パスタでダイエットを行う方法は?調理方法や食べ方について

美味しいものは太るもの、というのは当たり前のように言われていることです。パスタが食べたいけれど炭水化物だし脂っこいし、と敬遠していた方に、パスタでできるダイエット方法についてお伝えします。

美味しいものを食べて健康にダイエットを目指しましょう。

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今までのパスタの(ダイエット無視の)食べ方

パスタ

まず、現在パスタはどのように食べられているでしょうか。日本では「今日のお昼はパスタにしよう!」というような感じで一品のメイン料理として食べていますよね。

しかしパスタの本場イタリアでは、パスタはあくまでコースの中の一品です。肉料理や魚料理と一緒にちょこっと食べるもので、たくさんの小皿料理と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防いでいるのです。

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パスタの栄養素とその特徴

では、まずはパスタについて知っておきましょう。

パスタの気になるカロリーは?

パスタ

パスタの基本の栄養は、乾麺100gで378キロカロリー、茹でたパスタだと100gで149キロカロリーです。

一人分のパスタは具にボリュームがある場合は大体80グラム、ボリュームが無い場合(たらこやカルボナーラなど)は100グラムが目安なので、一人分で多くて149キロカロリーとなります。

白米100グラムのカロリーは168キロカロリーなので、少しではありますがパスタの方が低カロリーです。パスタは意外とカロリーが低いのです。

パスタダイエットの秘密、GI値について

パスタ

パスタでダイエットが可能となる、その秘密はGI値にあります。GI値が低い食べ物程、血糖値の急激な上昇が起こりにくく、ゆっくりと吸収されます。

血糖値が上がると、肥満細胞の分解を抑えるホルモンが分泌されるため、肥満の原因となっています。また、GI値の急激な上昇は糖化を引き起こし、肌にも悪影響を及ぼします。気になるパスタのGI値は65です。

他の炭水化物系食材と比較すると、

・フランスパン 93
・白米 84
・うどん 80
・そば 59

と、パスタのGI値は明らかに低いということが分かります。GI値65というのは玄米フレーク、長芋、麦と同じ位です。野菜や豆のようにGI値が低いというわけにはいきませんが、同じ炭水化物ならGI値の低めのものを選びたいですね。

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イタリア式の食事方法でダイエット

イタリア式を参考にパスタダイエットを取り入れましょう。

◆パスタの食べ方

野菜パスタ

ファッションや芸術の発達したイタリアの方達は、本当によくパスタを食べています。その割にあまり太らないというのは、その食べ方にあります。

前述したように、イタリアではパスタだけを単品で食べることはあまりありません。様々な食材と一緒に食べているので、意外と麺の量は少なくてすむという点と、GI値の低い食品を先に食べている、野菜や肉類なども食べているため、あまり太らないのです。

まず、食物繊維の多い食材、GI値の低い食材を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎます。炭水化物の中ではGI値の低いパスタですが、やはり豆や野菜のGI値はそれよりも大分低くなります。例えば、サラダで食べるレタスのGI値は23、レンズ豆が55程度です。肉、魚類だと鴨肉45、サーロイン45程度です。スープを先に飲むのもおすすめです。

これらのものをパスタより先に食べることがダイエットには効果的です。GI値の面から見るとフランスパンはあまりよくないようです。

再加熱で炭水化物の質がダイエット用に変わる?

スパゲッティ

パスタのダイエットへの効果はGI値の低さだけではありません。実は、炭水化物には冷えるとその性質が変わるという特徴があります。

そもそもパスタ等の主食をダイエット中は控えたいな、と考える理由はデンプン質にあります。炭水化物は体内で糖分に分解されてエネルギーになりますが、余ってしまった場合これらは肝臓や筋肉内に蓄えられます。蓄えきれずにまだ余ってしまうと、脂肪として蓄えられてしまうのです。

炭水化物の性質を変化させて、残ってしまう部分を減らすために考えられたのが「一度冷やす」という方法です。

でんぷん質を含む食品に対して、加熱→冷却を繰り返すと一度加熱されて糊化したでんぷん質が再結晶して消化されにくい「難解性でんぷん」に変化します。難解性になったでんぷんは脂肪として吸収されづらいので、ダイエット効果が期待できます。

一点注意すべきは、冷えたまま食べてはいけないということです。イギリスで報道された検証では、冷えたパスタをそのまま食べてしまった場合、グルコーススパイクという急激な血糖値の上昇がおき逆効果だったという結果がでています。

つまり、作る→冷やす→もう一度温める、という手順を踏んで食べればよいのです。

延びずに美味しくいただける再加熱のコツとは?

パスタ

再加熱と言っても、茹でたパスタはどんどん伸びてしまうのでは?と思いますよね。

そこで、レストランで使われている方法をご紹介致します。レストランでオーダーしたパスタがずいぶんはやく出て来たという経験はないでしょうか?忙しいお店ではオーダーが入ってからパスタを茹で始めたのでは間にあいません。もしかしたらこのような方法を採っているかもしれません。

パスタを軽く下ゆでして、アルデンテ(中心に少し芯が残る位)に茹で、オリーブオイルを絡めて半生の状態で冷蔵します。ソースができたらこれを冷蔵庫から出してきていっしょに絡めます。具とあえる時にお玉に一杯分くらいのゆで汁を入れていためるとパサ付きが抑えられます。

全く茹でたてと同じようにとはいかないという意見も見られましたが、ぱさつきもなく、半分茹でて留めておく、ということで先ほどの難解性でんぷんも作られます。特にナポリタンやペペロンチーノなど、いためる行程のあるパスタでしたら全く問題なく頂くことができます。

パスタの具材にも注意!

具材多いパスタ

パスタの麺の量は、ソースによっても違います。

一人分の分量に差があったように、具沢山でゴロゴロ入っているような場合は麺類が少なくても満腹感を得ることができます。逆に、たらこのパスタやカルボナーラはどうしても麺の量が多く欲しくなってしまうので、ダイエット中は具沢山のものを使いましょう。

ソースでわけるなら、当然クリーム系やチーズ系よりもトマトソースがベースのもの、オイルベースのものがダイエットには効果的です。

具材も、できればごろんと大きなまま食べられるものの方が、よく噛んで食べることができるので良いでしょう。肉類よりも魚介系を使ったものがよく、特にひき肉は脂をすってしまうので避けた方がよいでしょう。

野菜やきのこが多く入っているものがおすすめです。ただし、パスタによくあう茄子は油を吸っているので食べ過ぎに注意しましょう。

トマト、チーズはどちらもGI値が30程度と低く、パスタによく合うのでちょうどよいですね。

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まとめ

ダイエットのために食べたいものを全部我慢する必要がなくなってきましたね。

様々な研究結果に感謝です。ダイエット中はパスタなんて絶対無理!と思っていましたが、GI値が低く意外と安心な食材です。クリームソースやチーズソースはさすがに避けた方が無難ですが、大きな具材がごろごろ入った豪華なパスタなら目にも美味しく、楽しんでダイエットを続けることができます。きのこや野菜がおすすめです。パスタによく合うトマトはきのこや野菜との味の相性も非常に良いです。

また、パスタを食べる際はイタリア式の食事方法を取り入れることを心がけるとよいでしょう。一口めはGI値の上がらないもの、たとえばスープ類や生野菜などを食べることで血糖値の上昇がゆるやかになり、肥満の原因を取り除くことができます。

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