みなさん納豆食べていますか？栄養豊富な納豆ですが、毎日納豆を食べると良い事があるのでしょうか？また良くないのでしょうか？
納豆は価格も安価で、栄養価も高くこれ以上の食品は、余りお目にかかりませんが、これも人により好みがあり、好き嫌いも激しいのではないかと思います。
納豆をどの様にして食べたら、栄養効果が増すのでしょうか？納豆について調べてみました。
納豆とは
毎日納豆の食べる量は50g程度の、1日1パックが体に良いです。食べすぎは良くありません。カロリーは50gで50kcalあります。1パック50kcalになります。
納豆の発酵の過程
納豆は納豆菌によって二次発酵させてから、商品として出荷させます。常温でさらされると発酵が進みます。
納豆菌の活動は20℃から活動し、40℃～42℃が一番適しています。ですから冷蔵庫や冷凍庫に入れると、一時休眠状態になり、発酵が止まります。
納豆のタイプ
納豆にはひきわりタイプと丸大豆タイプとありますが、自分がどの様な目的で食べるかを考えて選ばれると良いです。
ひきわり納豆
ひきわり納豆は細かくしているため消化しやすくなっていて、その分、皮がこなれているので、食物繊維が少なくなっています。
また動脈硬化に有効なポリアミンが少なくなっています。しかしビタミンK2は、ひきわり納豆の方が多くなっています。
ひきわり納豆は骨粗鬆症には効果があります。傷の治りや出血を抑える効果があり、消化が良い分栄養を吸収できる利点があります。
納豆と同じ日本の発酵食品
納豆は大豆食品です。大豆を発酵させて作られたものですが、日本独特の手法の発酵には、納豆だけでなく、甘酒、みそ、醤油、お酒、漬物、みりん、醸造酢、鰹節、焼酎など、発酵食品には本当に沢山の食品が、昔から作られていました。
納豆と同じ韓国のキムチ
韓国のキムチなどもそうです。キムチの発酵が進と、乳酸菌が発生し、それ以上発酵が進と酢酸菌がでて、野菜の中のブドウ糖や果糖を分解し、十分発酵・熟成が進んだキムチは1gに億単位の乳酸菌が含まれ、胃酸に強く腸まで生きたまま到達します。
納豆の栄養素と栄養効果
納豆にはナットウキナーゼという、血管で作られる血栓を溶かす働きのある、酵素が含まれています。この酵素は脳梗塞や、心筋梗塞を予防する効果があります。
納豆菌
ナットウキナーゼ
あのネバネバのナットウキナーゼはタンパク質を分解する、納豆菌が作り出す酵素です。納豆菌が作り出す酵素には、ナットウキナーゼの他に、アミラーゼやプロテアーゼが作られます。
ネバネバ成分のナットウキナーゼは研究の結果、血栓を溶かす働きがある事が分かっています。血栓は深夜から早朝にかけて作られるので、夕食に納豆を摂取すると効果アップします。
ナットウキナーゼの効果
・血栓を溶かす
ナットウキナーゼは血栓を溶かすので有名ですが、ナットキナーゼは血栓を溶かすために働く、ウロキナーゼという酵素を、活性化させる働きがあります。
血栓は元々ケガなどをした時に、傷を再生する重要なものですが、血管の中がどろどろで血液が流れにくくなっていると、血栓がどんどんたまって、しまいに脳梗塞や、心筋梗塞を起こす引き金となってしまいます。
ウロキナーゼは消化管の表面に存在し、刺激することで活性化するのですが、元々私たちの体に備わった、血栓を溶かす酵素を作り出すことが出来るのです。
また血圧の高血圧を予防する効果が、ナットウキナーゼにはあります。高血圧を予防することは動脈硬化も予防できるという事です。
・コレステロール値を下げる
ナットウキナーゼには、コレステロール値を下げ、脂質異常症を改善する効果が、研究の結果報告されています。
コレステロールは細胞を作るには重要な働きをしていますが、摂りすぎによりコレステロール値の増加につながって、脂質異常、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性があります。
ナットウキナーゼはコレステロールの増加を抑えて、脂質異常の予防に効果があります。
・アミラーゼ・プロテアーゼとは
アミラーゼは糖質を分解して吸収されやすくするものですが、唾液や膵液に含まれる消化酵素です。
プロテアーゼはタンパク質を分解する酵素の総称で、タンパク質のペプチド結合を切断する酵素です。
ビタミンK２
納豆にはビタミンK２が含まれています。ビタミンK２には、血栓の凝固を促進する働きがあり、また骨を丈夫に保ち、骨粗しょう症の予防に役立つと言われています。
カルシウムを骨に定着させる働きがあります。納豆は食材の中でビタミンK2がダントツの含有量です。
ビタミンB
納豆にはビタミンが豊富に含まれています。その中でもビタミンBが豊富に含まれているため美肌効果があります。
ビタミンBには、ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン パテント酸 ビタミンB6 ビオチン 葉酸 ビタミン12 のビタミンB群があります。
それぞれ重要な働きをしています。ビタミンB群が不足すると、肌だけでなく、心や脳や神経などにも影響を及ぼします。
納豆のビタミンを含んでない栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミン１２がビタミンの栄養素として入っていないので、これらの食材と一緒に摂ると良いでしょう。
玉子にはビタミンA・ビタミンD・ビタミン12が含まれていますから、納豆に卵を混ぜネギの青い所はビタミンA・白いところはビタミンCが含まれていますので、納豆＋卵＋ネギは最高の栄養価のある食品になります。
ポリアミン（polyamine)
細胞を再生する働きがあり、新陳代謝を促進して、老化防止に効果を発揮してくれます。ポリアミンは若いうちは体内で作り出されます。
年齢と共にその機能も低下してくるので、納豆を摂取することで、新陳代謝を促進して、しみ、そばかすを改善してくれます。
ポリアミンは細胞分裂のDNAの遺伝子のコピーを担っていて、細胞の生まれ変わりを促進しています。ポリミアンと間違った表記がされているページもありますが、ポリアミンが正しいです。
ポリグルタミン酸
納豆に含まれるポリグルタミン酸は、天然由来のアミノ酸結合物で、肌の機能を正常化させる働きがある事が分かってきました。
これは納豆が発酵して作られるネバネバは、アミノ酸の一種のグルタミン酸結合物で、ポリグルタミン酸は保湿成分です。
大豆の栄養素・栄養効果
食物繊維
納豆の食物繊維は不溶性食物繊維ですが、水溶性の割合が多くなっているため、腸で善玉菌の餌となります。納豆菌が腸内細菌の悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。その為便秘や下痢状態が改善されます。
この食物繊維が、食後の血糖値を抑えるのに、効果を示しています。60分で納豆は米食よりも、血糖値が抑えられて、大豆よりもその効果が高い事が、研究の結果分かりました。
カルシウム
納豆にはカルシウムに、ビタミンK2、大豆のイソフラボンによって、骨からカルシウムが流れだすのを防いで、寝ている間に骨や歯の形成をして、骨を丈夫にしてくれます。
納豆のカルシウム含有量は100gあたり、90mgと牛乳と比べても、引けを取りません。ちなみに牛乳は100gあたり、110mgです。
イソフラボン
大豆に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれます。更年期障害や、乳がんの予防効果も期待できます。
女性ホルモンのバランスを保って、健康な肌を維持してくれます。エストロゲン作用は、ふくよかな体つきや、美しい肌を作るうえで欠かせない女性ホルモンなのです。
大豆に含まれるイソフラボン類はポリフェノールの一種です。
納豆レシチン
デトックス効果があり、肌荒れの改善を促してくれます。レシチンはリン脂質とも呼ばれ、脳や神経組織に多く含まれて、細胞膜の主要な構成成分となっていて、記憶、睡眠、脂質の代謝に関係しています。
コレステロールの分解や排泄に有効に働き、血液の中の脂質を固まらせないで、体の隅々まで栄養や酸素を運ぶことができます。その為に美肌効果があるとされています。
納豆の美容効果
納豆の美容効果について、栄養成分の中でも出てきましたが、とても沢山の美容効果を発揮してくれます。また納豆と一緒に食べる食品との相乗効果もあります。
亜鉛は肌の細胞を活性化させ、ビタミンBが肌の代謝を助け、イソフラボンが女性ホルモンを正常に保ってくれるため、美肌効果が期待できます。
納豆にはネバネバに含まれる、コンドロイチンが含まれていて、肌のきめを整えてくれます。また大豆サポニンがナットウキナーゼと連携して、血液サラサラにしてくれます。
納豆の大豆イソフラボンは男性ホルモンを抑制して、女性ホルモンを活性化させ、男性ホルモンが原因の薄毛や濃いムダ毛も改善されますし、過剰に摂取しなければ精力や疲労回復に効果があります。
たんぱく質が筋肉や髪・爪を美しくしてくれて、ムチンがプルプル肌に一役買ってくれます。納豆に含まれるポリグルタミン酸には、肌の本来持つ肌の潤いを保つ機能を高め、肌を守ってくれます。
また女性ホルモンの働きで、胸が大きくなる可能性もあります。イソフラボンを摂りすぎると、イタリアの研究では子宮内膜増殖症の、発症率が高いと研究結果が出ています。
納豆の健康効果
健康効果では食物繊維により、腸内環境を整えてくれて、便秘の解消効果があります。また血液サラサラにしてくれることから、血栓を溶かし、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの予防になります。
納豆は健康食品です。また価格も安いので栄養価の高い納豆を毎日食べて、健康な体作りをしましょう。
納豆の健康に対する効果
免疫力増強
大豆を発酵させると、アグリコンという分子に変化し、イソフラボンアグリコンが免疫力の増強や、癌細胞の増殖を抑えます。抗菌作用も優れています。
サポニンが免疫細胞の餌となっているため、免疫力を強化できます。亜鉛やマグネシウムによる抗菌・殺菌作用を発揮させて、免疫力増強を助けます。
血液サラサラ
リン脂質で乳化作用によって、コレステロールが血管に沈着するのを防いで、血液サラサラにします。
亜鉛が血管を動脈硬化から守る働きがあり、コレステロールの血管への沈着を防ぎます。その為血流の流れが良くなります。
肝機能を高める
レシチンが肝臓の細胞膜の材料となって、肝機能の効果を高め、過剰なコレステロールの合成を防ぎます。サポニンには肝機能を高める作用があり、肝機能を高める事で、エストロゲンの分泌を増やします。
動脈硬化の予防・改善
サポニンが血液中のコレステロールや、中性脂肪を低下させる作用がある為、動脈硬化の予防・改善が期待できます。
骨粗鬆症の予防効果
たんぱく質が骨の土台に必要で、タンパク質とカルシウムとミネラルを一緒に摂ると、骨の吸収率が高くなります。納豆はアミノ酸のバランスの良いタンパク質がある事から、丈夫な骨を作る働きを持っていて、骨粗鬆症の予防効果になります。
善玉コレステロールを増やします
レシチンが悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
有害物を無毒化します
レシチンが細菌が作り出した有害物を、無毒化しる作用があります。
胃粘膜の修復
細胞の機能を高める酵素の働きを助け、たんぱく質の合成に働きます。胃粘膜の修復に効果があり、胃潰瘍の改善も期待できます。
精神を安定させます
カルシウムが豊富に入っていますので、骨を作るとともに、精神を安定させ、ストレスやイライラを解消し、安眠効果にも効果があります。
マグネシウムが精神を安定させ、神経の興奮を鎮めて、ストレス解消に効果があります。
納豆を毎日食べるメリットとデメリット
納豆をいつ食べたらよいのでしょう。またどの様にして食べたら、効果UPするのか、納豆は毎日食べる事で、効果は倍増します。また食べ方についても、効果は違ってきますので、毎日納豆を食べるメリットとデメリットを見てみました。
毎日納豆を食べるメリット
毎日摂取する納豆の成分のピーク
納豆は普通の食品と違って、購入後1週間ぐらい、賞味期限ぎりぎりが納豆に含まれる栄養成分が最高になるピークなのです。
発酵に適した温度は４0℃とやや高いですね。買ってきた納豆を冷蔵庫や冷凍庫に入れると、休眠状態になり、発酵が止まります。
ですからたくさん買って冷凍庫に入れて、1日前に冷蔵庫で自然解凍させ、食べる２０分前に納豆を調理すると、いつも新鮮な納豆が食べられる訳ですね。
酵素の壊れる温度
またナットウキナーゼは70℃になると酵素が壊れます。ですから加熱するときは60～69℃ぐらいの温度に加熱することが大切です。
毎日納豆を食べる時の食べ方
またナットウを食べる20分前ぐらいに冷蔵庫から出して、常温でおいておくと発酵するので、食べる20分前ぐらいに出しておくと、効果的な食べ方が期待できます。
夜納豆を毎日食べたら良い訳
ナットウキナーゼは夜活性化します。食事後ナットウキナーゼは効果は10時間～12時間働きますので、血栓ができやすい時間帯に、夕食納豆を食べると血栓が溶かされて、効果が一層効果的に効いてきます。
人は眠りについて2～3時間後に成長ホルモンを分泌し始め、納豆にはアルギニン酸が含まれているので、成長ホルモンの分泌を促します。
またビタミンB２が細胞の再生を促したり、カリウムが浮腫みを解消したりします。ビタミンB6が皮脂分泌をコントロールしたり、食物繊維が整腸作用を発揮させます。
歯や骨の形成は夜つくられますので、夜に納豆を摂取することはより効果が期待できる訳です。納豆を夜食べると血液がサラサラになって、カルシムの補給ができます。
安眠効果
安眠効果があるのはカルシウムによる、リラックス効果があるために、安眠効果や、熟睡効果が期待できます。
納豆を毎日食べる事で、安眠効果が得られて、疲労回復にもなります。
毎日納豆食べてダイエット
納豆は意外とカロリーが多い食べ物ですから、毎日3食食べ続けると、やはり体に異常をきたす可能性はあります。意外と高カロリーの納豆ですが、1日1パックでのダイエット方法がありました。
そのやり方は1日1パック納豆を食前に、食べるだけのダイエット方法です。納豆のタンパク質は脂肪の、燃焼を助ける働きがあります。それを利用して食前に食べる事で、満腹感が出て、ダイエットできるわけです。
ダイエットではヨーグルトダイエットなども、発酵食品として乳酸菌の、働きを利用したダイエットがあり、これは色々なやり方があります。
納豆ダイエットをすることで、脂肪を燃焼させてコレステロールのを低下させ、体脂肪を減らし、サポニンが肥満予防してくれます。
毎日納豆を食べるデメリット
毎日納豆を1日1パック食べる、デメリットはありません。しかし1日2パック以上毎日食べるデメリットはあります。
納豆の食べすぎのリスク
納豆を食べるときに、特に注意しなければならないことがあります。
例えば血栓症患者が飲むワーファリンを飲んでいる方などは、ビタミンKが含まれているため、薬の効きが悪くなります。
ホルモンバランスの崩れ
納豆を食べすぎると、ホルモンのバランスを崩すことになります。納豆には大豆にある女性ホルモンに似た、大豆イソフラボンという成分がありますが、これは女性ホルモンの働きを助けてくれます。
しかし食べすぎると、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。イソフラボンの摂取量は1日70～75mgです。納豆1パックはのイソフラボンは37mgです。
女性の場合過剰摂取するとホルモンバランスが崩れて、生理不順などが起こる事もあります。
まとめ
みなさま如何でしたか？納豆についてはもうご存知の事も多いと思いますが、それでもまだ情報として知らなかったことは、無かったでしょうか？
納豆は毎日食べる事で、体への効果はアップします。食べ方も色々工夫しながら、毎日の食卓に納豆を載せて、美容効果や健康効果を大いに味わってください。
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