ストレスの多い現代において、疲れが取れない人は多いのではないでしょうか？疲れは翌日に持ち越さないのが基本ですが、中々現代の世の中では、難しい面があります。
疲れが取れない人はどの様な点に、ポイントを置いて生活したらよいのか、生活習慣はどの様に改善したらよいかなど、色々と調べてみました。一緒に見ていきましょう。
疲れの種類
疲れには、精神的疲労と肉体疲労があります。
それぞれどういったものなのかを見てみましょう。
精神的疲労
精神的疲労とは、仕事や人間関係などのストレスにより、脳の疲労からくるもので、睡眠不足や過労が重なった時、自律神経が乱れる事によって、うつ病や、自律神経障害や精神病の様な症状が出てくる疲労です。
精神的疲労を放置していると、うつ病や、自律神経失調症など精神病の症状が出てきます。
肉体的疲労
肉体的疲労は立ち仕事や、パソコン、長時間労働は肉体的疲労が起こります。肉体的疲労の場合仕事などで疲労を感じるのは、同じ姿勢を長時間続けているために、ある部分の疲労が蓄積し、スポーツなどの様な全身の、筋肉を動かした場合と違い、倦怠感が残って疲労に感じます。仕事の場合は肉体的ばかりでなく、精神疲労が重なるので、疲労度の大きな疲労となります。
パソコンなどの仕事は、精神的疲労と、肉体的疲労が重なって起こります。パソコンでは目を使う仕事が多く、眼精疲労になって、脳の疲労をきたします。また同じ姿勢で行うことが多いので、肉体的にも疲労が重なってきます。
疲れが取れない原因
疲れが取れない疲労に、初期症状として内科的な病気が、潜んでいることがあります。疲労には精神疲労、脳疲労、肉体疲労の3つに分けられます。
内臓の病気は最初に、疲れの取れない症状が出ますので、疲れの取れない場合、疲れの原因を探して、改善しそれでも疲れが取れない場合は、受診することをおすすめします。
精神疲労
自律神経
自律神経は交感神経と、副交感神経からなっています。この交感神経と、副交感神経はシーソーゲームのように、交互に働いて、交感神経が働くときは、副交感神経が休み、副交感神経が働くときは、交感神経が休んでいる状態になっています。健康な人の自律神経はバランスよく働いています。
交感神経
交感神経は活動しているとき、ストレスを感じているとき、緊張しているときに、活発に働きます。同じ交感神経の働きでも、楽しく仕事をしている時と、緊張して仕事をしている時は交感神経の度合いが違い、緊張して仕事をしている時が長ければ長いほど、自律神経の乱れは大きくなります。
副交感神経
副交感神経はリラックスしているとき、休息しているとき、寝ているときに働きます。食事中や入浴中睡眠中は、身体の回復を図るため副交感神経が働きます。この時副交感神経は内臓で栄養を消化、吸収、分解する働きをして、老廃物や疲労物質をを体外に出す準備をしています。
このバランスが崩れたときに疲労を感じ、疲れが取れない状態になります。
精神疲労は治療が難しい？
精神的疲労は神経や、精神や過労等多くの分野からによるものが多く、すぐに解消することは難しいです。もし検査してうつ病や神経病になっているときは、専門医による治療が必要となります。
例えば抗うつ薬や抗不安薬、睡眠薬、自律神経調整薬などの薬を使い、専門医の指示に従い治療をすることが必要となってきます。心の疲れによる、仕事関係や人間関係に関するストレスや悩みごとなどは精神的疲労となり、ストレス性疲労回復を試みる事が大切です。
脳疲労
緊張による脳や視神経等の頭の疲れは、脳疲労となります。
パソコンなどで、画面をずっと見続けることは、脳の疲労も起こっています。
眼精疲労だけでなく、目で見ることは脳でみているわけですから、パソコンなどの仕事は、脳を可なり使ってのお仕事になりますので、脳疲労を起こすことになります。
肉体疲労
肉体的疲労はスポーツなどで、全身を使ってやる激しい運動と、またパソコンのように同じ姿勢を、長時間続けることで起こる肉体疲労とがあります。
寝る前のストレッチ運動
肉体疲労を解消するには、寝る前のストレッチ体操が有効です。
寝ているときは寝返りを余り打たない人も、寝る前にストレッチ体操することで、全体の身体の筋肉疲労を改善することができます。エネルギー不足と疲労物質による、身体の疲れは肉体疲労になります。
規則正しい生活リズム
疲労は蓄積する前に解消するのが基本です。血液の循環を良くして、身体をリフレッシュするために、休養、睡眠、運動、食事に対して注意を払い、規則正しい生活リズムを作り出すことが大切です。
疲労回復を行うのには、その日の疲労は、その日のうちに解消するのが必要です。
疲労と慢性疲労の違い
疲労と慢性疲労の違いは、疲労は一晩寝れば解消されますが、慢性疲労はどんなに寝ても疲れが回復せず、疲労物質が残ったままの状態です。
慢性疲労の場合体力の低下や、栄養不足、睡眠不足、ストレス、肝臓機能の低下などが起こっています。しかし病院で検査しても、異常なしと言われる方が多いです。
慢性疲労の場合はどれだけ寝ても、疲労が取れず脳疲労しているので、疲れは取れませんが、脳の疲労以外でも疲労することがあり、半年慢性疲労が続くと慢性疲労症候群という病気になってしまう可能性があります。
慢性疲労症候群
慢性疲労症候群はやる気が起こらない、肩こりや慢性的な腰痛など色々症状が出てきます。また風邪に似た症状もでたり、リンパの腫れや、倦怠感などが出てきます。
詳しくは、慢性疲労症候群のチェック方法は？症状と原因を知ろう！治療するのに必要なことは？を参考にしてください。
リンパ節
ストレスで慢性疲労症候群などになると、老廃物などを濾過する、リンパ節の機能がうまく働かず、リンパ節が腫れてくることがあります。
その為に老廃物の処理が滞ることで、免疫力が低下して、風邪の引きやすい身体になります。
自分の疲労の原因を知る
症状は全身に現れてきます。これらになる前に、疲労を解消することが大切です。慢性疲労の改善するためには、自分の疲労の原因を知ることが大切です。
精神疲労、神経疲労、肉体疲労のどれに自分の疲労が当たるか知ることが必要となります。原因が分かればそれに合った、疲労解消を行うことが大事です。
疲労が取れない時の回復方法
疲労解消するためには、睡眠不足にならないため十分な睡眠をとり、運動不足を解消するため適度な運動をして、栄養不足にならないためバランスの良い食事をして、寝る前に深呼吸をするのも効果的です。
このように日常生活の改善をすることで、疲労解消を行います。しかし2週間以上疲れが取れない場合、熱が出たりその他に身体の症状が出た場合は、病院で受診することをおすすめします。
それでは疲労回復するために、生活習慣を見直すにはどのように、したらよいでしょう。
睡眠不足
睡眠不足を補うのは、質の良い睡眠が大切です。長時間寝ても浅い眠りのままだと、睡眠不足は解消されません。
不眠症
米国では4人1人が不眠症で悩んでいます。研究の結果運動を60分週5日する人は、睡眠のレム睡眠を得るとのことです。また朝方の運動は、より効果が大きいとのことです。睡眠にはレム睡眠と、ノンレム睡眠がありステージはI～Ⅳ段階に分かれています。
体内時計
また体内時計の通り朝起きて朝日を浴びることは、とても良い睡眠に効果があります。睡眠を促すメラトニンは、日中はメラトニンの量が少なくて集中力が増すようになり、夜はメラトニンの量が多くなって眠くなる様になっています。身体的疲労は良質の睡眠をとることで、解消されます。
朝日を浴びることは良い睡眠をするには、とても効果的です。
運動不足
適度な運動
運動不足が起こると、十分な質の良い睡眠がとれません。その為にも運動不足を解消することが大切です。時間がないと思われる方は、少し早起きして、会社に行くときに、一駅か二駅歩くことをおすすめします。
速足で朝歩くことは、適度な運動にとても良い方法です。また歩くことで、睡眠障害も克服できます。
ストレッチ運動
また寝る前のストレッチ運動なども効果的です。寝ていると余り動かないので、身体の肉体的疲れが取れない場合があります。ですから寝る前に軽いストレッチ運動をして、全体の身体の筋肉を柔らかくして寝ると良いです。
また余り激しい運動を行うと逆効果なので、適度な運動が良いです。
バランスの良い食事
バランスの良い食事を心がけることは、疲れが取れない人にはとても大切になります。やはり病気は栄養不足から起こることが多く、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミンB
ビタミンB群は疲労回復の為、助け合いながら脳や、神経、皮膚などを保つ働きをしています。ビタミンB群とはビタミンB1,B2,B6,B12、ナイアシン、パテント酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称で、生体内では補酵素として働いています。ナイアシンもビタミンB3、パテント酸もビタミンB５、ビオチンはビタミンB７、葉酸もビタミンB９とビタミンの名前が付けられています。
ビタミンB1
食べ物の中で疲労回復成分と言えば、ビタミンB1だと思います。ビタミンB1が不足していては、疲れが取れないのは当たり前です。
ビタミンB1は糖質の代謝過程で、酵素の働きを助けています。ピルビン酸や乳酸という、体内に疲労が溜まりやすいのを、補酵素として働いています。またタンパク質やアルコールを分解するのにも、補酵素としての働きがあります。ビタミンB１は疲労回復には欠かせません。
ナイアシンは二日酔い予防に、パテント酸はストレスを和らげる効果、ビタミン12は睡眠を促す効果や、神経機能を正常に保つ効果があります。
ビタミンC
免疫力強化
ビタミンCは免疫力を強くして、ストレスに対して抵抗力を高める効果があり、ビタミンCが欠乏すると疲れやすくなります。疲れの取れない人には欠かせない、食べ物と言えるでしょう。
ビタミンCは体内に侵入した病原菌を、ビタミンC自ら攻撃し、また白血球の働きの力も高めて免疫力を強化します。またストレスに対しても、不安を和らげる効果があるので、現代のストレス社会では、ビタミンCを摂らないと、疲れが取れないのは言うまでもありません。
アドレナリン生成
ストレスが起こると、アドレナリンを分泌して、血圧や血糖を上昇させて、防御反応を取りますが、その時にアドレナリン生成にビタミンCが使われます。ビタミンCが不足すると、疲れが取れない状態が続きます。
2～3時間で排泄
ビタミンCは2～3時間に尿中に排泄されるので、できるだけこまめに取ることが必要です。ストレスを感じないようにするためには、ビタミンCの摂取がかかせません。
ビタミンCが欠乏すると疲れやすくなるので、サプリメントなどで補うことをおすすめします。
アミノ酸
アミノ酸は様々な動植物の生命の源となる栄養素です。アミノ酸の効果は筋肉疲労を予防して回復する効果があります。
ミネラル
ミネラルは身体を構成するのになくてはならないものです。ミネラルの中にはナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンなどの多量ミネラルに加え、鉄・銅・亜鉛・セレン・ヨウ素・クロム・マンガン・モリブデン等の微量ミネラルがあります。これらが不足すると、脳神経系の疲労感が強くなり、色々な病気が出てきます。
糖分
糖質は疲労回復や、体温の維持等の働きがあり、エネルギーに変える働きを主にしています。エネルギー不足になると、疲労感が起こります。ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギー現に変えられないで、乳酸が体内に蓄積され、疲労となります。糖質を取るときはビタミンB1と一緒に取ることが大切です。
クエン酸
クエン酸は酢や柑橘類に含まれているものですが、乳酸の生成を抑えて疲労回復成分として効果があります。クエン酸回路が回ると、疲労回復効果が期待できます。
疲労がたまると、弱アルカリ性の人は酸性に傾きます。これはクエン酸回路が回らなかったことによる、乳酸が身体に多く蓄積していたため、クエン酸回路を活発にして、疲労回復を働きかけます。
アリシン
アリシンはにんにくなどに含まれる、アリインが分解されることでアリシンとなり、疲労回復を助ける効果があります。にんにくは疲労回復に良いですが、ビタミンB1と結びつくことで、疲労回復効果を持続させることが出来ます。
疲労回復にはビタミンB1は欠かせません。しかしビタミンB1は余分に取りすぎると体外に排出されるのですが、アリシンが結びつくことで、疲労回復の持続ができるわけです。
疲れが取れない時の疲労回復のポイント
★疲労はその日のうちに解消して溜めないことが基本です。そして自分の疲労の原因を知ることも大事です。パソコンなどのお仕事で、疲れを感じるとき、眼精疲労が頭に浮かびますが、眼精疲労ばかりでなく、目から入る刺激すなわち脳が、疲労を起こしている場合が多いので、できるだけ頭を休めて、今日の疲労は今日解消することが大切です。
★身体を動かさないで、デスクワークばかりの人は、毎日適度な運動が必要です。時間がないという方は、少し早く起きて、会社に行くときに一駅歩く癖をつけると、可なり違ってきます。運動することで、睡眠も質の良い睡眠ができるようになります。
★睡眠は時間よりも質の良い、睡眠をとることが大切です。その為には寝る前にパソコンやテレビ、スマホなどを1時間前に見ないようにすることも大切です。そして休む前にリラックスして、音楽を聴いたり、アロマテラピーを楽しんだりして、リラックス効果が出るように寝る前にしていると、質の良い睡眠がとれます。
★食事はバランスの良い食事を心がける事が大切です。上に書きましたようにビタミンやミネラル、糖質などバランスよくとることが大切です。タンパク質は細胞の原料となり、糖質は脳のエネルギー源となり、ビタミンCやビタミンBなどは疲労回復効果があります。疲労回復効果のある食品を選んで、毎日の食卓に並べる事が大切です。
★自分が一番リラックスする方法を見つけ、温泉旅行やお入浴、音楽などストレス解消に役立たせてください。お笑いは免疫力を高める効果がある事が実証されていて、NK細胞を活発にして、免疫力効果に繋がりますので、日常生活の中にお笑いやユーモアを取り入れるのは、疲労回復モードに効果がありおすすめできます。
これらの事を生活習慣に取り入れることで、疲労の起こらない身体に変化していきます。
まとめ
如何でしたでしょうか？疲れが取れない現代社会で、誰しもが抱える悩みではないでしょうか？
疲れが取れないのを放置していると、神経や、精神的、内臓的な病気が潜んでいることがありますので、疲れが取れないと思われたら、まず生活改善を行い、様子を見る事が大切です。
疲れが取れない症状が6ヶ月以上続く場合は、病気が疑われますので、病院に受診することをお勧めします。
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