昼寝の頭痛はなぜ起きる?治し方を知っておこう!

日々、仕事や家事に追われ疲れがたまっている午後の昼下がり、ついうとうとと昼寝をしてしまうことありませんか?起きて頭痛がして後悔することありませんか?

せっかくリフレッシュするために昼寝をしたのに、思わぬ逆効果で集中力が削がれるなんて経験をした人もいるかと思います。寝すぎたわけでなく、またお酒による二日酔いでもないのになぜ昼寝で頭痛が起こってしまうのでしょうか?

今回は昼寝をすると頭痛が起こってしまう理由と頭痛が起こったときの対処方法をご紹介します。

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昼寝後の頭痛の原因は?

頭痛が治らない

頭痛の原因はストレス、生活習慣の乱れ、アルコールなどの摂取が原因などさまざまな理由がありますが、昼寝後に引き起こる頭痛は主に以下のものになります。

偏頭痛

こめかみから目の当たりにかけて脈を打つたびに痛みが走ります。痛みは主にズキズキもしくはガンガンという痛みが起こります。4時間〜24時間ほど続きます。動くと痛みが強くなる傾向があり、おとなしくしておくと楽になります。胃のムカムカ感や、吐き気を伴うことがあります。

この頭痛が起こる原因としては、気持ち良い昼寝の時には脳もリラックスし血管が広がります。この広がった血管が起床したときに広がり、睡眠時に少なくなっていた血流が一気に流れます。そのために周辺の神経が刺激を受け痛みを伴うのです。

脳内の太い血管が広がることで、頭の中の一番大きな神経である三叉神経が圧迫され痛みを伴います。三叉神経から大脳に信号が伝わることで痛みに変わりますが、この過程で視覚、嗅覚、聴覚を司る後頭葉、側頭葉、中枢にも信号が伝わり、光や音や臭いに敏感になったり、それにともなって吐き気などが催されます。

睡眠中に神経伝達物質のセロトニンが過剰に分泌されたことが脳の血管の拡張に関係することも考えられます。痛みが長時間続くと、さらに痛みが痛みを生む悪循環が発生します。早めの対策を取っておくことが悪化させないためには重要でしょう。

緊張型頭痛

座ったまま眠ってしまう、そんなことありますよね。その時、頭が左右どちらかに偏った姿勢を取ってしまうと首や肩の筋肉が固まります。

筋肉は緊張状態が続くと血管が圧迫され血の流れが悪くなり頭痛が起こります。これが緊張型頭痛です。目の回りや頭全体が痛むことが多いのが特徴です。

頭の周囲を締め付けられているような痛みが特徴です。同時に肩凝りや首や背中の凝り、ふらつき、めまい、全身の倦怠感などの症状も併発します。肩や首の凝りが起きやすい人に特に繰り返し発症しやすく、慢性的に頭痛が起こることもあります。長期的なストレスや精神的、肉体的ストレスが重なることで発症しやすい頭痛でもあります。

動いていると、痛みが軽減する傾向があり、何とか仕事などの運動が行なえます。30分〜7日間ほど続く比較的長時間起こる頭痛で、慢性的に起こる人ほど痛みの継続時間は長い特徴があります。

温める事や、運動、ストレッチを行うことで痛みは軽減します。

脳の酸欠状態

睡眠時無呼吸症候群や貧血の場合、脳が酸欠状態になり頭痛が起こることがあります。

昼寝の前だけでなく、夜間の睡眠から起床した時にも起こりますので、これらの症状があれば病院を受診し原因となる無呼吸症候群や、貧血の症状を改善する必要があります。

酸欠は酸素欠乏症の略で、血液中や細胞内に酸素が十分行き渡らないことで症状を発症します。無呼吸症候群の他にも換気が十分行われていない室内や高い標高でも発生しやすくなります。

また酸欠や貧血による頭痛は男性よりも女性に発症しやすい傾向があります。それは生理により出血が起きやすいことや、もともと赤血球の量が男性よりも少ないことが原因として挙げられます。自分が生理中であることや、生理間近である場合は、貧血による頭痛の可能性が考えられます。

また女性の中でも成長中の若い女の子や妊娠中の女性は成長に血液が使われること、胎児にも血液が送られることが原因になってより症状が出やすくなります。これらの時期のダイエットや食事制限は非常に危険です。食生活を見直して、症状が出ないようにしましょう。

慢性的な睡眠不足

睡眠不足が続いたり、激しい疲れの後は、休息を必要とし脳が短時間で深い睡眠を得ようとします。その場合は「偏頭痛」と同じように血管が拡張すし頭痛を引き起こしてしまいます。さらに睡眠によりしっかり休息が取れないことで肉体的なストレスや疲労がたまり、自律神経も乱れがちになり、その影響で精神的にも疲労やストレスが蓄積し緊張型頭痛も起きやすくなります。

忙しく働いている方々にはこれを解消するのは難しいかもしれませんが、規則正しい生活ができるようにすることが重要でしょう。

脳や身体、内蔵、神経などのいくつかの器官の状態を正常に保つためには4時間以上の睡眠が必要とされています。また、寝る姿勢や環境も重要になります。仮眠しか取れないような状態が続いていると、疲労が蓄積しやすくなり、身体のあらゆる器官がリセットできないことで頭痛などの障害が起きやすくなります。

人間は睡眠をとることで、脳や身体を休めるとともに、寝返りを打って身体の骨などの歪みを戻しています。なので座りながら寝たり、寝返りが打てない状態で睡眠を取ることは身体の歪みが改善できず、凝りや血行不良などの問題を抱えたまま眠りにつくので、それに関係する症状が悪化します。

睡眠の重要性を理解し、良質な睡眠を取りましょう。

食べ物による頭痛

食べ物によって頭痛が引き起こされる場合があります。アルコール飲料は言わずもがな、皆さん頭痛を引き起こすことは知っているかと思いますが、チョコレートやチーズなどの摂り過ぎでも頭痛が起こる可能性があります。

その他にもピクルスなどにも含まれているチラミンという成分が血管を広げ、血圧を上昇させ頭痛を引き起こす原因になります。チラミンはアミノ酸が分解される時に発生する物質なので主に発酵食品に多く含まれていることが多い成分です。

チーズには骨を丈夫にしたりするカルシウムが含まれている他、チョコレートも集中力を高めてくれる効果が期待できるのでついつい摂りすぎてしまう傾向がありますが、この様なデメリットもありますので十分注意しましょう。

また花粉症や熱中症の可能性もあります。直射日光の当たる場所での睡眠を避けることや、花粉症対策を忘れないようにしましょう。

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昼寝の頭痛の対処方法は?

自己憐憫対処法

昼寝後の頭痛は、実は時間が経過すると自然に治まってしまいます。しかしながら長時間痛みを我慢するなどしたくありませんよね。

ここでは頭痛の予防と起こってしまった場合の治し方をご紹介します。

偏頭痛の場合

昼寝の時間を30分~1時間程度にすることで改善されます。

偏頭痛の原因は「血管の拡張」と先述しましたが、人間は眠るとまず浅い睡眠である「レム睡眠」になり、1時間ほどで深い睡眠である「ノンレム睡眠」に移行します。
この「ノンレム睡眠」は副交感神経が働き、人をリラックス状態にさせます。血管は拡張し、呼吸や脈拍は減少するのです。

頭痛を防止するには血管を拡張させない、つまり「レム睡眠」の状態で目覚めれば頭痛が起こることはありません。

しかしながら、日中ウトウトしてついうっかり長時間昼寝してしまった、という事はあると思います。そんな場合は拡張した血管を元に戻すことによって痛みが軽減されますので、痛い部分や首周りを冷やしてみましょう。

また、コーヒーなどのカフェインには血管を収縮させる作用がありますので起床後飲むのも良いでしょう。

緊張型頭痛の場合

偏頭痛とは逆に血管の収縮によって起こるのが緊張型頭痛です。偏った姿勢での睡眠を防げれば頭痛は起こりません。

起こってしまった場合はお風呂に入ったり、暖めたタオルを当てたりと、血管を拡張することで痛みが軽減されます。偏頭痛とは逆に運動を行うことや、ストレッチをして筋肉をほぐし血行を良くすることで回復するので、肩を回したり、簡単なラジオ体操で行うような体操を行うと改善方向に向かうでしょう。

鎮痛剤を服用する

あまりにも痛みが激しい場合は市販されているもので十分ですので鎮痛剤を飲んで、少し暗めの部屋で休むのが良いでしょう。

鎮痛剤は頭痛が起こってからすぐに飲まなければ効果が減少してしまいますので、体調と相談しながら早い段階での服薬をおすすめします。

この時にうっかり二度寝しないように注意しましょう。頭痛の原因は血管の拡張または収縮ですので、眠ることで同じことを繰り返してしまう可能性があります。

バファリンやイブやバイエルアスピリンなど、さらに頭痛によく効くようにイブクイックやバファリンプレミアムなど効果の高い薬が多くあります。自分に合った薬を服用してから睡眠を取れば、起きたときには回復している可能性が高いでしょう。

また吐き気がある場合は薬を飲む前に先に吐いてしまいましょう。我慢すると胃の不快感で逆に頭痛が長引いてしまったり、悪化してしまったりします。

偏頭痛に効くツボ

「完骨(かんこつ)」「天容(てんよう)」耳の後ろ、うなじ辺りにあるツボ
「百会(ひゃくえ)」頭のてっぺん、つむじ辺りにあるツボ
「合谷(ごうこく)」手の甲、親指と人差し指の間にあるツボ
「瞳子(りょう)」目から指2本分くらい下にあるツボ

これらのツボ一例ですが、いずれも片頭痛に効くと言われています。

指で痛くない程度に、気持ちいいと感じるくらいに押すことで効果が得られます。

血流の流れを良くしたり自律神経にも良いとされていますし、自分自身ですぐに出来るものですので、緩和のためにすぐに試されてはいかがでしょうか。

予防してくれる食べ物

頭痛が起きにくく予防効果の期待できる食べ物を紹介します。頭痛に慢性的に悩まされている人は、これらの食品を食事に取り入れることで改善が期待できるかもしれません。

ほうれん草・・・ほうれん草には頭痛持ちの患者に不足しがちな鉄分やマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムには血管の問題を改善する効果が期待できるので頭痛の予防に効果的です。野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄という鉄分なので吸収されにくい傾向がありますが、ビタミンCと一緒に摂ることでヘム鉄に変化し、吸収しやすくなります。

うなぎ・・・うなぎにはビタミンB2が豊富に含まれています。このビタミンB2が頭痛に対して有効な働きをすることがわかってきました。過酸化脂質を分解することで毛細血管の血流がスムーズになり脳への酸素や栄養の供給が正常に行われ頭痛が改善します。豚肉などにも含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

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質の良い昼寝のために出来ること4選

昼寝まとめ

質の良い昼寝は

・ストレス解消
・記憶力向上
・集中力の回復
・心臓病のリスクの低下

などさまざまなメリットがあります。夜の睡眠の質も上がると言われています。慢性的な睡眠不足の方にもおすすめです。

昼寝の睡眠時間

先ほども記載しましたが、昼寝に最適の時間は30分程度です。長すぎる昼寝は脳の血管を拡張させ、頭痛を引き起こします。

実際に20分間の昼寝は最も良いと科学的に証明されていますが、年齢によって深い眠りにつくまでの時間が異なりますので、多くとも1時間以内で済ませるのが良いでしょう。休日なので日ごろの睡眠不足解消のためもう少し長く寝たいという方はレム睡眠の時に起床することによって頭痛を引き起こしにくくなります。

人間は大体90分のサイクルでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していますので、1時間半または3時間で起床するのが良いでしょう。

昼寝の時間帯

昼寝は午後1時~3時までに済ませるのが良いといわれています。それ以降の昼寝ですと睡眠サイクルが乱れ、夜眠れなくなる恐れがあります。

睡眠不足解消のための昼寝が睡眠不足を招くなど本末転倒です。せっかくの昼寝が無駄にならないようにこの3時頃までの睡眠を心がけましょう。

眠る姿勢

布団でゆったりと眠りたい気持ちは山々ですが、布団で眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい頭痛を引き起こしやすくなります。これを防止するために、机に伏せたまま寝たり、椅子にもたれ掛かって眠ったりするのをおすすめします。

昼寝用の枕やタオルなどを使用するのも良いかもしれません。ただし、首を片方にだけ曲げた姿勢などは先述のとおり、筋肉の緊張によって頭痛を引き起こすので注意が必要です。

呼吸が楽にできて、首や腰に負担のかからない楽な姿勢で昼寝を行うようにしましょう。

リラックス

短時間で質の良い睡眠を取るためにはリラックスが大切です。軽いマッサージや音楽などを聞いて良い睡眠を心がけましょう。

また、起床時はすっきり目覚めるために昼寝の10分前にコップ一杯のコーヒーや紅茶などでカフェインを摂取すると目覚めが良くなります。丁度起きる30分後ほどに体内に吸収されたカフェインが効いてくるので予定時刻に体が目覚めやすくなり寝起きも良くなります。

短時間で良質な眠りを得るために、アイマスクや耳栓を用意しておき短時間の睡眠の質を上げることもおすすめです。また睡眠を取るときは靴を脱いだり、ベルトを緩めるなど、締めつけ感のあるものは外しておくと血行が滞ること無く、さらにリラックス感を得ることが出来ます。

あまり、不格好にならない程度にこれらの事を行って睡眠の質を高めましょう。

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注意すべき脳の病気

男性脳 女性脳 違い

昼寝後の頭痛は基本的にどれも心配のないものですが、中には危険を伴う頭痛もあります。

  • めまい
  • 吐き気
  • ガツンと殴られたような痛み
  • 手足のしびれ
  • 言葉が出てこない
  • 意識を失う
  • 足元のふらつき

頭痛とともにこれらの症状がある場合は、「脳梗塞」「脳出血」「くも膜下出血」の可能性がありますので、すぐに救急車を呼んで病院を受診しましょう。受診が遅れると重度の麻痺が残ったり、最悪の場合は命にかかわります。

また、「脳腫瘍」でも頭痛がすることがあります。こちらは数ヶ月かけてだんだんと痛みが増してくることが多いです。脳腫瘍はその内容によって正しく治療すれば完治する疾病ですが放置できるものではありません。早めの受診をおすすめします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。疲れを取るための昼寝です。頭痛無しに身体を休めることが出来れば良いですね。繰り返しになりますが、短時間の浅い睡眠が良い昼寝の条件です。

もし頭痛が起こってしまった場合は頭痛の種類によって冷したり暖めたりすることで、早期の改善が見込めます。時に薬に頼ることも大切ですが使用しすぎは禁物です。他の病気が隠れている場合もありますので、あまりにも酷い場合は一度病院を受診することをお勧めします。

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