ビタミンBの過剰摂取は危険?効果や食品も合わせて紹介! 

突然ですが、最近疲れやすさを感じたり貧血気味の方はいませんか?ビタミンB群は身体の機能を正常化するのに大切な栄養素です。効率よく摂取すれば素晴らしい効果を発揮します。

しかし、取りすぎてしまうと身体に様々な症状をもたらしてしまいます。

今回はビタミンB群について記事を書いています。ビタミンB群を知って健康な身体を手に入れましょう!

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ビタミンB群とは?

ビタミンB
出典:http://drwillard.com

まずはビタミンB群についてご紹介します。ビタミンB群は

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸

の8種類の総称をビタミンB群と呼びます。ビタミンB群はお互いに連携・協力し合ってはじめて十分な効果を発揮します。複数のビタミンを同時に摂取することが望ましいため、単体で販売されているサプリは数少ないと言えます。

そして、ビタミンB群は水に溶けてしまう水溶性の性質を持つため体内に蓄積することができません。毎日こまめに食べ物やサプリから摂取することが大切です。

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ビタミンB群の効果について

では、ひとつひとつのビタミンの効果について詳しく紹介します。

①糖質の代謝を助けるビタミンB1

ビタミンB1
出典:http://fitness.makeupandbeauty.com

【効果】

ビタミンB1の特徴の一つに炭水化物(糖質)の代謝を助ける効果があります。糖質をエネルギーに変換するときに必要になるのがビタミンB1です。

効率よく摂取することで、神経や筋肉を正常に保つ働きもあります。そして、大きな特徴が疲労回復に効果があるビタミンです。疲れやすさを感じたときには、ビタミンB1を摂取するようにしましょう。

【不足すると・・・】

糖質をエネルギーに変えられないために疲労感・倦怠感・食欲不振につながります。

【多く含まれている食品】

・豚肉(ひれ)
・玄米
・うなぎ

②脂質代謝を助けるビタミンB2

納豆
出典:http://www.bookmice.net

【効果】

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きを助けます。

また、皮膚や粘膜の代謝を促進する効果もあり成長を促進させるビタミンとしても有名です。肝臓の働きを整える効果もあるので効率よく摂取しましょう。

【不足すると・・・】

肌荒れ・髪のトラブルの原因にもなります。皮膚・粘膜が炎症を起こしてしまい、成長が鈍ってしまう恐れもあります。

【多く含まれている食品】

・豚レバー
・うなぎ
・納豆

③ホルモンバランスを整えるビタミンB6

バナナ

たんぱく質の合成や造血を支えるビタミンです。アミノ酸からエネルギーを作り出す大切な栄養素です。
また、神経伝達物質の合成にも関係しており、リラックスしたり精神状態を整えるのにもオススメです。
ホルモンバランスを整える効果もあり、ホルモンバランスの乱れが原因のむくみを改善する女性に嬉しいビタミンです。

【不足すると・・・】

アミノ酸の吸収率が低下するため、貧血や食欲不振、下痢気味の原因にもなります。

【多く含まれている食品】

・まぐろ
・さんま
・バナナ

④貧血を予防するビタミンB12

改装
出典:http://www.janedummer.com

ビタミンB12はヘモグロビンや赤血球の合成や造血作用がありますので、貧血の予防に効果的です。たんぱく質の代謝を助けたり、神経を守り正常化する作用もあります。

【不足すると】

貧血が起きやすくなり、食欲不振や胃腸の調子が悪くなり便秘や下痢につながってしまいます。

【多く含まれている食品】

・貝類(あさり、赤貝など)
・のり(海藻類)
・レバー

⑤粘膜や皮膚を正常に保つナイアシン

ピーナッツ

ナイアシンはエネルギーをつくり、脂質や糖質の分解に効果があります。皮膚や粘膜の炎症を防ぎ、正常に保つ働きもあります。エネルギーをつかい、内臓の活動を支え体温を保つのもナイアシンの働きのひとつです。

【不足すると】

うつ症状やイライラ、不安感を引き起こしたり、皮膚や粘膜が炎症をおこしてしまう要因をつくってしまいます。

【多く含まれている食品】

・カツオ
・ピーナッツ
・豚レバー

⑥エネルギーをつくるパントテン酸

卵
出典:http://bgr.com

たんぱく質・脂質・糖質という三大栄養素の代謝を助け、エネルギーをつくる働きがあります。
皮膚や毛根にも栄養を送り、健康に保ちます。パントテン酸は多くの食品に含まれ、摂取しやすい非常にありがたい栄養素です。

【不足すると】

エネルギーの代謝がうまくいかないため、めまい・動悸・頭痛などを引き起こす恐れがあります。さらには皮膚を健康に保つことが難しくなり、皮膚の異常をおこしてしまいます。

【多く含まれている食品】

パントテン酸はありとあらゆる食品に含まれています。牛乳や卵にも、もちろん含まれています。

⑦美肌作りの立役者ビオチン

牡蠣
出典:http://www.lahealthyliving.com

ビオチンは美容にとても効果のあるビタミンです。皮膚の健康を保つため、美肌作りに非常にオススメです。

また、白髪や薄毛など髪のトラブルの予防にも効果のある栄養素でもあります。血糖値を下げる効果もありますので、血糖値の高い方は進んで摂取するようにしましょう。

【不足すると】

爪が割れやすくなったり、皮膚や髪のトラブルが起きやすくなります。食欲不振や無気力の原因にもなりますので、こまめに摂取することをオススメします。

【多く含まれている食品】

ビオチンもパントテン酸同様に様々な食品に含まれているので、非常に摂取しやすいビタミンです。くるみ・レバー・牡蠣などに多く含まれていますので、効率よく食べましょう。

⑧妊娠初期に大活躍する葉酸

ほうれん草
出典:http://www.marksdailyapple.com

妊娠初期の時期の、細胞分裂が積極的に行われる際に必要になるのが葉酸です。葉酸を摂取することで、先天性異常の神経管閉鎖障害のリスクを減らすこともできます。

妊娠初期を逃してしまうと、摂取のタイミングとしては遅くなってしまうので妊活中の方は妊娠前から定期的に飲むことをオススメします。

【不足すると】

立ちくらみやめまい、動悸や頭痛などを引き起こしてしまう悪性貧血になりやすくなる。粘膜が弱り、口内炎や胃潰瘍の原因にもなりえます。

【多く含まれている食品】

・ほうれん草
・枝豆
・アスパラガス

ビタミンB群効果まとめ

・疲労回復
・成長促進
・貧血予防
・皮膚や粘膜の正常化
・エネルギーをつくる
・妊娠中・授乳中にもおススメ
・血糖値を下げる

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過剰な摂取は不調をもたらす原因に!

野菜 食べ過ぎ
出典:http://www.becomegorgeous.com

ビタミンB群の効果は素晴らしいですよね!

こんなに多くの効果のあるビタミンB群ですが、水溶性のため取りすぎても尿と一緒に排出されてしまいます。最初にも書きましたが、毎日こまめに取ること!これがビタミンB群の効果を最大限に発揮します。

しかし、いくら水溶性で取りきれなかった分は体外に排出されると言っても、ビタミンによっては過剰摂取によって様々なトラブルを起こしてしまいます。

次はビタミンの過剰摂取によるトラブルを書いていきます。是非最後まで読んでいただいて、取りすぎてはいけないビタミンを覚えましょう。

・ビタミンB1

とりすぎても大きな副作用はありません。稀に、頭痛や不眠になる場合もありますが、摂取を控えれば自然と回復します。

・ビタミンB2

取りきれなかった分は尿と一緒に排出されるため副作用はありません。とりすぎると、頻尿や下痢になりやすくなりますが摂取を控えれば問題ありません。

・ビタミンB6

とりすぎると様々な影響があります。

毎日1000mgを超える量をとりつづけると、手足の痺れや神経障害を引き起こします。また、知覚障害や神経障害も起こりやすくなります。

一日の上限は600mgですので、それ以上取らないように気をつけましょう。

・ビタミンB12

とりすぎても安全なビタミンです。

・ナイアシン

食事からとりすぎることはほとんどありませんが、サプリなどで取りすぎた場合に消化不良や下痢など消化器系の異常や、肝機能障害などを引き起こすこともあります。

・パントテン酸

同じくとりすぎても安全なビタミンです。稀に下痢気味になる場合もあります。

・ビオチン

とりすぎても安全なビタミンです。

・葉酸

じんましん、発熱、痒みなどのアレルギー症状を引き起こします。長く過剰摂取の状態が続くと神経障害を持っている方は悪化してしまう可能性があります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はビタミンB群の特性と過剰に摂取してしまうと起こる症状についてご紹介しました。
毎日食べ物からビタミンを摂取することが難しい場合はサプリで補うことをおススメしたいと思います。
ビタミンと上手に付き合い、健康的な身体を目指しましょう!

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