くびれを作る筋トレ方法やエクササイズ方法を紹介！理想的な体脂肪率は？

女性の誰もが理想とするくびれのある体型。ダイエットして痩せたり、腹筋をしたら自然とくびれが手に入ると思っていませんか？くびれは簡単に手に入れることができますが、ダイエットの方法が異なると全く効果がありません。

「夏までにくびれを作りたい」と思っている人は、くびれのエクササイズ方法を知って1週間挑戦しましょう！女性でも簡単にできる方法で、1週間やるだけで引き締め効果が実感できます。ここでは、くびれのエクササイズについて詳しく記事にしていきます。

くびれについて

お腹周りには複数の筋肉があり、それぞれの筋肉に適したエクササイズ方法があります。その為「くびれを作りたい」と思って、一生懸命腹筋を毎日100回行ってもくびれには効果的ではありません。ここでは、くびれの作り方のポイントやお腹周りが太くなる原因、目標設定について詳しくご紹介します。

くびれとは？

くびれとは、お腹の中あたりで細く狭まっている体型の事を指します。お腹まわりには、鍛えるべき3つの筋肉があります。1つ目は腹直筋と呼ばれお腹の前の方がある筋肉で、一般的な腹筋運動をする時に鍛えられる筋肉がこの筋肉。男性があこがれるシックスパックはこの筋肉を鍛えることが作ることができます。

2つ目は、複斜筋と呼ばれ、肋骨下からわき腹にかけて斜めに位置し、くびれを作るのに重要な筋肉です。鍛えることで、横腹が引き締まることで自然と内臓の位置が正常な場所へと戻り、内臓の働きが改善されて基礎代謝力UPに繋がります。

最後は腹横筋と呼ばれ複斜筋と同じように伸びている筋肉ですが、内側深くに位置するインナーマッスルです。また、複斜筋は斜めに筋肉が入っていますが、腹横筋は横に筋肉が入っているのが特徴です。息を吐く時の主力筋で、ここを鍛えることでぽっこりしたお腹周りを解消してくれます。

くびれを作るポイント

くびれが出来ない理由は、腹斜筋のお腹の横ラインの筋肉が鍛えられていないことが原因だと言えます。一般的な腹筋をするだけでは、これらの筋肉を鍛えることはできずに、お腹は引き締まってもくびれのない体型になってしまいます。くびれを作るには、腹斜筋を鍛える特別なエクササイズを取り入れることが重要です。

目標の設定

理想的なサイズに近づける為には、エクササイズを行う前に、自分のウエストサイズを確認して、目標設定をしましょう。ダイエットの時に目標を決めるのは重要なことで、定期的に効果を確認する事で、モチベーション維持にも繋がります。

では、くびれを作りたいと思った時に、あなたはどのくらいを数値を設定しますか？芸能人やモデルのプロフィールを見ると「ウエスト55cm、58cm･･･」などと50cm台の人も多いので、50cm台になることを目標に掲げてしまう人もいると思います。

しかし、ウエストだけ細くても、理想的なくびれが作れるというわけではありません。また、ウエストが細く全体的に細いとガリガリで健康的には見えません。女性らしいセクシーさを求めるのであれば、バストとヒップが適度にありウエストが細いのが魅力と言えます。

特に理想的なくびれを作るには「ヒップ」「ウエスト」のボディラインのバランスがとても重要で、この2つのサイズを基にして参考ボディを算出することが可能です。

算出方法

「ヒップ×0.7」のサイズがスリーサイズの理想だと言われ、こちらの計算式を基に算出することが出来ます。例えば、ヒップサイズが90cmの人の場合は、63cmが理想になります。ヒップサイズが80cmの人の場合は56cmになります。お尻が大きくてぽっちゃりしているという体型の人でも、ヒップに合わせてウエストを細くする事で、セクシーな体型を作ることができるのです。

計り方

腹部を測るときは、目的によって測り型が異なります。例えば、ダイエットの時や服のサイズを確認する時には、ウエスト部分のくびれてた一番細い部分を測ります。しかし、病院などでメタボの確認の為に行われるウエストの測り方は腹囲と呼ばれるおへそ回りを測定します。

健康診断で測った数値が大きいと思っていても、それは測る場所が異なるだけですので、エクササイズの前に自分でしっかりと確認しておきましょう。

今回の場合は、一番細いウエスト部分を測ります。測るときには、立った状態で息を軽く吐いてリラックスした状態で測ります。鏡を目の前にして測る事で、自分のウエストの位置を正確に知ることが出来ます。1週間に1度定期的に測定し、エクササイズの効果を確認しましょう。

腹斜筋を鍛えることで得られる効果

複斜筋は、くびれ以外にもダイエットや冷え性改善など様々な効果をもたらしてくれます。ここでは、複斜筋を鍛えることで、得られる効果をご紹介します。

■くびれを作る
複斜筋は普段使わない筋肉の1つでもあるので、少しのトレーニングでも簡単に鍛えることができ、くびれを作ることが出来ます。筋トレやトレーニングと聞くと、女性には手が出しづらいイメージがありますが、女性でも簡単に行えるエクササイズがたくさんあり、続けると1週間ほどで効果を感じてくるようになります。

■代謝UPで痩せやすい体に
複斜筋は、上半身中でも背中の筋肉の次に大きな筋肉です。その為、鍛えることで代謝がUPし、ダイエット効果が期待できます。痩せやすい体つくりを行う事で、リバウンドもしにくくなります。

■冷え性解消
筋肉がついて代謝が上がるということは、血流が改善されたり、体温も上昇します。その為、女性に多い冷え性の悩みも解消できます。冷えてくると、人の体は内臓が多く集まっている中心部分を先に温めようと働くので、手足などの末端部分が冷たくなってきます。

しかし、複斜筋を鍛えておくことで、腹部が温まりやすくなり、手足にも血液が届きやすくなり冷え性を感じなくなってきます。

お腹回りの脂肪を落とすには？

くびれを作るという事は、腰周りやお腹周りについた脂肪を落とすことでもあります。お腹の部分に脂肪があまりない状態でくびれがない人にとっては、エクササイズをすることで効果がありますが、お腹周りに余計な脂肪がついている場合は、脂肪を落としながらエクササイズすることが重要になってきます。

お腹回りに脂肪がつきやすい理由は、お腹には大切な臓器が集中し、これらの大切な臓器を守るために、脂肪をつけるから脂肪がつきやすくなります。特に女性の場合は、お腹の中には子宮があります。その為、男性に比べて女性の肩が脂肪がつきやすいと言われています。

また、お腹の脂肪のつき方によって、どんなものが原因となっているか把握することが出来ます。自分のお腹まわりの脂肪のつき方を確認して、どんな事に気をつければ効果的にくびれを作ることができるのか確認しましょう。お腹周りの脂肪のつき方は大きく分けて3つに分けることが出来ます。

お腹回り以外は痩せてお腹ポッコリタイプ

お腹回り以外の手足は痩せているのにも関わらず、お腹だけがポコッと出てしまっている方は、基礎代謝が減少している事や姿勢の悪さが原因だと考えられています。猫背の姿勢は常に前方に重心がかかる為、楽な姿勢となり筋肉が使われなくなります。

その為、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい体が出来ます。姿勢を正すように意識する事、運動や筋肉トレーニングを行って基礎代謝をあげることが重要です。

正しい姿勢の作り方は、左右の重心が均一で肩の位置が水平になっている事です。ポイントは、胸を前に出す事を意識するのではなく、肩甲骨の下あたりを出すことに意識してみると、姿勢が正しく作れます。

下腹部ポッコリタイプ

下腹部がポッコリしているタイプの方は、腹部の筋肉がない事、内臓脂肪が原因として考えられます。腹部に筋肉があると、内臓を外から押える圧力が働き、スッキリとしたボディに見せることが出来ます。

しかし、内蔵脂肪がつきすぎていたり、腹部に筋肉がないと下腹部がポッコリしてきます。この場合は、腹直筋や腹横筋を鍛えるエクササイズも合わせて取り入れることで、お腹回りをスッキリさせてくびれをつくることが出来ます。

お腹回りの脂肪が柔らかくてつまめるタイプ

お腹まわりの脂肪が柔らかくてつまめる場合は、皮下脂肪が溜まっているタイプです。食べすぎが原因となり、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまい、脂肪として蓄えられています。このタイプの場合は、 体脂肪率も高いです。

日本の男性の体脂肪率の理想は15％～20％、女性の体脂肪率の理想は20％～28％です。この数値を超えている場合は、皮下脂肪がお腹だけでなく、全体的に溜まっていることが予想できます。この場合、有酸素運動を取り入れたり、食事制限や食事内容の見直しも合わせて余分な脂肪を落とすことが重要です。

くびれを作るエクササイズ方法について

エクササイズを始める時は、ダンベルなどの重りを使わなくても自分の体の重さを使って負荷をかけて筋肉トレーニングをすることが出来ます。

ここでは、自重の腹斜筋ダイエット方法をご紹介します。

サイドブリッジ

腹斜筋を鍛えるエクササイズとして、人気のトレーニングはサイドブリッジ。このメニューは、体幹と呼ばれる身体の中心的な部分である、背中周りや腰回りなどの胴体の部分や腹直筋の下部分が鍛えられます。

やり方

1. 体をまっすぐの状態に伸ばしながら、横向きに寝転がります
2. 肘を肩の真下につけて、そのまま体を支えるように腕をまっすぐと伸ばし、体が一直線になるように、腰を持ち上げます。
3. 肩から足までまっすぐの状態にして、姿勢を一時して30～1分間静止します。

このエクササイズを片側30秒間～1分間×3セット行い、セットの間には30秒間ほどインターバルを取って、筋トレの効果を高めましょう。片側が終わったら、反対側も同じセット数行います。お腹の筋肉に力をいれるようにすると、姿勢をキレイに維持できるようになります。腰やお尻が下がってこないように、鏡の前でチェックしながら行うのが理想的です。

ツイストクランチ

ツイストクランチは名前通りに腰をねじる運動のことで、ねじることで複斜筋を刺激してくびれを作り出します。このトレーニングでは複斜筋と腹直筋を鍛えることが出来ます。スピードを持って運動すれば有酸素運動になり、ゆっくりと行えば筋肉強化にもなります。しかし、初心者の方はスピードを早めることで、反動を使いやすくなってしまうので、できるだけゆっくりと行いましょう。

やり方

1. 仰向けの状態で床に寝転がります。
2. 膝を90度くらいに曲げて、軽く持ち上げた状態にします。
3. 右手を耳の後ろに添えながら、体を内側に捻りながら起して、右の肘と左足の膝をくっつけて、2秒間停止させます。
4. 逆も同様に行い、左右10回ずつ繰り返します。

左右10回ずつ×3セットを行い、セットの間のインターバルは30秒ほど取りましょう。慣れてきたら、セット数を増やす事で、更に刺激を与えることが出来ます。このトレーニングのコツは、腹筋を捻る動作に意識をもっていくことです。

膝と肘をくっつけることに意識がいきがちですが、腹筋が使われているかに意識を集中させることで効果的に行う事が出来ます。

サイドクランチ

横の筋肉を収集させることで、腹斜筋や腹横筋を鍛えるのがサイドクランチ。横の筋肉を集中的に鍛えるので、くびれを作りたいと筋トレを始めたばかりの方に特にオススメの方法です。

やり方

1. 横になり、肩の真下に肘をおきます。足は床についていて問題ありません
2. もう片方の腕はわき腹に置き、意識した状態にします。
3. 体を脇腹の方へと限界まで曲げ、2秒間止めます。
4. ゆっくりともとの位置に戻し、この動作を左右10回繰り返します。

左右10回ずつ×3セット行い、インターバルの間は30秒間取りましょう。慣れてきた場合は回数をふやして刺激を増やしましょう。トレーニングのコツは、ゆっくりと内側にひねり、戻すことです。勢いをつけて行うと、効果的に鍛えられません。フォームを意識して、取り組みましょう。

ヨガ

ヨガの「門のポーズ」でウエストラインをスッキリさせ、くびれを作る事もできます。他にも下半身や全体にも効果的です。3ステップで簡単にできるので呼吸を意識しながら取り入れて見ましょう。

やり方

1. 両足を骨盤幅に開き、ひざ立ちします。
2. 右側の足を右サイドに伸ばして、つま先を正面に向けます。この時、左手は上にまっすぐと伸ばして、右手はももの上に置き、息を大きく吸います。
3. 息をゆっくりと吐きながら体を右に傾けます。限界まで曲げた状態で5回深呼吸します。

手足を入れ替えて反対側も行いましょう。コツは体を傾けた時に、ももの上に置いた手に体重をかけるのではなく、腹筋で止めることを意識する事です。

中級者向け！筋トレ器具を用いたトレーニング方法

上記で紹介したエクササイズでは慣れてきてしまったという方は、筋トレ器具を使って、更なる負荷をかけてトレーニングを行いましょう。

ここでは、筋トレ中級者～上級者に向けた筋トレ器具を使った複斜筋の鍛え方について解説していきます。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストはダンベルを使って複斜筋を鍛えるエクササイズ方法で、ダンベルの重さによって負荷のかけ方をコントロールできるので、女性にもおすすめです。鍛えられる部位は、腹斜筋と腹直筋の下部です。

やり方

1. 床に座って、ひざを90度に曲げます
2. 1つのダンベルを両手で握って、腕を前に軽く伸ばして胸の前に置きます
3. ゆっくりと右側にダンベルごとずらして、右側にひねります
4. 限界までひねったら2秒間その状態を保ちます
5. ゆっくりと元の位置に戻します
6. 左右10回ずつこの動作を繰り返し行います

左右10回ずつ×3セット行います。セットの間のインターバルは30秒間取ります。このトレーニングのコツは、腕を左右に振るのではなく、腹筋が使われている事を意識しながら、ゆっくりと行う事です。少し体を丸めると腹筋に力が入れやすくなります。

呼吸をしっかりとしながら行い、止めないようにしましょう。

バーベルツイスト

バーベルツイストはダンベルよりも負荷が高い為、上級者向けです。怪我をしないように、コンディションを整えてからこのトレーニングを行いましょう。20キロのバーベルを持ち上げたい場合は、左右に10キロずつのダンベルを使って始めてみるのがオススメです。このトレーニングでは、腹斜筋と腹直筋を鍛えることが出来ます。

やり方

1. 両手でバーベルを持ち、そのまま肩にかつぐように持ちます。
2. 足を肩幅まで広げて、まっすぐと立ち上がります。
3. そのまま、ゆっくりと腰を右にひねります。
4. 限界までひねったら、2秒止めます。
5. 次はゆっくりと腰を左側にひねります。
6. この動作を左右5回ずつ繰り返します。

左右５回×3セット、セットごとのインターバルは30秒ごと取って行いましょう。連続して行うと腰を痛める原因になるので、負荷の高いものを持ち上げて短い回数行うのが効果的です。このトレーニングのポイントは、立って腰をひねる時に、骨盤を動かさないように意識する事です。

骨盤が不安定だと、腰痛の原因に繋がります。フォームを意識し、しっかりと固定させましょう。

その他のダイエット方法

その他の腹筋だけでなくバランスのいい体型を手に入れるためにくびれを作ることにも効果的なダイエット方法、シェイプアップ方法を紹介します。

上記のトレーニング方法と合わせて行って体型の改造を行っていきましょう。

下半身ストレッチダイエット

1. 両手を自然に広げて仰向けに寝ます。
2. ゆっくりと上に両足をそろえてあげます。
3. ゆっくりと両足をそろえたまま、床すれすれまで右に倒していきとめます。
4. 足を真ん中にもどします。
5. 左側にも同様に足を真ん中に戻してから行います。

最初は1回でもきついかも知れません。むりせずゆっくりと呼吸を止めないように行い、徐々に回数を増やしていくと良い効果が得られます。

雑巾搾り捻りダイエット

雑巾搾りダイエットは理学療法士の、小野晴康さんの考案によるもので、雑巾を絞るように硬くなった筋肉をもみほぐして、老廃物や脂肪を筋肉の間に溜まったものを、洗い流しだすというのが、この雑巾搾り捻りダイエットです。

1. お腹の肉を雑巾を絞るようにつまみ、力いっぱい捻ります。
2. お腹を時計回りに握りこぶしの関節で最後になぞり、脂肪や老廃物をつぶして流して終わりです。

もう一つの雑巾搾りダイエット

1. 両足を肩幅ぐらいに脚を広げて立ちます。
2. 胸の前で合掌ポーズをして、下半身を固定したまま、上半身を右に90℃回転させ5秒キープします。
3. 息を吸いながら正面に体をもどします。今度は左へ同じ動きをします。
4. 左右で1セットとして、10回を基本にやってみます。

腰回しダイエット

このダイエットを考案したのはSHINOさんという方だそうです。産後太ってウエストが86㎝だったのを56㎝まで落とされたそうです。

この腰回しダイエットは、骨盤を矯正することができます。またインナーマッスルにも効く事ができるのです。腰回りをダイエットできます。

インナーマッスルとは、身体の奥にある深層筋肉のことで、代謝が良くなりダイエット効果が良くなるだけでなく、血流の悪さも改善されます。

1. 肩幅に脚を開いてたちます。
2. 膝と股関節を緩め背筋を伸ばします。
3. 浮輪の内側をなぞるようなイメージで、おへそを中心に腰をゆっくり回していきます。
4. 1日2～3回、1回30秒左右おこない計5分おこないます。

腰回しダイエットのポイントは

1. 上半身は固定したまま腰を回す時は動かしません。
2. 腹式呼吸で息を止めないでやります。
3. 意識をお腹に集中させ効率よくやります。
4. ゆっくり回すのがポイントです。

腰回しダイエットの仕組み

腰回しダイエットは骨盤と深層筋という、筋肉がポイントとなっていて、下半身太りやお腹がポッコリ出てしまう原因になっている、深層筋のゆるみや骨盤のゆるみを改善し、鍛えることで正常の位置に戻すのが、腰回りダイエットの基本です。

深層筋は身体全体で考えると、とても小さな筋肉でインナーマッスルといって、とても重要な筋肉の働きをしています。

骨盤は人間の上半身と下半身をつなぐ大切な大黒柱で、骨盤が深層筋が緩むことで内臓が下がって、基礎代謝が落ち太りやすくなります。

ですがインナーマッスルを鍛える事で、骨盤が正常の位置に戻り、基礎代謝が上昇し、痩せやすい体になるという事です。

ですから腰回しダイエットは、この深層筋のインナーマッスルの筋肉を鍛える事で、痩せやすい体作りができダイエットできるという事です。

腹筋ダイエット

腹筋ダイエットは腹斜筋を立ったまま、鍛えるダイエットトレーニングです。

1. 両足を肩幅に開いてダンベルを両手に持ち、両手を前方にのばします。
2. 膝を曲げて椅子に腰かけるイメージで中腰の状態になって、膝の位置がつま先より前にでないようにします。
3. つま先より前に膝の位置がでると、膝を傷める恐れがありますので注意が必要です。
4. 下半身はなるべく動かさないで、右後方に両手を伸ばしたまま下におろします。
5. ２の手順の状態にもどします。
6. 左後方に伸ばして、両腕を伸ばしたまま下へおろします。
7. 呼吸は正面・右・左1回ずつゆっくりおこない、２～５を左右30回繰り返します。

スクワットダイエット

最後に筋トレの王様といわれる、スクワットについて見てみます。スクワットは全身の筋肉を鍛えるのにとても良く、ヒップアップやダイエットなどによいです。

スクワットの動作をすることで、周りの複数の体幹や周りの筋肉が働くために、バランス感覚を良くして、姿勢も矯正され、全体のバランスが強化される筋トレです。

このスクワットと腹斜筋を鍛えれば、間違いなくナイスバディは維持できます。

スクワットはお尻の筋肉、腹筋、背中などを美しくします

くびれと体脂肪率「女性の理想の体型について」

筋肉の割れたシックスパックには難しですが、ウエストのくびれは女性のあこがれではないでしょうか？体脂肪率13～18％になれば、腹筋女子のくびれたウエストになります。

そこまで行かなくても、19～24％になれば、可なり女性としてウエストは引き締まってきます。体脂肪率を下げ、内臓脂肪や皮下脂肪をおとして、腹筋女子や、シックスパックになるには有酸素運動の運動が効果的です。

体脂肪率

腹筋トレーニング＋有酸素運動が体脂肪率を下げる運動として効果的なのです。

体脂肪率（％）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100

全体の体重の内の、脂肪の占める重さの割合です。

標準の体脂肪率

• 18歳～39歳の男性・・・・17～21％
• 49歳～59歳の男性・・・・18～22％
• 60歳以上　　　　 ・・・・20～24％

• 18歳～39歳の女性・・・・28～34％
• 40歳～59歳の女性・・・・29～35％
• 60歳以上　　　　 ・・・・30～36％

くびれをより早く綺麗に作るには、毎日の習慣が大切です。まず冷え解消をすることです。冷えると体が脂肪を蓄えようとします。

そしてお風呂にはいって内臓から温め湯船につかって、お腹周りの代謝を向上させるのが目的で、身体を冷やさない事が、メリハリボディづくりにかかせません。

理想の体型

女性の身体を表すときにスリーサイズが使われていますが、

理想のバスト＝身長×0.5４

理想のウエスト＝身長×0.38

理想のヒップ＝身長×0.54

です。これを日本の平均女性の身長158cmを当てはめてみると

• バスト＝85
• ウエスト＝60
• ヒップ＝85

となります。スリーサイズは８５・６０・８５が美しいボディラインとなります

おわりに

くびれを作るのに重要な腹斜筋は、日常あまり使うことがない為、少しのトレーニングだけでも効果を実感することが出来ます。トレーニングを始めて1週間ほどで効果が現れてくるので、エクササイズを行う前にウエストサイズを確認して、1週間後に効果をチェックしてみましょう。

効果が実感出来る事で、続けるモチベーション維持にも繋がります。始めのうちは短期間に集中して毎日エクササイズを取り入れて、理想的なくびれを手に入れましょう。

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