突然ですが、最近疲れやすさを感じたり貧血気味の方はいませんか？
ビタミンＢ群は身体の機能を正常化するのに大切な栄養素です。効率よく摂取すれば素晴らしい効果を発揮します。
しかし、取りすぎてしまうと過剰症が発生し身体に様々な症状をもたらしてしまいます。ビタミンBは水溶性のビタミンですので、過剰に摂取してしまった場合は自然に尿などから排出されて過剰症には繋がりにくい性質があります。
しかしビタミンBのみが「ビタミンB群」と呼ばれるように、ビタミンBには、B１、B２、B６、B１２、葉酸、ビオチン、パントテン酸、ナイアシンなど８種類存在します。
この中に一部に過剰症を引き起こしてしまうビタミンが存在していますので、そちらについて紹介します。
今回はビタミンＢ群について記事を書いています。ビタミンＢ群を知って健康な身体を手に入れましょう！
ビタミンＢ群とは？
ビタミンの中で唯一ビタミンBだけがB群という風に呼ばれています。
これについて少し紹介していきたいと思います。過剰症の知識の前にビタミンB群についての情報を知って、おさらいしておきましょう。
ビタミンB群の種類
まずはビタミンＢ群についてご紹介します。ビタミンＢ群は
・ビタミンＢ１
・ビタミンＢ２
・ビタミンＢ６
・ビタミンＢ１２
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸
の８種類の総称をビタミンＢ群と呼びます。ビタミンＢ群はお互いに連携・協力し合ってはじめて十分な効果を発揮します。複数のビタミンを同時に摂取することが望ましいため、単体で販売されているサプリは数少ないと言えます。
そして、ビタミンＢ群は水に溶けてしまう水溶性の性質を持つため体内に蓄積することができません。毎日こまめに食べ物やサプリから摂取することが大切です。
どうしてビタミンBだけ数が多いの？
ビタミンA、B、C、D、E、Kが存在するなかで、どうしてビタミンBのみがB群として複数存在しているのかについて知っていますか？
ビタミンBは発見された当初は一つのビタミンBという単一のビタミンでした。しかし研究を行う上で、更にビタミンBは細分化出来ると言うことが判明したため、それぞれに名称を分けて、ビタミンB群と呼ぶようになりました。
元は１つのビタミンと考えられていたことからも、ビタミンBは群であるいくつものビタミンをあわせて摂取することで効果を発揮するということはより明確に理解できるでしょう。
動物性のものと植物性のビタミンで同じビタミンBでも効果が異なりますのでバランスよく摂取することが大切です。
ビタミンBは水溶性のビタミン
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性のビタミンの２つの種類に分けることが出来ます。
ビタミンBとビタミンCは水溶性のビタミンになります。ビタミンA、D、E、Kは脂溶性のビタミンになります。
水溶性のビタミンは体内で溶けている状態で存在しているビタミンで、熱に弱い、過剰症の心配が少ない、水に溶けやすいという性質を持っています。
脂溶性のビタミンはしばらく体内に蓄積される性質があるので、短期間での過剰摂取で過剰症による健康被害が発生する可能性があります。油に溶けやすく、熱に強い特徴があります。
ビタミンB群の効果について
では、ひとつひとつのビタミンの効果について詳しく紹介します。
ビタミンB群のそれぞれの働きについて知っておきましょう。
①糖質の代謝を助けるビタミンＢ１
【効果】
ビタミンＢ１の特徴の一つに炭水化物（糖質）の代謝を助ける効果があります。糖質をエネルギーに変換するときに必要になるのがビタミンＢ１です。
効率よく摂取することで、神経や筋肉を正常に保つ働きもあります。そして、大きな特徴が疲労回復に効果があるビタミンです。疲れやすさを感じたときには、ビタミンＢ１を摂取するようにしましょう。
【不足すると・・・】
糖質をエネルギーに変えられないために疲労感・倦怠感・食欲不振につながります。
【多く含まれている食品】
- 豚肉（ひれ）
- 玄米
- うなぎ
②脂質代謝を助けるビタミンＢ２
【効果】
ビタミンＢ２は脂質をエネルギーに変える働きを助けます。
また、皮膚や粘膜の代謝を促進する効果もあり成長を促進させるビタミンとしても有名です。肝臓の働きを整える効果もあるので効率よく摂取しましょう。
【不足すると・・・】
肌荒れ・髪のトラブルの原因にもなります。皮膚・粘膜が炎症を起こしてしまい、成長が鈍ってしまう恐れもあります。
【多く含まれている食品】
- 豚レバー
- うなぎ
- 納豆
③ホルモンバランスを整えるビタミンＢ６
たんぱく質の合成や造血を支えるビタミンです。アミノ酸からエネルギーを作り出す大切な栄養素です。
また、神経伝達物質の合成にも関係しており、リラックスしたり精神状態を整えるのにもオススメです。
ホルモンバランスを整える効果もあり、ホルモンバランスの乱れが原因のむくみを改善する女性に嬉しいビタミンです。
【不足すると・・・】
アミノ酸の吸収率が低下するため、貧血や食欲不振、下痢気味の原因にもなります。
【多く含まれている食品】
- まぐろ
- さんま
- バナナ
④貧血を予防するビタミンＢ１２
ビタミンＢ１２はヘモグロビンや赤血球の合成や造血作用がありますので、貧血の予防に効果的です。たんぱく質の代謝を助けたり、神経を守り正常化する作用もあります。
【不足すると】
貧血が起きやすくなり、食欲不振や胃腸の調子が悪くなり便秘や下痢につながってしまいます。
【多く含まれている食品】
- 貝類（あさり、赤貝など）
- のり（海藻類）
- レバー
⑤粘膜や皮膚を正常に保つナイアシン（ビタミンB３）
ナイアシンはエネルギーをつくり、脂質や糖質の分解に効果があります。皮膚や粘膜の炎症を防ぎ、正常に保つ働きもあります。エネルギーをつかい、内臓の活動を支え体温を保つのもナイアシンの働きのひとつです。
【不足すると】
うつ症状やイライラ、不安感を引き起こしたり、皮膚や粘膜が炎症をおこしてしまう要因をつくってしまいます。
【多く含まれている食品】
- カツオ
- ピーナッツ
- 豚レバー
⑥エネルギーをつくるパントテン酸（ビタミンB５）
たんぱく質・脂質・糖質という三大栄養素の代謝を助け、エネルギーをつくる働きがあります。
皮膚や毛根にも栄養を送り、健康に保ちます。パントテン酸は多くの食品に含まれ、摂取しやすい非常にありがたい栄養素です。
【不足すると】
エネルギーの代謝がうまくいかないため、めまい・動悸・頭痛などを引き起こす恐れがあります。さらには皮膚を健康に保つことが難しくなり、皮膚の異常をおこしてしまいます。
【多く含まれている食品】
パントテン酸はありとあらゆる食品に含まれています。牛乳や卵にも、もちろん含まれています。
⑦美肌作りの立役者ビオチン（ビタミンH）
ビオチンは現在はビタミンB群に含まれていますが元はビタミンHと呼ばれていました。美容にとても効果のあるビタミンです。皮膚の健康を保つため、美肌作りに非常にオススメです。
また、白髪や薄毛など髪のトラブルの予防にも効果のある栄養素でもあります。血糖値を下げる効果もありますので、血糖値の高い方は進んで摂取するようにしましょう。
【不足すると】
爪が割れやすくなったり、皮膚や髪のトラブルが起きやすくなります。食欲不振や無気力の原因にもなりますので、こまめに摂取することをオススメします。
【多く含まれている食品】
ビオチンもパントテン酸同様に様々な食品に含まれているので、非常に摂取しやすいビタミンです。くるみ・レバー・牡蠣などに多く含まれていますので、効率よく食べましょう。
⑧妊娠初期に大活躍する葉酸（ビタミンB９）
葉酸はビタミンB９やビタミンM、プテロイルグルタミン酸などと呼ばれるビタミンになります。ほうれん草から発見されたビタミンでもあります。
妊娠初期の時期の、細胞分裂が積極的に行われる際に必要になるのが葉酸です。葉酸を摂取することで、先天性異常の神経管閉鎖障害のリスクを減らすこともできます。
妊娠初期を逃してしまうと、摂取のタイミングとしては遅くなってしまうので妊活中の方は妊娠前から定期的に飲むことをオススメします。
【不足すると】
立ちくらみやめまい、動悸や頭痛などを引き起こしてしまう悪性貧血になりやすくなる。粘膜が弱り、口内炎や胃潰瘍の原因にもなりえます。
【多く含まれている食品】
- ほうれん草
- 枝豆
- アスパラガス
ビタミンＢ群効果まとめ
- 疲労回復
- 成長促進
- 貧血予防
- 皮膚や粘膜の正常化
- エネルギーをつくる
- 妊娠中・授乳中にもおススメ
- 血糖値を下げる
ビタミンB群の過剰症について
ビタミンＢ群の効果は素晴らしいですよね！
こんなに多くの効果のあるビタミンＢ群ですが、水溶性のため取りすぎても尿と一緒に排出されてしまいます。最初にも書きましたが、毎日こまめに取ること！これがビタミンＢ群の効果を最大限に発揮します。
しかし、いくら水溶性で取りきれなかった分は体外に排出されると言っても、ビタミンによっては過剰摂取によって様々なトラブルを起こしてしまいます。
次はビタミンの過剰摂取によるトラブルを書いていきます。ビタミンB群の過剰症として発生する症状をビタミンごとに見ていきましょう。
過剰症とは
ビタミン過剰症は脂溶性のビタミンを過剰摂取した際に発ししやすい健康被害になります。特定のビタミンを一定時間内で上限量を超える量摂取してしまった場合に下痢などの症状が発生します。
水溶性ビタミンの過剰症では、下痢や吐き気、頭痛、皮膚の紅潮などの健康被害が発生することがあります。
ビタミンは肝臓で一旦貯蓄されて、必要な部分に血管を通る血流に乗って運ばれていきます。しかし、この肝臓での許容量を超えて摂取されたビタミンは貯蓄出来ずに必要としていない部分に運ばれてしまいます。
その結果、健康被害が発生してしまうのです。
しかし、脂溶性ビタミンは４８時間程度体内に滞留するのに対して、水溶性のビタミンは２〜３時間で尿などから排出されてしまうので、逆に欠乏症になりやすい傾向があります。
ビタミンB群が欠乏した場合、ニキビや口内炎が発生しやすくなったり、皮膚や粘膜が乾燥しやすくなるなどの症状が発生します。
・ビタミンＢ１
とりすぎても大きな副作用はありません。稀に、頭痛や不眠になる場合もありますが、摂取を控えれば自然と回復します。
・ビタミンＢ２
取りきれなかった分は尿と一緒に排出されるため副作用はありません。とりすぎると、頻尿や下痢になりやすくなりますが摂取を控えれば問題ありません。
・ビタミンＢ６
とりすぎると様々な影響があります。
毎日１０００ｍｇを超える量をとりつづけると、手足の痺れや神経障害を引き起こします。また、知覚障害や神経障害も起こりやすくなります。
一日の上限は６００ｍｇですので、それ以上取らないように気をつけましょう。
・ビタミンＢ１２
とりすぎても過剰症が発生するという報告は上がっていません。安全なビタミンです。
・ナイアシン
食事からとりすぎることはほとんどありませんが、サプリなどで取りすぎた場合に消化不良や下痢など消化器系の異常や、肝機能障害などを引き起こすこともあります。
・パントテン酸
同じくとりすぎても安全なビタミンです。稀に下痢気味になる場合もあります。
・ビオチン
とりすぎても安全なビタミンです。しかしビオチンを摂取する際に一緒に含まれている他のビタミンなどで過剰症が発生する可能性があります。
・葉酸
じんましん、発熱、痒みなどのアレルギー症状を引き起こします。長く過剰摂取の状態が続くと神経障害を持っている方は悪化してしまう可能性があります。
ビタミンBとがんの関係性について
日々あらゆる所で健康に関する研究が行われています。
国立がん研究センターでも多角的な研究が日夜行われています。その中にビタミンBとがんとの関連性を研究しているレポートが存在します。
ビタミンBとがんとの発症確率の関係性について明らかにしたレポートを紹介します。
ビタミンBの摂取でがんが無くなる！？
40～69才の男女約8万人を対象に行なった研究で、１９９０年〜２００５年までの間に集めたデータから導き出した報告では、ビタミンB群の摂取量と大腸がんの発症確率に大きな関係性があったとのデータが観測されました。
飲酒、喫煙、高齢などの発がん性の高いとされている対象はあらかじめ除いて、ビタミンB群の種類ごとに分類して大腸がんの発症確率を割り出したところ、ビタミンB６を多く摂取していた男性において、大腸がんの発生確率が１％近く下がったという結果が得られました。
しかし女性においては関連性は確認できなかったとされています。
ビタミンB６は不足しがち
ビタミンB群はそれぞれ異なる性質であり、異なる働きを持っています。中でも日本人はビタミンB１２や葉酸に関しては十分摂取出来るのに対して、ビタミンB６は不足しがちになる傾向があります。
これは日本人の食生活に関係していて、ナッツや穀物類に含まれているビタミンB６は不足しがちという結果になっています。魚にもビタミンB６は含まれていますので、魚をよく食べる人は十分摂取できるかもしれませんが、先述したとおりビタミンBは水溶性のビタミンですので、焼き魚だと流れ出てしまいます。
刺し身などで食べれる新鮮な魚がある地域でないと不足してしまうでしょう。さらに、日本人が主食としている白米にもビタミンB６は含まれていますが、１日１，１ｍｇを推奨量としているのに対して茶碗１杯の白米に含まれるビタミンB６は０，０３ｍｇと非常にわずかになります。
また、アルコールや喫煙などでもビタミンBは代謝されてしまうので、これらを適量に抑えて原因を排除することが重要でしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はビタミンＢ群の特性と過剰に摂取してしまうと起こる症状についてご紹介しました。
毎日食べ物からビタミンを摂取することが難しい場合はサプリで補うことをおススメしたいと思います。
ビタミンと上手に付き合い、健康的な身体を目指しましょう！
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