クレアチンの効果って?摂取方法や副作用を紹介!

「クレアチン」という言葉を聞いたことがありますか?言葉の響きから、サプリメント?

スポーツ用品店のレジ横のサプリコーナーで、よくみかけるのではないでしょうか?ムキムキのパッケージデザインが気になって、思わず手に取ってみたりしたことはありませんか?

いま、アスリートや運動を楽しむ人々に話題になっているのが、このクレアチンなんです!雑誌などに紹介されたり、一流のアスリートたちが、こぞって愛用しているということで評判です!

何かすごいもののようでワクワクしますが、果たしてクレアチンとは何なのか?どんな効果があるのか?副作用は?など、クレアチンについての情報をいろいろと述べていこうと思います。

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クレアチンとは?

筋肉腕

クレアチンとは、体内で合成される、アミノ酸の一種です。筋肉の中に存在し、エネルギーを貯蔵している物質なのです。

リン酸塩と化合すると、すぐにエネルギー源として利用できるという特徴があります。

肝臓、すい臓、腎臓で作り出され、その95%が骨格筋の中、脳や神経細胞にまで存在しており、常にエネルギーを作り出しているのです。

クレアチンの働きについて

生命活動で利用されるエネルギーを保存し、利用する物質をATPと言います。運動するときは、このATPが分解されるときの派生するエネルギーが使われています。

したがって運動を継続して行うには、この体内のATPが多く必要になります。しかし体内のATPの量には限界があるのです。

そこで、クレアチンは、ATPの再合成を助ける役割をし、利用できるエネルギー量を増やす働きをするのです。

クレアチンの効果とは?

筋肥大効果

筋肥大とは、筋肉量の増加のことです。

クレアチンそのものは、筋肉を作るということはできません。

無酸素運動のエネルギーをいわば餌にして、かなりの強度のトレーニングもできるような、強力な筋肥大を促進すことが期待できます。

さらに、十分な栄養の補給、休養の効果的なサイクルにより、回復力がアップし、筋肥大のスピードをアップすることができるのです。

除脂肪体重増加

文字どおり体重から脂肪を取り除いた数値で、つまりは筋肉量のことと言えます。

クレアチンは筋肉だけをつけて、無駄な脂肪はつけません。

体重増加で「太った!」と一般に言われているものとはちがい、筋肉がつくことによる体重増加と言えます。

身体能力や運動パフォーマンスの向上

激しい運動や、特に短時間での激しい、瞬発力が要求される運動を何度も繰り返すというような場合、運動パフォーマンスの向上に効果があると言われています。

具体的には、ウェイトリフティングや短距離走のような運動で、効果を発揮します。

つまり、クレアチンが、身体の爆発力や瞬発力の”スタミナ”を上げるのに一役買っているということなのです。

脳の疲労に効果あり?

実は、体内のクレアチンのうち5%が脳に存在します。近年の研究で、クレアチンが神経細胞に作用するということが、研究され実証されています。

精神疲労の回復や、知能テストの結果においても、このクレアチンの効果が証明されるような研究もなされているようです。

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クレアチンの摂取方法に工夫あり!

錠剤

クレアチンは、摂取後20分から30分で効果が現れると言われています。クレアチンは実は、食べ物の中にも含まれているのです。中でも牛肉などの肉類に多く含まれています。

しかしながら、例えばティースプーン1杯分約5gのクレアチンを摂取しようとすると、なんと牛肉ならば約1kgほど食べなければならないのです。

実際1kgの牛肉を食べるのはさすがに、きついです。コスパもよくないです。そこで、手軽に摂取できるということでサプリメントの出番です。

それでは、クレアチンのサプリメントに関する商品や、摂取方法などについて詳しく説明します。

クレアチンのいろいろな商品を紹介!

クレアチンのサプリメントは、エルゴジェニックエイドと呼ばれる部類に入ります。このエルゴジェニックエイドというのは、摂取後すぐにパフォーマンスのアップが望めるサプリメントのことを言います。

サプリメントと言えば、普通は”栄養補助”の意味合いで使われますが、エルゴジェニックエイドは、パフォーマンスの100%を120%発揮できるように引き上げてくれると言ったら、わかりやすいのではないでしょうか。

効果的な摂取のタイミングとは?

クレアチンは、効率よく吸収するためにはインスリンの働きが重要であることが分かっています。また、そのインスリンは糖質をとることにより分泌されます。

日頃の食事で糖質(ごはん、パン、麺類などの炭水化物や牛乳)と一緒にとると効果ありです。したがって、クレアチンは食後に取ればベストなのです。

さらに、トレーニング中もおすすめです。糖質が入っているドリンクなどと一緒に飲んでもよいです。

しかし、個人の摂取方法においては、様々な摂取のタイミングがありますので、必ずしも、この限りではありません。

お勧めの摂取方法とは?2つのタイプを解説!

・1か月頑張る!方法

1か月間、毎日3gから5gずつ摂取する方法です。この摂取方法で1か月後には体内のクレアチン量が、最大値になると言われています。

1か月経過後も毎日摂取すると、クレアチンの最大値を保つことができるようです。

トレーニング前や、トレーニングしない日は朝食後に摂取する人が多いようです。

・ローディングって何のこと?

ローディングとは、クレアチンサプリメントの”サイクル法”と呼ばれる飲み方の一つです。

サイクル法は、ローディング期、メンテナンス期、休止期間と3つに分けて飲む方法です。

ローディング期間は、普段の3,4倍のクレアチンを摂取して体内のクレアチンのレベルを急に高くし蓄えるということが、目的です。大概の場合は、5日から7日がローディングの期間として適当です。これを超えて摂取すると、体内に蓄えられるクレアチンの量は一定であるし、過剰摂取になる可能性もあるので、注意が必要です。

その後、メンテナンス期は、通常の摂取量に戻すことで、毎日減ったクレアチンを補充していく時期です。メンテナンス期は2,3か月が妥当なようです。

休止期は、一度クレアチンの摂取をやめる時期です。本来の、体内で行われているクレアチンの生成量を保つため、また内臓の負担を軽減するためで、3、4週間程度が適当です。

ローディングの場合は、毎食後とトレーニング後、もしくは4,5時間おきに摂取すると効果的です。クレアチンの効果を早く実感したい人にはお勧めの、摂取方法です。

一方で、クレアチンの摂取に関して、1か月飲む方法と、ローディングする場合と、どちらも効果に変わりがないという人もいるようで、どちらが適切かは、人ぞれぞれのようです。

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クレアチンに副作用はあるの?

体重

すばらしいサプリメントいうことは、おわかりいただけたかと思います。

クレアチンは本来、肉や魚などの食品に含まれている物質であり、体内で合成して存在しているものなので、基本的に問題はないとされています。

しかし、本当に体への影響はないのでしょうか?もし、あるとすればどのようなものがあるのでしょうか?報告されている症状を挙げてみたいと思います。

体重増加?

これはクレアチンの、筋肉内の貯蔵量が増えたことが原因と考えられます。単にクレアチンの作用で筋肉量が増えたのではないのです。

クレアチンの貯蔵量が増えるということは、水分の保有する量も増えるということのようで、特には心配はありません。

下痢、腹痛に注意?

クレアチンの大量摂取が原因ではないかと言われています。ローディングなどで、一度に多くのクレアチンを摂取する人に見られるようです。多くの水分とともに、小分けにするなどの工夫をして、摂取するとよいです。

頻尿になる?

これは、クレアチンを大量摂取により、分解されて出てくるクレアニチンというものの血中濃度が上がることにより、尿が増えると言われています。

クレアチンを摂取するとき、水分を多くとることも、頻尿になる原因であると言えます。

ドーピングにひっかかるのでは?

これまで述べてきたように、クレアチンはたんぱく質の一種で、自然にある食品の中にも含まれていますので、健康的なサプリメントで問題はありません。

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最近の研究で、クレアチンの多彩な効果に期待!

ダンベル

これまでクレアチンが、パフォーマンスを向上させたいアスリートに、大変有効なことをのべてきました。実際、クレアチンと言えば「肉体改造」と結びつく方が多いのではないでしょうか?

でも、まだまだあるのです!最近の研究により、クレアチンの様々な効果がわかってきました。

リハビリや高齢者にも、クレアチンの効果?

けがの治療などでギブスなどの固定具をつけている間、筋力が落ちてしまった場合、筋力を回復させるためリハビリを行います。このリハビリをする際に、クレアチンを摂取すことにより、回復を早めることができると言われています。

筋力が衰えてきたりして、骨折や腰痛、関節痛などを起こしやすく、日常生活においても動作がままならない高齢者においても、クレアチンの効果があるという報告があります。

その他の期待できる効果とは?

クレアチンの摂取により、体はもちろん、脳や神経にも働くことが分かっています。クレアチンのすぐ使えるエネルギーを増やす効果によって、脳や神経細胞へのエネルギーの代謝がスムーズにいくようになるからだと言われています。

なかには、1日5gの摂取で、うつ病の症状が軽減したという報告もあるようです。

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まとめ

クレアチンの効果については、体力に関することから、精神に関することもまで、実にさまざまあります。

研究がさらに進み、新たなクレアチンの可能性が広がるのではないかと、ワクワクします。

しかし、気を付けるべきなのは副作用です。

サプリメントは実に様々な種類が販売されています。口コミなどの評判や成分の中身についてじっくりと判断し、摂取すべきです。

副作用は人により様々な形で現れます。少しでも異常があれば、辞める勇気を持つこと、医師に相談することが重要です。

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