授乳中の食事は何が良い?量や成分に要注意!

妊娠中は、胎盤を通してお腹の赤ちゃんへの栄養になると思いながら、食事に気をつけていたのが、産後は、母乳を飲んでいる赤ちゃんの姿を見ると、ダイレクトに栄養になるのが伝わってきて、毎日摂る食事がとても気になるのではないでしょうか。

ここでは、授乳中には控えた方が良い食事、逆に、授乳中だから摂った方がいい食事、その食事の影響についてまとめてみました。

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授乳中の食事について

いろいろな食品を摂って、バランスのとれた食生活を心がけましょう。授乳中のカロリーは、成人女性のカロリーよりも350kcal多く摂るように推奨されています。

母乳は血液でできているので、基本的には、血液の量を増やす食事、サラサラで質の良い血液になる食事を心がけましょう。控えた方がいい食事は「全く摂ってはいけない」食事ではないので、あくまでも摂り過ぎに注意して、ストレスにならない程度に食生活を気をつけるようにしましょう。

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積極的に摂りたい食品

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血液と同様に母乳もサラサラにしてくれる食品を摂るようにすると、乳腺炎の予防にもなり、赤ちゃんが飲みやすくて、質の良い母乳になります。鍋料理や煮物など、いろいろな食品をたくさん摂れる献立で取り入れるといいでしょう。

大根、にんじん、ごぼうなどの根菜類

血流を良くして、母乳の分泌も良くする食品です。煮物やスープなどは、いろいろな種類の野菜を一度にたくさん摂れ、体も中から温まり、血流が良くなるのでおすすめの料理です。

ほうれん草や青菜

鉄分が豊富なので、赤ちゃんの栄養の面で積極的に摂りたい食品です。また、産後のママの貧血予防のためにも必要な栄養なので、積極的に摂るようにしましょう。母乳の状態もサラサラになり、質の良い母乳になります。

わかめ、ひじき、切り干し大根などの乾物

鉄分、カルシウムともに、豊富なので、赤ちゃんの栄養の面で積極的に摂りたい食品です。

また、母乳を出すことで鉄分もカルシウムも不足しがちなママの体にも必要な栄養が含まれた食品なので、積極的に摂るようにしましょう。

豆腐、納豆、などの大豆製品

低カロリーで、植物性のタンパク質を摂ることができ、母乳をサラサラに保ってくれます。また、女性ホルモンに重要なイソフラボンを多く含むので、産後のホルモンバランスがくずれやすい回復期のママにとっても積極的に摂りたい食品です。

赤ちゃんの発達に必要なDHAやカルシウムを多く含み、良質なたんぱく質も摂れるので、ママにも赤ちゃんにも必要な栄養が摂れる食品です。魚は、刺身などの生で摂るのではなく、煮魚や、鍋の材料として摂ると体も温まり、他の野菜も摂れておすすめです。

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授乳中のサポート食品

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毎日の食事だけで補おうと思うと、大変な日もあると思います。そして、たまには、ほっと一息つく時に安心して摂れる嗜好食品があったらうれしいですよね。そんな時に、利用すると便利な授乳中のママのためのサポート食品を紹介します。

たんぽぽ茶

鉄やビタミンが豊富で、体を温めて代謝を良くするたんぽぽ根、カルシウムと鉄が豊富な醗酵ギンネム、大豆イソフラボンが豊富な黒豆をブレンドしたものです。

赤ちゃんにもママにも必要な栄養を補い、母乳のサラサラ効果もあり母乳の質を良くします。ノンカフェインなので安心して普段のお茶として飲めます。

AMOMA ミルクアップブレンド

体を温めて、母乳の分泌を良くします。英国のハーバリストと妊産婦ケアの専門家が共同で開発した商品で、鉄分、ミネラル、を多く含む母乳育児におすすめのハーブをブレンドしたハーブティーです。

無農薬のオーガニックハーブを使用し、ノンカフェインで授乳中も安心して飲めるハーブティーです。

和光堂 授乳ママチャージ

サプリメントタイプの商品で、赤ちゃんと授乳中のママに必要な、葉酸や7種類のビタミン配合で、赤ちゃんの発達にも欠かせないDHAや母乳にも含まれるラクトフェリンもバランスよく配合された商品です。

ピジョン 母乳パワープラス

授乳期のママのの体と母乳に必要な栄養をサポートしてくれるサプリメントです。鉄、葉酸、カルシウムの他10種類のビタミンがバランスよく配合された商品です。お菓子感覚で食べられるタブレットタイプもあります。

和光堂 ママのカフェオレ、ミルクティー

授乳期のママに必要な鉄、カルシウム、葉酸など11種類のビタミン、食物繊維が配合されています。おいしく飲めて、栄養バランスもアップするうれしい食品です。ノンカフェインで、安心して飲めるので、ママのリラックスタイムにもおすすめです。カフェオレとミルクティーのタイプがあります。

豆乳おからクッキー

大豆を使っているので、レシチン、イソフラボン、ミネラル、食物繊維などの栄養も摂れて、砂糖、卵、小麦粉、牛乳を使っていないクッキーなので、母乳の分泌の不安もなく食べられます。カロリーも一枚が20kcal位なので安心しておやつが食べられます。

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摂り過ぎに注意したい食品

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食べた物が高カロリーだったり、脂質や糖質が多い食事は血液がドロドロになりやすいのと同様に、母乳もドロドロになりやすくなります。

ドロドロの母乳は、乳腺が詰まりやすくなり、赤ちゃんも飲みにくい母乳になってしまいます。質の良いサラサラの母乳にするためにも、摂り過ぎには注意したい食品をまとめてみました。

牛乳、乳製品、卵

アレルギーの面で、消化器官が未熟な赤ちゃんの負担にならないように、赤ちゃんの様子を見ながら注意しましょう。赤ちゃんに症状が出たときは、小児科や赤ちゃんを出産した産院を受診しましょう。

牛乳や乳製品はカルシウムなどの栄養面では必要なものですが、脂質の面では乳脂を多く含むので乳腺の詰まりを起こす原因にもなります。カルシウムなどの栄養面では、小魚など他の食品で摂るようにして、乳腺炎を予防するために摂り過ぎには注意しましょう。

揚げ物、ケーキ、チョコレート

脂質も多く高カロリーで糖質も多いので、血中のコレステロールが高くなり血液もドロドロになりやすい食品です。同様に、母乳もドロドロの詰まりやすい母乳になってしまうので、摂り過ぎには注意しましょう。

もち米

昔からもち米は、母乳に良い食材といわれていますが、カロリーも高く、分泌が良くなりすぎてしまうことがあります。もち米を摂るときには、水分の量も少し多めに摂り、母乳がドロドロになって母乳が詰まらないように注意しましょう。

コーヒー

カフェインを多く含むコーヒーは、赤ちゃんに伝わるカフェインの量が微量でも、敏感な赤ちゃんは、眠れなくなったり興奮しやすくなったりすることがあるので注意が必要です。飲むのであれば、一番母乳に影響がでにくい授乳直後に飲むようにしましょう。

生野菜やアイスクリーム

野菜は、栄養の面ではビタミンや食物繊維が豊富なので摂りたい食品ですが、生野菜は体を中から冷やす食品なので、体が冷えると血流も悪くなり、母乳の分泌にも影響します。

野菜を摂るときには生ではなく、温野菜にして摂ることをおすすめします。アイスクリームは、体を冷やす上に、乳脂を多く含んでいるので、取り過ぎには注意しましょう。

アルコール

消化器官が未熟な赤ちゃんに、例え微量でも伝わると危険なので、授乳中のアルコール摂取は控えるようにしましょう。

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まとめ

妊活 食事

基本的には、偏らないように、バランスよくいろいろな食品を摂るようにすれば、栄養のバランスも自然に摂れているはずです。摂り過ぎに注意したい食品も、絶対に食べてはいけない訳ではなく、栄養面で不足していると感じたときは、サプリメントなどの補助食品に頼りながら、あまり神経質になり過ぎず臨機応変に、毎日の食事を摂るようにしたいですね。

気になるようなら、スイーツを小豆などの和菓子で食べるようにしたり、食べたいものを我慢せずに工夫して、ストレスにならない食事を摂るようにしましょう。

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