心拍数の正常値は?計り方や安定させる方法について!

自分の平常時の心拍数を把握しておくことで、運動時の負荷のかかり方や、日頃の健康状態を知り、管理する上でとても役に立ちます。

心拍数には年齢によっておおよその正常値というものが分かっています。ここに紹介するのは、あくまでも一般的な正常値です。測定の仕方など、また個人差があることを念頭において、参考値として考えるといいでしょう。

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世代別の心拍数の目安

  • 幼児 110~140回
  • 小児・小学生 70~110回
  • 中高生 50~100回
  • 成人・一般 50~90回

心拍数で目立つのは、幼児期の心拍数がとても高いということです。成人のおよそ1.5倍はあります。幼児はとても活発に動き回り、また呼吸も速いものです。よく観察していると幼児の運動量の高さなどが分かりますが、知らずに脈を計るとびっくりすることもあるかもしれません。

また逆に高齢者になると、心拍数は六十回を下回ることが多くなり、人によっては徐脈(じょみゃく)と呼ばれるような、遅く、ゆったりと脈打つような回数になっていきます。

このように年代(年齢)によって心拍数の正常値には違いがでてきます。数値が単に高いから、または低いからといって、すぐに体や心臓に何らかの異常があるのではないかと早合点して心配しないようにしましょう。

また逆に、心拍数は正常値の範囲内にあっても、体が不調を示している場合もあります。脈数だけで体の不調を判断しないようにしましょう。

心拍数

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心拍数の計り方

それでは心拍数の計り方を紹介していきます。

脈診する

最も簡単なのは自分の手指を使って、手首から心拍数を計ることです。手首の親指側にあるトウ骨動脈に人差し指と中指(薬指を含めて三本指を当てることを推奨する場合もあります)の二本を当てます。動脈の位置が人によって変わるため、腕の中央寄り、または逆の手首側面寄りという風に左右に二本の指を動かして、最も拍動が強いところで計測しましょう。

また、強く指がめりこむように押さえつけてしまうと脈が消えてしまいますので、自然な圧をかけ軽めに押すようにします。
二十秒間で何回打つのかを計った上で、それを三倍します。それで一分間に打つおおよその回数を知ることが出来ます。

また脈診をする時に、タバコを吸っていた場合には心拍に影響があるとされており、きちんとした数値が計れない場合があるといいます。

ちょっと変わった脈診もあります。中国医学や漢方では、脈診と呼ばれる「脈を診て体の状態を知る」方法があります。これは、ここで紹介している「脈の回数を知る」ことだけではなく、心・肝・腎・肺・脾といった経絡(けいらく)を土台とした、気・血・水の流れや状態を診て、証(しょう)を決めて鍼を刺したり、漢方を処方したりすることに利用されています。

中国医学や漢方での脈診のやり方は、人差し指、中指、薬指の三本の指を使って、両手の脈をとるのが特徴です。計る人の右手で計られる人の左手をとり、計る人の左手で計られる人の右手をとるわけです。そうして、六本のそれぞれの指で、脈打つ速さはもちろんのこと、脈の太さや硬さ、流れのスムーズさなどをはじめ、心・肝・腎・肺・脾の脈状を観察します。

西洋医学では、主に脈打つ回数のみを知るために利用する脈診ですが、情報の得方によっては、体全体の状態を知ることにも利用できるのが、脈診の特徴だと言えます。

血圧計で計る

血圧計は最も使いやすいアイテムです。最近では、デジタル血圧計が薬局などで安価で入手出来ることもあって、体温計を買うみたいに血圧計を備える人が多くなってきました。

血圧計には、手首で計るものと、上腕で計るものの二種類があります。手首で計るものは携帯性も高く、たとえば出先や旅先にも持ち運べるメリットがありますが、数値の信頼度でいうと、上腕で計るタイプのものが良いとされています。上腕式血圧計は形が大きく、持ち運ぶには不便です。

しかしまた、上腕式血圧計にはデジタル式ではなく、手動式で空気を送って圧を出すタイプのものがあります。これは大きさも手頃でカバンにすっぽり入れられるため、出先に持ち運ぶことも出来ます。ただし、圧を高くかけた時と抜いた時の脈の状態を同時に診る必要があり、多少テクニックを要します。

SPO2メーター(オキシメーター)で計る

指先にキャップのようなものをはめて血中酸素濃度と心拍数を計ることが出来ます。酸素濃度と心拍数を同時に計ることが出来るため、たとえば喘息もちの人や、短距離走や長距離走などを走るスポーツ選手の状態把握に便利です。

医療機関用のものは精度は高いのですがお弁当箱ほどの大きさで持ち運びには不向き、価格も数万円台と高価です。

しかし、ここ数年の間に一般家庭向けの指先程の小さいサイズのものが手に入るようになりました。ポケットに入るほどの大きさなので持ち運びが楽です。医療用に比べて数値が出るまでに時間が少しかかりますが、精度はそこそこ高く、何より一万円以下と安価なのが特徴です。

心電図(十二誘導心電図)で計る

病院で受診をすると、心電図を使って心拍数を計ることが出来ます。心電図は、胸部や四肢に特別な測定器をつけて微量な電気を流し心臓の様子を診るものです。心拍数などはもちろんのこと、計測された波形の形によって、心臓に異常があるかどうかの検査をすることも出来ます。

脈拍計

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男女での心拍数の差

一般的に言われているのは、生き物としての体の大きさによってそもそもの心拍数の差が起こるとされています。たとえば鯨のような大型の生き物は五~八回前後と言われてます。象は二十回。小さなネズミは五百回前後と言われています。

人の場合、男女間での差があることは分かっています。体の大きい男性は女性よりも数回程度少ないとされています。しかし人間の場合には、男女間の差よりも、年齢や生活習慣による差の方が大きな違いになるといえます。

正常値

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頻繁に正常値から低くなったり上がったりするのは病気?

心拍数は常に一定というわけではありません。座っている状態から立つ、階段の上がり下りをする、掃除機をかける、荷物の上げ下ろしをする、ジョギングをするなどでも容易に変化します。

また、カゼを引いている時や発熱している時など具合の悪い時や、甲状腺機能疾患などがある場合にも心拍数は上がったり、下がったりします。もちろん心臓や肺に疾患がある場合には、疾患特有の障害があるため、突然心拍数が速くなったり遅くなったりする場合もあります。

しかしまた、人前に出て何かしゃべるとか、試験の時など極度に緊張した時など、とくに激しい運動をしていないにも関わらず、脈は速くなります。精神状態によっても心拍数が上下することもあるわけです。

妊婦は基本的に心拍数が高くなる

妊娠中は胎児へ血液を送り届けないとならないため、心拍数は高くなることが分かっています。平常時が70回前後であれば、妊娠中は80~90回に増加します。

また出産後の心拍数は、一気に落ちるわけではなく、数週間かけてゆっくりと下がっていき、およそふた月ほどで平常時の心拍数に戻るとされています。

時間帯による変化を知る

心拍数は時間帯によっても変化が起こります。一般的な生活をしている人の場合、最も低いのが安静になって横になって寝ている時です。起床してから脈は上昇をはじめ、日中の活動時期が最も高くなり、深夜就寝する時に再び低くなります。

ですから、もしも心拍数の正常値を知りたいという場合には、定時観測、定点観測を心がけるといいでしょう。つまり朝まだ布団の中にいる七時に横になった状態で計る。日中仕事場でお昼ご飯を食べる前に計る。夜ご飯を食べてからお風呂に入る前に計る。就寝直前で横になってから計る。という具合に、時間と場所、または行っている行為を毎日同じにして測定していくと、おおよその自分の平常値が分かります。

その上で、一般的な正常値とどれほど差があるのか、また体調の変化はあるのかなど観察すると、体調管理にも役立てることが出来るでしょう。

心拍数を落ち着ける方法

もしも一時的に心拍数が乱れて高くなったり低くなったりしても(とくに心肺の疾患などがない場合)、心拍数は横になって安静にしていれば平常値に戻ります。

できるだけ日頃から心拍数が乱れないようにするには、ヨガの瞑想や太極拳による呼吸法が良いと言われています。心拍数は運動していたり、緊張したりといった交感神経に支配されてしまうと、とたんに速くなったり遅くなったりするとされていますので、できるだけ副交感神経を優先にしてリラックスした、静かな状態を意識してみましょう。

なかでも、ヨガの瞑想や太極拳に呼吸法は副交感神経を優先するため、安定した心拍数を維持するとされます。一日二十分程度、ヨガの瞑想や太極拳を続けてみることもいいかもしれません。

太極拳

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まとめ

平常時と比べて「心拍数が突然速くなった」またその逆で「遅くなっている」ということで、それだけで慌てる人がいますが、体調異常の目安として考える場合には、心拍数だけでなく、呼吸の様子、意識ははっきりしているか、体温や血圧、頭痛があるか吐き気がするかなども含めた上で判断しましょう。

年齢によって心拍数は徐々に低くなっていくことが分かっていますし、普段やっている動作でも、身体の状態や睡眠の状況などによっては変化するものです。
心拍数の正常値は、あくまでも一般的なものですから、それだけに捕らわれずに、日頃の自分の心拍数を知った上で判断の目安としましょう。

  • 心拍数の正常値は年代(年齢)によって変わる
  • 心拍数の正常値は幼児は高く(速く)、高齢者は低く(遅く)なる
  • 自分の正常値を知るためには日頃から脈を計る習慣をつける
  • 心肺の疾患によって心拍数は異常を示し、速くなったり遅くなることがある
  • 交感神経の働きを抑えて、副交感神経を優先するようにヨガの瞑想や太極拳の呼吸法によって心拍数を安定させることが出来る

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