女性ホルモンの増やし方とは?食事や睡眠を意識しよう!減少すると起こる病気は?

女性ホルモンが美容に効果的だという話は、美容意識の高い女性であれば、一度は聞いたことある話だと思います。

バストアップや美肌効果、若さ、痩せやすい体作りなど様々な美容効果が挙げられます。美容効果の面ばかりに目がいきがちですが、実際は脳や精神にも大きな影響を与えます。

また、女性ホルモンは減少することで体の不調が現れたり、病気を引き起こす原因にもなります。女性にとって、女性ホルモンをバランスよく分泌することは様々なメリットがあります。

ここでは、女性ホルモンを多く分泌する方法について詳しくご紹介します。

女性ホルモンについて

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ここでは、女性ホルモンの概要、女性ホルモンの分泌の条件、女性ホルモンのステージと月経周期についてご紹介します。

女性ホルモンとは

女性ホルモンとは、女性らしさを作るホルモンで、女性の若さや健康、美しさを保つ働きがあります。この女性ホルモンは、妊娠や出産に関係するだけでなく、肌や体、心、脳など広い範囲に影響を与える物質です。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンと呼ばれる2種類のホルモンあります。

エストロゲンは美のホルモンとして有名で、プロゲステロンはむくみを引き起こしたり、食欲を増進させることなどから、エストロゲンが注目されやすいですが、実際は1つだけのホルモンが偏って分泌するのも良くありません。この2種類のホルモンがバランス良く分泌されることで、様々なメリットが得られます。妊娠や出産できるだけでなく、コラーゲンやヒアルロン酸を生成し、お肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

また、新陳代謝もアップして痩せやすい体つくりをすることも出来るなど、女性にとっては嬉しい効果ばかりです。

エストロゲン

エストロゲンは、美のホルモンや卵胞ホルモンとも呼ばれています。女性らしさを作り出し、心や脳にも影響与えます。

エストロンゲンの主な働き

  • 子宮内膜を厚くする
  • 卵子を育てる
  • コラーゲンやヒアルロン酸を生成し、肌の潤いやハリを保つ
  • 頭髪を豊かにする
  • 血管を広げて血液の流れをよくする
  • コレステロールや中性脂肪を抑える
  • 乳房、太もも、腰まわりに皮下脂肪をつけて女性らしい体つきを作る
  • 骨や血管を強くする
  • 記憶力を向上させる
  • 気分を明るくさせ、イライラせずに穏やかにする
  • 優しく一途な性格になる

プロゲステロン

プロゲステロンは母のホルモンとも呼ばれています。プロゲステロンは、卵巣の黄体で作られます。

プロゲステロンの主な働き

  • 妊娠を維持する働き
  • 子宮内膜や子宮筋の働きを調整
  • 乳腺の発達、体温の上昇
  • 卵胞の発育抑制
  • 皮脂分泌の活性化
  • 水分を体に溜める
  • 食欲を増加させる
  • 新陳代謝を遅らせる
  • 血糖値を正常にする
  • 体脂肪を減少
  • 利尿作用
  • 他のホルモンのバランスを調整する

女性ホルモンの分泌の条件

エストロゲンとプロゲステロンは脳からの命令で卵巣から分泌されます。分泌される量は、排卵のタイミングにより異なります。エストロゲンは、排卵前まで分泌量が多く、排卵後はプロゲステロンが増加します。

これらの女性ホルモンは、脳の視床下部から命令が出されています。この視床下部は自律神経をコントロールしている場所でもあります。この視床下部から下垂体に命令が伝達され、卵巣に届き分泌されます。この命令により、女性ホルモンのバランスが左右される為、脳とのやり取りが、バランスよく分泌するのに重要な条件です。

視床下部は、自律神経をコントロールする場所でもあります。自律神経はストレスや寝不足、生活習慣の乱れが大きく影響します。その為、乱れた生活習慣は視床下部の働きを悪くし、女性ホルモンの分泌に乱れを起こします。

女性ホルモンが増えるメリット、デメリット

女性ホルモンが増えると肌や髪に艶がでたり、バストや腰周りに適度な脂肪がつき女性らしい体つきを作ります。また、精神的にも安定してイライラせずに穏やかで明るく過ごすことが出来ます。しかし増えすぎると、太りやすくなったり、逆にホルモンのバランスが乱れて、月経異常や乳癌や子宮がん、子宮筋腫などの女性特有の病気を招く可能性が上がります。

一方で、女性ホルモンが減少しすぎたり、乱れると様々な体の不調が現れます。だるさ、不眠、冷え症、肩こり、頭痛、むくみ、肌トラブル、イライラが起こります。女性ホルモンが増えるのにはメリット、デメリットがあります。女性ホルモンは、適量をバランスよく分泌するのが良く、やりすぎはよくありません。

女性ホルモンのステージと月経周期

女性ホルモンは、生まれてから1ヶ月~3ヶ月の女の赤ちゃんは思春期並みに分泌量が多いですが、2歳から思春期までは分泌量が減少します。思春期を迎えると分泌量が増えて卵巣が発達したり、生理がきたり、胸が大きくなったりと女性らしい体つきへと変化を起こします。

女性ホルモンの分泌は18歳頃、遅くても25歳までは安定します。この安定した期間を性成熟期と呼びます。この時期に、生理周期が25日~38日の周期で行われていない場合は、排卵や女性ホルモンの分泌が上手く働いていない可能性が高いです。月経周期は生理の1日目から数えて、次の生理がくるまでの合計日数のことです。

思春期から30歳前半まで分泌量がピークになり、30歳後半には徐々に減少していきます。35歳頃には卵巣機能が衰え始め、45歳頃には更年期を迎えます。更年期とは卵巣機能が衰え、女性ホルモンの分泌が減少する時期のことです。50歳には生理が終わる、閉経を迎えます。

女性ホルモンが減少すると起こる病気

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女性ホルモンが減少することで、病気になる場合があります。

ここでは、女性ホルモン減少に関係する病気についてご紹介します。

骨粗しょう症

骨粗しょう症とは、骨密度が減りスカスカで、折れやすい状態のことです。加齢と伴にカルシウムの吸収率が低下し、なりやすいと言われています。しかし、加齢以外に女性ホルモンも関係しています。女性ホルモンは、骨を強く保つ役割があります。

その為、女性ホルモンが減少すると、骨を強化できなくなります。閉経後は骨粗しょう症になりやすくなると言われています。

詳しくは、骨粗鬆症を予防するにはどうする?日頃の運動や摂取すべき栄養素を知ろう!を読んでおきましょう。

脂質代謝の異常・動脈硬化

女性ホルモンには、血管を広げて血液の流れをよくしたり、コレステロールや中性脂肪を抑え、血管を強くする役割があります。女性ホルモンが減少すると、血液中に悪玉コレステロールや中性脂肪がたまり、ドロドロした血液をつくり、血管が細くなることで、血管が詰まりやすくなります。

その為、動脈硬化や心筋梗塞、アルツハイマーなどの病気を引き起こしやすくなります。特に、閉経後は水分をしっかりとってバランスの良い食生活や適度な運動が重要です。毎日の食生活に大豆イソフラボンなどの女性ホルモンの変わりになるものを積極的に摂取されることをオススメします。

更年期障害

体があつくなるような、ほてりを感じたり、様々な体調不良を感じている40歳~50歳の方、もしかしたら更年期障害かもしれません。女性は閉経を迎える45歳前後に、女性ホルモンが減少することで更年期障害が発生します。

症状は、自律神経失調症と似ており、身体症状と精神症状が現れます。更年期障害かなと感じた場合は、一度専門の先生に診てもらうことをオススメします。女性ホルモンを補ったり、漢方を使用することで症状の緩和が期待出来ます。

身体症状

頻脈、動悸、血圧が激しく上昇したり減少、腹痛、微熱、ほてり、のぼせ、多汗、頭痛、めまい、耳鳴り、肩こり、不眠、疲労、口の渇き、のどのつかえ、息切れ、下痢、便秘、腰痛、しびれ、知覚過敏、関節痛、筋肉痛、生理不順

精神症状

情緒不安定、イライラ、抑うつ

女性ホルモンを増やす対策方法

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ここでは、女性ホルモンを増やす方法についてご紹介します。

ツボ押し

体の中には血流をよくする、たくさんのツボが存在し、女性ホルモン乱れを整えるツボや、女性ホルモンと似たような働きをするツボがあります。

ツボ押しのポイントは「痛気持ちい程度」にツボを押すことです。ゆっくりと息を吐きながらツボを5秒ほど押し、ゆっくりと息を吸いながら5秒ほど力を抜きます。これを10回程度繰り返しましょう。ツボ押しに効果的なタイミングは入浴後の血行がよくなっている時です。

効果的なツボの場所

  • 関元(かんげん):おへそから指4本分下に位置しています。女性ホルモンを整え、生理痛の緩和にもなると言われています。
  • 合谷(ごうとく):手の甲に位置し、親指と人差し指の付け根が交わるくぼみに位置します。便秘解消にも効果的だと言われています。
  • だん中:胸の真ん中にあるツボです。バストアップに効果的だと言われています。

質の高い睡眠

女性ホルモンの多くは、睡眠中に生成されます。睡眠はノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りとレム睡眠と呼ばれる浅い眠りがあります。この2つの眠りを交互に繰り返すことが質の高い睡眠と言われています。

女性ホルモンの分泌は、ノンレム睡眠の時に多く分泌されます。その為、質の高い睡眠を心がけることが、女性ホルモンを多く生成することに繋がります。寝る部屋の環境を整えたり、眠りにつきやすい準備をすることで、質の高い睡眠をつくり出すことが出来ます。

質の高い睡眠をするポイント

  • TVや携帯などは寝る1時間前には見ない
  • 電気は消して暗くして寝る
  • 寝る部屋の静かにする
  • 寝る1時間前にお風呂に入る
  • 湿度や温度を調整し、眠りやすい環境を作る
  • 深い睡眠を促すホルモンであるメラトニンが出やすい時間帯22時から2時の間に寝る
  • 寝る前にリラックスできるアロマやハーブティを飲む

食べ物

女性ホルモンは体の中で生成されます。その為、女性ホルモンを増やす食べ物は存在しませんが、バランスの悪い食事は、女性ホルモンの分泌に悪影響を与えます。

まずは、肉や魚、大豆のたんぱく質、野菜、炭水化物、少量の油をバランスよく摂取することが重要です。和食はバランスが取れて、健康にとても良いと言われています。その為、和食中心の食生活を心がけることで、自然とバランスの良い食生活になります。

また、食べ物でエストロゲンを摂取は出来ませんが、似たような作用を持つものを摂取することで、女性ホルモンの働きをサポートします。

エクオール

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと同じ作用を持つといわれ、植物性エストロゲンとも呼ばれています。エストロゲンは年齢とともに減少していきますが、大豆製品はそのエストロゲンを代用できる作用があると言われています。この大豆イソフラボンは、お腹の中で腸内細菌と出会い、エクオールという成分を作ります。これがエストロゲンと似ている成分です。

大豆製品は脂肪の代謝を高めるビタミンB群も豊富で、消化が良い植物性のタンパク質です。大豆イソフラボンの量は1日75mgが摂取量の目安だと言われています。納豆には60mg含まれていると言われているので、納豆を毎朝食べるだけでも理想の摂取量に近づくことが出来ます。

代表的な大豆製品

  • 豆腐、高野豆腐
  • 味噌
  • 納豆
  • きなこ
  • 黒豆、小豆
  • 油揚げ
  • 豆乳

その他、効果的な栄養素

また、大豆イソフラボン以外にも、下記の栄養素は女性ホルモンと深い関係があり、働きをサポートするので、積極的に摂取しましょう。

  • レソルシル酸ラクトン類:黒ごま・白ごま、小麦、スナップエンドウ
  • ビタミンE:アボガド、ナッツ類、かぼちゃ
  • ボロン(ホウ酸):キャベツやりんご、なし、ひじき
  • 亜鉛:牡蠣、牛肉、鳥・豚レバー、チーズ

プラセンタ

女性ホルモンの乱れたバランスを整えるのが、プラセンタという成分です。このプラセンタは若返りのエキスとも呼ばれているので、美容に関心の高い人はサプリメントや化粧品で利用したことがあるかもしれません。プラセンタとは、胎盤という意味です。

胎盤はアミノ酸やタンパク質、脂質、糖質など豊富な栄養素と、身体の動きを活性化するビタミン・ミネラル・核酸・酵素が豊富に含まれています。胎盤には栄養が豊富に含まれている為、人間以外の哺乳類は出産後に胎盤を食べる習慣があります。出産は体力を消耗する為、彼らは本能で胎盤が栄養豊富なことを知っており、体力をすぐに回復させる為に摂取していると言われています。

市販のサプリメントやドリンクタイプのものに使われているプラセンタは、豚、馬や羊などの胎盤を使っています。人の胎盤から摂取されたヒトプラセンタは、医療機関でしか使用できません。

恋愛

恋愛をすると女性ホルモンが出やすくなるというのを、聞いたことある方もいるのではないでしょうか。恋愛をすることで直接、女性ホルモンが出るわけではありませんが、間接的な効果は期待出来ます。恋愛をすると、ドーパミンやオキシトシンという幸せな気持ちになるホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されることで、脳の視床下部が刺激を受けて活性化されます。視床下部は女性ホルモンを命令する役割がある為、間接的に女性ホルモン分泌の活性化に繋がると考えられています。

しかし、イライラしたり、ストレスになる辛い恋愛は逆効果です。楽しいや幸せ、ドキドキすると思える恋愛をすることで、脳にいい刺激を与えることが出来ます。

アロマやハーブティ

アロマの香りは、リラックス効果だけでなく、女性ホルモンのバランスを整える効果があります。他にも、寝る前にアロマをつけてリラックスすることで安眠できる効果があったり、ツボ押しの際にアロマを使用することで、相乗効果も期待出来ます。

女性ホルモンに効果的な香り

ローズの香りは自律神経に刺激をあたえ、若返り効果や女性ホルモンバランスの調整をします。ローズのオイルを使ってマッサージしたり、ローズティーを飲んだりして、香りを楽しみましょう。

イライラしている時に効果的な香り

イライラしている時には、ゼラニウムやネロリ、イランイラン、カモミールがオススメです。これらは、ストレスを緩和し、リラックスして不安感などを取り除きます。また、これらが含まれたハーブティもリラックス効果があり、オススメです。

おわりに

女性ホルモンは、妊娠や出産に必要なだけでなく、美容効果、バストアップ、生理痛や生理不順など女性ならではの悩みを改善したり、心を穏やかに保つなど、心身共に良い働きがあります。

女性ホルモンが減少すると、体調不良になったり、病気にかかりやすくなったり、肌あれなどの美容トラブルも現れます。女性ホルモンをバランスよく分泌し続けることは、私達が健康で、若くいられる秘訣でもあります。

今回ご紹介した女性ホルモンを増やす対策は、すぐに始められるものばかりです。生活習慣を改善して、女性ホルモンをバランスよく分泌しましょう。

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