睡眠不足・寝不足によって、頭痛が発生する可能性があることを、ご存知でしょうか？
仕事などで毎日忙しく、時間を捻出するために睡眠時間を削って日常生活を送っている方も少なくないでしょう。しかしながら、寝不足の状況が続くと、身体だけでなく脳にも悪影響が及びます。そして、その悪影響の一つに頭痛が挙げられるのです。
そのため、寝不足に伴って発生する頭痛は、人間の身体が発する危険信号・危険シグナルと捉えることもできます。
そこで今回は、寝不足に伴って発生する頭痛の原因や対処方法などについて、ご紹介したいと思いますので、参考にしていただければ幸いです。
頭痛の種類
まずは、寝不足に伴う頭痛の対処法をご紹介する前に、頭痛に関する基礎知識や頭痛の種類について、おさらいしておきたいと思います。
というのも、何事も基礎的な知識を押さえておかないと有効な対処・対策ができないからです。
頭痛とは？
頭痛は、頭部に発生する痛みの中でも、皮膚などの表面に現れる痛みではないもののことです。つまり、頭痛は頭の内部に発生する痛みの総称で、様々なタイプの痛みを含んだ幅広い概念だと言えます。
そして、日本人の約30％程度が、頭痛持ちとと言われています。
頭痛の種類
頭痛には、いくつかの種類が存在します。大きな分類では、基礎疾患の存在しない一次性頭痛と何らかの原因疾患の影響で頭痛が生じる二次性頭痛に分類されます。
一次性頭痛
一次性頭痛は、何らかの病気や疾患がないにもかかわらず、頭部に発生する痛みのことで、慢性的で反復性であることが多いとされています。頭痛の約90％が、一次性頭痛であると言われています。
一次性頭痛は、さらに片頭痛（偏頭痛）・緊張型頭痛（緊張性頭痛）・群発頭痛の3種類に分類されます。
片頭痛（偏頭痛）
片頭痛（へんずつう）では血管の拍動性の痛み、つまりズキズキ・ズキンズキンと表現される血管が脈打つように感じられる痛みが現れます。
痛みが現れる場所は、頭の片側だったり、頭全体だったりと個人差があります。特徴的な症状としては、起床時に頭痛を感じる場合、光や気温変化に敏感になるため太陽光を浴びると頭痛になる場合などは、片頭痛の可能性が高いと考えられています。また、吐き気を伴うことがあります。
片頭痛の発生メカニズムは未解明ですが、何らかの刺激によって増えるセロトニンという神経伝達物質が脳血管を収縮させた後に、セロトニンが分解・排泄で減少すると収縮した血管が急激に拡張することにより炎症を生じたり、血管近くの神経を圧迫することで頭痛が起こると考える見解が有力です。
緊張型頭痛（緊張性頭痛）
緊張型頭痛では、頭部全体が締め付けられるような鈍く重い痛みが現れます。
緊張型頭痛は、痛みがたびたび反復的に現れる場合と、痛みが慢性的に毎日のように現れる場合があります。また、首の痛み・肩こり・倦怠感などの症状を伴うことが多いようです。
緊張型頭痛の発生には、同じ姿勢を続けたり、無理な姿勢だったり、目の酷使などの身体的な疲労やストレスと精神的なストレスが関与していると考えられています。つまり、ストレスによって、筋肉がこわばり緊張したり、自律神経が乱れることで血行不良になることで頭痛が起こると考えられています。
群発頭痛
群発頭痛では、自殺頭痛と呼ばれるほどの耐え難く自殺を考えるほどの激痛が現れます。
痛みが現れる場所は、目の奥に自覚することが多いようです。群発頭痛で特徴的なのが、一定期間に頭痛が集中的に発生することです。
群発頭痛の発生メカニズムは未解明なことが多いのですが、何らかの理由で頭の中の血管が拡張して炎症を生じることで頭痛が起こると考えられています。
二次性頭痛
二次性頭痛は、何らかの原因疾患の影響で頭部に発生する痛みのことです。例えば、脳血管障害（脳出血・クモ膜下出血・髄膜炎など）、脳腫瘍、感染症（脳炎・風邪など）などの影響で頭痛が起こることがあります。
寝不足による身体への影響
それでは、寝不足になると身体に、どのような影響が現れるのでしょうか？寝不足になることで現れる身体的不調の中でも、鍵となる代表的なものを、ご紹介したいと思います。
脳機能の低下
睡眠の目的の一つに、脳の休息があります。脳は私達が思っている以上にエネルギーを消費して様々な活動をしている重要な器官です。
ある研究によると、身体全体の消費エネルギーのうち約2割を脳が消費しているとされています。つまり、脳はそれだけ常に働いているのですね。
そして、睡眠不足・寝不足によって覚醒している時間が長くなると、脳はエネルギーを利用できなくなっていきます。エネルギーの利用効率が悪くなれば、それだけ脳機能も低下します。
その脳のエネルギー利用効率は、1日睡眠をしなかっただけで正常な場合に比べて約50％も低下します。これは、脳細胞・脳神経細胞が疲労によって正常に働かなくなっていることで、利用効率が低下していると考えられています。
自律神経の乱れ
脳の休息が行われないと、自律神経のうち交感神経も休まることができません。
自律神経は、覚醒時や興奮時に優位となる交感神経と休息時やリラックスしている時に優位になる副交感神経で構成されます。自律神経は、交感神経と副交感神経が交互に働くことで、生命維持に必要な循環器・呼吸器・消化器など血管や臓器の働きを24時間365日コントロールしています。
寝不足によって交感神経の休息が十分でないと、交感神経ばかりが働くことになり、その結果として自律神経の働きに失調が生じることになるのです。
そして自律神経が乱れると、循環器・呼吸器・消化器などのコントロールにも影響が出ます。例えば、寝不足や不眠症の人は、血流・血行が悪くなり、その血流不足を補おうと血圧が上昇し高血圧になりやすくなるのです。また、寝不足の影響は、自律神経の支配下にあるホルモンの分泌にも及んでホルモンバランスを崩すきっかけや、免疫力低下のきっかけになります。さらには、自律神経の不調により、体温調節も不調となり基礎体温が低下することもあります。
疲労の蓄積
睡眠の目的の一つには、身体の休息もあります。人間が覚醒しているときは、なにかしら動いていたり、姿勢を維持するために筋肉を緊張させています。そのため、筋肉は脳以上にエネルギーを消費しているとされています。
寝不足によって筋肉の休息が十分でないと、常に筋肉が緊張している状態になりますから、それによって血管は圧迫されて収縮した状態が続きます。すると、血流が悪くなり、栄養不足や酸素不足となるばかりか、疲労物質の排出も進まずに疲労・疲れが全身に蓄積していくことになります。
そして、疲労が蓄積していくと、さらに心身に悪影響を及ぼしていくという負のサイクルに巻き込まれてしまうのです。
寝不足に伴う頭痛の原因
このように寝不足になると、身体に様々な影響が現れます。それでは寝不足は、どのような原因や仕組みで頭痛に至るのでしょうか？寝不足に伴う頭痛の原因を、ご紹介したいと思います。
セロトニンの異常分泌
頭痛の原因は、未解明なことも多く、全てが明らかになっているわけではありませんし、痛みの発生経路もいくつか存在すると考えられています。
その中でも寝不足に伴う頭痛の有力な原因として考えられるのが、脳血管の拡張とその拡張による血管近くの神経の刺激です。
血管の拡張には、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質との関係性が指摘されています。セロトニンは精神の安定に寄与する神経伝達物質ですが、一方で血管を収縮させる働きも持っています。セロトニンの分泌で一旦収縮した血管が、セロトニンが分解されると急激に元に戻ろうと拡張することにより、血管付近を走行する三叉神経などが圧迫や刺激されることで頭痛が起きると考えられます。
セロトニンの分泌は、疲労やストレスなどによって異常分泌される他、寝不足による脳機能の低下と自律神経の乱れでホルモンバランスが崩れることによっても異常分泌されると考えられています。
血行不良と筋収縮
寝不足は、前述のように自律神経の乱れを引き起こします。そして自律神経が乱れると、循環器・呼吸器・消化器などの制御に影響が現れ、特に循環器では血流が悪くなり血行不良になりやすいとされています。
また、寝不足によって自律神経が乱れると、睡眠の質も低下します。というのは、睡眠中は副交感神経が優位になるのが通常ですが、上手く交感神経から副交感神経に切り替わらず、睡眠中にも交感神経が働いてしまい心身が十分に休息できずに疲労が蓄積します。そのため、筋肉の緊張が解けずに血管に負担がかかり血行不良になりやすくなります。
このように寝不足に起因して、筋肉の収縮や緊張、血行不良が起こることで疲労物質が蓄積します。疲労物質が蓄積すると周囲の神経を刺激して、頭痛が生じると考えられます。
さらには、血行不良によって酸素供給が不足して、頭が重く感じられたり、頭痛が生じたりすることも考えられます。
寝不足に伴う頭痛の種類
このように寝不足に伴う頭痛の原因は、主にセロトニンの影響・筋肉の緊張と血行不良の影響だと思われます。ですから、寝不足に伴う頭痛の種類は、主にセロトニンの影響による片頭痛と、筋肉の緊張や血行不良の影響による緊張型頭痛のいずれかの場合が多いと考えられます。
寝不足に伴う頭痛の対処方法
それでは、寝不足に伴って頭痛が現れた場合、どのように対処・改善すれば良いのでしょうか？寝不足に伴う頭痛の対処方法・改善方法について、ご紹介したいと思います。
寝不足の解消
寝不足に伴って頭痛が現れた場合、その頭痛の解消方法は当然ながら寝不足を解消することが最良の解消法と言えます。質の高い睡眠をとるには、次のようなことを意識すると良いでしょう。
就寝3～4時間前に食事を済ませる
就寝直前に食事をすると、消化のために胃腸が活発化して睡眠の質を低下させます。ですから、就寝の3～4時間前までに、食事を済ませておきましょう。
枕は少し低めのものを用意する
枕の高さが自分の体型に合っておらず、理想的な高さよりも高いものを使っていると、あごを引いた姿勢になって首が前に傾くような状態になります。
このような姿勢・状態で寝ていると、睡眠中に首筋や肩の筋肉を緊張させることになり、余計に頭痛の症状を悪化させることになりかねません。
ですから、枕は少し低めのものを用意して、首筋や肩の筋肉など頭周辺に余計な負荷をかけないようにしましょう。
入眠の1～2時間前を目安にお風呂に入る
人が眠りに入る際、深部体温が徐々に下がり始めます。深部体温とは、身体の中心部の体温のことで、私達が体温計で計測する体表の温度とは異なります。
この深部体温が下がることで、昼間の覚醒中に働き続けた脳や内臓が休息し疲労回復を図るのです。
そして、深部体温を効率よくスムーズに下げるには、入浴した後の自然な湯冷めが丁度良く、眠気を誘うとされています。
また、入浴することで血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれる効果が期待できます。さらには、入浴によって副交感神経が優位になって、心身ともにリラックスした状態で入眠できます。
寝る前にストレッチをしておく
緊張型頭痛では、質の良い睡眠をとるためにも入浴によって筋肉の緊張や血行不良を解消する他に、軽くストレッチをしておくと効果的です。ストレッチは、筋肉をほぐす効果があり、筋肉の緊張緩和や血流を促進するので、入浴と相乗効果を発揮するでしょう。
また、自律神経を整えるツボを押してみるのも良いかもしれません。
寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ない
質の良い睡眠をとるには、寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ないことも大切です。というのも、液晶画面や液晶モニターのバックライトに使われている青白い光（ブルーライト）を浴びると、交感神経が優位になり脳や神経が興奮状態になるとともに、いわゆる体内時計に狂いが生じるからです。
ですから、スマートフォンやパソコンの画面を寝る前に見てしまうと、自分で自分の快眠を邪魔しているのです。
睡眠環境を整える
前述した枕も含まれますが、質の良い睡眠には適切な睡眠環境も重要になります。寝室はキレイに清掃し、空気を入れ替えしておきましょう。睡眠中の呼吸で吸う空気がキレイであれば、それだけ快眠につながります。
また、寝具も日光に干したり、布団乾燥機などで適切な管理をしておくと良いでしょう。万年床と適切に管理された寝具とでは、得られる睡眠の質も当然異なってきます。
睡眠中に寝返り打ちやすい寝具であれば、なお良いでしょう。というのも、睡眠中に適度に寝返りを打つことは、筋肉の緊張緩和に効果的だとされているからです。逆に、睡眠中に全く動かない場合、筋肉を硬直させてしまうのです。
休日に寝不足を清算しておく
睡眠時間の貯金、いわゆる寝だめはできませんが、寝不足を後から質の高い睡眠をすることで清算することはできるという研究結果が発表されています。
仕事などで、どうしても平日の平均睡眠時間が短くなりがちでも、休日にしっかりと質の高い睡眠時間を確保することで、寝不足を埋め合わせすることができるのです。
ただし、長時間眠り過ぎると、体内時計が狂ってしまいますので、通常の睡眠時間にプラス2時間程度にしておきましょう。
15～30分程度の仮眠
寝不足に伴う頭痛が現れたら、とにかく脳を一旦休息させましょう。近年は、昼寝の効用についての研究も盛んで、事故防止・仕事効率アップ・血圧降下などの効用があるとされています。
ですから、15～30分程度の仮眠、仮眠でなくとも目を閉じて何も考えない時間を作ることで、寝不足に伴う頭痛の緩和が期待できます。
頭痛薬の服用
頭痛の症状を一時的に緩和させるには、頭痛薬を服用することも考えられます。
ただし、片頭痛の場合は、市販の鎮痛剤では効果が無い場合もあります。というのも、片頭痛の原因は血管の拡張と考えられていて、市販の鎮痛剤には血管の拡張を抑制する作用がないからです。片頭痛の痛みに対しては、病院を受診して血管拡張を抑制する効果のある薬を処方してもらう必要があります。
日常生活の見直し
仮眠や頭痛薬の服用は、頭痛の症状を一時的に緩和してくれるにすぎません。寝不足の解消をする睡眠も、頭痛に対する対症療法と言えます。
根本的に頭痛の発生をなくしたいのならば、やはり日常生活の見直しは避けられません。日常生活で寝不足・睡眠不足が生じる構造を見直す必要があります。それは、通勤時間の短縮だったり、仕事の効率化であったり、個々人で事情が異なるでしょう。
しかし、寝不足に伴う頭痛から解放されたいのであれば、検討する必要があるのです。
まとめ
いかがでしたか？寝不足に伴って発生する頭痛の原因や対処方法などについて、ご理解いただけたでしょうか？
たしかに、近年は人材不足などで一人の仕事量が増える傾向にあると言われ、仕事が忙しくて睡眠時間を削らざるを得ない状況の方も少なくありません。しかしながら、寝不足の状態が続くと、脳機能の低下・自律神経の失調・疲労蓄積といった悪影響が現れます。その悪影響の一つとして頭痛の症状が現れると、仕事の生産性が低下するばかりか、精神的にも問題が生じかねません。
ですから、寝不足に伴う頭痛が現れたら危険なサインだと認識して、本記事を参考に頭痛への適切な対処や改善、あるいは予防を行い、充実した毎日を送れるようにしましょう。
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