ビタミンは人間が健康でいるために必要な栄養素です。テレビやインターネットなどでも、様々な効果が謳われていますが、このビタミンは大量に取り入れるほどその効果も大きくなり、健康でいられるのでしょうか。
ビタミンを過剰に摂取した場合には身体にどのような影響があるのか、中でも今回は「ビタミンＥ」に注目しご紹介したいと思います。
ビタミンとは
人間が必要とする必須ビタミンは現在13種類あるとされています。ビタミンは人間の身体を作る三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の働きを補助する役割を持ちます。
他にも細胞の働きを活性化させたり、血液の循環を良くしたりと身体の機能を維持し健康でいるために必要な栄養なのです。またビタミンは体内で生成されないものも多く、普段の食事などから必要量をキチンと取り入れる事が重要です。
ビタミンＥついて
必須ビタミンの一つであるビタミンＥについてご紹介します。
効果
- アンチエイジング・・・ビタミンの中でも強い抗酸化作用を持ち、体内の細胞膜を老化させる活性酸素を除去する効果がある事から「若返りのビタミン」とも呼ばれています。また、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病を予防します。
- ホルモンバランスの調整・・・ホルモンの生成、分泌に深く関わっています。男性の場合は精子の数や運動量を増やし受精率を高めるといわれ、女性の場合には妊娠率を高めるほか、生理痛生理不順の改善にも効果を発揮します。これらの事からビタミンＥは、ギリシャ語で「子供を授かるもの」を意味するトコフェロールという化学名が付けられています。
また、ストレスに対抗する「抗ストレスホルモン」の生成にも関わりストレスに対する機能を高めてくれます。
- 血流改善・・・毛細血管を広げ血流を改善させる効果があると言われています。血流を改善させる事で、冷え性や腰痛、肩こりにも効果が期待できます。
- 美容効果・・・ビタミンＥが持つ抗酸化によりシワやシミを防ぐ美肌効果があります。また、髪の成長(抜け毛の予防)にも効果を発揮します。
- ダイエット効果・・・血流が良くなる事により脂質や糖質の消費が大きい体質に改善させる他、老廃物を取り除き、むくみを解消するなどの効果があります。
ビタミンＥを多く含む食品
アーモンド、オリーブオイル、モロヘイヤ、イクラ、あんこうの肝、鰻の蒲焼、鯛、鮎、マヨネーズなど身近な食材にも多く含まれているようです。また、熱に強い性質を持つため調理法に制限が少ない事も大きなポイントです。
ビタミンＥの過剰摂取
これまでご紹介してきたように高い健康効果を持つビタミンＥですが、サプリメントの普及により摂取量が過剰になっている場合があるようです。
また、ビタミンEは脂溶性であるため脂分に溶け込みやすく、過剰摂取となると体内に蓄積されてしまい身体に影響が現れてくると言われています。(ビタミンCなどの水溶性ビタミンであれば、過剰分は体外へ排出されるようになっています。)
ビタミンＥの摂取量
最低の必要量は成人男性で6.5ｍｇ、女性で6.0ｍｇ、上限摂取量が成人男性で800ｍｇ、女性で600ｍｇが一日あたりの目安となっています。ビタミンＥを多く含む食品の含有量の一例としてアーモンドが100ｇあたり29.6ｍｇ、モロヘイヤ100ｇあたり6.5ｍｇ、鰻100ｇあたり4.9ｍｇとなっています。普段の食事からだけでも、意識すれば最低量の摂取は難しくないのではないでしょうか。
過剰摂取による影響
過剰摂取による身体への影響をご紹介します。
骨粗しょう症のリスクの増加
近年、ビタミンＥの過剰摂取による影響で度々取り上げられる症状です。骨は「骨芽細胞」によって新しい骨が作られ、「破骨細胞」が古い骨を壊す事を繰り返し生まれ変わっていきます。
ラットによる実験では、ビタミンＥを投与した固体の破骨細胞が巨大化し、骨の生まれ変わりのサイクルバランスが崩れ骨量が減少し、骨粗しょう症の症状が表れたという結果がでています。特に高齢の女性や小柄な人は骨量が少ない傾向にありますので注意が必要です。
その他の症状
筋力低下、疲労感、吐き気、胃の不快感、下痢、むくみ、ほてり、かゆみなどいくつか健康面による症状が挙げられています。
他の脂溶性のビタミン(A,D,K)と比べ、過剰摂取による影響や健康被害は少ないようです。
ビタミンEの不足
では反対にビタミンEが不足しているとどのような症状が現れるのでしょうか
- 貧血・・・赤血球の細胞膜が活性酸素により破壊され、酸素の供給が不十分になり貧血症状が現れます。
- 動脈硬化のリスクの増加・・・血管の内壁にコレステロールがくっつき、血行障害が起こり動脈硬化を引き起こす可能性があります。同様に血行障害の影響により心臓病、脳卒中、冷え性などの原因にもなるといわれています。
- がん発症のリスクの増加・・・がん細胞が増加するリスクが高まります。
- 肌のシミ・・・抗酸化作用が小さくなる事で、肌の色素が酸化しやすくなりシミが発生しやすくなります。
- ホルモンバランス、自立神経の乱れ・・・生理障害や生殖機能の衰え、自律神経失調症などの症状が起こりやすくなると言われています。
ビタミンEの効果的な摂取方法
様々な健康効果を持ち副作用のリスクも比較的少ないビタミンEを、より効果的に摂取できる方法をご紹介します。
油と一緒に調理する
ビタミンＥは脂溶性であるため、油やマヨネーズ、乳製品などと一緒に調理すると効率よく吸収できます。またオリーブオイルや、ひまわり油などの植物油にはそれ自体にビタミンEが含まれていますので、調理の際に使用する油をこれらの油に変えてみると良いでしょう。
古くなった油(一度使用した油など)の場合、含まれるビタミンEの抗酸化作用が失われている事がありますので、できるだけ新しい油を使用する事をオススメします。
他のビタミンと一緒に摂取する
- ビタミンC・・・ビタミンEの抗酸化作用を大きくします。
- ビタミンA・・・ビタミンCとEの働きを持続させます。
また、ビタミンEがAの酸化を防ぐため、それぞれが相乗効果を持ちより効果的に取り入れる事ができるのです。これらの三つのビタミンを合わせて「ビタミンACE(エース)」と呼ぶそうです。これら三つのビタミンを含む食材として、パプリカ、かぼちゃ、ブロッコリーなどが挙げられます。
乳製品と同時に摂取する
ビタミンEは乳製品に含まれる脂肪分と結合しやすく、吸収率を高められます。食事の際に牛乳を飲んだり、料理にチーズを取り入れたりとビタミンEの豊富な食品と合わせて調理してみましょう。
保存法
ビタミンEは熱や水分、酸には強いですが紫外線などには弱く分解されやすいそうです。油や食品は日光に当たらないように保管しましょう。
サプリメント
サプリメント選びの注意点をご紹介します。
ビタミンＥの種類
ビタミンＥは大きく分けて「トコトリエノール」と「トコフェロール」の二つに分けられます。その内「トコフェロール」の方が抗酸化作用が強くなっています。
天然と合成
またトコフェロールは「天然」と「合成」に分けられます。天然のトコフェロールはＤ体、合成のトコフェロールはＤＬ体に分類されＤＬ体（合成）のものは抗酸化作用が弱くなっています。つまり、天然（Ｄ体）のトコフェロールが含まれるものを選ぶ事が重要なのです。
まとめ
最後にポイントを簡潔にまとめました。
【ビタミンE】
・脂溶性(脂分に溶け込みやすい)のビタミンで、13種類ある必須ビタミンの内の一つです。
【効果・作用】
・アンチエイジング・・・活性酸素を除去し老化を防ぎます。
・ホルモンバランスの調整・・・特に性ホルモンに大きく関わっており、受精率や妊娠率を増加させます。
・血流改善・・・動脈硬化などの生活習慣病を予防します。また、肩こりや冷え性などにも効果がああります。
・美容効果・・・シミやシワなどの肌の老化を防ぎ肌の健康を保ちます。
・ダイエット・・・エネルギー消費を大きくしたり、むくみを解消します。
【ビタミンＥを多く含む食材】
主に植物性の油や魚卵、アーモンドなどに多く含まれます。
【ビタミンＥの過剰摂取】
・他の脂溶性のビタミンと比べ副作用やリスクは少ないとされています。
・ラットによる実験では骨粗しょう症のリスクを高めるとの結果がでています。
・その他、筋力低下、疲労感などの症状も挙げられます。
【ビタミンＥの不足】
・貧血、動脈硬化のリスク増加、がん発症のリスク増加、肌の老化などが起こると言われています。
【効果的な摂取法】
・油や乳製品と一緒に取り入れる・・・脂溶性であるビタミンＥの吸収率を高めます。
・ビタミンＡ、Ｃと一緒に取り入れる・・・それぞれが効果を高め合い、より効率的に栄養を摂取できます。
・保存法・・・紫外線に弱いため、日光に当たらないように保管しましょう。
【サプリメント】
天然（Ｄ体）のトコフェロールが含まれるものを選びましょう。
【最後に】
抗酸化作用やホルモンへの効果から、多くの健康効果が期待できるビタミンＥについてご紹介してきました。ビタミンＥは必須ビタミンであり、副作用のリスクも少ない栄養素ですが、取り入れれば取り入れるほど良いと言う物ではありません。実験では骨粗しょう症などの症状が現れると発表されています。食事から必要量を健康的に取り入れ、過剰なサプリメントの服用は控えるようにしましょう。