イライラが止まらなくて、どうしようもないことがありますよね。イライラが高じると、仕事にも職場や家庭の人間関係にも支障が生じます。
このイライラは、食物が原因という可能性があります。ジャンクフードなどを食べ過ぎるとイライラして攻撃的になります。逆に、イライラを鎮めストレスを軽減する食物もあります。食物は肉体的な健康を左右するだけでなく、精神的な健康にも影響を与えます。
イライラの原因となる食物とイライラを鎮めて精神を安定させる食物についてお伝えします。
イライラの原因は食物？
ストレスが溜まると、イライラ・ムカムカ・鬱々してきます。イライラの原因は身体的ストレスと精神的ストレスです。
しかし、ジャンクフードのような高脂質な食べ物を食べ過ぎるとトランス脂肪酸を多く摂ることになり、イライラすることがあります。糖分の多い食べ物やカフェインの多い飲み物もイライラの原因となる可能性があります。
[ストレスで自律神経系が乱れる]
現代の人間は毎日多くのストレスを受けています。ストレスとは「外から刺激を受けて身体に起こる反応(緊張状態))」のことです。原因となる刺激をストレッサーといいます。
ストレスには、暑さ寒さなど環境要因や病気やケガなどによる痛み・睡眠不足・疲労など身体的(生物的)要因、不安・怒りなどの心理的要因や人間関係・仕事・家庭などの社会的要因が関係しています。身体的ストレスと精神的ストレスがあります。
ストレスは副腎ホルモンを働かせる
人も動物も、ストレスを一種の生命的危機感としてとらえます。ストレスを受けると、交感神経と内分泌系(ホルモン)が活発に働き危機を逃れようとします。
ストレス作用を受けると、抗ストレスホルモンを分泌して自分自身を護ろうとします。このホルモンが副腎ホルモンです。副腎ホルモンは「ストレスホルモン」と言えます。
副腎ホルモンには、副腎皮質ホルモン(副腎皮脂ホルモン)と副腎髄質ホルモンがあります。
副腎髄質ホルモン
副腎髄質ホルモンには、アドレナリンとノルアドレナリンがあります。恐怖・不安・危機感・怒りなどの感情によって分泌されます。アドレナリンは心拍数や血圧や血糖値を上昇させて、身体がストレスに対抗できるようにします。ノルアドレナリンはセロトニンと同様に神経伝達物質として脳に作用します。ストレスに対抗できるように、集中力・判断力・やる気・緊張感を高めます。
副腎皮質ホルモン・コルチゾール
副腎皮質からはコレステロールを原料とする多種類のステロイドホルモンが分泌されます。糖の蓄積と利用のコントロール・電解質バランスの調節・生殖機能の関与を行います。
ストレスに関係する副腎皮質ホルモンはコルチゾールです。コルチゾールはアドレナリン同様に各臓器に働きかけてストレスに対抗するとともに、ホルモンバランスを調整します。
コルチゾールの分泌
コルチゾールはアドレナリンやノルアドレナリンのように一過性ではなく、蓄積されます。ストレスが慢性的に続くと、コルチゾールのレベルが上昇して副腎を疲労させます。
コルチゾールの分泌が少ないと、エネルギーを十分に産出できず免疫力が低下します。低血糖状態が続き、脳のエネルギーとなるブドウ糖が不足します。集中力・記憶力が低下したり、思考困難になったりします。
コルチゾールが分泌過剰になると、脳の海馬を委縮させたりクッシング症候群を発症したりする可能性があります。
副腎疲労
ストレス過多の状態が長く続くと、副腎は常に活性化して副腎ホルモン(ストレスホルモン)を大量に分泌してストレスに対抗し続けます。そのため副腎が疲労して機能が低下してしまいます。これを「副腎疲労」といいます。副腎ホルモンの分泌する量が減少します。ストレスホルモンが枯渇した状態です。
身体的疲労・精神的疲労・脳疲労が回復できず、無気力・無関心・思考困難などが起こります。疲労感が強くて、朝、起き上がることもできなくなります。カフェインや糖分や高脂質な食物を摂りたがります。
[ストレスで食の悪循環が起きる]
ストレスで副腎疲労が起きると、カフェインを多く含む飲み物(コーヒーなど)やアルコール飲料、糖分の多い食物(ケーキなどのスイーツ)、油っこい食物を摂りたがるようになります。
カフェインはストレスを増やす
コーヒーなどカフェイン飲料は脳神経を興奮させる作用はありますが、疲労回復にはなりません。カフェインはセロトニン(気持ちを安定させる幸福ホルモン)やビタミンＤを減少させ、ストレスを増やします。ストレスが増えるのでカフェインを摂りたくなり、悪循環に陥ります。
ファミリーレストランではコーヒーのお替りが自由にできますが、その理由は食品添加物のリン酸塩で量を増やしているからです。リン酸塩の摂りすぎは体の治癒力や免疫力を低下させます。健康を害すると身体的なストレス作用が増大します。
甘い物の摂りすぎはストレスを長期化させる
チョコレートなど糖分の多い食物は、脳のストレス反応を低下させ、コルチゾールの分泌を押さえます。スイーツはストレス解消効果があります。
しかし、コルチゾールが増加してストレスに対処する時期に甘い物を摂りすぎると、コルチゾールが上昇しないのでストレスが長引く可能性があります。糖分の摂りすぎは肥満・糖尿病・動脈硬化など身体的ストレスを増やします。ストレス解消に甘い物が欲しくなり、悪循環が起きます。
[トランス脂肪酸の摂りすぎ]
液体の油に水素を添加して人工的に固形化させると、トランス脂肪酸が産生されます。トランス脂肪酸を摂取すると、イライラして攻撃的になります。交感神経が過剰に働き、自律神経系のバランスが崩れます。
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング(ケーキやクッキーなどの製菓材料)に多量に含まれます。パン・ケーキ・ドーナッツ・ポテトチップスなどスナック菓子・ポテトフライ等のジャンクフードに多く含まれます。ジャンクフードの類を食べ過ぎると、イライラします。
また、ストレス過多になり副腎疲労が起きると、甘くて油っこいジャンクフードを好むようになります。イライラが増し、ストレスが慢性化する悪循環に陥ります。
[リン酸塩の摂りすぎ]
食品には様々な添加物が含まれています。食品添加物としてよく使用されるリン酸塩は摂りすぎると、骨のカルシウムを溶かしたり、カルシウムの吸収を妨げます。マグネシウムの吸収も悪くなります。
リン酸塩はジャンクフードや清涼飲料に多量に含まれています。ジャンクフードを食べ過ぎたり清涼飲料を飲みすぎたりすると、イライラを改善するカルシウムを摂取しても効果が薄れます。イライラが少しも改善しません。
イライラを鎮める食べ物
イライラを鎮めて精神を安定させる食品・食材があります。ストレスを解消する効果のある栄養素をバランス良く摂ると、イライラがおさまって精神的に安定します。
ビタミンB群などビタミンやカルシウムなどミネラルを積極的に摂ることが、イライラの対処法になります。
[イライラを鎮める栄養素]
「ストレスが溜まっている」「イライラして仕事が進まない」と感じる時は、次のような栄養素を含む食品を積極的に摂るように心がけます。
①トリプトファン
セロトニンは精神安定・催眠・鎮痛などの作用のある神経伝達物質で、「幸福ホルモン」の１つです。セロトニンは必須アミノ酸の１つであるトリプトファンを原料として産生されます。トリプトファンは脳に運ばれ、ビタミンＢ６・マグネシウムとともにセロトニンを生成します。
セロトニンは女性ホルモンとも連動しています。月経前症候群や更年期障害は女性ホルモンのバランスの乱れが原因です。セロトニンが月経前症候群や更年期障害の症状を緩和します。月経前症候群のイライラにはビタミンＢ・ビタミンＥ・カリウム・マグネシウムが効果的です。
トリプトファンを多く含む食品・食材
牛乳やチーズ(特にカッテージチーズ)などの乳製品、卵黄、バナナ、凍り豆腐、落花生やアーモンド等ナッツ類
②カルシウム
「カルシウムは精神を安定させる」ことは、よく知られています。カルシウムは骨や歯をつくる働きだけでなく、神経伝達の興奮を抑制する作用があります。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなり、効果が高くなります。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生合成できます。
カルシウムを多く含む品・食材
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚・チリメンジャコ・イワシ丸干し・目刺し・ワカサギ・ドジョウなど魚、ホウレンソウ、コマツナ、ヒジキ、
③マグネシウム
マグネシウムには脳や神経の興奮を鎮めて精神を安定させる働きがあります。注意したいのはリンの過剰摂取でマグネシウムの吸収が妨害されることです。リンは清涼飲料の添加物であるリン酸塩に多く含まれています。
マグネシウムを多く含む食品・食材
カシューナッツ・アーモンド等ナッツ類、豆腐・納豆など大豆食品、枝豆、ヒジキ・昆布・ワカメなど海藻類、バナナ、ホウレンソウ、カツオ
④ビタミンB1
ビタミンＢ１は、脳の唯一の栄養分であるブドウ糖の代謝に必要不可欠です。ビタミンＢ１が不足すると、集中力・記憶力が低下してイライラします。
ビタミンＢ１を多く含む食品・食材
米ぬか、卵黄、魚卵、落花生、枝豆、大豆、ウナギ、豚肉、ジャガイモ、サツマイモ
⑤ビタミンＢ６
ビタミンＢ６は、神経伝達物質の合成に必要不可欠です。ビタミンＢ６が不足すると、中枢神経の機能が低下します。記憶力などが低下したり、イライラしたりします。ビタミンＢ６はタンパク質代謝も助けます。
ビタミンＢ６を多く含む食品・食材
酵母、レバー、マグロ・サケ・サンマ等、肉類、胚芽、豆類、卵黄、牛乳、葉菜類(野菜)
⑥ビタミンＣ
ビタミンＣはストレス解消の働きがあります。不足すると、ストレスが溜まります。ストレスがかかると、ストレスに対処するため副腎ホルモンが分泌されます。ビタミンＣはストレスホルモンの原料となるので、ストレスが溜まると大量に消費されます。悪循環が起きる可能性があります。
ビタミンＣが副腎ホルモンを合成する時、タンパク質が酵素として働きます。肉や魚や乳製品などタンパク質を多く含む食品を一緒に摂ると、効果が高くなります。
ビタミンＣを多く含む食品・食材
グレープフルーツ・レモン・オレンジなど柑橘類、柿、イチゴ、ブロッコリー、キャベツ、菜の花、ホウレンソウ、ピーマン
フルーツや野菜にはビタミンＣが豊富に含まれています。
[イライラ解消にオススメの食品]
イライラを解消するためにオススメの食品があります。
ココア
コーヒーの飲みすぎは脳や神経を疲労させる可能性があります。朝しっかり目覚めてやる気を出したい時や昼寝からスッキリ目覚めたい時、カフェインは効果があります。しかし、脳や神経を休めて心身ともにリラックスしたい時は、ココアがオススメです。
ココアにはリラックス効果がある
ココアに含まれるテオブロミンは脳内物質(脳内ホルモン)のセロトニンに働きかけて、リラックス効果を上げます。カカオポリフェノールはストレスを和らげます。即効性があります。
ココアで便秘を解消する
ココアにはリグニンという不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発にしますから、便秘解消になります。便秘による不快さが消えて、ストレスがなくなります。
リグニンはポリフェノールの働きで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境も整えます。増殖した善玉菌には、幸福ホルモンのセロトニンややる気ホルモンのドーパミンの生成する働きもあります。
ヨーグルト
ヨーグルトは便秘を解消するだけでなく、免疫力を高めてガンなどの病気を予防したり精神を安定させたりします。ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌の働きです。
乳酸菌は善玉菌を増やして、セロトニンをつくる
ヨーグルトの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。便秘を解消するだけではなく、精神を安定させリラックスさせます。善玉菌はセロトニンやドーパミンをつくる働きがあります。幸福ホルモンのセロトニンは、イライラを鎮めて精神を安定させます。
乳酸菌はカルシウムの吸収を良くする
ヨーグルトにはカルシウムとリンが豊富に含まれています。ヨーグルトの乳酸菌はカルシウムの吸収を良くして、イライラを鎮めます。
乳酸菌は免疫力を高める
乳酸菌は発酵により乳酸を生成して、腸内を酸性に保ちます。乳酸には殺菌作用があるので、有害な菌やウイルスや毒素の侵入を防ぎます。腸内が酸性に保たれることで、免疫力が高くなります。
乳酸菌は腸内環境を整えて腸壁のバリア機能をアップします。アレルゲンが侵入しにくくなり、花粉症やアトピー性皮膚炎などアレルギー疾患の症状を緩和します。
身体的ストレスが軽減すれば、精神的にもリラックスできます。
ハーブティー
コーヒー・紅茶などカフェインを多量に含む飲み物より、ハーブティーをオススメします。ハーブにはいろいろな種類がありますが、カモミール・ミント・ジャスミンなどは緊張感を取り除き、神経の興奮を鎮めます。ハーブティーには即効性があります。
炭酸水
炭酸水にもイライラを改善する効果があります。炭酸水は自律神経系の交感神経を落ち着かせて、副交感神経を優位にします。副交感神経は休息やリラックスに関係しているので、イライラが鎮まります。
炭酸水は無味無臭のものをオススメします。味や香りがついている炭酸水は、糖分や食品添加物を多量に含む清涼飲料です。糖分やリン酸塩の摂りすぎになる可能性があります。
大豆製品
豆腐や納豆など大豆製品に豊富に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と同じ働きをします。女性は40代から50代半ばくらいまで更年期障害(更年期症状)に悩まされます。女性ホルモンのバランスが乱れるために、身体にも精神にも困った症状が生じます。
大豆イソフラボンは更年期の女性に特有なイライラや様々な身体症状を緩和します。
生活習慣を改善してイライラを解消する
イライラは食事だけでは解消できません。原因となるストレスが解消できなければ、イライラは改善しません。生活習慣を改善して、ストレスを溜めないようにします。
イライラ解消の基本的な方法は、①栄養バランスの良い食事 ②規則正しい生活 ③適度な運動です。
[栄養バランスの良い食事]
栄養バランスの良い食事とは、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の６栄養素をバランス良く摂取できる食事です。６栄養素が豊富に含まれている食品を栄養価の高い食品・食材といいます。
食生活を改善すると、イライラも改善できます。
イライラ解消効果・ストレ解消効果のある食材を積極的に摂る
前述したイライラ改善効果やストレス解消効果のある食材を積極的に摂れる食事にしようとすると、和食あるいは和風の食事がオススメです。米飯を主食にして、主菜を魚か肉にして副菜として根菜料理(レンコンなどの煮物)や葉菜(ホウレンソウなどなのおひたし)、味噌汁をつけます。食後にフルーツを食べれば、栄養バランスの良い食事になります。
忙しい朝の食事は、牛乳・バナナ・ナッツ(アーモンドやカシューナッツなど)がオススメです。チーズ・卵・サラダを加えると、さらに栄養価が高くなります。
バランスと適正な量が大事
炭水化物(糖質)や脂質を極端に制限したり、タンパク質摂取に偏ったりした食事はストレスになります。摂取過多になると体に悪い影響を与える食材も、適量ならば身体に必要不可欠な栄養です。塩分は身体に必要不可欠ですが、量が多いと高血圧を引き起こす危険性があります。
身体が吸収するカルシウムの量はマグネシウムとのバランスによって調整されます。カルシウムとマグネシウムはバランス良く一緒に摂取する必要があります。
腹八分目
食事の量は腹八分目か腹七分目を心がけます。「もう少し食べたいな」と思うくらいが、胃腸に負担をかけません。胃腸の調子が悪いと、イライラしやすくなります。
[規則正しい生活をする]
仕事や家庭の事情で生活が不規則になることがあります。体内時計が乱れて自立神経系のバランスが崩れ、イライラすることになります。日常生活はできるだけ規則正しくすることが、イライラ改善になります。自分で努力して生活習慣を変えないと、なかなか規則正しい生活はできません。
良質な睡眠を十分に取る
毎日、良質な睡眠を十分に取らないと、脳や中枢神経の疲労は回復できません。脳神経の疲労は大きなストレスとなり、イライラが強くなるばかりです。夜の睡眠が十分に取れない時は、午後２時前後に20～30分程度の昼寝をします。
規則的に休む
休憩時間や休日はきちんと取り、身体的疲労を回復します。心身ともに疲労している時は、リフレッシュ休暇を取って気分転換します。
食事は規則正しく摂る
食事法は１日３回がオススメですが、胃腸の具合によって、１日２回でも少量ずつに分けて１日４～５回でもかまいません。食べたり食べなかったり不規則になるのはNGです。できるだけ決まった時間に食事するようにします。
多忙な時期や季節の変わり目には要注意
多忙な時期や季節の変わり目はストレスが溜まりやすく、自律神経系のバランスが乱れて体調を崩します。イライラしやすくなりますから、自分で気をつけるようにします。
[適度な運動をする]
ストレス対策はいろいろありますが、適度な運動が解消効果が最も高くなります。
食べることはストレス解消になる
食べることには、ストレス解消効果があります。甘い物や油っこいジャンクフードを多量に食べると、ストレス解消・イライラ改善になります。即効性がありますが、一時しのぎにしておくのが無難です。日常的に甘い物やジャンクフードを多量に食べると、かえってイライラが増します。高血圧・動脈硬化・肥満になる可能性大です。
適度な運動を毎日の習慣にする
TV体操を一緒にする・ラジオ体操をする・スロージョギングやウォーキングなどを、毎日の習慣にします。運動の時間が取れなければ、通勤途中で一駅間歩くようにするのも良い方法です。
運動することでカルシウムの吸収も良くなります。肥満の予防にもなります。運動することが負担になるとストレスが増し、イライラします。無理のない運動を楽しむと、イライラが改善できます。
[爪もみ]
食事とは関係ありませんが、イライラ改善に「爪もみ」が効果的といいます。爪の生え際を指で押しもむと、副交感神経が刺激されてリラックスできます。少し痛い程度に力を入れてもみます。
交感神経が興奮・緊張しすぎると、自律神経系のバランスが崩れてイライラします。爪もみで副交感神経を活性化すると、自律神経系のバランスが正常になります。イライラが改善し、免疫力がアップします。
爪もみはリラックス効果があるので、夜に行うことをオススメします。
薬指の爪もみはNG！
薬指の爪の生え際を押しもむと、交感神経が刺激されます。交感神経が活性化して興奮・緊張するので、自律神経系のバランスがますます崩れます。イライラも強くなります。
まとめ 食生活の改善でイライラを改善できる
イライラの原因はストレスです。現代社会はストレス要因が満ち溢れているので、イライラする人が多くなります。食事が原因でイライラすることもあります。
食事は身体的(生理的)にも精神的にも健康に大きな影響を与えます。コーヒーなどカフェインを多く含む飲み物を飲みすぎたり、糖質や脂質の多いジャンクフードを食べ過ぎたりすると、イライラします。カフェインは脳神経系を興奮させて疲れさせます。ジャンクフードに含まれるトランス脂肪酸を多量に摂取すると、イライラして攻撃的になります。ジャンクフードや清涼飲料の添加物のリン酸塩は、カルシウムやマグネシウムの吸収を妨げてイライラさせます。
ストレスがかかると、副腎はストレスホルモンを分泌して自分の身体を護ります。ストレスが溜まって常にイライラしていると、副腎ホルモンが枯渇する「副腎疲労」になります。身体疲労・精神疲労・脳疲労が回復できません。
ストレス解消効果・イライラ改善効果のある食品や食材を積極的に摂るようにします。トリプトファン・カルシウム・マグネシウム・ビタミンＣ・ビタミンＢ群を豊富に含む食品・食材には脳神経系の興奮を鎮めてリラックスさせたり、精神を安定させたりする働きがあります。
イライラ対策は、①栄養バランスの良い食事を腹八分目に摂る ②規則正しい生活を心がけて良質な睡眠を十分取る ③適度な運動を日常の習慣にしてストレスを溜めない の３つです。
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