年齢を重ねるとどうしてもついてしまうのがお腹（下腹）の脂肪。
ビールや運動不足や食生活の影響でポッコリとお腹が出てきてしまっていませんか？過剰に脂肪がつきすぎてしまった場合は皮が伸びてたるみが取れないなんてことも・・・
長い年月をかけてついてしまった脂肪はそう簡単に燃焼できるものではありません。
そう思ってトレーニングを始めても、辛い運動や筋トレやエクササイズのダイエットはそう長続きするものではなく成功率も９％程度と言われています。
今日はそんなダイエットの成功率を上げる方法とおすすめの運動方法について紹介します。
ダイエットにおすすめの運動
ダイエットをするには運動は欠かせません。
くびれだけ作ろうと運動しても運動不足の状態では身体は上手く動きません。いきなり腹筋運動をしても身体への負荷は倍になるでしょう。
まずは身体全体の脂肪を落として筋肉量を増やしましょう。
有酸素運動がおすすめ
まず最も身体に蓄積した余計な脂肪分を落とすものとして有効な運動が有酸素運動です。
運動には有酸素運動と無酸素運動が存在します。
無酸素運動は激しく苦しい運動で、力を一杯込めて息を詰めて行う運動のこと。この運動をいきなり始めてもその辛さや後日発生する筋肉痛から長期間続けることは出来ないでしょう。
有酸素運動はしっかり身体に酸素を取り込みながら行う運動で、細胞が活性化し、血行も良くなり、代謝が向上するという効果を持っている運動です。
有酸素運動には代表的なものとして以下の運動が挙げられます。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- スクワット
- 縄跳び
などがあります。
脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果が上がります。短期間では最も効果を実感しやすい運動でしょう。
ヨガもおすすめ
ヨガはゆっくりとした動きで姿勢を決めて、その状態を一定時間キープすることで、身体の歪みを改善したり、身体を柔らかくしたり、普段使わない筋肉を使用することで、身体の凝りや冷えを解消して代謝を高める効果のあるストレッチのようなものです。
ウェイトダイエットというよりもインナーマッスルを鍛えたり骨盤底筋などを鍛えにくい部分の筋肉を鍛えることが出来るので女性におすすめのダイエットでもあります。
呼吸を意識して行うことで効果を増すので集中力やリラックス効果の向上にも繋がります。
基本的なポーズを覚えるだけでどこでも簡単に行えるので是非マスターして見ましょう。
家事・掃除
どうしても運動が苦手、運動に向かうまでの腰が重いという人におすすめのダイエット法です。
普段行っている家事や掃除などの行為を全てダイエットにつなげてしまうというものです。
例えば掃除機をかける時に姿勢に気をつけて掃除する、いつもよりも念入りに隅の方まで身体を使って掃除する、中腰で掃除機をかけるなどの方法がおすすめです。
腰を上げるまでが億劫ですが、運動を始めるとやる気が出て来るという人は多いでしょう。家が広い場合は雑巾がけをして見たり、布団を頻繁に干すなどをしても良いでしょう。
家もきれいになるし、気分も良くなるし、運動にもなるしで一石二鳥でしょう。
お腹の引き締めを重点的に行う３つの運動法
ではダイエットでも特にお腹についたお肉をどうにかしたい人におすすめのダイエット方法を紹介します。
ビール腹でお腹が出ている、出産後の体重の増加で二段腹三段腹になっているなどの問題になっている人は是非この運動を摂り入れてきれいなくびれを手に入れましょう。
腹筋が出来ない人におすすめの簡易筋トレ法
お腹の引き締めで最も効果的な運動は腹筋ですが、いきなり腹筋をやろうとしても出来ないという人が結構いらっしゃいます。
腹筋には意外と広範囲のお腹の背中の筋肉を使用します。なのでまずは体幹の筋肉がついていないと１回すら出来ないという人もいるのです。
おすすめの方法としては負荷の小さい腹筋から始めることです。
背筋を伸ばし足を真直ぐのばして座った状態から後ろに手をついて、太腿を引き寄せるように持ち上げます。
最初は足を曲げても構いません。上半身を傾けるほど楽になるので寝転んだ状態で行ってもいいでしょう。
スマホで動画などを見ながら足を３０回程度持ち上げるということを繰り返して徐々に筋肉を付けていきましょう。
なれてくれば出来るだけ膝を曲げないようにして足を持ち上げると負荷が上がります。膝が真っ直ぐの状態でも足が上がるようになったら腹筋も出来る様になっているはずです。
少しねじりを加えれば腹斜筋も鍛えられるのでサイドも意識して行うといいでしょう。
体幹を鍛える
ポッコリお腹は表面にだけついている皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪によって出ている事もあります。
これを解消するためにはインナーマッスル、身体の内側の筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させ痩せていく必要があります。
体幹を鍛えたい人におすすめの体幹トレーニング動画を紹介します。
４つのムーブを１分間ずつ繰り返すという方法で十分脂肪を燃焼することが出来ます。
１分間継続するということが重要になります。回数が多いことに越したことはありませんが、まずは自分のペースで初めて、徐々に回数を多くしていくことを目標にトレーニングしていきましょう。
インナーマッスルを鍛えると身体も軽くなり、普段の筋肉の使用量も多くなるので、何もしていなくても代謝が良くなり、自然と痩せる身体が出来上がります。
姿勢も良くなり疲れにくくなるので非常におすすめです。
誰でも簡単に出来るストレッチ
ダイエットを目的にしなくてもストレッチで身体の歪みを改善して柔らかい間接を手に入れることで、運動の可動域が向上し、痩せやすい身体を作ることが出来ます。
骨盤や背骨の位置を正常にして姿勢をキレイに伸ばすだけで、内臓の位置が正しい位置に戻って腸や胃などの消化器官がしっかり働いて便通が良くなったり消化作用が向上することでダイエットに繋がるという嬉しい効果もあります。
姿勢が悪い状態で測った腹部の周囲とピンと姿勢を伸ばして測るだけでも３センチ以上の引き締め効果があります。
なので、猫背や身体の硬い人はストレッチでかなり高い効果を得る事が出来るでしょう。
捻る運動と伸ばす運動をしっかり行う事が重要です。
出典：鈴木達也
ストレッチの効果が最も上がるのは、入浴後で身体が温まった状態のときです。
睡眠前にストレッチを行うことで血行が更によくなり、リラックス効果と安眠効果が高まりますので是非毎日の終わりの日課にしてみてください。
ダイエットに欠かせない食事内容
ダイエットには食事でのサポートも欠かせません。
どんなに運動をしても、毎日大量の炭水化物や脂質やビールなどのアルコール類を摂取していては努力が無駄になってしまいます。
しかし食事制限をやりすぎると長続きしないもの、どんなことに注意しなければいけないのかについて紹介します。
太りやすいNGな食べ物を把握しよう
まず回避したい太りやすい食べ物や飲み物について把握しましょう。
太りやすく少量に抑えたい食べ物は以下の通りです。
- イモ類
- 加工肉食品（ソーセージ、ハム、スパム）
- ナッツ類
- 菓子パン
- バター、マーガリンを多く使った食材（洋菓子など）
- 脂分の多い部位の肉
- 塩分の濃い料理
これらは脂肪に変わりやすく、運動をしていないとすぐに脂肪となってしまう食材になります。
おすすめの料理としてはスープ系や鳥の胸肉や牛のヒレ肉などを使用したタンパク質が多いものがおすすめです。
また食物繊維が多い葉物野菜はOKですが根菜は糖質が多いのでイモ類やレンコンなども控えめにしたほうがという点も覚えておきましょう。
甘いものだとカカオが多めのチョコレートや飴をなめることがおすすめです。
太りにくい食べ方をマスターしよう
料理を食べる時に初めに炭水化物を摂取してしまうとカロリーの高いものがいきなり吸収されて太りやすくなるとともに、消化が早くなるのですぐにお腹が吸いてしまうことにも繋がります。
ですので、料理は出来るだけバランスよく用意し、サラダやスープなどの野菜類から初めに摂取して行きましょう。
最初に最も食物繊維が多く消化が遅い物を摂取することで太りにくく、満腹状態も長続きします。
食べる時間帯
食べる時間帯については夜食事をする時間をなるべく早めることが有効です。
夕飯を早めることで朝にしっかりお腹が空いている状態で目が覚めて朝食をしっかり取ることが出来きます。
また、晩御飯から朝までの時間を長く空けることで睡眠中の消化不良を抑え、夜食べたものをしっかり消化することが出来ます。
朝一番にご飯を食べてから昼食、晩御飯までの３食を１４時間以内に終えることが理想とされています。
ですので朝ごはんを７時に食べた場合２１時までには終えていたいということです。理想は１２時間の夜１９時に夕飯を取ることが最適とされています。
これ以降には食事を摂らないように歯磨きをして就寝に備えましょう。
白湯がおすすめ
暑い夏などはどうしても冷たい水やジュースなどが欲しくなりますが水分補給をする時におすすめなのが白湯です。
冷たい飲み物は内蔵を冷やしてしまいます。すると胃や内臓の疲れから血行不良や消化不足などが発生し、太りやすくなるからです。
朝食の身体が冷えているタイミングに食事の前に白湯を飲んで身体を温めることで消化力も上がり芯から身体が元気になります。
代謝力も上がるのでダイエットに効果的です。
１０分くらいの時間をかけてゆっくり飲むと効果が高まりますので、ちびちび飲んだり職場に白湯入りのタンブラーなどを持っていくと良いでしょう。
３日坊主を回避する方法
どうしても辛いダイエットや運動は３日坊主とまでは行かなくても１週間や１ヶ月でどうしても結果が出なくなったり、辛さが勝ってしまって失敗に終わってしまう事が多くあります。
これを回避するために必要なことは何でしょうか？
成功率を向上させるコツについて紹介します。
ダイエットの成功率について
- 健康診断でダイエットが必須と診断された人のダイエット成功率は７０％
- 結婚式を控えて衣装をキレイに・かっこよく着こなすためにダイエットをする場合の成功率は９０％
という結果が出ています。
逆に何の目的もなく、とりあえずダイエットを始めた人の成功率は９％程度と言われています。
どうしても具体的な目的がないと、頑張る意味がないので成功率はグッと下がってしまうようです。
どうして自分が痩せなければ行けないのかについてしっかりまとめ、止めそうになったときはそれを初心に返って再出発するようにしましょう。
楽をして太っている自分と、辛い思いをしてもきれいなボディースタイルを手に入れた自分、どちらが将来幸せで満足している人生を歩んでいるかを考えて取り組むことが重要です。
現状の体型で妥協できる精神状態で始めたダイエットは成功しません。
しっかり目標と自分が痩せなければいけない理由を明確にすることが重要です。
ダイエットの成功率を上げるには
ダイエットの成功率を上げるには以下のポイントを抑えておくと良いでしょう。
客観的な報酬を得る
自分の主観だけでなく客観的な効果が出ている場合、今後のやる気に繋がります。
- 最近痩せてきたね。と友人に言われた。
- 着れなかった服が切れるようになった。
- 目に見えて体重が減少している。
- 体脂肪率が減少している。
などの結果が実際に出ている場合、やる気と継続に繋がります。しかしこの結果という報酬がないと心が折れてしまう人が多数います。
体重計、メジャーなどを用意して自分で結果を確認できる手段を沢山持って置けるように工夫したり、日記やグラフを付けて体重やウエストの推移を確認できるようにするとダイエットを続けやすくなるでしょう。
成果が出ない時期について知ろう
ダイエットはしっかりやれば、特に最初の１週間〜１ヶ月の間には劇的に成果を上げることが出来ます。
このペースで行けば２ヶ月〜３ヶ月同じ程度の運動をすれば目標圏内に届くじゃないか！簡単だ！と勘違いしてしまうほどです。
しかし、実際にはそう簡単には行きません。
最初の３キロ適度ならば体重は簡単に減ります。
しかしその後２ヶ月目くらいに入ってから全然体重が減らなくなります。
これは脂肪が減っても脂肪よりも重い筋肉が増えることやホメオスタシス機能という身体の機能で、元の状態に身体が戻ろうとする形状記憶の力が働くためです。
この機能は数ヶ月間３キロ痩せている状態を維持しないと、現在の体重や体型を基準として認識しません。ですのでこの期間に耐え切ることが出来ないとリバウンドしてしまうということになります。
更に以前よりも筋肉が付いている分更に太ってしまうということもあります。
なので、成果が出ない時期を理解して今の体型を維持すると言うことが重要なのです。
後には引けないダイエット宣言
どうしても自分の中だけの決意だけだといつだって自分の意思で止められるという甘えが生まれてしまいます。
自分が後には引けない背水の陣の状況を作ることで成功率を上げる方法です。
宣言してからダイエットをやめるということは自分は意志の弱い人間であるということを証明している事になります。
逆にダイエットの効果が出ていれば、有言実行できる行動力と強い意志を持っている人というプラスの評価に繋がります。
周囲も協力的であれば一緒にランチに行く場所に気を使ってくれたり、一緒にダイエット頑張ろう同盟が出来てやる気が向上する可能性もあります。
飲み会に誘われてもきっぱり断ることが出来ますし気を使う必要もありません。
ダイエット宣言にはリスクやプレッシャーは増えますがメリットが多いので是非取り入れてみましょう。
まとめ
ダイエットは最初の１ヶ月に体重を落として、その後３ヶ月までは維持することが重要になります。
最初に痩せればその分その後のダイエットが楽になりますがその分維持することが大変になります。
筋肉が定着したらそこから更に代謝が向上して一気に痩せる時期が再び来ますので６ヶ月を目安に減量と定着を意識して徐々に痩せてリバウンドしにくい身体を手に入れましょう。
１年間は体重が増えやすい状態が続きますのでダイエットが終わってからも気を抜かずに頑張って運動やストレッチを行ってくださいね！
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