痩せる習慣を身につけよう!食事や運動などの覚えたい習慣は?

痩せる習慣を身につけるには、余り無理に痩せようとすると長く続きません。毎日の生活パターンに組み入れることが、痩せる習慣を身に着けることになります。

そのためには規則正しい生活をおこない、日常生活に抵抗なくできる、習慣として行うことが大切となります。体内時計をフルに生かせるような、規則正しい生活を心がけることです。

痩せる習慣について見てみました。

食事から考えられる痩せる習慣

健康的な食事

日本人の理想体脂肪率は

  • 男性15~20%
  • 女性20~28%

日本人は世界的に見ても、太っている人の比率は少なく、日本の和食が太りにくい食事であることと、また若者たちが痩せる方が、恰好が良いという考えで、太る事を嫌っているため日本においては、肥満の人が少なくなっていると考えられます。

朝ごはんを食べて痩せる

ダイエットのために朝ご飯を抜く人が多いですが、これは体の代謝を低下させることに、なるので痩せる身体になっていきません。

1日の代謝量を多くするには、朝食を食べないと始まりません。身体が活動モードに切り替わり代謝が上がり、腸内の活動が活発になって便秘解消にもなります。

また朝食を食べる事で体温が上がり、冷え性も改善されていきます。まず代謝を上げる事が痩せる習慣につながり、ダイエット効果が出てくるのです。

酵素を使ったダイエットなどで、朝食にサラダのような酵素を、取り入れた逸品を増やしたり、酵素ドリンクなどを取り入れると、デトックス効果も期待できる、痩せやすい習慣が身につくことになります。

食べ物を1口30回噛んで痩せる

1口30回食べ物を噛むと、満腹中枢が刺激されやすくなり、エネルギー消費量も大幅に増えるため、痩せる身体になっていきます。

食事のバリエーションを増やして痩せる

私たちの体は足りない栄養素があると、それを補うために脳が食欲を促します。丼物やパスタだけなどの、炭水化物の多い食事などは、カロリーの割に空腹感が襲ってきます。

そのためカロリーオーバーの食事をしていても、空腹感が襲ってくるため、また食べてしまいます。そのようなリズムを繰り返すようになると、痩せる習慣でなくて、太る習慣に体が変化していきます。

ですから色々な食材をバランスよくとり、栄養のバランスを考えた食生活にすると、痩せる身体になっていきます。

たんぱく質を積極的に摂取して痩せる

ダイエットにタンパク質は、不向きと考える人がおられますが、たんぱく質は筋肉ができるのを助けます。筋肉がつくと体重が増えると思われがちですが、筋肉は代謝を上げる効果があり、代謝が上がることで痩せやす体になります。

たんぱく質を積極的に摂ることは、質の良い筋肉を作る事に繋がります。良質なタンパク質を沢山摂ることは、美肌効果も表れてきます。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合

動物性たんぱく質は7:植物性たんぱく質3の割合で摂取するのが理想的です。たんぱく質を多く含む食品は、

  • 動物性たんぱく質・・・魚、肉、卵、チーズ、牛乳など
  • 植物性たんぱく質・・・穀物類、野菜、豆類、きな粉、味噌など

水分を十分に取って痩せる

水分補給をすることは、人間にとってとても大切です。水分を摂ることは、乾燥を防いだり、また空腹感を抑えることもできます。

体に溜まった毒素を排出しやすくなるので、老廃物を溜めにくい体になります。

整腸作用で痩せる

ダイエットするには腸内環境を整えて、まず便秘を無くすことです。便秘の状態が続いていると、便秘が原因でお腹が膨れて、痩せることができません。

腸内環境を整えたら、消化吸収が良くなります。腸内環境を良くするには、ビフィズス菌を増やして、腸内の善玉菌を増やすことです。

消化吸収が良くなれば、栄養も身体中行き渡り、食事の量を増やさなくても、満足感を得られます。

善玉菌の好物はオリゴ糖と食物繊維です。食物繊維はビタミン補給のできる、野菜や果物に含まれています。

また和食メインの食習慣なら、植物性乳酸菌の味噌や醤油、納豆など腸内に生きたまま届く乳酸菌などが和食メニューにはあります。

スリム美人の習慣生活を真似したら

「スリム美人の習慣生活を真似したら、1年間で30キロ痩せました」という本が2014年に発売され話題になっていますが、2年たった今でもその人気は衰えていません。

ダイエットの考え方を変える、ダイエットチャンスとして、口コミなどの評判も良く、ダイエット方法関連情報として、とても良い本だと評判が良いです。

この中のスリム美人の、行動習慣パターンの食べ物偏を見てみると、

  • テーブルに乗った食事は、自分の好きな物から食べます。
  • 酸っぱいものが大好物です。
  • ミネラルウォーターかお茶が水分不足を補う飲み物です。
  • 体が欲しいもの=美味しいものです。
  • 脂身は食べないが肉は好きです。
  • 食事に時間がかかります。30回噛む癖をつけています。
  • 腹持ちはやたら良いです。
  • ストレスが溜まってくると食欲がでなくなります。
  • 別腹などというものは存在しません。
  • お腹が膨らむビールは余りの飲みません。

というような行動パターンですが、どれも痩せるのには必要な考え方です。この中で夕食は沢山食べない方が、良いというのが入っていませんが、これは一日の摂取カロリーが少なければ、夕食に沢山食べても太らないという説のためですね。

運動をすることで痩せる習慣がつきます

運動

運動は体を作るうえで欠かせないものがあります。

激しい運動でなくても自分の体に合った運動を行うことで、筋肉がついて痩せる身体になっていきます。

朝のストレッチを習慣づける

朝起きてストレッチをする、習慣を身に着けることは、痩せやすい体作りとなります。寝ている間は余り寝返りを打たない人も、朝起きて血流が滞っているため、代謝を上げるために起きたらベットの上でストレッチをします。

ストレッチをすることで、固まった筋肉をほぐすのに、効果的で代謝を早く上げる事ができます。本来朝起きて生活を、するために体を動かすことで、筋肉が緩んで血流が良くなり徐々に代謝が上がっていきます。

ですからストレッチをして、代謝を早く上げることは、1日の消費エネルギーも多くなり、代謝を長い時間保つことができ、痩せやすい体になり、痩せる習慣が身についてきます。

朝起きたらラジオ体操をする

ラジオ体操は体全体の筋肉を動かすので、ストレッチをするよりも、代謝効果が上がりますので、朝ラジオ体操をすると、痩せやすい体になっていきます。

またラジオ体操は皆さん1度はしたことがありますので、とてもやり易いのではないでしょうか?毎日の習慣にするにはもってこいの体操です。

毎朝起きたらラジオ体操をして、痩せる習慣をつけましょう。

ながら運動を生活に取り入れます

時間のない方が体操をするには、中々ハードルが高いものがあります。しかしながら運動をしていると、消費カロリーを増やすことができます。

例えば化粧や歯磨きをしている時間など、骨盤を回しながら化粧や歯磨きを、してみては如何でしょうか?骨盤を回すことで、くびれのある理想の体型になり、また骨盤のゆがみが解消され代謝が上がります。

上半身をそのままで、骨盤を右周り、左回り均等にすると、骨盤のバランスがとれて骨盤のゆがみが解消されます。

また料理を作っているときなどに、片足立ちをして、お尻やお腹に力をいれてやると、体幹が鍛えられ痩せやすい体になります。

横隔膜呼吸をする

人間は動いてなくても消費しています。呼吸をするだけで、カロリーを消費しているので、その呼吸を横隔膜呼吸をすることで、普通の呼吸よりもカロリーを多く消費できます。

横隔膜呼吸はお腹と肺に同時に空気を入れ、空気を吐くイメージでやると、普通に生活しているだけで痩せる習慣がつきます。

横隔膜を持ち上げて、肺の中の空気を全て吐き出す感じで息を吐きます。吸うときは横隔膜を強く使って空気を吸い込みます。

長く吐いて長く吸うのがコツとなります。空気を限界まで吐き出すことがコツとなります。このトレーニングは1日のうち、思いついたら何回でも行います。

上記以外の痩せる習慣をつける方法

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上記以外の痩せる習慣を見てみたいと思います。上記の運動と食事は痩せる習慣をつけるにはもっとも大切な原因となります。

これにまた睡眠が加わることで、人間の本来持っている生活環境で痩せる習慣が身につくと考えられます。

朝の日光を浴びる

朝起きたら日光を浴びると、活動モードに切り替わります。

ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部のキャサリン・リード准教授は、朝早く起きて太陽をあびることで、体重が減りやすくなりますと研究結果から発表しています。

毎日体重を測ります

毎日体重計に乗って、増えているかどうか調べます。

増えていれば少しストレッチなどをやって代謝量を増やすことを心がけ、まとめてダイエットするよりは、簡単に消費することができます。

毎日ヒールの高さの違う靴を履く

毎日ヒールの高さを変えるだけで、何故痩せるのか疑問に思う方もいるでしょうが、実はヒールの高さを変える事で、使う筋肉が違ってきます。

色々な高さのヒールを履くと、筋肉がバランスよく使われて、そのために均等に筋肉がつくことになって、筋肉が引き締まり痩せる身体を作ります。

お勤めしている人などは、靴を毎日履きますから、ヒールの違う高さの靴を履くだけで、痩せる習慣がつくわけです。

筋肉を均等にバランスよくつけることは、体の基礎代謝量があがり、代謝量が上がることで、一日のカロリー消費がふえるために、痩せやすい体を作ることができ、毎日履くヒールで痩せる習慣が身に付きます。

血糖値をコントロールします

痩せるためには血糖値の上昇を抑えなければなりません。空腹時に食事をすることで、インスリンが大量に分泌される血糖値が急上昇します。

そのために脂肪の付きやすい体になります。体内の血糖値が上がる事で、体内の糖が脂肪に変換されやすい、インスリン成分が分泌されます。

春は生活の始まりのことが多く、ダイエットするには、切り替えのもっともやり易い時期になります。ダイエットチャンスの時が春です。

ダイエット成功を願う人にとっては、春という出発の時期は、欠かせない時期ではないでしょうか?

ダイエット成功者には考え方が違っています。

  1. 一気にダイエットで痩せようとしません
  2. ちょっときつい方をとって、エレベーターで移動より、階段で移動します。
  3. お腹がすいたら食事をします。夜遅くには食事はしません。
  4. リラックスを上手にします。

様々なダイエットから痩せる習慣をつける

生活 睡眠

さまざまなダイエットから、痩せる習慣が身に付きますが、睡眠はダイエットに必要不可欠な原因となります。

睡眠ダイエット

質の良い睡眠をとる事は、痩せる身体作りには欠かせません。質の良い睡眠は成長ホルモンをしっかり分泌し、脂肪を燃焼させるダイエット効果や、肌の新陳代謝を高める美肌効果などが期待できます。

良質の睡眠をとるためには、睡眠時間をバラバラに取っていたのでは、良質な睡眠はとれません。

決まった時間に睡眠して、決まった時間に起床して、決まった時間に太陽の光を見る事が代謝を高め、痩せる身体に習慣付けることができます。このため睡眠ダイエット効果が期待できます。

1.5倍数

良質の睡眠をとるには1.5倍数を頭にいれていると良いです。人間の身体は1.5時間ごとにレム睡眠という浅い眠りがやってきます。

そのあとノンレム睡眠の深い睡眠がやってきて、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返しやってきます。

ですからレム睡眠と、ノンレム睡眠が切り替わるときに、目覚めることができれば、目覚めもとてもはっきりして、食生活も正常になっていきます。

良質な睡眠をとることは、摂取カロリーも沢山消費されるので、食事も大切ですが良質な睡眠を心がけることで、ダイエットの効果があがります。

お風呂ダイエット

私たち日本人は毎日湯船につかって、お風呂に入ります。このお風呂に入る事だけでダイエット効果があるのです。それはお風呂に入ると、

  • ダイエットには代謝を上げないといけません。お風呂に入ると身体が温まるので代謝を上げることになります。
  • お風呂に入ると全身の硬くなった筋肉がほぐれます。
  • 筋肉がほぐれると全身の血液の流れも良くなっていきます。
  • 血液の流れが良くなると、副交感神経が優位になります。

などの効果がでて、お風呂に入って温まるだけで代謝が上がるので、エネルギーが消費され脂肪が、燃えやすくなってダイエットに繋がります。

半身浴ダイエット

半身浴ダイエットは割と、消費カロリーがすくなく、長時間みぞおちから、下の部分を湯船に付けて、20分程入浴の目安にするとよいでしょう。

半身浴ダイエットで、汗が出て老廃物を体外に出すことで、デトックス効果も高まり、むくみも改善されるため、ダイエット効果が高くなります。

運動ダイエット

運動することでダイエットできると思っても、運動量を増やしても中々ダイエットまで、つながらないことがあります。

しかし筋肉がついて代謝の良い体ができることが、運動するメリットになります。細胞内のミトコンドリアが活性化するには、運動して筋肉が増えることです。

このようになると寝ていても、エネルギーが代謝されカロリー消費、されることになります。筋肉を増やすには筋トレが一番良いです。

寝たきり老人の為のリハビリのためにに考案された、加圧トレーニングは、短い時間で効率よく筋肉が付きます。

白湯ダイエット法

白湯を飲むだけでダイエットできるこの方法は、芸能人やモデルの人たちから広められました。

白湯ダイエットは冷え性と低体温を予防する効果があり、身体が温まる事で代謝を上げることができるので、痩せやすい体になります。

押し麦ダイエット

押し麦は大麦のそのままの状態だと、水分の吸収が悪く火が通りにくい難点があります。そのために大麦を蒸して平らにプレスした食品です。

この押し麦にはカルシウム、ミネラル、ビタミン群、ビタミンE、食物繊維ととても豊富な栄養素があります。カロリーは100gあたり300㎉です。

この押し麦には便秘解消の効果があります。この押し麦は2種類の水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく、入っているため便秘効果があるのです。

βーグルカンという押し麦に含まれる食物繊維は、インスリンを抑える働きがあり、糖を脂肪に変える働きを、抑える働きがβーグルカン成分にはあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?日本人は余りにも美意識過剰になっているので、肥えている人が少ないのが現状です。

これも一昔前はお腹のでた、おじ様たちが多くいましたが、現在は中年の方でもすらっとした方が多くなってきています。

食べる事は体に栄養を与えることで、バラスの取れた食事をすることが、痩せる習慣にもつながり、それに加え規則正しい生活と、良質な睡眠をとることが、痩せる習慣をつけることですね。

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