネートに変化するのです。

アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分の元になっている、このグルコシノレートには、発がん物質を解毒する「第二相酵素」という解毒酵素の働きを活性化し、酵素の量そのものを増やす働きを持っています。

また、水菜に含まれるカロテンが持つ抗酸化作用も、がんを引き起こす原因となる遺伝子の損傷を防ぐ効果があります。これら2つの要因から、水菜には抗がん作用があることがわかります。

血栓症の予防

血栓症とは、血管内に血の塊(=血栓)ができることで血流が悪くなったり、血管を塞いでしまう病気です。血栓が剥がれて脳や心臓の血管に流れると、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす可能性もあるため、大変危険な病気と言えるでしょう。

血栓症の大きな原因となるのが、血流が滞ること、そして、血液の成分異常によって血がドロドロになることが大きく影響していると考えられています。

水菜に含まれるアリルイソチオシアネートは、抗菌作用だけではなく、血中の血小板が凝固するのを抑制する働きがあるため、血液をサラサラにし、血栓症を予防してくれる効果もあります。

骨や歯を丈夫にする

驚くかもしれませんが、水菜の100gあたりにおけるカルシウム含有量は、なんと牛乳の約2倍もあります。

カルシウムが骨を丈夫にすることは、既によく知られていることですが、カルシウムは骨だけに存在しているわけではありません。血液や筋肉、神経などにも存在し、私たちの脳や神経、ホルモン分泌などの重要な生理作用に大きく影響しています。「カルシウムが足りないと、イライラする」と言われるのも、このためです。

しかし、体内のカルシウムが不足すると、私たちの身体は、これらの生理作用を保つため、骨からカルシウムを取り出して使うようにできています。するともちろん、骨や歯のカルシウム量が減るため、骨粗鬆症を招いたり、虫歯になりやすくなったりするのです。

十分なカルシウムを摂取することは、骨や歯を丈夫にし、わたしたちの精神状態を安定させることにもつながります。

貧血予防

水菜に含まれる鉄分は、野菜の中でもトップクラスだと言われています。また、同時に鉄分の吸収には欠かせないビタミンCも含まれているため、貧血予防には効果的な野菜と言えるでしょう。

鉄分には植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」とがあり、吸収率はヘム鉄の方が5~6倍高いと言われています。

水菜のような植物性食品から鉄分を摂取する際には、動物性タンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで、吸収率を上げることができます。ですので、卵とじにしたり、鍋をするときには豆腐や肉類などを一緒に入れて調理することで、美味しく効果的に鉄分を摂取することができます。

疲労回復&美肌効果

水菜には、副腎の働きを活発にしてストレスへの耐性をつけたり、鉄分やマグネシウムの吸収をサポートするビタミンCも豊富に含まれています。そのため、疲労回復効果があり、慢性疲労などを予防することができます。

しかし、水菜に含まれるビタミンCは、水溶性のためスープや鍋などで汁ごと栄養をいただくのがおすすめです。

また、水菜に含まれるビタミンCやカロテンには、抗酸化作用があるため、ストレスや喫煙、紫外線などの活性酸素から肌を守ってくれる美肌効果もあります。

最近では「水菜ポリフェノール」という成分が話題になっており、肌の代謝を活発にし、紫外線などのダメージを受けた肌細胞を回復してくれる効果にも注目が集まっています。

風邪予防効果

ビタミンB群に加え、ビタミンCが含まれているので風邪の予防にも効果が期待できます。ビタミンB群は体の疲労やダメージの修復効果があり、疲れた体を修復してくれる効果があります。

そしてビタミンCにはストレスから精神や体を守るための抗ストレスホルモンを生み出すので体のストレスへの耐性を高め、風邪などの感染症から守るために高い免疫力を維持できます。

さらに、それだけでなくビタミンB群とビタミンCにはドーパミンやセロトニンといった脳内神経伝達物質の分泌も促してくれます。これらの働きが良くなることで、イライラや疲労感といったストレスの元を軽減してくれるので、総合的に見て感染症などの予防に効果を発揮してくれます。

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水菜と一緒に摂りたい栄養

朝食

栄養が豊富な食材である水菜ですが、水菜には含まれていない栄養素が幾つかあります。合わせて摂ることで相乗効果でさらに効果が期待でき、バランスの良い食事を摂ることが出来ます。

水菜と一緒に摂ると良い栄養を紹介します。

ビタミンA

バターやチーズなどの乳製品やレバーや魚介類の肝に多く含まれている栄養素です。先進国ではあまりないことですが欠乏症などになると、視力の低下や粘膜の乾燥などの症状が起きる可能性のある重要な栄養素です。

水菜からは摂取できないので、肉や魚や乳製品から補う必要があります。野菜ではにんじん、ほうれん草などから摂取できます。

日本での基本的な食事においてこの栄養が足りなくて欠乏症になることは少ないでしょう。しかし、ダイエットや食事制限を行っている時期などは注意しなければいけません。

また、逆にビタミンAを摂りすぎることで過剰摂取により脱毛や乾燥を引き起こす可能性もあります。妊婦の場合は通常以上にビタミンAの摂取が推奨されていますが、妊娠3ヶ月までの間で過剰に摂取しすぎると奇形児が生まれる可能性が高くなることが報告されています。

食事での摂取で過剰摂取になることはほぼ無いと言っていいですが、サプリメントなどを飲んでいる人は注意してください。

カフェイン、サポニン

カリウムと水分を多く含む水菜には利尿作用があります。さらに利尿作用によってむくみの解消効果も期待できます。この効果をより高めるために、カフェインでの相乗効果を狙っていきましょう。

悪い効果も目立つカフェインですが、適量を守れば体にとって有効な効果が期待できます。

覚醒作用や脂肪燃焼効果のある分解酵素の活性化などにも効果があるので、むくみと同時にダイエット効果にも最適です。

サポニンは抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で大豆製品に含まれています。コレステロールの除去や過酸化脂質の抑制などの効果があることに加え、カリウムと同様の血流をスムーズにする効果が期待できるので相乗効果でさらに動脈硬化などの病気の予防になるでしょう。

ビタミンD

ビタミンKと一緒にビタミンDを取り入れることで骨がより強固に作り上がると言われています。歯や骨などの硬い部分を作るためには欠かせない栄養素です。

糖尿病、花粉症、うつ病、動脈硬化などの予防にも効果があり、ビタミンKやカルシウムとの相乗効果が期待できる脂溶性のビタミンです。

ビタミンDを多く含む食材としては、あん肝、しらす、にしんなど魚類に多く含まれています。しかし、食事での摂取よりも日光浴で体内中で生成される方が多いのが特徴です。必要量の80%〜90%が体内で生成される事がほとんどです。

なので、ビタミンDを効率よく体内に吸収させるためには、日中の屋外での活動が重要になってきます。北海道や沖縄など、紫外線の強さや太陽の露出具合で必要日照時間は変わりますが、冬のよく晴れた日の状況での必要な日光浴の時間は1日、沖縄で8分、北海道では76分となっています。

運動を兼ねて、日中に運動をすることに加え、十分な運動や日光浴が出来ていない時は食事で補うなどして必要量を摂取しましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。水菜が豊富な栄養を持つ野菜だということに、驚いた人も多いのではないでしょうか。サプリメントなどで栄養を補うこともできますが、やはり、食物から吸収する栄養ほど身体に優しいものはありません。

美味しくいただくためには、保存方法にも工夫をすると良いでしょう。株を切り落とさずに、水を張ったコップに水栽培をするような感じで水菜を入れて、ビニールを被せ、野菜庫に保存すると長持ちするのでおすすめです。

美容や健康のためにも、色々な野菜をバランス良く、そして美味しく摂りたいものですね。

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