集中できないのは病気?その原因と集中できない時の対策方法を知ろう!

勉強や仕事に集中できないことってありませんか?炊事や掃除、はたまたやりたかった事にまで集中で出来ない・・・なんてこともありますよね。人はなぜ集中できなくなってしまうのでしょうか。なぜ集中力が続かないのか、どうすれば作業がはかどるようになるのかといったことを中心にお伝えしたいと思います。

集中力が続かない原因や対処法も気になるところですが、集中力を高めるためにと普段からコーヒーを大量に飲んでいる方にも、ちょっと気になる点がありました。

集中できない原因は?

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仕事や勉強など、「やらなくちゃ」と思っていても集中力が続かないことがありますよね。

人がなぜ集中できなくなるのか、その原因をいくつか挙げたいと思います。

やる気が無い(危機感がない)

「やらなくちゃ」と思っているのも確かなのですが、それはどこか危機感が足りない時ってありませんか?仕事の締め切りやテストなどが近づいてくると追い立てられるように作業をする人はこのタイプかもしれません。

つまり、切羽詰まらないとやらないタイプの人です。それでその場は乗り切れることも多いのですが、全体的に見るとなんだかせかせかしていて、その割に結果に満足できないこともあります。頭がいいと言われる東大生ですが、集中力の管理が上手だと言われる人もいます。

環境が悪い

人は他人の目を少なからず意識する生き物です。オシャレだからと喫茶店や図書館で勉強や仕事をしていませんか?どんなに集中力のある人でも、騒々しい場所では半減するものです。

流行のポーズにとらわれず、自分の集中できる場所を探すことも大切です。

「苦労=努力=集中力」だと思っている

苦労は努力であって苦しいことなのだから集中するのも大変なことだと心のどこかで思っていませんか?気付いていなくても無意識のうちに、集中するのは難しく苦しいことだとすり込まれているのかもしれません。

誰だって苦しいと思うことに身が入らないのは当然ではないでしょうか。険しい道に自ら進んでいくことは集中力ではなくて、勇敢さや忍耐といった別のものが必要になってきます。

意気込みすぎている

「苦労=努力=集中力」に似ている部分もありますが、意気込みすぎてもうやる前から疲れてしまってるんですね。「やるぞ!」と意識することも大切ですが、気負いすぎて疲れていては元も子もありません。また、その意気込んでいる自分に満足してしまって、肝心の作業をやり遂げるということがおろそかになっている場合もあります。

結局何をしたいのか(目標)ということを明確に意識しないと、こういうすり替えが起こってしまいます。「がんばるぞ」「絶対やるぞ」と意気込みはするんですが、口だけでいつまで経っても進まない人っていませんか?そういう人はどこかで、努力した(しようとした)自分に満足してしまってる可能性があります。何が目的だったかということをもう一度思い出してみましょう。

マイナス思考になっている

マイナス思考は、うまくいくことも失敗させてしまえる力をもった思考力のことです(泣)マイナスな思考やネガティブな思考というのは、自分を守る為にも必要な考えです。車で走行中に誰かが飛び出してくるかもしれないから確認しようと思ったり、雪が積もって靴が滑りそうだから気をつけて歩こうと思ったりするのは、ある程度ネガティブな思考があるためです。

しかし、そうした石橋を叩いて渡る程度ならゆっくりとでも進めるのですが、「自分に出来るのだろうか?」「自分はやり遂げられないんじゃないか」といったマイナス思考は自分を後ろに引っ張るだけで、なかなか物事が進まなくなります。

負のループにおちいっている

努力したのに結果が出せなかったり、上記のようなマイナス思考によって結果が出せないと、「ああ、やっぱりできなかった」「自分なんて」と落ち込みます。そうした「失敗経験+マイナス思考」で新たな目標へ挑むために、さらにハードルがあがった状態となります。こうした経験を積み重ねていくと、「自分にできるのだろうか?」といったマイナス思考が、「やっぱり自分にはできない」といったマイナス思考にバージョンアップされてしまうのです・・・。

どんどんマイナスの方向にバージョンアップされてしまうので、なかなか成功体験をすることが難しくなり、【できない自分】というのを確立させてしまいます。自分に自信がなくなるので何かをやるのがおっくうになり、集中力も続かなくなります。

脳が疲れている

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どんなにやる気があるからと言っても、脳や体が疲れていては集中力が続きません。【脳疲労】というのをご存知でしょうか?現代はインターネットの普及でさまざまな情報が簡単に手に入ります。多くの情報を集め精査し、仕事や勉強や生活に活かします。それに加えて、日々の人間関係のストレスなどもあります。これらは脳を疲労させる原因になります。

脳もエネルギーを消費して働いているということを忘れてはいけません。食生活の乱れや睡眠不足も、疲れた脳に追いうちをかけます。現代社会は脳が疲れやすい状態なのです。休憩や休息をうまく取り入れて、脳が疲れないように気をつけましょう。

糖分の摂り過ぎ

「脳疲労を回復させよう」「脳にエネルギーをあげよう」と糖分を摂り過ぎていませんか?血糖値が急にあがりすぎると、体は血糖値を下げようと頑張ります。

頑張った結果、血糖値が急に下がり低血糖が起こります。低血糖になると脳に糖分が行かず、眠気などの症状が現われ集中力の低下に繋がります。

うつ病や自律神経系の病を起因とするもの

うつ病でやる気が出なくなってしまったり、自律神経系の病気が原因で集中できなくなってしまうことがあります。不眠や情緒不安定、一日中けだるく好きなことにも没頭できないなど、さまざまな症状が現われます。

もしも心当たりがある場合は、一度診療内科などを受診してみてください。

ADHDなどの発達障害を起因とするもの

ADHD(注意欠陥・多動性障害)をはじめとするさまざまな発達障害の特徴として【集中力がない・注意力がない】ことが挙げられています。小学生の頃には診断がつくことも多いようで、発達障害児専門の病院などでサポートしていただけるようです。ただ、知的障害をともなわないことが多く大人になるまで見落とされてきたケースもかなりあるようで、そういった方たちは周りには分からない苦労をされていると思います。

最近は、ADHDなどの発達障害を公表している芸能人やインターネットによる情報のおかげで、名称を知っていたり症状の概要を知っている方も増えましたね。ご本人が一番違和感を感じているでしょうから、心当たりがある場合は専門の病院を受診されてください。「大人の発達障害 診察」などの語句で検索をするとたくさんでてきます。

集中力がない!対策方法

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集中力が無かったり続かなかったりする原因はさまざまでした。

病気を起因とするものは専門医に診ていただかないと難しいかもしれませんが、自分たちで改善できる方法をいくつか挙げてみました。自分にあった方法があれば実践してみてください。

いつかは成し遂げられることだと思う

マイナス思考の項目でも取り上げましたが、「出来ないんじゃないか?」などの不安が無駄なものだと思いましょう。

何か危険がともなうことをするのであれば多少のネガティブ要素も必要かもしれませんが、勉強や仕事や家事をやるに当たってはあまり必要のないものですよね?出来ないかもしれないと思っているから出来ないということは実際にあります。

大きな目標は、小さな目標に分解する

やる気があるところを見せたくて大きな目標をかかげても、結局は小さなことの積み重ねなのです。いきなりエベレスト登頂を目指してもうまくいきません。小さな山からクリアしていきましょう。大きなものを漠然とみていると効率も悪くなります。大きな目標という枠組みの中にある小さなことを繋いで道を作り、全てを終えたら大きな目標が達成できていた、というのが理想的です。

「東大に受かるぞ!」「大きな契約を取るぞ!」という目標を立てたら、それを成し遂げるために必要な小さなことに分解していきます。その中の一番簡単なものや、すぐ出来ることから着手し、確実に終えていくことが大切です。小さな目標をきちんと達成することで達成感も得られますし、成功体験を積み重ねることによって自信もつきます。そうすれば成功することが分かるのでやる気が出て、集中力の維持にも繋がりやすくなります。

苦労と努力と集中力は違うもの

苦労や努力や集中力は混同されがちですが、違うものだと思いましょう。苦労している自分に酔える人ならいいですが、大体の人は苦労を進んでしたいとは思いませんよね?好きなことなら何時間でも集中していられる人なら分かると思いますが、集中することは苦労でも努力でもないのです。

苦労だと思うとやる気が無くなりますし、やる気がなくなると集中力も無くなります。ここは論理的に考えて、自分も集中できるんだと気付きましょう。

タイマーに管理される

色々と気にしていてもなかなか集中力が続かない時は、タイマーで自分を管理してみましょう。人の集中力の限界や脳の疲労を考えて、2時間に1回は10分程度の休憩をするのがいいとされています。また、25分間作業をして5分間の休憩を取ることを1セットとした【ポモドーロテクニック】という勉強法も存在します。集中力が持続するので、効率アップするんだそうです。

筆者は一度やり出すとずっとやってしまうタイプで、一度休憩するとずっと休憩してしまうタイプです(笑)ですから前者のほうが性格にあっていますが、集中力が短時間しか続かないという方は、後者のポモドーロテクニックを実践してみてはいかがでしょうか?短時間のセットを何回もやるという方法でクリアできた達成感も味わえますし、合っている方にはいい方法だと思います。

声に出す

なんとなくモヤモヤとして集中できなかったり、別のことを考えてしまう場合は、「勉強を1時間やる!」「仕事を1時間やる!」など声に出してみるのも有効です。

声に出すことによって、頭に浮かんだ別のことを消し去って目の前のことに取り組みやすくなります。集中が切れそうだと思ったら、小さくてもいいので声に出してみましょう。

食事はしっかり摂る、間食は休憩時間に。

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お腹が減っていては集中できなくて当然です。何かやることがある前にはしっかり食事を摂っておきましょう。

無理な食事制限は空腹をともないますから、会議や授業の途中で空腹に気を取られて集中できないなんてことにもなりかねません。しっかり食事を摂っておけば空腹に気を取られることも無くなりますし、脳へのエネルギーも不足することが減りますので、結果として集中しやすい環境を作ることができます。

集中するというのは、ある程度の緊張感がないといけません。空腹ではお腹が鳴らないかなどで気が散り、それどころではなくなってしまいます。食べ過ぎはいけませんがしっかりと食事を摂り、間食は休憩時間に摂るようにしましょう。間食しながら作業をしているとどっちも適当な状態になったり、ながらで食べているので食べ過ぎのカロリーオーバーや糖質オーバーになるので注意が必要です。

先にやってしまう

まだ時間があるからと、家事や勉強を後回しにしていませんか?気付くと夜になっていて、あれもしなきゃこれもしなきゃと大慌てすることになります。やらなければいけないことは先にやってしまいましょう。早く終われば自分の時間が増えると思うと、自然とやる気も出て意外と早く終わったりするものです。

今日やること・今週やることの優先順位を決めておいて、先にやってしまうようにしましょう。時間に追い立てられて終わらせるより早く終わることもありますし、精神的にも先にやってしまうほうが楽ですよ。

環境を整える

一人がさみしくて集中できず喫茶店などを作業場として選ぶなら分かりますが、無理して喫茶店やファミレスへ行くよりも、自宅やオフィスで作業をしたほうがいい場合もあります。出かけていって作業をしたらやった気にはなるかもしれませんが、実際そちらのほうが効率がいいかと言われると疑問も残ります。まずは色々な環境で自分の集中できる場所を探してみましょう。

テレビはなんとなくつけていると、気になる情報が突然流れてきたりして集中できなくなってしまいます。またスマホや携帯電話も、作業中は触らないようにしましょう。ついついSNSやアプリゲームに手をだしてしまいます・・・。仕事などで急な連絡が無いようであれば、電源をオフにしたり機内モードにしておくと、音に邪魔されることが無くなります。座椅子やクッションや漫画なども出来れば遠ざけておきましょう。

体を動かす

どうも集中できない・・・。そんな時は、体を動かしてみるのもオススメです。軽くストレッチして血流を改善するだけでも脳機能に良い効果があり、気分をさっぱりとさせ集中しやすくもなります。

また、定期的に体を動かすようにすることで全身の健康効果も期待でき、疲れにくい脳を作る手助けにもなります。

コーヒーは毒にも薬にもなる!?

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何かに集中したいとき、カフェインの覚醒作用に期待をしてコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか。しかし、コーヒーの摂り過ぎは集中力の低下をまねく上に、健康にも良くない可能性があるそうです。

缶コーヒーは糖分過多

眠気覚ましによく利用されるコーヒーですが、甘い缶コーヒーは糖分が多すぎる傾向にあるようです。糖分を摂り過ぎると低血糖をまねき、眠気の原因にもなります。また、白砂糖のブドウ糖は吸収されづらく、効率が悪いそうです。きちんと食事を摂っていればおやつを食べなければならないほど栄養は不足しないそうです。

どうしても疲れたと思う時は、チョコレートを一口が二口食べるだけで十分効果があるんだとか。意識して糖分を摂ることより、きちんと食事で栄養を摂っているかきちんと睡眠が摂れているかなど、他に気にすることがあるはずです。缶コーヒーを飲まなければいけない場合は、一日に飲み過ぎないように気をつけ、なるべくブラックを飲むようにしましょう。

カフェイン依存症・カフェイン中毒

常に机の上にコーヒーが用意されているような方は、カフェイン依存症にならないように注意しましょう。

依存症になってはいなくても、カフェインの摂り過ぎから睡眠の質が悪くなったり不眠になったりします。きちんとした睡眠がとれないと集中力の低下をまねき、余計にコーヒーに頼るようになってしまいます。コーヒーを飲まないと落ち着かなかったりイライラする方はカフェイン依存症かもしれません。

カフェインは市販のジュースや栄養ドリンクにも多量に含まれている場合がありますので、成分を確認して摂り過ぎないように注意してください。

コーヒーの飲み過ぎで貧血?

コーヒーやお茶類に含まれるタンニンという成分は、鉄分と結びついて排出されやすくなってしまいます。きちんと食事を摂っているのに貧血気味の方は、タンニンの含まれる飲み物を食事中や食後に摂取していないか気にしてみて下さい。

食事で摂った鉄分とタンニンが結びつかないように、食後1時間程度はタンニンの含まれる飲み物を摂取しないようにしましょう。貧血気味だと体がだるくなり、集中力が続かなくなります。

空腹時にコーヒーは飲まない方がいい

コーヒーに含まれるカフェインが脳の神経を刺激して胃液の分泌を促します。空腹時に飲むと胃が荒れたり余計にお腹が減る原因になるので控えましょう。

食後すぐや空腹時の水分補給として、ミネラルウォーターを用意しておくなどの対策を取りましょう。コーヒーには利尿作用もありますので、水分補給としてコーヒーを飲むのはオススメ出来ません。

コーヒーに頼りすぎない

どんな食べ物もそうですが、そればかり摂っていては毒になります。コーヒーを飲むとスッキリしたり目が覚めたりすることもありますが、頼りすぎるのは良くありません。

試験の前や大事な仕事の前などに頼るようにし、普段からたくさん飲み過ぎるのは控えましょう。200ml前後の量であれば、1日に3~4杯を超えないほうがいいという話も聞きます。手近なものに頼る前に、食事や睡眠の質や運動量などを見直してみましょう。

まとめ

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集中力が無かったり続かない原因はさまざまです。自分に合った方法で改善していきましょう。コーヒータイムを作ってのんびりと休息し脳を休めることも大切ですが、コーヒーなどのカフェイン飲料に頼りすぎないように気をつけてくださいね。

合わせて、体の健康にも気を使ってみてください。忙しい毎日で大変でしょうが、体が健康になればやる気もでて集中しやすい状態になります。

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これらを読んでおきましょう。

  
  
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