皆さんは１日にどのくらいの時間歩いていますか？通勤時間なども合わせたら、意外と歩いている時間が多いことに気付くのではないでしょうか。下半身ダイエットがなかなか上手くいかないという方は、まずは歩き方から変えてみませんか？
歩き方を変えるだけでもダイエット効果があり、足をホッソリさせることができます。今回、ダイエットに効果的なウォーキング方法について記事にします。
痩せる歩き方について
誰もが平均1日30分以上は歩いていると思います。この少しの時間でも積み重ねていくと、ガラリと印象を変えることができます。痩せる歩き方をマスターするとふくらはぎや太ももダイエットに効果的なだけでなく、見た目の印象も美しくなります。
ここでは、痩せる歩き方とは何か、また足が太くなる原因についてご紹介します。
痩せる歩き方とは？
痩せる歩き方とは正しい歩き方をすることで、いわゆるモデル歩きのことです。モデルがランウェイを歩くような歩き方をモデルウォークと呼びます。モデルが美しく見えるのは、容姿が美しいだけでなく、姿勢や歩き方が大きく影響しています。そして、モデルの足が細く美脚であるのも、この歩き方をマスターしているからと言っても過言ではありません。
「下半身太りは体質のせいかも」と諦めていた方、あなたの毎日の歩行の仕方が下半身太りの原因になっている可能性があります。日本の多くの女性は猫背、内股、ガニ股が影響して正しい歩行ができていない方が多く、このような歩き方をしていると足が太くなったり、お尻が垂れたり、お腹がポッコリでる原因になります。歩き方を少し変えるだけでも足やせ効果、美脚効果抜群です。
また、陽気が温かくなってくる今の時期、運動ダイエットを始める人は多いです。例えば、ウォーキングしたり、プールに通って水中ウォーキングしたり、ランニングしたりと1人で簡単にできる有酸素運動を取り入れ始めます。
しかし、全ての歩き方や走り方に共通することですが、基本の姿勢やフォームで行わないと効果が現れにくく、変なところに筋肉がついてしまい、筋肉太りしてしまう可能性があります。その為、正しい姿勢や歩き方を知っておくことは、他のダイエットに適用できる場合も多くあります。
足が太くなる原因とは？
ふくらはぎや太ももは、歩き方で太くなると言われています。まず、ふくらはぎは、脂肪が少ない部位で筋肉がつきやすいです。その為、間違った歩き方をすると筋肉が多く使われて筋肉太りしやすくなります。
また、太ももからお尻にかけては脂肪がつきやすい部位で、間違った歩き方をすると筋肉がなかなか使われず脂肪を燃焼することが難しくなります。
このようにパーツごとに太くなる原因が異なりますが、「下半身が太い」「足が太い」と悩んでいる方の特徴は体のバランスが悪い、歩き方が悪いという事が原因として挙げられます。例えば、重心が偏っていたり、猫背になっていたりとカラダのバランス悪い人とは、立っている時や歩く時にバランスを補うようにするため、ふくらはぎの筋肉を多く使ったり、太ももの筋肉が使われなくなります。
また、歩くだけでなくダイエットのためにランニングをしている人も意識しないと、どんどんと太くなっていきます。
足が太くなる歩き方の７つの特徴
まずは、足が太くなる歩き方の特徴を見ていきましょう。自分の歩く癖は、周りから指摘されない限り気付きにくいものです。
その為、友人に依頼して意識していない時に歩いている様子をビデオ撮影してもらい、自分の歩き方を一度チェックしてみましょう。下記の項目に１つでも当てはまっていたら、歩き方を見直しましょう。
１．早歩きしている
勤務時間に間に合わない！と時間が迫ってくると、ついつい早歩きになってしまいますが、早歩きはふくらはぎを太くする原因の１つです。人の筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる２つの筋肉があります。
この速筋という筋肉は普段使われずに、瞬発的に大きな動きすることができる筋肉です。短距離走やウエイトリフティングなどの種目に活躍します。そして、早歩きでもこの速筋が鍛えられます。
一方で、遅筋は普段使われる筋肉で大きな力を発揮することは出来ませんが、長い間力を発揮するのに優れ有酸素運動の時に活躍します。ジョギング、自転車、水泳などに活躍し、多くの脂肪をエネルギーに変えてくれます。
スポーツ番組をよく見ている人は、スポーツの種目別の筋肉のつき方や体型が想像できると思います。短距離走の選手とマラソン選手のふくらはぎの筋肉を見ると、短距離走の選手の方がガッチリとした筋肉をつけていることが見てわかります。
また、筋肥大を目指す人は高い負荷で筋トレをして、速筋を鍛えて大きくしています。このように、普段の生活の中でなるべく速筋を鍛えないようにする事がふくらはぎを太くしないポイントになります。その為、早歩きやダッシュする事が日常的になっている人は、時間に余裕をもった生活リズムに変えて、ゆっくり歩くことを心がけましょう。
２．つま先に重心がかかっている
「ハイヒールを普段から履いている人」「つま先に重心がかかっている人」もふくらはぎが太くなる原因になります。つま先に重心がかかるという事は、前傾姿勢になります。この姿勢で歩くと速筋が鍛えられてしまい、太くなってしまうのです。
かかとから降ろして歩くように心がけると、重心が前にかからずに無駄に筋肉が鍛えられません。更に、かかとから降ろすと、ふくらはぎの筋肉が収縮してむくみを取る効果も生まれるので、足がホッソリしてきます。
普段の生活にハイヒールはなるべく避けて、歩きやすい靴選びをすることが重要です。また、かかとから降ろして歩くことを心がけましょう。
３．歩く時に猫背になっている
姿勢が悪いというとまず始めに思いつくのが猫背だと思います。スマホを見ながら歩いたり、下を向きながら歩いている人も多いので、このような人は猫背のまま歩いている可能性が高いです。
猫背になると褐色脂肪細胞という肩の細胞に負担がかかり、筋肉が凝り固まりやすくなります。この褐色脂肪細胞は脂肪燃焼、体温上昇、余分なカロリーを外に排出するなどダイエットに効果的な細胞です。凝り固まることで、この細胞の動きが悪くなるので、猫背を直すだけでもダイエットに効果的な細胞を活性化できるようになります。
また、猫背になると、体のバランスが崩れて前傾姿勢になりやすくなり、つまさきに重心がかかりやすくなります。それだけでなく、姿勢が悪い状態で立ったり歩くと腰や膝に負担がかかり、それを補足しようと無駄な筋肉がついてしまいます。
猫背は見た目でも美しいものではありません。猫背を直すには胸を出すように意識するのではなく、肩甲骨を前に出すようにすると改善する事ができます。
４．内股で歩いている
内股とは、つま先が内側を向いている歩き方のことです。その為、左右の足が引っ付いていても離れていても関係なく、つま先が内側を向いていたら内股歩きに分類されます。
内股歩きは女性らしい歩き方の1つとも言われ、日本人女性に多い歩き方の1つです。雑誌の特集などでも、モテしぐさや、可愛さを演出する１つ方法として内股歩きが挙げられています。その為、中にはわざと意識して歩くようにしている人もいるかもしれません。
しかし、内股歩きは足を太くする原因になります。内股で歩くと、ふくらはぎやふとももの外側の筋肉が鍛えられます。これら外側の筋肉が鍛えられると大きく外に張り出し、足を大きく見せる原因になります。
また、お尻の筋肉を使わない歩き方をしているので、お尻が垂れやすく太ももに余計な脂肪がつきやすくなります。他にも、骨盤が歪む原因となるので、内臓の位置が下がりお腹がポッコリと出てきます。
靴底の減り方を一度チェックしてみましょう。靴の内側がすり減りが多いという人は内股で歩いている可能性が高いです。
５．ガニ股で歩いている
ガニ股歩きとは、足のつま先が外側に向いている歩き方のことです。ガニ股歩きの原因は大腿骨が外側にねじれていることが原因でひざ頭が外を向いている傾向にあります。また、骨盤が広いと足が自然と開きやすくなるため、ガニ股歩きになります。その為、男性よりも女性の方が骨盤が広くなりやすい構造の為、ガニ股になる傾向があります。
このガニ股歩きをすると足首やヒザ、腰に負担がかかりやすくなります。また、血行やリンパの流れが悪くなり疲れやすく足全体にむくみを発生させます。他にも、見た目がかっこ悪い、女性らしくない、ガサツに見えるなど、女性のガニ股歩きは周りに悪い印象を与えています。
靴底の減り方を一度チェックしてみましょう。靴の外側がすり減りが多いという人はガニ股で歩いている可能性が高いです。
６．足をひきずるように歩いている
足を引きずるように歩くと、血行が悪くなりやすく、むくみや冷え性になりやすく下半身を太くするだけでなく腹もポッコリしてきます。
足を引きずるように歩いている人は、足首が硬い人が多いです。正座が出来ない、四つんばいになった時に足の甲を床につける事ができない、足の裏をつけたまましゃがむことができないのうちどれかに該当する人は足首が硬い傾向にあり、足を引きずるように歩いている可能性が高いです。
７．浮き指
浮き指とは、親指や他の指が常に浮かせた状態になっている指のことで、この状態ではかかとに重心がかかりやすく不自然な歩き方になります。浮き指で歩いていると、ヒザや腰に負担が大きくかかる為、ふくらはぎや太ももの筋肉が不自然に鍛えられるだけでなく、しっかり踏み込んで歩くことが出来ないので、脂肪燃焼がされにくいと言われています。
この浮き指になる原因は、様々挙げられます。例えば、子供の頃から歩く習慣が少なく外で遊んでいない人や、サイズの大きめの靴を履いて、脱げないようにする為に無意識に指を反らす癖がついてしまっている人などが浮き指になります。
ペタペタ歩いたり、ヒザを曲げた歩き方をしている場合や、ウオノメ、タコ、足底腱膜炎等が足裏に生じている人は浮き指の可能性があります。浮き指を自分でチェック方法があるので、一度確認してみましょう。
■チェック方法
１．リラックスして床に座り、ヒザを曲げて足裏を地面につけた状態にします。
２．親指を足の甲側に押し込み、反る角度を確認します。
３．正常な人は45度～75度。浮き足の人の場合は90度以上にそらすことができます。
ウォーキングダイエット法
上記でご紹介した歩き方をしている人も、意識して歩き方を変えれば「足を細くする歩き方」ができるようになります。歩き方は知らず知らずのうちに癖になっているので、意識してトレーニングしないと変えることができません。ここでは、どんな事に気をつけるべきかポイントをご紹介します。
１．姿勢を正す
正しい歩き方をするには姿勢が正しくないと出来ません。鏡の前に立って横から自分の姿を見てみましょう。姿勢の正し方のポイントを把握して出来るようになるまで、何度も鏡の前で繰り返し行うことが重要です。
正しい姿勢にするポイント
１．肩、ヒップ、かかとのラインが一直線上にある
肩が前に出ているのは、姿勢が悪い証拠です。猫背の人に共通するのは肩が内側に丸まって前にでています。猫背は肩甲骨を前に出すように意識すると、自然と肩の位置が一直線上にくるようになります。
２．重心が土踏まずにある
かかとを揃えて立ち、ヒザはくっつけ、つま先は開いて軽く外に向けます。そして重心が土踏まずにあることを意識するように立ちます。
３．顎を引く
顎を後ろに引いて、頭のてっぺんが天井から糸でつるされているようなイメージを持ちます。
４．おへその下とお尻に力を入れる
おへその下にグッと力を入れてお腹をへこませ、お尻にもキュッと力をいれます。
５．深く深呼吸をする
ゆっくりと深い呼吸を繰り返し、空気がお腹にいっぱい入ってくることを意識しましょう。姿勢が整うと、呼吸も楽になり深呼吸ができるようになります。息を吐く時はお腹に力を入れることを意識しながらゆっくり吐きましょう。姿勢が悪いと呼吸が浅く、深呼吸ができません。
猫背でいる方が楽に感じて、すぐに猫背になってしまう方は、無理な姿勢になっている可能性が高いです。本当の正しい姿勢とは無理のない姿勢で、疲れることはありません。姿勢を正すと息が苦しくなるや体が動かしずらいと感じている人は無理な姿勢になっていると認識して、ポイントを見直しましょう。
また、上記で紹介したポイントを掴みにくい人は、まずはヒザ立ちをして見ましょう。ヒザを床につけて上半身をピンッと起した状態にすると背筋がスッと伸びたのを感じることができると思います。この状態は特に無理をしているわけでなもないのに、背筋が比較的に伸び感覚を掴めます。また、なかなか猫背が直らない人は、下記のような体操やエクササイズ方法を取り入れましょう。
猫背を直す体操
- まず四つんばいの状態になります。
- お腹にグッと力を入れて上にひきあげ、背中を丸めます
- その状態から背中の中心を下に落とすように力を入れます。
- この状態を1分間キープします。
この体操3セット分、朝と夜に行いましょう。この体操を行うことで姿勢を正すコツを早くマスターすることが出来ます。体操するときに痛みを感じる人はお風呂上りに取り入れたり、回数を減らして慣れてきたら増やすように調整しましょう。
猫背を直すエクササイズ方法
猫背を直すエクササイズはストレッチポールと呼ばれる棒を使います。このストレッチポールは背中や肩甲骨の筋肉を凝りほぐし、体のゆがみを解消する道具です。
この道具を使う事でぐっすり寝られるようになったり、疲れが取れるなどのリラクゼーション、マッサージ効果も期待できると言われています。様々な女性雑誌にも取り上げられている人気の商品で、使用者の中では「毎日ポールに乗らないと気持ち悪い」と言うくらい、心地よさを感じる人もいます。
やり方は簡単で、背骨の下にストレッチポールを置き、10分間寝転がるだけです。朝と夜の1日2回行いましょう。通常価格9,612円（税込み）で販売されています。
２．かかとで着地、進む時は指を使う
姿勢を正すことができたら、次は歩き出しましょう。歩き出すときは、足の指を使って地面を蹴って歩き始めます。足の着地はかかとから地面につけ、進むときは足の指先を蹴るようにします。自然に体重移動を行うことを意識して、1歩1歩ゆっくりと歩きましょう。
このように歩くことでヒザや股関節への負担が和らぎ、内腿の引き締め効果だけでなく骨盤が開きにくくなります。また、骨盤の周りにある大腰筋という筋肉が収縮、伸ばされることで、体が深部から温まりやすくなります。
３．少し顎を引いて歩く
歩いている時に、スマホを見たり下を向きながら歩くと姿勢が崩れてしまいます。正しい姿勢を崩さないようにするには、顎を引いて目線を前に向けることが重要です。
４．ひざは曲げない
歩いている時に、ヒザをまげて歩くとフォームが崩れます。つま先で蹴って歩き始めたときにひざを伸ばして足を前に出し、かかとで着地します。
伸ばしすぎたり、ヒザを高く上げて前にだすと不自然になるので、前にスッとだして自然とヒザ裏が伸びているようにしましょう。
５．腕を振る
足の出し方に慣れてきたら次は腕にも注意していきましょう。腕の出し方は二の腕を後ろに引くイメージです。この時肩甲骨を動かすように意識するとキレイなフォームになります。この肩甲骨が動くと背中の筋肉が鍛えることができます。
背中の筋肉は体の筋肉の中でも大きな筋肉の1つなので、鍛えることで代謝が改善され、消費カロリー量が増え、脂肪燃焼効果が期待できます。全身のダイエット効果にも繋がる重要な事なので腕を振ることを忘れずに行いましょう。
６．お尻をキュッと締める
歩くのに慣れていないうちは、お尻をキュッと締めるように歩くことを意識してみましょう。お尻をキュッと締めることで、体幹と呼ばれるカラダの中心の筋肉を使いやすくし歩くフォームが安定し、足痩せ効果だけでなくヒップアップ効果も期待できます。
７．歩幅とスピードを調整
歩くことに慣れてきたら、歩幅やスピードも調整していきましょう。ゆっくりと大きめの歩幅で歩くのがポイントで、これにより消費カロリーもUPします。スピードや歩幅の参考にできるのは、モデルウォークです。
モデルがランウェイを歩いている時、キビキビと歩いているのが印象的だと思います。これと同様に、早すぎず遅すぎずテンポよく歩くことを意識しましょう。
おわりに
正しいウォーキング方法をマスターする事は、ふくらはぎやふとももに余計な筋肉をつけるだけでなく、消費カロリーがUPして下半身のダイエットに効果的です。
姿勢を正すことは、様々なダイエット方法に共通している事です。あまり意識していなかった人は今回のダイエットをきっかけとして直すことをオススメします。
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