水風呂(アイスバス)に関しては様々な研究報告がなされています。サウナでの効果やスポーツ後に行う効果に関してです。もちろん、いろんな意見が飛び交っているので、様々な情報に対するエビデンス(根拠)はなかなか確率されていないと思われます。
水風呂と言えば、一般的にはサウナに何度も出入りする間に行う「水風呂」を想像される方が多いのではないでしょうか？水風呂は様々な場面で活用されます。メリットばかりではなく、デメリットもあり、タイミングを間違えて意味のないことをしていることもあります。使用するタイミング等を間違えないようにしましょう。以下に、それらについて述べていきます。
水風呂のメリット
水風呂のメリットと言っても、様々なシチュエーションで様々な効果が考えられます。どんなメリットがある、効果があると考えることも必要ですが、プラセボ効果もあると思うので、これらにとらわれずに実践してみるのも良いかと思います。
サウナ
冷水部分浴という、サウナから出た後に足のみを水風呂に入れるような方法があります。足部から自律神経に働きかけることで身体の上部への循環や代謝を良くし、脳への血流を促す作用があると考えられます。脳へ酸素を運ぶのは脳の血流なので、脳への血流が良くなれば脳の状態も良くなり、不眠症の改善に繋がると考えられます。
サウナと水風呂を利用する際は、サウナの温度は約90～100℃を目安とし、入る時間は8～10分間とし、間に休憩も十分にとりましょう。たくさん行えばより絶大な効果が得られる、というわけではないですし、自律神経が過剰に反応して倒れる可能性も考慮して行うと良いでしょう。
交代浴
変温浴とも言われ、温泉療法の一つに分類されます。その名の通り温かいお風呂と水風呂を交互に入ることです。これを行うと、血管の拡張と収縮を交互に繰り返すことになり、交感神経が刺激されます。つまり、自律神経の働きが高くなり、自律神経失調症や神経衰弱などの症状を改善させることに繋がります。また、低血圧や不眠、便秘、頭痛、身体の浮腫みがある方にも適しています。しかし、人の健康状態によっては自律神経過反射(自律神経が過剰に働くこと)により身体に異常な反応を来たすことがあるため、注意が必要です。
交代浴の所要時間は約6～12分間が適しています。おおよそこれぐらいの所要時間でパフォーマンスが良くなるとされています。所要時間が長ければ長いほど効果的というわけではないので、やりすぎに気を付けましょう。
交代浴のポイントは、交互に行っていった末に必ず「水」で終わることです。水風呂または水のシャワーで終わることで、入浴直後は身体の表面の温度が低くなり、毛穴が引き締まり閉じて発汗されにくくなります。そして、温浴で温まった熱は身体の外へ出ていかずに体内に閉じ込められる為、身体の中から保温されます。
アンチエイジング
冷水に触れることでお肌の毛穴や汗腺が刺激され、肌が引き締まり、引き締まることでお肌のリフトアップに繋がります。これにより、お肌にエイジングケア効果をもたらしお肌を若く保つことができるとされています。冷水に触れて皮膚の末梢血管が収縮することで血流を促進し、代謝効率と血行を良くすることで起きます。
更に、ホルモンの分泌も促進され、たるみやシワが減ることでハリが保持されます。その他、入浴後やサウナ後も自律神経の働きを促進することで新陳代謝が活性化し、お肌にツヤが出やすくなります。
免疫力を高める
温度の変化により、血管が活発に弛緩と収縮を繰り返すことで、血管が強化されることがあります。そして、内臓の活動も活発になりホメオスタシス(恒常性)の機能が保たれ、身体の様々な機能が正常に作用して免疫力がアップします。免疫力がアップすることで、様々なウイルスやアレルギー等への抵抗力も上がり病気にかかり難い健康な身体を作ることができます。
もちろん、その人その人の健康状態によって反応は異なり、個人差があるので誰しもが血管が強化される等といった事はありません。血管の耐久性が低く血管が弱い方は、強い血管収縮と弛緩に耐えきれず血管が切れたり破裂する可能性もあるため注意が必要です。
ダイエット効果(脂肪を燃焼する)
身体は、水に入り体温が低くなることでホメオスタシスの機能が作用し、通常の体温を維持しようとして脂肪を燃焼し始めます。これにより、運動をしなくてもカロリーを消費することができ、ダイエットの効果があると言われています。更に、デトックス効果もあり、利尿作用が促進されるため、身体に蓄積されている老廃物も排出されます。
ダイエットの効果を狙って水風呂を行うようであれば、朝起きた時や朝食前がモアベストです。そのタイミングでは1日の中で最も新陳代謝が活性化されており、内臓系の働きも活性化されているため、便秘が解消される効果も得られダイエットに繋がります。内臓系は免疫やうつなどの精神面にも関与しているので、ダイエットだけではなく免疫力や精神面の改善も期待できます。なお、脳の覚醒も上がって目覚めやすい状態にもなります。
下記の「疲労回復」の項目で静水圧の話が出ますが、これを考えると水風呂ならぬプールになりますが、水泳がダイエットに効果的というのも納得がいきます。ただ脂肪を燃焼させてただ体重を落としてただ痩せたいだけんです、というだけではなく、クビレもちゃんと作りたいんです！！という方には特にオススメです。
疲労回復
スポーツや肉体労働のお仕事をした後は疲労が蓄積されていますが、それらのケアはどのようにしていますか。セルフで行えて簡単な作業の一つが水風呂です。水風呂に分類される上記で述べている交代浴も疲労回復に繋がる方法の一つです。水風呂で疲労回復することで、次回からはパフォーマンスの向上ができるようになるようです。
練習後には、水風呂を約6～15分間行うことで疲労回復に繋がります。タイミングとしては、運動終了後30分以内がオススメです。ちなみに、これはシャワーでは身体の部分部分にかけることになり、全く意味をなさないとされています。シャワーではなく、浴槽に肩までつかることによって静水圧が身体に加わり、毛細血管の強い拡張と収縮が行われ、血管内のポンプ作用が活発化し、筋肉内の血流が増えたり心拍出量が増えます。
そして、運動後に蓄積される疲労物質である筋肉内の老廃物や乳酸が、血流が良くなることで流され疲労回復に繋がります。ちなみに、静水圧とは水中に入った際に体に与える水圧のことを言い、水圧約520g、身体のウエストが3～5cm短くなる程の水圧を与えるようです。
自律神経を整える
先ほどから何度も出てくる自律神経ですが、これは交感神経と副交感神経を合わせたものを指しています。
いずれも脈や、心拍数、血圧、内臓系の働きを操作する神経となります。交感神経は、血流を活発化させエネルギーを上げるもので活発な作用をもつイメージになります。副交感神経は、身体の緊張をほぐして身体も精神面もリラックスさせる作用のイメージをもって下さい。これらの神経が刺激されることで自律神経の作用も高めることができ、そうすることでバランスが調整されます。
この自律神経が乱れていると冷え症等の原因になってきます。慢性化しないように試しに水風呂にチャレンジしてみると良いかもしれません。
水風呂のデメリット
急に水風呂に身体を浸すことで、身体の機能にある程度のストレス負荷を与え、脈や血圧、血流に急激な変化が起こします。
このように自律神経が過剰に反応することで死に至るケースもあるので注意が必要になります。特に、高齢者や薬を継続して服用している方(薬の副作用に反応する可能性があるため)、動脈脈硬化や脳梗塞などの脳血管疾患(軽度な方も)、貧血、高血圧症、心臓疾患などの循環器系疾患、呼吸器疾患、重度の糖尿病、重度の炎症(捻挫や肉離れ、関節炎等)を呈している方は要注意です。
その他にも、身体を過度に冷やしすぎてしまったがために動脈血管内に脂肪組織が沈着した例も報告されているので注意が必要です。こういったものが沈着することで血管の塞栓症などの病気に繋がることがあります。
その他の注意点
いくら水風呂でも氷の様に冷たい水は危険です。季節にもよりますし、どういったパターンで水風呂を活用するかによりますが、目安16～24℃が水風呂の適温です。あまり長時間の利用をしないようにし、浸かる時間はおおよそ5～10分間を目安にしましょう。長時間利用すると、逆効果で新陳代謝が悪くなり血行や代謝も悪くなってしまいます。
もちろん、いろんな効果が得られるといっても熱発を引き起こしていたり体調不良の際は逆にストレスがかかりすぎてしまう事もあるため、控えましょう。なお、食後直後も避け、食後1時間は空けましょう。アルコール摂取時も避けましょう。自律神経が過剰に働いて倒れてしまう可能性があります。
水風呂に入る手順も間違えないようにしましょう。水風呂は心臓から最も遠い、足先から入り、次いでお腹、みぞおち、手、腕、肩と徐々に入れていきます。急に心臓の近いところから入れてしまうと、それもまた身体に異常な反応が生じる可能性があります。あらゆるリスクに対応して行う必要があります。
まとめ
水風呂に関しては、いろんな意見を聞いて賛否両論の意見をもたれると思います。いずれにしても、水風呂を活用するか否かは自身で考え自己責任で行うことになります。デメリットで述べたように死に至るケースもあるので気を付けましょう。
「自分はあのような病気はもっていない！」と思っていても、定期健診などを受けておらず発覚していないだけという可能性もあります。倒れて自身に危険が及ぶだけではなく、周囲に迷惑がかかることも考えられるため、最善の注意を払いましょう。