豆腐は日本人にとってとても身近な食品ですよね。毎日飲むお味噌汁や冷奴として食べている人も多いのではないでしょうか。低カロリーで体に良いので、ダイエットにも効果が期待できます。
一方で豆腐を食べ過ぎてしまうと、体に悪影響を及ぼすことがあります。特にダイエット効果を期待している人ほど食べ過ぎの傾向があるのかもしれません。
どんなものでもほどほどの量を心がけるべきですが、では豆腐を食べすぎることでどのような影響があるのでしょうか。豆腐に含まれる成分とともに詳しくみていくことにしましょう。
豆腐の成分って？
豆腐はご存知、大豆から作られますよね。豆腐に含まれる成分には植物性タンパク質、カルシウムがなどがあります。
また、代表的な成分として「大豆イソフラボン」もあります。それぞれの効果については以下の通りです。
タンパク質
タンパク質は体の筋肉や組織を作る元となる成分です。よく筋トレをしている人を見るとプロテインを飲んでいますよね。プロテインはタンパク質のことですが、筋トレ後に筋肉を効率良く発達させるために飲んでいるのです。
筋肉以外にも血液や骨、内臓組織を形成する役割があります。また、動物性タンパク質とは異なり、コレステロールの原因になることもありません。良質な植物性タンパク質を含んでいるということが豆腐の1つの特徴といえるでしょう。
カルシウム
骨の形成に役立つ成分です。また、精神的なイライラを落ち着ける、つまり神経の興奮を抑える効果があります。精神を安定させる上で重要な成分といえるでしょう。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。そのため、適度な摂取は体の調子を整える効果があります。更年期障害に悩んでいる人は積極的に取りたい成分でもあります。
更年期障害は閉経に伴い、体内のホルモンバランスが崩れることで発症します。体の火照りや倦怠感、精神の不安定やイライラといった症状に悩まされることがあります。
そのほかの成分
大豆にはそのほか、レシチンやオリゴ糖、サポニンという成分が含まれています。これらは血液中のコレステロールを低下させる効果や抗酸化作用があります。つまり、血液の状態を良くしたり、アンチエイジングにも効果があるのですね。
消化によい豆腐
豆腐に含まれる大豆タンパク質は体内に入ると、その95%が吸収されます。非常に高い吸収率なのですね。体の組織となる重要な成分であるタンパク質を効率良く吸収したい。豆腐はそんなときにとても役に立つ食材なのです。
豆腐のカロリーって？
豆腐は低カロリー。そういったイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。豆腐には色々な種類がありますが、各カロリーは100gあたり以下の通りです。
- 絹ごし豆腐：55.9kcal
- 木綿豆腐：71.9kcal
- 充填豆腐：59.0kcal
- ソフト豆腐:59.0kcal
1人前の味噌汁では豆腐は約75gといわれています。このため、基本的にどの豆腐を味噌汁で食べても、50kcal以下です。茶碗一杯のごはんのカロリーが180kcalほどですから、カロリーがとても低いことがわかります。
豆腐を食べすぎることで起こる悪影響
豆腐を適度な量を食べることは、タンパク質の摂取という面ではとても良いことです。しかし、食べすぎるとやはり体には悪い影響が出てしまいます。具体的には以下のことがあげられるでしょう。
お腹がゆるくなる
豆腐は固形を維持するにがりを添加しています。このにがりの主成分は塩化マグネシウムという成分。これを過剰摂取してしまうとお腹をゆるくしてしまう原因になってしまうのです。
塩化マグネシウムは消化管での水分吸収を阻害する効果があります。つまり、食べたものに含まれる水分がそのまま残ってしまうのですね。便がうまく形成できず、そのまま下痢となってしまうのです。
貧血
貧血の主な原因は鉄分が不足することで起こります。鉄分は血液中のヘモグロビンの元となる成分ですが、摂取量が少なかったりすると十分に産生されなくなってしまいます。これを鉄欠乏性貧血といいます。
豆腐は少し特殊な鉄分が含んでいます。それは通常の鉄分とは違って、吸収されにくい非ヘム鉄という種類の鉄分で、ヘモグロビンの材料になりにくい特徴があります。
このため、ダイエット等で置き換えをしてしまうと、鉄分不足となり、貧血を招くことがあります。そのほか、めまいや耳鳴りを発症することがあり、日常生活に影響を与えることもあります。
目に見えない症状
下痢や貧血は体感としてわかる症状です。このほか、豆腐を食べすぎることで起こる症状には自覚症状があまりないものもあります。具体的には以下のことがあげられます。
おならが臭くなる
タンパク質は腸内で分解されると悪臭を放つという性質があります。大量の豆腐を食べることは、タンパク質を過剰摂取することですから、おならが臭くなってしまうことがあるようです。
生理周期が乱れる
女性の生理周期は女性ホルモンの分泌が司っています。しかし、豆腐には女性ホルモンに似た大豆イソフラボンが含まれています。これが体に作用し、ホルモンバランスを崩してしまうことがあります。
規則正しく来ていた生理周期が乱れたり、肌荒れや生理が重いといった生理的な症状が悪化することがあります。豆腐を食べてから体の調子がおかしいという人はもしかしたら食べ過ぎなのかもしれません。
腎臓への負担が大きくなる
タンパク質は体内に摂取されると分解されます。この際、産生された老廃物が血液中に放出されます。腎臓はこういった血液中の老廃物をろ過し、常に清潔な状態にしています。
豆腐を食べすぎると、血液中に老廃物が増えます。ろ過する老廃物の量が増えますから、腎臓への負担は大きくなります。また、具体的な症例として腎臓結石を発症することがあります。腎臓に何かしらの病気を抱えている人は、豆腐の摂取量に気を配る必要があるでしょう。
豆腐と一緒に食べるものにも注意
豆腐といえば味噌汁や冷奴を思い浮かべるかもしれません。このとき、気をつけたいのはやはり塩分です。味噌汁にしても冷奴にかける醤油にしても塩分量が多いことがあります。
特に先に述べた腎臓に病気がある人はタンパク質と合わせて、塩分量に気をつける必要があります。血圧が上がってしまったり、水分を調節するために負担がかかるなんてことがありますから、十分気をつけるようにしてください。
豆腐のダイエット・病気予防効果
豆腐を食べすぎてしまうことは、先に述べたように体の調子を悪くしてしまうことがあります。お腹がゆるくなったり、貧血が起きてしまうと、なかなか辛いですよね。
一方で、きちんとした量を摂取し、毎日継続的に食べられれば、体に良い効果をもたらしてくれます。特にダイエットや病気予防に貢献してくれますから、意識して摂取したいものです。具体的には以下の効果が期待できます。
脂肪燃焼効果
豆腐には大豆レシチンという成分が含まれています。この成分は血液中のコレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らす効果・効能があります。体の健康状態を良くしたり、ダイエット効果が期待できます。
またレシチンは肝臓に効果的に作用することがわかっています。肝臓は脂肪を分解する機能があります。この機能が促進・向上することで痩せやすい体を作ることができるのです。
血糖値が上がらない
豆腐の主成分はタンパク質です。このため、食べても血糖値を上昇しません。血糖値が気になる方や肥満の方には心強い食品ということができます。まさに健康食品なのですね。
また、豆腐を食前に食べることで、その後食べるご飯などの炭水化物による血糖値上昇を緩やかにすることができます。生活習慣病は血糖値のコントロールが1つの重要なポイントですが、食べ方1つとっても、ぜひ意識したいものです。
代謝の向上
体が生命維持活動に消費するカロリーを基礎代謝といいます。この活動を行うためにはビタミンBが必要なのですが、豆腐に豊富に含まれています。つまり、豆腐を食べることで基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作ることができるのですね。
歳を重ねてくると基礎代謝が低下し、なかなか痩せられないという人がいます。ですが、豆腐を適量食べ、きちんとビタミンBを摂取することができれば、体重を減らす効果が期待できるでしょう。
アンチエイジング効果
先に述べたように大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。このため、大豆イソフラボンをとることで、体内のホルモンバランスが調整され、アンチエイジング効果・効能が期待できます。
具体的には肌の代謝向上、髪質の向上などがあげられます。また、体調が良くなり、眠りの質もあがるといった効果も期待できます。精神的な安定に繋がり、生活を豊かにしてくれるでしょう。
良い効果は全て適量食べたときの効果である
上記にあげた効果は豆腐を適量とったときに得られるものです。効果を期待して食べ過ぎてしまうと体の調子を崩してしまいます。それでは本末転倒ですよね。
体の健康を守り、美容効果を得る。そのためには食べる量を守って、継続的に食べていく。これが豆腐の力を最大限に引き出す付き合い方なのです。
豆腐の1日の摂取量の目安は？
1つのダイエット法として豆腐を食べている人は、その摂取量に気をつける必要があります。これまで述べてきたように食べ過ぎは、かえって体の調子を悪くしてしまう可能性があるからですね。
豆腐の1日の摂取量として目安は一丁の半分程度。これ以上食べると取りすぎと考えていいと思います。味噌汁、冷奴。その他の形でも豆腐を食べる料理があれば、その量には注意してくださいね。
他の大豆製品でも同じ
豆腐だけに気を配ると、他の大豆製品に目がいかないことがあります。例えば納豆。朝ごはんのお供に納豆を食べるという人は多いかもしれませんよね。
これを豆腐と一緒の食事で食べ過ぎてしまうのも、やはり注意が必要でしょう。大豆製品なら体に良いと思い、やたら食べる。しかし、これまで述べてきたように、体にとって負担となることがあるのです。
豆腐も食べて、納豆もたくさん食べる。これではタンパク質の取り過ぎにつながってしまいますよね。どちらも少量ずつ、適度な量をとるのが望ましいでしょう。
ちなみに納豆にはプリン体が含まれています。これはよく痛風の原因になるといわれていて、ビールの飲み過ぎなんかでも発症することがあります。豆腐にはほとんど含まれていませんが、納豆を食べるときは注意したいものです。
では、どう豆腐と付き合っていく？
豆腐はカロリーが低い食品です。そのため、ダイエットをしている、もしくは食事を豆腐に置き換えて痩せたいと思っている人にはオススメしたい食品でもあります。しかし、豆腐に限らず食べ過ぎはやはり体に負担をかけるものです。食事の基本は栄養バランスであり、1つのものをとことん食べることは体にとって悪いことなのです。
もし、ダイエットをしたいと思っているのであれば、お肉の量を減らし、その減らした分を豆腐で補うといった付き合い方がいいでしょう。カロリーカットができ、ダイエット効果を期待できます。
豆腐だけを食べるというのは、単なる偏食にすぎません。もちろん、それで効果がでるかもしれませんが、精神的にも肉体的にもあまり良いことではないでしょう。
良質のタンパク質を摂取できる、低カロリーの食品。そして、少量とるのがちょうど良い。豆腐はそういった認識でいいのかもしれませんね。
豆腐ダイエットの危険性
豆腐を使ったダイエットがあります。具体的には普段の食事のうち、一食を豆腐に置き換えるというもの。例えば夜ご飯を豆腐のみにし、他の食事は普通通りに食べるといったものです。これは確かに効果があるのですが、やはり長期的にはあまりオススメできるものではありません。
体が太ってしまうの単に食べ過ぎてしまっていることが原因です。1食を豆腐に置き換えることは大幅なカロリーカットができ、ダイエットに効果がありますが、目標を達成してからも続けることはできるでしょうか。
ダイエットで大切なのは食事改善であり、偏食家になることではありません。日々の食事バランスを考え、体に悪いものは食べない。これがまず第一に大切なことなのだと思います。
豆腐を含んだ基本的な食事法
よくバランスの良い食事といいますが、これは具体的にどういうことなのでしょうか。偏りなく食べることでしょうか。
それとも、栄養価が高い物を食べることでしょうか。健康を維持するために大切なポイントについてみていきましょう。
炭水化物の量を適量にする
まず食事で意識したいのは炭水化物の量です。これは白米が代表的ですね。この量が多過ぎてしまうと、やはり肥満や病気の原因になることがあります。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。糖質は基本的にエネルギーとしてしか消費されず、余ったものは脂肪として蓄積されます。このため、運動量が少なかったり、基礎代謝が低ければ炭水化物量は減らした方がいいでしょう。
一食でご飯を大盛りにして食べたり、おかわりするようであれば注意が必要かもしれませんね。育ち盛りの子供であれば問題はないかもしれませんが、40代以上となると食事量には注意が必要です。
タンパク質をとる
バランスの良い食事の２つ目のポイントはタンパク質です。豆腐に豊富に含まれる成分ですね。先に述べたように体の細胞を作る重要な成分ですから、意識して取りたいものです。
食事ではご飯のお供となる主菜からタンパク質を摂取するのが一般的です。豆腐を料理してハンバーグにしたり、照り焼きにしてしまえば、十分な量のタンパク質を摂ることができるでしょう。
脂質をとる
脂質は体の生理現象や生命維持に大きな役割を持っています。細胞膜やホルモンを作ったり、皮膚の保護をしてくれています。その他、多くの役割があります。脂質と聞くと太るというイメージがあるかもしれませんが、全くそうではないのですね。
豆腐にも実は脂質が豊富に含まれています。量にして100gあたり3g。もちろん、取り過ぎは良くありませんが、適度な量であれば、体に必要な分の脂質を豆腐から摂取することも良いでしょう。
ビタミン・食物繊維をきちんととる
ビタミンには様々な役割があります。血行を良くしてくれたり、老化を防止してくれたりしてくれます。食物繊維は腸内細菌のエサで、腸内環境をよくする効果があります。
豆腐に限っていえば、ビタミンEやビタミンBが含まれています。これらは血行促進効果、活性酸素の除去、脂肪の酸化防止効果があります。また、皮膚を良い状態に保つ効果もあります。
まとめ
体に良いとされている豆腐も、食べ過ぎてしまうと体に悪いことをしてしまいます。健康になろうとして、かえって体調を崩してしまうなんてことになってしまっては意味がありませんよね。
もちろん、食べ過ぎて体調が悪くなる、というのは豆腐だけに限ったことではなく、あらゆる食材にいえることでしょう。食べ物は体にとって異物ですから、適度な量と距離を守る必要があります。
豆腐の効果を期待して、食べ過ぎてしまうのは体の状態を悪くすることの第一歩なのです。大切なのはほどほどの量が良いということ。食べ過ぎず、腹八分で食事を終えることなのです。