グルテンフリーと言えば、ダイエットなどで話題になっていますよね。しかし、具体的に、グルテンフリーの何がよいのか、実はよくわからない・・・なんて人も多いのではないでしょうか？
そこで、ここではグルテンフリーのメリットについて詳しくご紹介します。効率的にグルテンフリーを取り入れるために、まずはグルテンについて見ていきましょう。
この記事の目次
グルテンとは？
グルテンというのは、パンをはじめ、うどんやラーメンなど、あらゆる食べものに含まれています。もちもちとした食感の正体がグルテンなのです。
昨今グルテンフリーダイエットなどが話題になっていますが、なぜグルテンを避ける必要があるのでしょうか？それは、小麦を摂取することにより、小麦アレルギーやグルテン不耐症など、身体への悪影響が出ることがあるためです。
小麦アレルギーやグルテン不耐症など、小麦に対するアレルギー反応が見られるようになった背景には、小麦の品種改良が関係しています。
小麦の品種改良によってグリアジンが増え、もちもちとした食感を生み出すことが容易になりました。こうした品種改良によって、小麦に対するアレルギー反応が出るようになってしまったというのは、なんとも皮肉なものですね。
また、このグリアジンには中毒性があり、食欲を増進させる働きもあります。パンやパスタ、クッキーなどを食べた時にやめられなくなることがありますが、あれはグリアジンの中毒性のためなのですね。
では、グルテンがわたしたちの体に及ぼす影響について、詳しく見ていきましょう。
グルテンのデリメット
グルテンが体内に取り込まれることで、人によっては小麦アレルギーやグルテン不耐症などを引き起こし、時として重大な症状をもたらすと言われています。
では、小麦アレルギーやグルテン不耐症とは、どのようなものなのでしょうか？気をつけるべき点なども踏まえてご紹介します。
小麦アレルギー
小麦粉によるアレルギーは、食物アレルギーの中では3位となっており、全体の8％を占めています。食物アレルギーは免疫グロブリンE（IgE抗体）というタンパク質を原因として引き起こされますが、小麦アレルギーの場合、この抗体が小麦に対して作られるというわけですね。
一度アレルギーが引き起こされると、蕁麻疹や湿疹、咳や下痢、重い時には呼吸困難などの症状が現れます。特に小さな子供の場合、まだ消化管の機能や構造が未熟なたえ、アレルギーが引き起こされやすい状態にあります。
食物アレルギーを引き起こした場合には、原因となる食物を取り除くことが必要ですから、小麦粉を含む食事を避けることがまずは大切です。
除去食療法
これは、食物アレルギーの原因となる食物を完全に取り除いた食事法です。少しの量でもアナフィラキシーショックを起こす場合や、症状が重い、薬などでも効果が出にくい場合に取る方法です。
ただし、アレルギー症状が重くない場合には、完全には取り除かず、少しの量を摂取したり、加熱を十分に行うことによって、口にしても問題なくなる場合もあります。普通の食事に戻す場合には、1年ほど期間を見て、体にアレルギー食品が蓄積されても問題ないかどうかを見極めることが重要ですよ。
グルテン不耐症（過敏症）とは
あまり聞き覚えのない言葉かも知れませんが、グルテン不耐症と言うのは、いわゆるお酒が飲めない人（下戸）や、牛乳を飲んでお腹を下してしまう人と同じです。実は、テニスで世界ランク1位のノバク・ジョコビッチ選手もグルテン不耐症のようです。グルテンをカットした食事に切り替えたところ、体調が改善し、テニスの成績もぐんとよくなったそうです。1度グルテンを含んだ食事に戻してみたところ、たちまち不調を感じたということですから、やはりグルテン不耐症なのですね。
では、グルテン不耐症とは一体なんなのでしょうか？体に異変を起こすものとしては、アレルギーの方がイメージしやすいかも知れませんね。しかし、アレルギーは自己免疫が過剰反応を起こし、症状が出るもので、代表的なものに花粉症があります。
一方の不耐症は、免疫には問題がなく、そもそも分解能力を持っていないために起こります。下戸の人は、アルコール分解酵素が少ないために、上手くアルコールを処理できず、体に不調が出てしまいますし、乳糖を分解する酵素の少ない人は牛乳でお腹を下します。
これらと同じように、グルテン不耐症の人は、小麦などからグルテンを取り込んでしまうと、上手く分解できずに体調を崩してしまう、というわけです。
詳しくは、グルテン過敏症って何？症状や原因、治療方法を知っておこう！を読んでおきましょう。
グルテン不耐症の症状は？
では、グルテン不耐症にはどのような症状があるのでしょうか。皮膚トラブルや慢性疲労などだけでなく、重症化すると別の疾患を引き起こすこともあるので、きちんと知っておくことが重要です。
集中力の低下
集中力が落ちる理由としては、グルテンの中に含まれるグオテルモルフィンの成分が原因です。この成分はモルヒネとよく似ているため、グルテンを摂ることでモルヒネを摂取した時のような作用が現れる危険性があると言われています。
威力はモルヒネよりも弱く、グルテン不耐症でない人なら問題はないようですが、グルテン不耐症の人には、頭がすっきりしない、ぼんやりしてしまうなどの症状が現れるようです。
頭痛や偏頭痛、めまい
グルテンに限らず、食物アレルギーにおける代表的な症状です。特に、偏頭痛に悩まされている人は多く居るようですね。原因不明のめまいや頭痛のある人は、もしかしたらグルテン不耐症かも知れません。
やる気が出ない、気分にムラがある
うつの症状に近いですが、グルテンを摂取することにより、ビタミンB、D、亜鉛や鉄などの栄養素を吸収しにくくなるため、こうした症状が引き起こされるようです。
これらの栄養素は脳をよい状態に保つために必要なものですから、吸収が妨げられることによって、精神面に影響が出る危険性があると言われます。
消化器トラブル
グルテン不耐症に多い症状として、消化器系のトラブルがあります。食後の膨満感や下痢、便秘など、消化器系の不調が長期にわたり続いている人はグルテン不耐症の可能性があります。まずは漢方薬などを試してみて、効果がなければ疑ってみるとよいでしょう。
関節痛
グルテン不耐症の人がグルテンを摂取すると、体が抗体を作ってしまうことが原因で、膝や腰などに痛みが出ることがあるようです。とは言え、関節痛だけでグルテン不耐症とは言い切れないので、可能性の1つとして考えておくとよいかも知れませんね。
この他、自覚症状のないものとしては、腕や背中にぶつぶつができる、などもあります。体の変化や不調が続いているのに原因が分からない場合には、グルテン不耐症の可能性を疑ってみて下さい。
グルテン不耐症は、悪化するとセリアック病を引き起こすこともあるため、油断は禁物です。体に異常を感じたら、早い段階で医療機関を受診するようにしましょう。
セリアック病とグルテン不耐症、小麦アレルギーの違い
セリアック病は重い疾患ですが、似たようなものに小麦アレルギーやグルテン不耐症があります。では、一体それぞれ、どのように違うのでしょうか？
グルテン不耐症
グルテン不耐症は、非セリアックグルテン感受性と呼ばれることもあります。原因として、酵素の不足や欠如が挙げられ、抗体検査でも2割の人は反応が見られません。
小麦アレルギー
小麦アレルギーは、小麦に含まれるタンパク質に反応します。免疫が小麦に反応することが原因で引き起こされます。
セリアック病
セリアック病は、グルテンに反応することで引き起こされます。特徴的なのが小腸の損傷で、自己免疫疾患です。
セリアック病は人によって症状が軽い場合と重い場合がありますので、人によってはセリアック病だと気づかないこともあるようです。
セリアック病の症状
では、セリアック病で見られる症状についてご紹介しましょう。主に胃腸症状と、その他の症状に分けられます。
胃腸症状
胃腸に現れる症状としては、慢性の便秘や下痢、脂肪便（白色の便）などの排便に関わる症状の他、腹痛や腹部の膨満感、消化管の痛みや不快感があります。また、過敏性腸症候群を引き起こす場合もあります。
その他の症状
胃腸症状の他には、疲労感や体重減少、子供の場合には成長障害などがあります。また、疱疹状皮膚炎や骨粗しょう症、貧血、女性の場合には不妊や流産もあります。うつ病を発症する場合もあり、ブレインフォグと言って、思考に霧がかかったようになることもあるようです。
このように、セリアック病の症状は非常に多彩ですが、小腸の損傷が特徴となるため、胃腸に症状が出ることが多いです。患者の3分の1にあたる人が慢性の下痢を訴える一方、20％の日は便秘症状が現れます。セリアック病は0.6％～1％と低いですが、日本での発症率も食事の欧米化によって上がってきているようですね。
詳しくは、セリアック病とは？症状・原因・治療法を紹介！を読んでおきましょう。
グルテン不耐症（過敏症）の診断方法
では、自分がグルテン不耐症かどうか、どのように調べればよいのでしょうか？現状、医薬検査での診断は難しいと言われていますが、診断できる材料としては、以下のような方法があります。
IgG（遅延型アレルギー）検査
1つ目の方法としては、IgG（遅延型アレルギー）の検査です。
この検査により、グルテン不耐症の8割にあたる人には反応が現れます。ただし、残りの2割の人には反応が出ないことがありますので、必ずしもはっきりするわけではありません。
グルテンを摂取して体調を見る
2つ目の方法は、グルテンを含んだ食事を摂り、グルテン不耐症に見られる体調の変化が現れるかどうかを観察するものです。2週間の内、グルテンを含む食事を摂った日や量などを記録し、体調の変化を書き留めましょう。
次の2週間では、グルテンを含まない食事に切り替えます。そして、不耐症の症状に変化が現れるかどうかを見ます。そして、この2週間を完全にグルテンフリーな状態で過ごした後、小麦100％のパンを毎朝食べてみて、なくなっていた症状が再発したら、グルテン不耐症ということになります。
ジョコビッチ選手も、グルテンを摂らない食事療法によって体調が回復したのち、再びグルテンを摂取したところ、症状が再発したそうですよ。
グルテンフリーのダイエット効果
グルテンフリーはダイエット法としても注目されています。その名の通り、グルテンを食べないというダイエット方法です。日本ではあまり知られていませんが、アメリカではグルテンフリーを取り込んだ食品なども提供され始めているそうですよ。アメリカ人のセレブなどが取り入れていることで注目度が上がっているダイエット法の1つです。
しかし、グルテンは小麦や大麦などの穀物に含まれているため、日常的に目にするほとんどの食品に入っていると考えてください。パンやラーメン、パスタやピザなど、慣れ親しんだ食品にはグルテンが含まれていますから、グルテンフリーダイエットをするなら食べることができなくなります。
とは言え、グルテンを含まないものなら、ご飯や芋などの主食でも食べることができるので、糖質ダイエットに、糖質制限があるわけではないので、やりやすいかも知れませんね。要するに、グルテンを含む食材を避け、代替品を使ったレシピにすればよいわけです。
ケーキでも、そば粉や玄米粉を使ったものなら食べることは問題ないため、無理にスイーツを我慢する必要もありませんね。
炭水化物は体に必要なものですから、ダイエット中とは言え、グルテンを含まないものなら積極的に摂取しましょう。また、野菜や海藻などでミネラルやビタミンなどの栄養分も補給し、バランスのよい食事を心がけましょう。痩せやすい体に体質改善することも、ダイエットを成功へ導くカギです。
グルテンフリーダイエットのメリットは？
では、グルテンをカットするダイエット方法には、どのようなメリットがあるのでしょうか？
グルテンは、体内に取り込まれたあと、早い段階で糖に変化します。そうすると、血糖値が上昇しやすくなり、それに伴ってインスリンがたくさん分泌されるわけです。インスリンがたくさん出ると、余った糖が脂肪に変わるので、太りやすい体になってしまう、というわけです。
ダイエットをする上で、体作りは非常に大切です。太りやすい体でダイエットをしても、非効率ですよね。なかなか痩せた実感も得にくく、長続きしないかも知れません。そこで役に立つのがグルテンをカットしてしまう、グルテンフリーダイエットです。グルテンをカットして血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脂肪をため込みにくい体にしてくれるのも嬉しいですよね。
グルテンフリーダイエットの注意点
また、グルテンフリーダイエットのメリットとして、きつい食事制限をしなくてよい点がありますが、その反面、ある程度のカロリーは摂取することになりますから、きちんと効果を上げたいなら、適度な運動は必須です。
ただグルテンフリーな生活を送っているだけで痩せる、というものではありませんから、誤解のないようにしましょう。
グルテンフリーな食事とは
さて、グルテン不耐症の人は、グルテンを避けた食事がよいとお伝えしてきました。
しかし、グルテンはあらゆる食材に含まれていますから、摂取しないようにするのもなかなか大変ですよね。そこで、グルテンフリーな食習慣をつけるために、控えるべき食品をお伝えしましょう。
避けるべき食品
- パン、麺類（十割そばはOK）、ケーキやクッキー類、ギョウザや肉まんの皮
- お麩
- 衣のある揚げ物（衣に小麦粉やパン粉を使うため）
- ビール（グルテンフリーのビールはOK）
- 醤油（小麦を使用していない醤油はOK）
意外な食品にもグルテンが含まれていますが、購入する時にはアレルギー表示に「小麦」と描かれていないものを選ぶようにしましょう。
グルテンを含まない穀物
•そば粉
•トウモロコシ
•アマランス
•クズウコン
•コーンミール
•米、大豆、トウモロコシ、ジャガイモ、大豆粉など
•純コーン・トーティーヤ
•キノア
•タピオカ
こうした穀物に合わせ、グルテンを含まない野菜やフルーツなどを取り入れることで、グルテンフリーでもバランスの取れた食事を摂ることができます。おすすめの食品は以下です。
•新鮮な肉、魚、鶏肉（衣のないもの、漬け込まれていないもの）
•フルーツ
•大抵の乳製品
•サツマイモを含む芋
•米
•野菜
•ワイン、蒸留酒、シードル、スピリッツ酒
小麦製品を避けても、米粉パンや玄米を使った商品をメニューに取り込むことで、レシピの幅は広がります。また、古代小麦なら小麦アレルギーや不耐症の人でも食べられることがあるようです。現在の小麦のようにもちもちとした食感はありませんが、積極的に取り込んでみるとよいかも知れません。また、グルテンフリー認証のマーク商品を選んで取り入れるのもよいでしょう。
グルテンフリーの注意点
グルテンフリーダイエットなるものがあるように、最近ではセリアック病でない人も、日常的にグルテンフリーな食事を好む傾向にあります。
しかし、アメリカ国立衛生研究所によれば、健全な人がグルテンフリーの食事を摂ると、必要な栄養が摂りきれない可能性もあるようです。
もしもグルテンフリーな食生活で不調を感じた場合には、必ず専門の医療機関を受診するようにしましょう。
まとめ
いかがでしょうか？小麦やグルテンは非常に身近な存在で、今や欠かせない食材とも言えるものですよね。
小麦を使った商品も日常生活に溢れている中で、グルテンを摂らないようにする生活はなかなか難しい部分があるかも知れません。しかし、グルテンや小麦によって体の不調を引き起こしてしまうのであれば、見過ごすわけにもいきませんよね。
とは言え、グルテンフリーはまだ医学的に効果が解明されていない部分もあるので、アレルギーや疾患のない人が流行に乗って行うには、デメリットもあります。まずはよく考え、医師などの判断も参考にしながら、慎重に向き合っていきたいものですね。
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