眠いときの対処法12選!どうしても眠い時は睡眠障害かも?

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何かをしているときに眠くて眠くてたまらないとき、皆様はどのようなことをされているのでしょう。同じ姿勢でパソコンなどに向かっている時は特に眠気が襲ってきますね。

眠気が襲ってきたとき仕事中だと眠るわけにいかなくて、それでも、仕事を続けていると目が自然に閉じていることがあります。

そのようなときに、たとえ5分でも10分でも仮眠を取れば眠気は違ってきます。しかし、仕事中に仮眠をとるわけにはまいりません。

そのようなとき、どのような対処法があるのか皆様はどのような眠気対策をしているのか記事にしてみました。

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睡眠のメカニズムや原因について

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睡眠のメカニズムは生活習慣の中でどの様に関わり、生活リズムとして取り入れられているのでしょう。睡眠のメカニズムについて見てみました。

睡眠のメカニズム

人間はどうして眠くなるのでしょうか?その原因は2つあります。

疲れたから眠たくなるメカニズム

疲れたから眠たくなるのは、恒常性維持機構(ホメオスタシス・睡眠欲求)という私たちの身体に常に身体の環境を快適にする一定の状態を保つ機構が備わっていつためです。

人間の身体には、身体や脳が疲労したら休ませる機構が備わっているのです。高度に脳が発達した人間は、脳を休ませないと死んでしまうため疲れが出てくると無意識に睡眠中枢に睡眠物質が溜まって眠くなる仕組みです。

夜になると眠たくなるメカニズム

夜になると眠たくなるのは、疲れている疲れていないにかかわらず一定の時間になると眠たくなるという働きがあります。これを体内時計機構(覚醒力)といいます。

この働きは脳にある「視交叉上核」(しこうさじょうかく)というところが支配しています。夕方から睡眠を促すメラトニンという物質が、体内にどんどん分泌され夜になると眠くなる仕組みです。

眠気の原因

眠気の原因は体内時計が眠気のリズムを決めているためです。人間が持っている24時間の体内時計を地球の自転の周期(24時間)に合わせて睡眠・覚醒・ホルモン分泌・血圧・体内調節の生理活動を適正な状態に保つ働きをしています。

体内時計は、サーカディアンリズムといい光を浴びることでリセットされます。毎日太陽を浴びることで、正確に睡眠をとる休息期と覚醒している活動期に別れます。このリズムを概日リズムといいます。

体内時計を無視するとサーカディアンリズムが乱れてしまいます。徹夜が続いて睡眠時間をとらないと睡眠促進物質が身体にどんどん溜まっていきます。

また、眠気の強さを決める他の要因に、病的要因、ストレスや悩みなどの精神的要因、光や音などの環境要因などが加わります。

体内には覚醒を維持するオレキシンがありますが、この、オレキシンも睡眠不足や体内時計が乱れると、分泌が過剰になって夜になっても眠れない状態になります。

日中に眠気が起こる原因

睡眠不足による原因

睡眠時間を十分取っていても質のよい睡眠が取れていないと、睡眠負債が溜まって睡眠を返済しない限り睡眠物質は溜まる一方になります。

日中眠気が起こるのは、良質な睡眠が取れなくて睡眠物質が脳の中に溜まっている可能性があります。

一日中眠たい

一日中眠たいのはサーカディアンリズムが関係しています。ホルモンの分泌や身体のリズムがおかしくなると、一日中眠たくなります。

朝起きて日光を浴びることで眠気の原因の「メラトニン」の分泌を止めることができるのです。

体温変化による原因

寝る前にぬるめのお湯に入ったり、軽い運動やストレッチ体操をして、身体を温めることで深部体温を低下させ手足の表面から放射熱を増やし上手に眠りにつけることができます。

体内部の温度を低下させるため皮膚からの熱放射を増やすと眠たくなります。日中眠たくなるのを避けるには深部体温を上昇させることが必要です。

ですから、部屋の温度を低下させると眠気が解消されます。

食事後に起こる原因

昼食後に眠たくなる人は多いですが、これには、2つの理由があります。1つは体内時計のサーカディアンリズムが丁度お昼過ぎに一時的に低下するという理由です。

もう1つは、食後は自律神経が身体を休めるために副交感神経が活発になるので、眠気が食事後に襲ってくるとの理由があります。

ですから、食後に眠たくなるのは理にかなっているのです。そのため、昼食後に眠気を起こさせないためには、副交感神経を働かせない食事をすると眠気が起こりません。

女性ホルモンの分泌で起こる原因

妊娠初期や生理時に女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えます。このホルモンには睡眠作用もあるため昼間眠くなることがあります。

睡眠ホルモンにはメラトニンとコルチゾールや成長ホルモン、プロラクチンなどがあります。

メラトニンは脳の松果体という器官から分泌するホルモンです。メラトニンは夜9時ぐらいから多く分泌して朝方には減少し、昼間はほとんど分泌されません。

しかし、現代のようなスマートフォンのブルーライトは目の距離も近いため、この、ブルーライトの光が睡眠を妨げているのです。

会議室に入ったら眠たくなる原因

会議をするため会議室に入ったら、皆さん眠たくなった経験はありませんか?これには理由があるのです。

アメリカの研究では「人間は二酸化炭素の濃度が高くなると眠くなる」と結果が出ています。会議室の二酸化炭素の濃度は通常の3倍だといわれていて、眠くなるのは当たり前のようです。

会議室に入って会議を始める前には換気を十分にすることが大切です。

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眠いときの対処法

深呼吸

仕事中や勉強中、また、会議などで突然襲ってくる睡魔に対しどのように対処したらよいのでしょうか?寿限無のような言葉を写経のように書き連ねる簡単な作業を行っていると眠気が襲ってきます。

対処方法を詳しく見てみました。

深呼吸をする

眠くなるのは、脳に酸素が少なくなるためなので、眠くなったときに対処法として深呼吸をして脳に酸素を多く送りこむことで眠気がなくなります。

目覚ましだけでなく普段から腹式呼吸を取り入れていると健康にも良いです。

外気に触れ深呼吸をする

外気に触れることは気分転換にもなりますし、脳に新鮮な酸素を行き渡らせることができます。新鮮な酸素が脳に行き渡ると脳を活性化するので眠気が解消されます。

軽い運動をする

身体を動かすことは、気分転換にもなりますし眠気を覚ますのにとても良い方法です。激しい運動は身体を疲れさせるため眠くなりますが軽い運動は効果的です。

そのときに、もし、できるなら「1・2・3・4・5」と声を出して行うと、脳に血液を送ることができるので脳の活性化につながり「交感神経」を活発にして眠気を解消できます。

椅子から立ち上がって動く

仕事をしているときに眠気が襲ってきたら、まず、トイレに行く振りをして椅子から立ち上がってトイレまで行って帰ってくるだけでも眠気は治まってきます。

しかし、また、仕事を続けると眠気が襲ってくるので、すこし、軽い運動をすることは眠気の解消法にはとてもよい効果がでます。

ツボを押す

眠気を解消する対処法として眠気が襲ってきたら、頭のてっぺんにある「百会」というツボを押します。

頭のてっぺんをゆっくりと指を使って下に押します。押すことで刺激が加わり眠気が解消されます。

また、違うツボに「風池」のツボがあります。これも、眠気解消のツボです。耳の下のうなじの凹んだところにあるツボで、押すと痛みが出るので分かりやすく両方の親指で押すと眠気解消になります。

ツボ押し効果は個人差があり、ツボ押しを続けていると逆に気持ちよくなって眠たくなったという人もいます。

ガムを噛む

ガムを噛む行為は脳を刺激することになります。ガムを噛むことは脳を刺激し、脳の血液の循環がよくなることで脳細胞の働きが活発になり脳の覚醒につながります。

ガムを噛む行為だけでなく、顎を積極的に動かすことで眠気覚ましになります。口を積極的に動かすと顎周辺の筋肉が活発に動いて脳を刺激します。

眠気覚ましにカフェイン入りのブラックブラックガムを噛んでいると、運転中など眠気がくるのを抑えることができます。

ガムには噛むことでリラックス効果もありますが、頭の冴えるような清涼感があり眠気冷ましのためのガムにはカフェイン入りがよいでしょう。

また、ミント系のガムを噛むと爽やかになり脳の覚醒効果もあります。

カフェイン入りの飲み物を飲む

カフェイン入りのコーヒーやドリンク剤、お茶などを少し多めに飲みます。コンビニのお茶にはカフェインが入ってないのもありますので確かめて購入してください。

カフェインには利尿作用がありますので摂り過ぎには注意が必要です。また、現在エナジードリンクが眠気冷ましによいということで人気を集めています。

しかし、エナジードリンクには大量の砂糖やカフェインが入っているので、毎日はおすすめできません。

仮眠を取る

眠くて眠くてしょうがないとき、許されるのであれば仮眠を取ることをおすすめします。

5~30分の仮眠は健康に良く頭も冴えますので、その後の仕事に成果を挙げることができます。

息を止める

やり過ぎると頭がくらくらしたり、死んでしまいますので無理をしてはいけません。まず、眠くなってくると、鼻を摘まんで息を止めます。

危機を感じた脳が「眠っている場合ではない」とシグナルを送っている感じで、限界まで我慢してゆっくり息を吸い込むと覚醒度が上がってきます。

歌を歌う

車を運転しているときに、眠気が襲ってきたときは大きな声で歌を歌うと脳が活性化され、一時的に眠気が解消されることがあります。

しかし、経験上眠気が襲ってきたときは何をやってもダメな時があります。以前車を運転していた時に眠気が襲ってきた瞬間自分では寝てないつもりでも、「ウトッ」として目が覚めた時に3mもの下の田んぼの中に突っ込む寸前でした。

そのときに感じたことはこうして「交通事故が起こるのだな~」と思ってとても怖い思いをしたことがあります。あの時によく死ななかったと今でもあの時のことを考えると恐ろしくなります。

自動車を運転して眠気が襲ってきたときは、兎に角土方に車を止めて、仮眠を少しとることがとても大切です。

音楽を聴く

テンポの良い、自分のテンションが上がるアドレナリンが分泌される音楽を聞いていると眠気がなくなることがあります。

音楽を聴いていると脳が活性化されるので眠気が自然と解消されます。

身体を冷やす

眠気が襲ってくる時は脳の温度を下げるために、身体に血液を送るため身体は温かくなってきます。

身体に血液が多く流れることで手足が顕著に暖かくなり体温が上昇します。ですから、体温を下げることで眠気を解消することができます。

例えば、部屋の温度を下げたりすることも有効です。また、手足を水で洗ったりして冷やしたり、また、顔を洗ったりすることで身体の温度を下げます。

首筋を冷やす

冷却スプレーなどで首を冷やすと即効性は抜群にあります。持続性もまあまあの感じです。冷却スプレーでなくても保冷剤でも効果はあります。

目を冷やす

保冷材を布でくるんだり、タオルを冷たい水につけて絞って目に当てると速攻で眠気が覚めます。

眠気冷ましの目薬には即効性があるので目薬を点すのもよいです。

人と会話をする

眠気が襲ってきたときに許されるなら人と会話をしたり、電話をすることは脳を活性化させますので眠気の解消につながります。

笑いをこらえる

日頃から笑えるネタをいくつか持っていて、例えば、友達同士で大笑いしたネタなど眠気がきた時にそのネタを思い出し、普段なら大声で笑うところを声を出さないで笑うと眠気が覚めます。

顔のパーツを中心に集める

眠くなってきたときに、顔のパーツを中心に集めるように顔をクシャクシャにして、顔の表情筋を刺激し眠気を吹き飛ばします。

即効性がありますが、持続性は余りなく周りに不審がられないように手で隠してやることをおすすめします。

手を閉じたり開いたり

簡単でそんなに効果の無いように感じる手を閉じたり開いたりすることは、結構効果があるようです。手軽感からいうと一番やりやすい方法のようにも感じられます。

思いっきりグーで握り込み、パーは指が反りかえるぐらいにして、グーパーを10回ぐらいすると徐々に覚醒し即効性はありませんが持続力があり眠気が晴れてくる感覚です。

血糖値を上げない

眠気と血糖値は深い関係があります。血糖値が、食後に乱高下することで低血糖症などを引き起こして眠気の症状が出ている場合があります。

血糖値の乱高下が眠気を引き起こすので、膵臓が分泌するインシュリンの量を安定させることです。

昼食後眠くなるのに血糖値の上昇が挙げられるので、血糖値のあまり上がらない食べもがよいです。炭水化物を少なくしておかずを多く摂るとよく、「うどん」より「そば」がよいです。

ラーメンやファーストフード、ケーキなどの甘いものは眠気の起こる原因の食べ物です。

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眠くなる病気

眠気覚まし 食べ物

眠くなって睡魔が襲ってくると気分転換をして眠気を予防しようとしますが、職場などで改善が取られない場合解雇にもつながることもあります。しかし、眠くなる病気もあります。

病気の場合は、中々改善ができませんので専門家の治療を受けることをおすすめします。

睡眠障害

睡眠障害といっても色々な種類があります。

  • 不眠症
  • 過眠症
  • 概日リズム不眠障害
  • 睡眠呼吸障害

不眠症

不眠症は朝早く目が覚めたり、夜寝つきが悪かったり、眠りが維持できなかったり、眠りが浅いなどの症状が起き、昼間に眠気が襲ってきて注意力の散漫や、疲れや色々な体調不良が起こります。

日本人は約5人のうち1人がこの症状と言われています。20代頃から始まり中年・老年になると急増します。男性より女性に多いといわれています。

過眠症

過眠症は十分睡眠をとっているにも関わらず、昼間強い眠気が襲ってきて10代から発症し世界的に1000人~2000人に1人見られる病気です。

女性よりも男性に多く見られます。

概日リズム睡眠障害

体内時計のリズムと昼夜のサイクルのリズムが合わないため、社会的に要求される活動に困難をきたす病気です。

夜間の不眠や日中の眠気が生じるため、作業能率の低下や、倦怠感、食欲不振などの身体や精神症状が出てきます。

睡眠と覚醒のが昼夜問わず不規則になる病気で、日中の眠気や夜間の不眠、日中の昼寝の増加などが見られます。

睡眠呼吸障害

睡眠中に異常な呼吸をし、特に有名なのが「無呼吸症候群」です。特に中年期に多く30~60歳代の男性に多く見られます。男性で4%女性で2%の割合でいます。

症状としては日中の眠気に大きないびき、夜間の頻尿、覚醒時の倦怠感、頭痛、睡眠時の窒息間やあえぎ呼吸などの症状が挙げられ、本人が自覚してないこともあります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?私も夜寝れなくて昼間眠たいときがよくあります。そのような時は少し横になりますが横になると、また、寝れなくなるので睡眠不足が続いています。

眠気が襲ってきたときに一番効果のある方法はデスクワークから立って、トイレに行ったり何か身体を動かしたりしていると、眠気が飛んでいきます。

人それぞれ眠気の対処法や予防法はあると思いますが、ご自分に合った方法を見つけて対処されるのが一番よいと思います。

関連記事として、

眠気覚ましに効く食べ物って?解消方法や予防方法を紹介!

眠りが浅い人へ!快眠できない原因と快眠する方法について

これらの記事も読んでおきましょう。

  
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