生理中の食事は何がいい?貧血や頭痛が多い人におすすめ!

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生理の時は、お腹が痛いやら、頭が痛いやら、ドロッと出る感覚が気持ち悪いやらといろいろ悩みがありますよね!しかも、女性特有の問題で男性からの理解が無かったり、影で苦しい思いを強いられていると思います。

お肌も荒れたり力も出なかったり、美容的にも影響が出てくるので、症状を和らげることが出来れば・・・・と思うことでしょう。

こんな時は食事によって対策法を打って症状を軽減させる事ができます!生理中のつらーい症状を改善してくれる食事をまとめてみました!

普段からとっている何気ない食材を意識的に摂り入れることで生理の症状を和らげることが出来るのですから非常に健康的でおすすめの方法です。

自分に合っている食材を見つけて摂取してみてください。推奨摂取量についても紹介しますので、あわせて参考にしてみてください。

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お腹の痛みに効く食事とは??

お腹の左下が痛い

世の中の3人に1人の女性が悩んでいるとされる”生理痛”。

この生理痛に効く食材を紹介します。また、どうして生理痛で下腹部が痛んでしまうのか、などについても知っていきましょう。

生理痛が発生する原因と、それを改善する食材について紹介します。

生理で腹部が痛む訳は?

生理痛は鈍痛というかなんというか、男性にはわからないであろうすごく嫌な痛み方をしますよね!生理の初日から、3日あたりまでが特に強く痛みませんか?これは”プロスタグランジン”という物質が原因なんです。

プロスタグランジンはその月に使わなかった赤ちゃんのベットである子宮内膜を剥がして、子宮を収縮させ、スムーズに外に出す役割の物質です。ですが、この物質が過剰に作用すると、陣痛のような強い痛みを伴うのです。

ということは、このプロスタグランジンの作用を軽減させると痛みが和らぐということですね!そのためには、何を食べたらいいのでしょう??

・DHA

DHAはイワシ・サバなど、青魚に含まれます。子宮の過剰な収縮を抑える効果があるのでとてもお勧めの食材です。オメガ3系必須脂肪酸と呼ばれる体の中では生成することが出来ない栄養分でもあります。

青魚以外でもウナギやサケにも含まれるので、生理中の辛いときには積極的に摂取しましょう。1日の推奨摂取量は2g程となっております。

しかし魚などに豊富に含まれていますが、食材に含まれているDHAの量は非常に僅かと、必要量を摂取するためには毎日青魚を食べなくてはいけません。でも流石に毎日魚は飽きてしまいますよね。

DHAを効率的に摂取するためにはサプリメントなどを使用して摂取するのもおすすめです。

更にDHAには血液をサラサラにしてくれる効果もありますので、美容にも健康にも最適な栄養素になります。しっかり摂取していきましょう。

プロスタグランジンを増やしてしまう原因

プロスタグランジンは生理痛である下腹部痛を悪化させてしまう原因であることは先程紹介しましたが、これを増幅させてしまう食事や原因が存在します。

この原因は女性に深く関わっている問題になります。それは、甘いものと冷え症であることの2点になります。

甘いものには脂肪分が多く含まれていて、何気なくストレス発散に食べている甘いもので中性脂肪が吸収蓄積されて、プロスタグランジンの栄養素になってしまうのです。

また冷えによって、子宮内の体温が下がってしまうと、子宮全体の運動機能が低下してしまいプロスタグランジンがや正常に排出されずに女性ホルモンのバランスもみだれてしまい、下腹部痛が強く発生してしまうというわけです。

ですので、これらの下腹部痛や生理痛を抑えるためにもなるべく甘いものと冷え性の症状を改善して対策していきましょう。

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頭痛に効く食事とは??

頭がいたい

もともと偏頭痛持ちで、生理前や生理中に偏頭痛を発生してしまう人は実は多いんです。偏頭痛の原因はいまだ詳しくはわかっていませんが、女性に多いことから女性ホルモンの”エストロゲン”と深い関係があるとされています。

生理開始日はエストロゲン値が急激に下がります。エストロゲン値が下がると脳内ホルモンであるセロトニンも一緒に減少し、セロトニンの減少が血管に作用し偏頭痛が起こります。

なので、生理の時の偏頭痛にはセロトニンを増やす食べ物が有効なんですね。

・トリプトファン

セロトニンを増やす食べ物には、トリプトファンがあります。トリプトファンは食事からとり体内で生成されるものです。

大豆、ゴマ、肉類、ナッツ類に多く含まれているので、これらの食品を多く取ることを心掛けたいですね。生理中は毎日納豆を食べるだとか、おやつはナッツ類にするだとか、決まり事を作っておくと楽かもしれません!

・ビタミンB

ビタミンBからもセロトニンは合成されます。しかもビタミンB群は肌のダメージ補修や粘膜の修復などもになっている重要な働きをする栄養素ですので、何かしらの症状を改善するにあたって、あらゆるシーンで登場してきて問題を解決してくれる栄養素です。

さんまやにんにく、豚肉、うなぎ、レバーなどに豊富に含まれていますので、B群全体の栄養素を摂取していくといいでしょう。

レバーだと100g程の量を日に摂取すれば十分な量を摂取出来ます。

・マグネシウム

マグネシウムもセロトニンの合成に関わっている栄養素です。

豊富含んでいる食材はひじき、わかめなどの海藻類、ナッツ類、大豆食品、エビやアサリなどの魚介類などがあります。100gあたりの含有量が多いのは魚介類や海藻類、甲殻類などの海から取れる食材に豊富に含まれています。

少量でも多く摂取できる食材にはあおさがあります。こちらも海藻類で、食事として摂取できる量は少ないですが、少量でも十分にマグネシウムを摂取できるのでおすすめです。

・ナイアシン

上記で紹介した食材と同様にナイアシンにもセロトニンを生成する効果があります。ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質を代謝する重要な働きを持った栄養素で、アルコールの分解にも重要な働きをするなど、欠かすことの出来ない栄養素になります。

血糖値が高い人などにもおすすめの栄養素です。

摂取できる食材としてはきのこ類、緑黄色野菜などがあり、効率よく摂取出来るものにまぐろの刺身があります。

ナイアシンには他にも肌の健康と脳神経の働きを正常にする効果もありますので、しっかり摂取していきたいものです。

基本的に昔ながらの和食の食事内容を構成している人ではこの栄養素が欠乏してしまうことはありません。

上記の栄養素は基本的に和食から摂取できる物が多いです。野菜や魚、海藻類などを知っかり取り入れた食事を心がけてみてください。

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貧血に効く食事とは??

妊娠 貧血

生理の一週間でかなりの出血が起こります。個人差はありますが、平均すると82グラムの量を月1回の生理で出血しています。たくさん血が出てしまうので、貧血も起こしやすい状態になっていますね。貧血にはやはり鉄分が有効です!

生理時に疲れやすい、立ちくらみがする、めまいがする、吐き気がするなどの症状を感じたことがある人は是非この栄養素を摂取していきましょう。

・鉄分

鉄分はヘモグロビンを生成するためのとても大事な栄養素です。食品に含まれている鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は肉類や魚介類に多く含まれており、吸収率が高いです。一方非ヘム鉄は乳製品や野菜に含まれており、吸収率が低いです。

→ヘム鉄
レバー、モモ肉、カツオ、マグロなどに多く含まれます

ヘム鉄が含まれているのは食材から見ても分かる通り動物性の食品から取れる鉄分になります。単体でも十分体内に吸収されますので、適度に摂取していきたい食材になります。

しかし肉類は過剰に摂取してしまうとアラギドン酸という成分も一緒に摂取してしまうので、生理痛が強くなってしまう事もわかっています。

アラギドン酸はプロスタグランジンを生成する働きをもっていますので、逆効果になってしまうこともあります。ですので、野菜などから非ヘム鉄を摂ることも有効です。

動物性のものでなくてもヘム鉄は僅かですが味噌や醤油にも含まれていますよ。

→非ヘム鉄
ひじき、納豆、小松菜、ほうれん草などに多く含まれます

非ヘム鉄は野菜から取れる鉄分になります。しかしこの非ヘム鉄は単体ではなかなか体に吸収されないという特徴を持っています。

しかしビタミンCや動物性タンパク質と一緒に食べると吸収率が高まるので、なるべく一緒に食べるようにしましょう。

野菜を食べる時にレモンをかけるとか、ひじきの煮物を食べるときに鳥胸肉を一緒に入れて煮るなどちょっとの工夫で一緒に食べることができて吸収率が高まります。

バランスよく摂ることでビタミン類の吸収率は格段に上がりますので、沢山の食材を摂取することを心がけてください。

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お肌の荒れに効く食事とは??

顔チェック

生理中のお肌は刺激にも弱く、炎症を起こしがちです。生理の直前になるとニキビが集中してできるという人が多いです。生理中のお肌の荒れに効く食事には何があるのでしょうか。

・ビタミンA,C

ビタミンAは皮膚を健康に保つ役割があり、ビタミンCはお肌のターンオーバーを助け、色素沈着しにくくしてくれる働きがあります。

これらを多く含む食品には、ほうれん草、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー、アセロラ、レモンなどがあります。野菜をまんべんなく食べることが一番のおススメです。

・イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする作用があるため、生理中のお肌が不安定なときにはぜひ取り入れてほしい食品の1つです。

生理周期によって乱れているホルモンバランスを整えることで、症状の軽減が測ることが出来ます。黄体ホルモンのプロゲステロンとのバランスを取って月経前症候群の症状を軽減します。

大豆製品に多く含まれているので、納豆、豆腐、みそなどから取ることができます。

生理中の肌荒れには、野菜をまんべんなく摂ることと、納豆や、みそ汁を食べるといいでしょう。

個人的には調整豆乳を毎日飲むのが一番簡単でおすすめの方法でうす!200mlの紙パックや、コップ1杯の豆乳を毎日決まって時間に飲むことでバランスを体内の成分濃度を一定にしていく方法です。

豆乳は無調整と調整がありますが、血糖値などを気にしていて糖分を控えたい場合には無調整を飲む方がいいですが、調整の方が飲みやすく、美味しいですし、他の栄養素も配合されていますので調整豆乳がおすすめですよ!

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生理で起きるトラブルには?

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マカってなに?と思う方もいると思います。マカは南米で使用される野菜の一種で高い栄養成分を含んでおります。自分に不足している成分を把握して適切なサプリメントを選ぶことが出来るので、ピンポイントで効果を得ることができます。


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これらは生理に特化したものです。より高い効果が期待できるので、なかなか症状が改善されない人は試してみましょう。

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まとめ

●お腹の痛みに効く食事とは??
DHA。サバやイワシなど青魚に多く含まれる。ウナギやサケにも多い。

●頭痛に効く食事とは??
トリプトファン。大豆、ゴマ、肉類、ナッツ類に多く含まれる。

●貧血に効く食事とは??
鉄分。レバー、モモ肉、カツオ、マグロ、ひじき、納豆、小松菜、ほうれん草に多く含まれる。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がる。

●お肌の荒れに効く食事とは??
ビタミンA,Cとイソフラボン。ホウレンソウ、かぼちゃ、ブロッコリー、レモン、大豆製品に含まれる。

今回は生理中の辛い症状に効く食事に迫ってみました。症状別に食べると効くものを挙げているのでぜひ参考にしてみてください。

生理の症状があまりにも重い場合は、その後ろに婦人科系の病気が隠れている可能性もありますので、1年に一回婦人科検診を受けることをおススメします。

またダイエットなどで食事制限をしていると、エネルギーだけでなく重要な栄養素も不足してしまうため、生理痛がひどくなりがちです。出来るだけ上記で紹介した栄養素は補給しながら運動によってダイエットなどを行うようにしてください。

生理が1回6日続くとすると1年で72日はお付き合いしていかなければなりませんね。どうせなら楽しく過ごしたいもの!食事を変えて毎日楽しく過ごしましょう!

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