甘いものの食べ過ぎは病気になる?注意点や症状を知っておこう!

甘いお菓子や果物が好きな人は多いのではないでしょうか。食後や小腹が空いた時の完食についつい食べすぎてしまいますね。そんな甘いものは、よくダイエットや健康管理の為に減らす必要があると耳にします。

では一体甘いものを食べすぎると、身体にとってどのような悪影響あるのでしょうか。その理由や原因をしっかり理解し、美しく健康的な身体を手に入れましょう。

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甘さの種類

砂糖

一言に甘いものと言っても、「甘い」と感じさせる成分や種類はたくさんあります。まずはどのようなものが人にとって甘さを感じさせるのかをご紹介します。

砂糖

甘さ最も代表的なものが砂糖ですね。上白糖や黒砂糖、グラニュー糖などの種類がありそれぞれ糖度も異なっています。主に甜菜(てんさい)やサトウキビなどの植物から精製されます。

果糖

主に果物やハチミツに含まれており、糖の中で最も甘さが強いとされています。(砂糖のおよそ1.2倍以上)低温でも甘さを感じやすい特徴があり、清涼飲料水やアイスなどの冷菓にも使用されています。

ブドウ糖

果物のブドウから発見されたことに由来します。また、炭水化物を摂取した際に消化酵素によって体内でもブドウ糖が作られます。甘さは砂糖の70%程度と言われており、すっきりとした甘みが特徴です。

ブドウ糖は小腸で吸収されますが、その吸収率は糖類の中で最も高く、生命活動に必要なエネルギーとして利用されます。

果糖ブドウ糖液糖

正式名称を高フルクトース・コーンシロップと言い、トウモロコシやサツマイモなどのデンプンを酵素で分解処理をして作られます。

果糖とブドウ糖の混合液であり、その割合によって名称が異なります。(果糖の割合が50%未満のものを「ブドウ糖果糖液糖」、50%以上90未満のものを「果糖ブドウ糖液糖」と言います。)

人工甘味料

天然には存在しない、人工的に作られた甘味料を人工甘味料と呼びます。近年では低カロリーのお菓子やダイエット飲料に多く使われています。スクラロース、アセスルファムカリウム、エリスリトール、サッカリン、アスパルテーム、キシリトール、トレハロースなどの種類があり、中には砂糖の数百倍もの甘さを持つものもあるそうです。テレビなどで一度は耳にした事がある名前ではないでしょうか。

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甘いものの過剰摂取について

お菓子

甘さを感じる甘味料を摂取しすぎると、身体へどのような影響があるのでしょうか。

肥満

甘さを感じる糖質は体内に入ると、最終的に小腸で吸収されます。その後、肝臓から血液中に流れ身体を動かすエネルギーとなります。この時使われなかった糖質はグリコーゲンとして内臓や筋肉に蓄えられるのですが、この蓄積量が過剰になる事で肥満へと繋がってしまうのです。

また、血液中のブドウ糖濃度を表す血糖値のが急激に上昇すると、血糖値を下げようとインシュリが大量に分泌されます。インスリンは脂肪を溜め込む性質があり、肥満の元になる事があるようです。

AGE(終末糖化産物)の生成

血液中にブドウ糖が増えすぎると、そのブドウ糖が体中の色々な場所でタンパク質と結合します。その結合したタンパク質が体温で加熱される事を「糖化」と言い、有毒物質である「AGE」が生み出されます。AGEが身体へ与える様々な影響をご紹介します。

老化

肌のハリや弾力を保つコラーゲンはタンパク質の一つです。そのコラーゲンが糖化する事で肌の弾力が失われ、シワやたるみの原因となってしまいます。

また、髪の毛の主成分であるタンパク質(ケラチン)が糖化された場合には、抜け毛や白髪の原因にもなってしまいます。

骨粗しょう症

骨に含まれるコラーゲンが糖化した場合には、骨の強度が低下して骨粗しょう症のリスクを高めるとも言われています。

動脈硬化

血管のコラーゲンが糖化し血管が硬くなる事で、動脈硬化を起こしやすくなり脳梗塞、心筋梗塞などの発症リスクを高めます。

白内障の発症

黒目の奥にある水晶体はクリスタリンと呼ばれるタンパク質からできています。このタンパク質が糖化すると白内障を引き起こす原因となる可能性があります。クリスタリンは肌のタンパク質と違い、繰り返し生まれ変わる事はないので時間とともにAGEが蓄積されてしまいます。

アルツハイマー

脳のタンパク質が糖化した際に、βアミロイドと呼ばれる老廃物が生まれる事があります。βアミロイドがたくさん集まり老人斑と言う斑点ができると、脳の神経細胞を破壊しアルツハイマー発症の原因に繋がると言われています。

高血糖

血糖値が常に高い状態にある高血糖の原因になる事があります。これは日常的な糖分の過剰摂取により、本来身体に備わっている血糖値をコントロールする機能が、少しずつ失われていくことによるものです。

虫歯

子供の頃に「甘いものを食べると虫歯になる」と聞いた事はないでしょうか。それは虫歯の原因である虫歯菌と砂糖の関係が影響しているのです。虫歯の原因となる虫歯菌の中で、代表的なものが「ミュータンス菌」です。

このミュータンス菌は歯垢として歯に蓄積されていき、口の中に入った糖質をもとに酸を作りだします。この酸が歯のカルシウムなどを溶かし虫歯となってしまうのです。

糖質中毒

糖質の摂取量が過剰となると、脳が常に糖分を欲しがる状態となってしまいます。これは糖質を摂取するとドーパミンの影響により強い快楽を感じます。

この状態が続くと、糖質を取らないでいる時にイライラして甘いものを欲しがったり、集中力がなくなってしまう事があるようです。

人工甘味料の過剰摂取

人工甘味料は少量でも強い甘さを感じられたり、砂糖より低カロリーであったりとメリットがあります。では、反対に過剰摂取した時の身体への影響はどのようなものがあるのでしょうか。

依存性が高い

人工甘味料を摂取すると食欲をコントロールするホルモンなどのバランスが崩れ、食欲増進に繋がったり、更に糖分を欲して間食が増えてしまう事もあります。

インスリンの増加

カロリーが殆どなくエネルギーに変換できない人工甘味料でも、摂取した際には身体が甘いものを食べたと感じ血糖値を下げようとインスリンの分泌を始めます。そうすると肥満や糖尿病の原因となる可能性が高まると言われています。

下痢

ガムなどのお菓子に、「一度に大量に食べるととお腹が緩くなる事があります」と言った注意書きが記載されているのを見たことはないでしょうか。これは人工甘味料が体内で吸収されない性質を持っている事に関係しています。人工甘味料を吸収しようと腸内の浸透圧が上昇し、その浸透圧を平均化しようとする身体の反応により腸へ水分が集められ、下痢を引き起こしやすくなるのです。

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食材の改善について

お菓子&パン

過剰摂取を防ぐためにも、料理の際には糖質の多い食材から少ないものへメニューをシフトしていきましょう。

糖質の多い食品

甘さを感じる糖質を多く含む食品をいくつかご紹介します。意外な食品にも多くの糖質が入っているかもしれません。

パン類

ベーグル、クロワッサン、ロールパンなど

甘さを感じる菓子パンには多くの糖質が含まれるうえ、移動中などでも手軽に食べられますのでついつい手が伸びてしまいますね。

菓子類

ショートケーキ、大福、アイスクリーム、清涼飲料水など

甘いものの代表格ですね。また、お菓子と合わせて飲む飲み物にも注意が必要です。清涼飲料水には大量の糖分が含まれますので、ストレートティーや緑茶、水などを飲むようにしましょう。

果物類

柿、バナナ、桃、リンゴなど

中でも甘みが強く、ドロっとした果物には糖質が多いようですね。栄養価も高く健康面でも効果が謳われていますので、過剰摂取にはならないようバランス良く取り入れる事が大切です。

野菜類

ながいも、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなど。ヘルシーで健康なイメージがある野菜ですが、甘さを感じる芋類は多くの糖質が含まれるようです。また、かぼちゃは日本かぼちゃよりも西洋かぼちゃの方が糖質が多いとされています。

その他

麺つゆや中濃ソースなどの調味料には糖質が多く含まれていますので注意が必要です。

糖質の少ない食品

肉類、魚類、ナッツ類、卵類などの高タンパクな食品は糖質が少ないとされています。

成分表示の注意点

買い物の際に栄養成分表示を確認する事で、その食品の糖質やカロリーを知る事ができますね。

ここで注意したいのが「糖質」の表示についてです。ものによっては「糖質」の表示がないものがあるのですが、これは糖質を炭水化物の中に含んで表記している事によります。正確には炭水化物の項目は「糖質+食物繊維」の量として表記されており、食物繊維を含まない食品は炭水化物の表示量が糖質の量として書かれていると言うことです。

※別途「糖質」として単独で表記されている商品もあります。また「糖質」の中には甘さを感じないもの(クエン酸など)も含まれています。

砂糖の摂取目安量

過剰摂取とならないよう、摂取目安量を知っておきましょう。

一日の最低必要量・・・性別や生活スタイルにもよりますが約25gまでにすると良いとされています。この量では缶ジュース一本やシリアル一食分でも楽にオーバーしてしまうでしょう。

そこで厚生労働省により「総カロリーの50%~70%を糖質で摂取する」といった規格が定められています。「糖質」とありますので炭水化物+食物繊維の量で計算します。一日の総カロリー量を2000kcal、砂糖のカロリーを1g=4kcalとすると、一日の糖質の摂取目安量は250g~350gとなります。

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まとめ

ポイントを簡潔にまとめました

●甘味料には天然の成分から採れる(作られる)ものと、人工的に生成されたものがあり甘さや使用用途に違いがあります。

●糖質の摂取量が過剰になると、様々な病気の原因に繋がる可能性があります。また、人工甘味料は身体に吸収されない事から特有の症状が現れる場合があります。

●糖質の摂取には依存性があり、甘いものへの欲求が高くなるなどの症状が現れることがあります。

●摂取量が過剰な場合は、糖質の含量が低い食材にシフトした料理作りが大切です。

●糖質の一日の摂取目安量は250g~350gとされています。

【最後に】

甘いものを食べ過ぎた際に起こる身体への悪影響などをご紹介しましたが、糖質は人間の生命活動に必要な栄養素です。断つ事はできませんが、決して過剰摂取にはならないよう、必要量をバランスよく取り入れる事が重要です。

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