初めて妊娠を経験した人は、普段の食事にも気をつけることを意識して生活していると思います。しかし初めての妊娠なので、普段の食生活をどういう風に改善した方が良いか分からないという人も多くいるのではないでしょうか？
今回は、妊娠初期の食事についての記事を書いています。どういった食事を行うのが良くて、何が悪いのかを知りたいという方はぜひ読んでみてください。
妊娠初期とは？
まずは、妊娠初期の状態について知っておきましょう。
妊婦さんの状態
妊娠初期とは、妊娠してから４ヶ月目）０〜１５週）までを指します。妊娠が判明して、劇的に生活が変わる時期になり、つわりが発生するなど体調の変化も起きやすくなります。また、頭痛や気だるさなども感じ始めます。
体調が悪くて食欲が起きにくい時期ですが、赤ちゃんのことを考えると栄養は十分に摂取するべきです。
赤ちゃんの状態（０週〜７週）
お母さんの体内で成長が始まっており、体長も２センチあります。消化器官や臓器などの器官ができ始めており、胴体と頭が分かれます。さらに手足の成長しだします。
赤ちゃんの状態（８週〜１５週）
妊婦さんは８週目前後につわりが激しくなってきて、１５週目を迎えることには落ち着いてくる方が多くいます。お腹が少し膨らみだす頃です。
一方赤ちゃんは二頭身になっており、臓器や顔、指などが完成しています。さらに、筋肉が発達してきて、手足をお腹の中で動かすことが出来る状態です。体長は１５センチほどの大きさに育っています。
妊娠初期に摂取したい食べ物
では、妊娠初期に摂取したい食事について紹介します。
タンパク質を含む食べ物
妊娠初期にぜひとも摂取したい成分が、「タンパク質」です。タンパク質を多く含む食物を積極的に摂取しましょう。
お腹の中の赤ちゃんの体をつくるのは、血液と筋肉がベースとなります。これらに必要な成分がタンパク質なのです。タンパク質は、
・肉類・卵・かつおさんま・牛乳・豆腐wtc
といったものに多く含まれています。
カルシウムを多く含む食べ物
お腹の中の赤ちゃんの、「歯」や、「骨」をつくるために必要な成分です。こちらも妊娠初期には積極手に摂取したい成分です。カルシウムは、
・牛乳・ヨーグルト・大豆食品・納豆・ひじき・わかめ・ごまetc
これらに多く含まれております。また食べ合わせとして、「ビタミンD」を含むものと一緒に食べると、効率よく吸収することができます。
鉄分を多く含む食べ物
鉄分は血液はつくるためには欠かせない成分ですであり、体の隅々まで酸素を届けるために必要です。赤ちゃんが成長するためにも鉄分が必要になり、妊婦さんは貧血が発生しやすい状態なので、積極的に摂取するようにしてください。
鉄分は、
・牛肉・レバー・かつお・さんま・あさり・煮干し・ひじき・小松菜etc
といった食材が多く含んでいます。植物に含まれる鉄分は、「ビタミンC」や「タンパク質」と同時に食べることで、吸収率を高めます。
食物繊維が多い食べ物
食物繊維を含むものを積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維には、水溶性と不水溶性の２つに分けることが出来ます。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制し、不水溶性食物繊維は排便が効率よく行えるように手助けし、便秘を予防する効果があります。また、２つとも胃の中で水分を吸収して食べ過ぎるのを予防して、腸内が良い状態になりやすくする効果があります。
水溶性食物繊維：こんにゃく・海藻・きのこ・りんごetc
不水溶性食物繊維：穀類・ごぼう・さつまいも・あずきetc
といった食材に多く含まれております。どちらも積極的に摂取することをオススメします。
妊娠初期に食べてはいけないもの
では今度は逆に、妊娠初期になるべく食べない方が良いものを紹介します。
カフェインを含むもの
カフェインを多く含む飲み物や食べ物はなるべく避けた方が良いといえます。
カフェインが体内に入ると、妊婦と同じ濃度のまま赤ちゃんにも届けられます。まだ成長途中の小さい赤ちゃんは内臓系が十分にできていないので、カフェインを分解することが出来ないのです。赤ちゃんの中枢神経を刺激してしまい興奮させてしまう作用が働いてしまったり、子宮内で起きる胎児発育遅延が起きやすくなってしまうリスクが発生します。
さらにカフェインには、鉄分やカフェインの吸収を妨げてしまう効果があります。そうなると血流が悪くなって、赤ちゃんに必要な栄養分を届けにくくしてしまうので、なるべく避けた方が良いといえます。
アルコール類
アルコールを含む飲み物もなるべく避けた方が良いでしょう。
妊婦中にアルコールを過剰に摂取してしまうと、赤ちゃんが発達障害や学習障害を起こしやすくなるというリスクがあります。しかし、全く飲まないようにするというのは難しい場合も多いので、１日１杯を目安にして、毎日飲酒するのは避けるようにしてください。
料理酒などに含まれるアルコールは蒸発するので、あまり意識して避ける必要はありません。
水銀を含む可能性のある食べ物
水銀を含む食事は避けるようにしましょう。水銀を摂取して赤ちゃんが取り込んでしまうと、体外に排出できないために、成長を妨げてしまう可能性があります。
水銀は魚に含まれている可能性があります。しかし魚には、たんぱく質が豊富に含まれており摂取したい食べ物でもあります。極端に偏って食べずに、なるべく生で食べるのは避けて煮たり焼いたりして食べるようにしましょう。
水銀を取り込んでいる可能性のある魚は、
・金目鯛・マグロ・クロムツ・カジキetc
といったものが挙げられます。これらをたくさん食べるのは避けて、アジやイワシなどの小魚から栄養分を摂取することをオススメします。
リステリア菌を含む可能性のある食べ物
妊娠している方は他の人と比べてリステリア菌に感染しやすいとされています。妊娠している方よりも赤ちゃんに大きな影響が出ることが多く、流産や早産などが起きる場合もあります。また、生まれてもリステリア菌に子宮内感染してしまうと、脳炎や髄膜炎、敗血症が発生することがあります。
リステリア菌は、
・肉、魚のパテ・生ハム・チーズ・スモークサーモンetc
といった食材に含まれており、生のまま食べられるものには注意が必要です。しっかりと火を通せば排除できるので、生のものを食べるのは極力避けるようにしてください。
まとめ
今回は、妊娠初期の食べ物についての記事でした。
基本的にはバランスの良い食事を心がけるようにしてください。体に良いとされるものも、過剰に摂取するとバランスが悪くなって、あまり良い影響がありません。少し意識しながら、栄養分が偏らないように注意して食事を行うようにしてください。
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