ブルーライトって本当はなんなの？よくわからないけどどうやら目に悪いらしいからとりあえず保護フィルム買った、という人も多いのではないでしょうか。
ブルーライトっていいの？悪いの？実はよく知らないブルーライトについて見ていきましょう！
ブルーライトとは
ブルーライトとは、人が見ることができる光（可視光線）の中の青色光のことです。波長の長さは約380～500nm（ナノメートル）前後です。
光は電磁波の一種で、「紫外線」「可視光線」「赤外線」の3つがあります。ブルーライトは可視光線のなかでも紫外線と隣り合わせの波長が短い光です。
簡単に言うと、ブルーライトとは「目に見える青い光」のことです。
LEDディスプレイとブルーライト
LEDライトやLED照明は白っぽく、とても明るい光を出せるようになりました。その白さを出すためには青い光が欠かせません。液晶ディスプレイにLEDライトが使われるようになって、液晶画面は明るくフルカラーで表示できるようになりました。
それに伴って、これまでの液晶画面や照明と比べて青い光の量が増えました。これが「パソコンやスマホからブルーライトが出ている」とされる理由です。
ただし、今までの電球や蛍光灯、ブラウン管、パソコンのモニターにもブルーライトは使われていました。そうでなければ私たちは正しく色を認識できません。青みをおさえると、黄色がかって見えます。白熱球の下だと黄色っぽく見えるのは青みが少ないからです。
ブルーライトの影響
それではなぜブルーライトがよくないといわれているのでしょうか。
目への影響
・目が疲れる
ブルーライトは波長が短いという性質があり、チリやホコリなどに当たって光が散乱しやすいといわれています。そのため、眩しかったり、ピントを合わせづらいことから、目に負担がかかるといわれています。
・目の組織に影響がある
長時間パソコンのモニターを見続けると、疲れ目やドライアイなどになりがちです。それでも毎日のように目を酷使すれば、目に負担がかかり、なんらかのダメージがあると考えられます。
加齢黄斑変性は網膜にできる代表的な病気で、加齢に伴って目の網膜に異常があらわれ、失明の原因になりうるといわれています。ブルーライトはこのような網膜の異常を引きおこす可能性があるのです。
・研究はこれから
ブルーライトが開発されたのはごく最近のことで、まだ分からないことがたくさんあります。ブルーライトの影響を明らかにするだけのエビデンスがなく、研究を待たなければならないという状況のようです。
青空はブルーライトそのものです。青空を見ていて目が悪くなるという指摘は今までありませんでした。ですから、ブルーライトの影響を疑う立場の人もいます。（青空というのは太陽が視界に入らない部分です。太陽を直視してはいけません。）
睡眠への影響
・体内時計（サーカディアンリズム）が乱れる
朝、目が覚めて太陽の光を浴びると、脳の活動もそこから１日のサイクルをスタートさせます。しかし、夜でも部屋を明るくしてパソコンやスマホを使っていると、脳は朝と勘違いしてしまい、体内時計が狂ってしまうのです。
・睡眠不足
夜になると、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが作られます。人間の体は、朝に体内時計のスイッチを入れ、それから約16時間後にメラトニンを分泌して、眠気を促す仕組みになっているからです。
しかし、夜でもブルーライトや部屋の明かりを認識すると、メラトニンの分泌を抑えて覚醒しようとするのです。ベッドに入ってまでスマホを見ていれば、このメラトニンが十分でない状態で寝ることになります。寝つきが悪い、よく寝た気がしない、寝起きが悪いといった影響がででしまいます。
・本当のところはよくわからない
規則正しく睡眠をとることはとても大切なことで、夜更かしや明るい照明が体内時計を狂わせることは、ブルーライトが登場するずっと前から指摘されていました。
ブルーライトが睡眠を妨害する、という医学的なデータは眼疾患と同じようにまだありません。
ブルーライトへの対策
ブルーライトはいずれにしろ体に良い影響はないのかもしれません。それならばその影響を限定しておきたいと考えるのが普通ですよね。今すぐできるブルーライト対策をご紹介します。
パソコンの光の量を調整する
LED液晶ディスプレイは、バックライトの明るさだけでなく、色調も調整できます。まぶしいと感じるなら明るさを落とし、ブルーライトをカットするなら「色温度」で青を減らすなど設定を変えましょう。
画面の白黒を反転させる設定もあります。AndroidやiOSの端末なら簡単に「夜モード」に切り替えることができます。どうしても夜遅くまで作業しなければならない時などに目の負担を和らげます。ブルーライトをブロックするアプリもあります。
スマホやパソコンの画面を見る時間を減らす
長時間集中してパソコンを見ていると、瞬きの回数が減ります。
目の潤いが失われドライアイのような状態になると、眼精疲労や目の違和感が強くなります。ドライアイは角膜を傷つけやすく、眼病を引き起こす原因になります。コンタクトをしている人は、特にゴロゴロとした不快な症状があらわれます。
こまめに休息を取り、画面を注視しすぎないようにしましょう。モニターとの距離をとることも有効です。
ブルーライトカットのメガネやフィルムを使う
ブルーライトをカットするメガネや液晶保護フィルムなどを活用しましょう。ブルーライトを完全にカットすると色味が変わってしまうので100%カットするものはありませんが、軽減することはできます。
目の疲れを取る
目の疲れを感じたらマッサージや顔の体操をして血行を促進しましょう。ホットタオルで目の周りを温めると、筋肉の緊張（こり）がほぐれてリラックスできます。
目にいい食べ物
目にいいといわれる食べ物をご紹介します。体の中から栄養を補いましょう。
ルテイン、ゼアキサンチン
ルテインはもともと人間の網膜に存在している色素です。高い抗酸化作用で、老廃物や活性酸素によるダメージを抑えています。加齢による白内障や加齢黄斑変性など、眼病を発症するリスクが低くなります。
ルテインはほうれん草、ブロッコリー、ケールなど、ゼアキサンチンはパプリカやパパイヤ、柿、卵の黄身、ほうれん草に多く含まれます。
アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で、紫色をしています。抗酸化作用が高く、疲労回復や抗炎症作用があります。花粉症やメタボの改善や予防にも効果があるといわれています。
アントシアニンはブルーベリー、カシスや黒ゴマなどに多く含まれています。
チェリー
チェリーはアントシアニンに加え、メラトニンも含まれていて、睡眠を促す効果が期待されています。
体内時計を調整する食品
体内時計を整え、疲労回復を促す作用がある食品もあります。
EPAとDHA
EPAとDHAは体内時計を調整するのに適しているといえます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は青魚に含まれている多価不飽和脂肪酸（オメガ3）で、脳や神経組織を活性化する働きがあります。EPA（エイコサペンタエン酸）は体内で作ることができない必須脂肪酸です。DHAとともに血液をサラサラにし、血栓を作りにくくしてくれます。青魚からの摂取が最適です。
ビタミンB12
ビタミンB12は睡眠を促す効果があり、睡眠リズムの正常化や安眠を促すと考えられています。時差ボケ対策にも有効とされています。サンマ、カツオ、貝類、レバー、納豆などに多く含まれています。
食事は大切
体内時計の正常化には規則正しい生活が不可欠です。一日三食を同じ時間に食べ、早寝早起きを心がけるだけです。
そうはいっても、それが出来たら苦労しません、というのが現代社会です。そこで1日1回、朝だけは決まった時間に起きて、決まった時間に朝ごはんを食べるなど、なにかルールを決めるといいかもしれません。
まとめ
ブルーライトの影響についておさらいします。
ブルーライトは「青い光」。
ブルーライトを長時間見続けると目が疲れる。
パソコンなどの明るい光を見ながら夜更かししていると体内時計が狂う。
パソコンの設定やフィルターなどでブルーライトを減らす。
パソコンやスマホを近くで見ない、こまめに休憩する。
規則正しい生活を送りましょう。
ブルーライトの影響は、今後研究が進んでいろいろなことが分かってくるでしょう。ブルーライトと目の関係が明らかになってくれば、目の病気に関する対策や予防など新しい方法が見つかるかもしれません。視力がなぜ低下するのかもまだ分かっていないまだまだ謎の多い分野ですから、研究の余地はありそうです。
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