自律神経を鍛える方法を紹介！呼吸法や運動について

健康のためによく聞かれる自律神経は、意識しない運動について働いている神経です。自律神経が乱れることによりめまいや頭痛を初め様々な症状が出る事が知られていますが、自律神経を鍛える事が出来ればこのような症状に悩まされる事もなくなるのではと考えた事はないでしょうか。

自律神経はいくつかの方法により調整したり、鍛えたりする事ができます。健康な生活を送るためにできる対策についてまとめました。

この記事の目次

1 自律神経とは
2 自律神経が乱れると起こる症状
3 自律神経を鍛えるには
4 まとめ

自律神経とは

自律神経は、自分の意思とは関係なく刺激や情報に対して反応し、身体の機能を御トロールしている神経の事です。動かそうと思って動く手や足とは違い、腸や心臓など意識できない動きを司っています。

自律神経は交換神経と副交感神経に分かれます。それぞれの働きは以下の通りです。

・交感神経

主に昼間に働きます。活動時、緊張やストレスを感じている時に働くもので、心拍数を増やし血管を収縮させる、筋肉をかたくする効果があります。

・副交換神経

主に夜に働きます。眠っている時をピークとし、食事中や入浴時などリラックスしている時に働いています。交感神経とは逆に、心拍数を落ち着かせて血管を弛緩させる働きがあります。また、身体の修復を行っています。

いずれも100％働く、または100％休むという事はなく、両者がバランスを保ち働く事で健康を保つことができるのです。

自律神経が乱れると起こる症状

現代の自律神経の乱れは、主にストレスが多いために交感神経が優位になってしまう事で起こっています。

もともと交感神経は緊急時に身体を戦闘体勢に持って行くために働くものですが、ストレスや不眠によりずっと交感神経が働いている現代では副交感神経による回復がうまく行われなくなります。

自律神経失調症

緊張状態の継続によって様々な症状が出るものは自律神経失調症と呼ばれ、

立ちくらみや血圧の異常
冷えやほてりなど体温の異常
目の機能低下によりまぶしさを感じる
暗闇に慣れるのに時間がかかる
だるさを感じる
腰痛や膝の痛み、腱鞘炎などが出る
天候や精神状態による症状の変化を感じる

等の症状が起こります。

パニック発作

交感神経の過剰な働きはパニック発作にもつながり、特になんの危機もない状態にも関わらず身体が戦闘状態になってしまい、発汗や動悸、めまいやふるえなどにつながります。

頭痛

交感神経が優位になると頭痛が起こりやすくなります。頭痛の原因の7割を占める緊張型頭痛は、緊張した筋肉が神経を圧迫する事によって起こります。交感神経が優位な状態だと筋肉の緊張が起こりますが、この緊張が肩や首、頭部の筋肉で起こるとその近くの神経を圧迫して頭痛が起こります。

また、普段交感神経ばかりが働いていると、リラックスした時に今度は副交感神経が過剰に働いてしまう事があり、これにより血管が拡張しすぎて偏頭痛の原因となるケースも見られます。

胃腸の働きの低下

胃腸はリラックスした状態でよく働きます。交感神経が働いている状態では消化や吸収は後回しになってしまうため、交感神経が優位の場合便秘や胃もたれ、胃痛が起こる事があります。

その他

その他、筋肉に力が入る事による肩のこりや腰痛、顔の筋肉の緊張による疲れ目などの症状が起こる事があります。

自律神経を鍛えるには

神経を鍛えると聞くとピンときませんが、運動と同様に同じ行動を繰り返し行う事で少しずつ鍛える事が可能です。そのために行うべき行動についてまとめました。

日光を浴びる

交感神経と副交感神経の切り替わりには、人の体内時計が関わっています。人の体内時計は25時間程と言われており、毎朝5分程度日光を浴びる事で体内時計が正常に働くようになります。

充分な睡眠

副交感神経にきちんと働いてもらい回復をするためには、充分な睡眠が必要です。睡眠時間の理想は大体7時間程度で、さらに22〜6時の間に眠っておく事が身体のリズムに最もよいとされています。

22~6時の時間帯は副交感神経が優位になりやすい時間のため、この時間に眠ることで副交感神経の働きを後押しする事が出来ます。

呼吸法

自律神経の改善について重要なのが呼吸についてです。呼吸の際、息を吐く時間が長ければ長い程副交感神経優位に切り替える事ができます。逆に、交感神経が優位な場合には呼吸が浅くなります。緊張した時や疲れた時にため息をついてしまうのは身体のリズムとしては正常なものなのです。

自律神経を整えるための呼吸方法は以下の流れで行います。

ゆったりと仰向けに寝る
全身の力を抜く（一度ぎゅっと力を入れてだらんとする、手足をぶらぶらさせるなど）
吐く方を特に意識しながら腹式呼吸を行う。

力を抜いてリラックスする事や、吐く息に意識を向ける事に加えて、腹式呼吸による横隔膜の動きが自律神経を刺激してちょうどよいバランスに整えてくれます。

有酸素運動

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、普通の運動よりも多くの酸素を取り込む事ができ、自動的に大きな呼吸をしている状態になります。自律神経が担う動きのうち、自分で意識できるものの一つが呼吸です。意識して呼吸をする事で自律神経を鍛える事ができます。

温冷浴

自律神経のバランスの乱れに関係している要素の一つに、体温調整がへたになっているというものが挙げられています。体温調節は自律神経によって行われますが、エアコンなどのある現代では体温調節の必要があまりなくなり、いざ温度変化があったという場合に対応できなくなっています。

そこで提案されているのが温冷浴です。冷水を浴びるのと温水を浴びるのを7回程繰り返す・お風呂から出るときに冷水のシャワーを浴びるなどの方法があります。要は温度変化に身体を慣れさせれば良いので、氷のような水や熱湯を浴びる必要はなく、ぬるま湯とお湯、というように温度差がある状態であれば効果があります。

※心臓の弱い方など、冷たい水を一気に浴びると危険な場合もあるので体調と相談して行いましょう。

満腹になるまで食べない

前述のものとは逆に、副交感神経が優位すぎて体調不良を起こしている場合に効果的なのがこの方法です。

食事の後には副交感神経が優位になっており、休む事で消化や吸収に向かっています。ずっと満腹状態でいると、いつまでも副交感神経ばかりが働いている事になりこれはこれで病気の引き金になってしまいます。食べ過ぎには注意が必要です。

姿勢を良くする

神経と姿勢、というと特に関係ないように感じますが、自律神経の乱れがある人の多くに骨の歪みが見られると報告されています。交感神経は背骨から出ていて、副交感神経はお尻と首から出ており、頸椎がゆがんでしまうとそのゆがみに応じた神経の働きが弱ってしまいます。

首の骨はたくさんの神経が通っている割に非常に歪みやすい骨なので、パソコンを見る際のように首が前に出ている姿勢が長時間続いている場合などは注意が必要です。

まとめ

規則正しい生活を送っていればきちんと働いているはずの自律神経ですが、ストレスが多くなかなか規則正しく生活できない現代においてはこのバランスが崩れて体調不良を起こしてしまう方が多く見られます。自律神経は交感神経が働きすぎても、副交感神経が働き過ぎてもよくありません。また、どちらかに偏ってしまうとそこから悪循環にはまってしまい、なかなか体調が改善しなくなってしまいます。

自律神経を鍛えるためには、一般的な健康対策である充分な睡眠、早寝早起き、適度な運動、ストレスを溜めない生活を目指す事、という事に加えて深い呼吸を心がけるというものがあります。他と比べて呼吸は取り組みやすい対策と言えるので、ぜひ意識して深い呼吸をするよう心がけましょう。