睡眠をとり過ぎて頭痛がする、吐き気がする、全身的にだるい、重いといった症状をもつ時はありませんか？それは、睡眠障害の一つです。
睡眠をとり過ぎてしまう原因には様々なものがあります。危険な状態になることもあります。原因を押さえて、対処法や改善法について紹介をしていきます。
睡眠と脳の関係
人間の睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠、それらに対して脳波も関与しています。これらは、年齢や全身状態によって左右され、個人差があり、脳波も異なります。
まず、レム睡眠とノンレム睡眠について見ていきます。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠は、眠っていても脳が覚醒している状態に近く、夢を見る浅い眠りです。つまり、大脳を活性化させています。身体は眠っていても、脳はしっかり眠れていません。
ノンレム睡眠は、レム睡眠よりも深い眠りの時を言います。眠りの段階は、浅めの眠り～熟睡の状態です。ノンレム睡眠をしっかりとることができていれば、大脳を鎮静化させ、質の良い眠りをとれていることになります。
レム睡眠とノンレム睡眠のバランスがとれて、何段階もの脳波が正しく機能していると質の良い眠りをすることができますが、睡眠リズムが崩れていると、日中にノンレム睡眠が起きて居眠りの原因になります。
人間の平均睡眠時間
人の平均睡眠時間は、約6～8時間を言われています。
8時間を超えると寝過ぎになります。
寝過ぎによってリスクの高まる早死ににも関与します。
寝過ぎの原因
寝ても寝ても眠い、しっかり眠っているのに日中辛い、夜間眠れないため睡眠不足で日中眠くなる、といったことが長期的に続く場合があります。これは、身体的なストレス、精神的なストレス、生活習慣の乱れや病気などが原因となっている可能性があります。
では、どういった原因が、どのように睡眠に影響を与えているのかを見ていきましょう。
食生活
日常生活の中で、どういった食事の摂り方をするか、それによって生活リズムが乱れると睡眠リズムも乱す原因となります。例えば、睡眠前に食事をとったり、消化が終わっていない状態で就寝すると、消化器官は就寝中も活動することになります。
すると、睡眠をとっていても身体の疲労が残り、朝起きると身体がだるい・辛いといったことになります。
・カフェイン
日中に、眠気を覚まさせて仕事や勉強、運転の集中力を高めようとしてコーヒーやお茶を多飲する人がいます。こういった飲料水に含まれるカフェインを過剰に摂取することで、覚醒は上がるものの、循環器に影響を与えて疲労感が増す可能性があります。
カフェインは覚醒作用の他に、利尿作用もあり、デトックスの効果が強いと身体が水分不足となる場合があります。これらによって、身体の疲労が朝にも残り、起きる事も、起きた後も、だるくなったりする傾向があります。
・アルコールの過剰摂取
アルコールを過剰摂取は、中途覚醒(睡眠中に目が覚める)する原因となります。アルコールによって脳が麻痺し、麻酔をかけたような状態に陥るため、体内のアルコール成分がなくなってくると、身体や脳が目を覚まします。睡眠中に身体が休息をとれていない状態になるため、質の低い睡眠になります。
過剰なストレスをアルコールにぶつけて多飲する人は、気を付けましょう。
不眠症
布団に入って目を閉じていても眠れず、睡眠不足になり、日中も常に眠気に襲われている状態が習慣化することがあります。これは、不安障害やうつ病といった精神疾患が関与している可能性があります。また、不眠症が続いたかと思うと、その疲れが蓄積されて急に寝過ぎてしまうことがあります。
精神科や、精神科に行きづらい人は心療内科で診てもらうと良いでしょう。
過眠症
「睡眠時間を十分に確保しているにも関わらず、日中眠い」、「寝ても、寝ても眠い」「質の良い睡眠をとっているのに眠い」といったことはありませんか？これは、過剰睡眠による過眠症という病気になっている可能性があります。眠っても眠りが強く、10時間以上/日、眠り続ける場合は問題です。
これは、仕事や学校のストレスや遺伝が関与します。病気と判断される場合もあり、睡眠を専門とする医師に診てもらうことをオススメします。過眠症も不眠症も、不規則な生活習慣によって引き起こされる可能性があります。
関与する障害
ナルコレプシーやといった脳の疾患によって、よく眠り、日中も眠気が強くなる場合があります。
また、睡眠時無呼吸症候群におって夜間睡眠がとれず、日中に眠りすぎてしまうことがあります。
睡眠薬の副作用と精神疾患
気分障害(うつ病)などの精神疾患を患っている場合や、何らかの原因で不眠症の場合、睡眠薬を利用することがあります。この副作用によって過眠になる可能性があります。
すると、うつ気分が改善されないなど、様々な症状が起きます。
年収が高い
睡眠時間と年収の関係の調査より、年収が高ければ高いほど、睡眠時間が7時間以上と、過眠になっています。特に年収1000万円を超える人に多いとされています。
年収が300万円未満の人も同様の結果が得られており、一概に何とも言えませんが、こういった傾向がみられています。男女の差はほとんどありません。
加齢
若年層と異なり、加齢するにつれて睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れます。すると、脳の体内時計も乱れ、夜間睡眠中のノンレム睡眠が増えて眠りが浅くなり、疲れがとれにくくなります。
このように睡眠の質が低下する結果、夜中に目が覚めたり、休みの日に眠り過ぎたり、昼寝をし過ぎてしまいます。
自律神経の乱れ
季節の変わり目や、それによって気温が大きく変わる時期、ストレスや病気などによって自律神経が乱れて自律神経失調症を引き起こすことがあります。
また、女性では生理や妊娠によってホルモンバランスや自律神経が乱れることがあります。
これらが睡眠を妨げる因子となり、結果的に夜間の睡眠を浅くし、日中寝過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
寝過ぎの引き起こされる症状
過眠することであらゆる症状を引き起こすリスクを高めます。それは、一体どういったものなのか、押さえておきましょう。
早死に
アメリカで行われた睡眠の調査において、平均睡眠時間が7～8時間の人の死亡率が最も低いと報告されています。
それに対し、平均睡眠時間がこれよりも短い、あるいは長い場合は死亡率が高くなるという報告がされています。この調査は、30歳以上の成人100万人が対象です。
糖尿病
過眠は、糖尿病の発症するリスクを高めます。
特に、男性では、過眠すると血糖値が高くなりやすいため、注意が必要です。これによって、中性脂肪も高くなりやすい傾向があります。
倦怠感
不眠症でも同様の症状が見られますが、過眠の場合も、寝覚めが悪く、起床時に頭が回らず、身体のだるさが抜けません。
睡眠リズムが乱れていると、倦怠感や脱力感が残存し、脳が覚醒しきれないためです。このリズムを乱れたままにすると悪循環が起きます。
腰痛・首痛・肩痛
長時間、横になっているため腰や首、肩の筋肉や骨に大きなストレスを与えて痛みが生じます。これは、後に述べる頭痛にも繋がります。
特に、自分の身体に合わない寝床で寝ると症状は悪化します。骨盤が歪んだり、脊柱が曲がる原因にもなります。
頭痛
ストレスや疲れをとろうと、過眠をすると頭痛が生じる可能性があります。人間が1日の間で最も汗をかく時間は睡眠中だと言われるほど、睡眠中は汗をかきます。これによって、脱水になり、頭痛を引き起こします。冬は汗が出ないと思い込む人がいますが、季節は関係ないです。
また、過眠すると、脳の血管が過剰に拡張し、脳内が圧迫されて三叉神経という太い神経が刺激されます。神経伝達物質が伝達され、炎症反応が起こり、痛覚が反応して頭痛が生じます。特に多いものでは、緊張性頭痛です。
精神疾患
過眠をすると、頭痛で述べたような反応が起こり、脳の働きが阻害されることでうつ病などの気分障害を引き起こす可能性があると、研究結果から報告されています。
これは、日常生活へも大きな影響を与えます。
寝過ぎの対処法・改善法
以上の原因を踏まえて、どういった改善方法をとるとよいのかについて説明をしていきます。睡眠障害が重症化しないように、早期に問題を解消していきましょう。
いろいろな方法があるので、自分の生活習慣をベースに、幾つかの方法を併せてトライしてみましょう。自分に合った方法や睡眠スタイルが見つかるかもしれません。
睡眠サイクルの調整
人間の1日に必要な睡眠時間は、6～8時間です。この睡眠時間を保持できるようなリズムをつくっていきましょう。8時間を超えると過剰睡眠になるので注意が必要です。
できることなら、早く寝て夜間にしっかりと睡眠をとることが、早く改善させることに繋がります。
生活リズムを整える
朝食を作る、昼は仕事・学校に行き、帰ったら何をするのか、といった予定の組み立てを行い、起きる時間や就寝時間の目安を決めておきましょう。
夜勤など交代制の仕事をこなしている人は、難しくなりますが、1日の生活の流れを規則的にして決めておくと、生活リズムを整えやすくなります。交代性の仕事をする生活ならば、朝晩の日はこのサイクル、夜勤の日はこのサイクルと、決めておくと良いでしょう。
ポイントは、眠りにつく時間よりも起床時間を規則的に定めておくことです。予定がずれたり、1日のリズムが乱れても調整をしていきやすいためです。
注意する点は、昼です。昼寝によって作業効率を上げることができるとゆう研究の結果が出ていますが、眠り過ぎてしまうと夜に眠れなくなります。昼寝は約15～⒛分間が効果があるとされています。
運動をする
就寝する約1時間前に、運動やストレッチをストレスが無い程度に行うと良いです。すると、心身をリラックスさせて気を落ち着かせたり、凝っていた筋肉がほぐされてリラックスだけでなく、血流が良くなります。これらの効果によって、体温が上がり身体が温まった状態で睡眠をとることが可能です。
注意する点は、過剰に運動を行うことです。激しい運動や、軽い運動でも行いすぎると覚醒が上がり、脳も身体も活動的になってしまい、眠りにつくことができなくなります。
また、日中眠気に襲われる時にも、簡単なストレッチや体操を加えると交感神経が作用して覚醒を上げることができます。
ツボを刺激する
運動やストレッチの他に、ツボを刺激することもオススメです。しかし、ツボ押しの場合は、素人が下手に押すと内臓を傷めてしまったりします。
ツボ押し専門の治療院に行くことが無難ですが、ツボ押しの本や動画などもあるので、一度調べてみるのも良いでしょう。
食事の時間を考慮する
食べ物と睡眠の質が密に関与していることは、最近の研究で報告されています。
夕食後に消化を終えて就寝できるように、最低3時間前には食事を終えるようにしましょう。仕事などの都合によってそれが困難な場合は、就寝前に過食を避けましょう。食事の量は、腹八分目が目安です。それ以上に食事を摂ると、過食になって胃や腸にストレスをかけます。
・OKな食事
消化に良いスープや麺類、パン等は、消化をスピーディーに済ませ、胃へのストレスも少ないです。野菜など食物繊維が豊富な物、タンパク質が豊富な物、身体が温まる食べ物がオススメです。
研究調査によると、食事の考慮によって睡眠時間やノンレム睡眠の時間の改善がされたと報告されています。
・NGな食事
アルコール、カフェイン、辛い物やスナック菓子などの刺激物、肉やカツ・刺身といった油の濃い物を就寝前に摂取することはNGです。消化器の働きを活発にして睡眠の質を下げます。
カフェインも控えめにしましょう。カフェインは、一時的に眠気から回避するために適量を飲むことは適切です。但し、過剰に摂取しても眠気の対処法として効果的とは言えず、逆に眠気に襲われる可能性があります。量が適度にしましょう。
寝室の環境を変える
寝室の環境を考慮したり、睡眠をとる時にどうするかによって疲れのとれ方、眠りの質が異なる可能性があります。では、どういった解消法があるかを見ていきましょう。
・光を遮断する
眠る時には、睡眠を誘発するメラトニンという睡眠ホルモンが脳から分泌されて神経に伝達されます。そして、朝には朝の光を浴びて心身の覚醒を誘発するセロトニンというホルモンが脳から神経に伝達されます。これによって、脳内の体内時計が刺激を受け、リズムが調整されていきます。
よって、眠気を煽るために就寝前や就寝中は部屋の電気を真っ暗にして、テレビやパソコン、携帯電話は控えましょう。特に、こういった物のスクリーンから出るブルーライトは、交感神経を活性化させて覚醒を促す原因となり、睡眠を妨げます。
もちろん、読書なども脳を働かせて覚醒を上げる原因となるため避けましょう。
眠る時にアイマスクをする人がいますが、朝の光を目に入れることができなくなるため、外して寝ましょう。メガネをかけたまま眠る場合も、頭の血管を圧迫して血流を妨げ、覚醒を促します。外しましょう。
・部屋の温度・湿度調整
部屋の温度と湿度は、睡眠の質に関与しているとされています。
布団の中の温度を33℃、湿度を55度に保持することが最も良いと言われていますが、冷え性の人や暑がりの人もおり、基礎体温も個人差があります。自分の身体に合わせて、温かくして寝床につくようにしましょう。
・リラックス効果のあるグッズを利用する
アロマやお香など、自分がリラックスできて眠気を妨げない様なグッズを使うと良いです。オススメとされる香りは幾つもありますが、好みも人によって異なるため、一度店頭のサンプルで香りを確認すると良いでしょう。使う際には、大量に使わず、微量使用します。
体質によってはアレルギー反応が出たり、喉を傷めるといったことがあるため、利用の際には注意が必要です。
・寝る時の服を考慮する
普段着を着る人がいますが、そういった服は身体や精神に緊張感を与えて睡眠の質を下げる可能性があります。これは、自覚ができていないことが多いため気づく人は少ないでしょう。また、ジャージも同様です。寝る時用の服ではないため、普段着と同様の反応が起きることがあります。それだけではなく、質によっては撥水性が不十分など、身体にとって良くない場合もあります。
では、何を着ると良いのか、パジャマなど寝る時専用の服にすると良いです。大切な点は、素材です。筋肉を緊張させないような、ゆったりとしたサイズが最適です。そして、自分の体質に合った、リラックスできる素材を選びましょう。オススメとされる素材は、シルクやコットン100％、暑い時ではリネン素材です。汗の吸収性や撥水性に優れた物を選んで、心身共にスッキリとした目覚めを得ましょう。
ストレスを発散する
ストレスや不安などによって不眠症になると、翌日も疲労やうつ病様症状などが出てきます。こういったことが反復性に続くと、病気になる可能性もあります。
悪循環を避けるためにも、ストレスを発散するために上記で述べたような運動やアロマの利用をしてみたり、趣味に時間を当ててみましょう。
意識づけ
寝過ぎると、その寝てしまった時間に行えることはたくさんあります。「早起きは三文の徳」、「時間は有限」とも言います。
時間が勿体ない、寝ること以外に時間を当てようと意識をして睡眠リズムを整えていくと良いです。
睡眠外来の利用
何をしても改善されない、方法が見つからない、または、病気があるといった場合は、一度睡眠外来へ行ってみましょう。
医師に相談すると、自分に合った対処法が見つかるかもしれません。自分一人で悩んで対処が長引くよりも、睡眠外来へ行くことが解決の近道です。
まとめ
以上のことより、睡眠に関する問題は、睡眠障害であることがわかります。一種の病気なのです。その他の原因が起因となる場合もあります。
慢性的に続いて治らない、病気があるといった方は、一度病院へ受診してみると良いです。
また、そうではない人は、上記の改善方法を参考にして、一度試してみましょう。慢性的にならないように、早期に対応しましょう。
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