疲れた時に何か酸っぱいものが食べたいなと思った事は無いでしょうか？酸っぱいものに含まれるクエン酸が疲れに効く、という事を私達はなんとなく身を持って知っているものです。
そんななんとなく身体に良さそうな「クエン酸」には、疲れだけでなく美容や健康に効く成分がたくさん含まれています。有名なものから意外なものまで、効能と効率よく効果を上げる事のできる摂取方法、摂取量の目安についてまとめました。
クエン酸の成分について
クエン酸とは柑橘類などに含まれる化合物の事で、酸味の成分を持っています。柑橘類や梅ぼしに多く含まれています。無色か白色の粉末で、水やアルコールによく溶ける性質があり、加熱しても壊れません。意外ですが酸度はそれほど高くなく、胃液の成分の1/180、酢酸の1/3程度と言われています。
クエン酸が発見されたのは1784年ですが、健康によいという効果は非常に古くから認識されており、紀元前の古代ギリシャの時代から病気の治療に用いられていたといわれています。日本でも歴史が古く、聖徳太子の時代から酢を自然食品として重用していました。
クエン酸の効果
クエン酸はいったいどんな効果があるのでしょうか。
クエン酸回路
クエン酸はサプリメントとしてもよく使われており、普段から親しみのある成分であるといえるでしょう。その効果は多岐に渡りますが、その理由が「クエン酸回路」と言われるものから来ています。
クエン酸回路とは体内燃焼システムの事で、体内の細胞内、ミトコンドリアで行われています。摂取した食べ物は体内でブドウ糖に変化し、人間はこれを酵素やビタミンで燃やす事でエネルギーを得ています。クエン酸はこの燃焼の過程で触媒のような働きをし、燃焼を助けてエネルギーを作るのに役立っています。
キレート作用
クエン酸のもう一つの働きがキレート作用です。キレート作用とは、「金属と特異的に結合する」という作用の事です。
成分により効果は様々ですが、たとえばミネラル分に対してはこれを包み込んで吸収するという効果を持ちます。一般的には吸収されづらい鉄分、カルシウムやマグネシウムなどを包み込んで吸収されやすくします。
一方、重金属イオンなどの有害なミネラルは包み込んでキレート化合物を形成し、排出する効果があると言われています。
排出するのか吸収するのかについては成分により効果が異なるため、ミネラルのバランスが悪くならないように適切に摂取すべきといえるでしょう。
食べ物としての効果
クエン酸を食べ物として取ることで得られる効果には以下のものがあります。
疲労回復
激しい運動を行った場合、グリコーゲンやブドウ等がエネルギーとして使われ、その燃えかすが乳酸として蓄積されます。前述したクエン酸回路の回転がはやくなると、乳酸を早く分解する事ができるため疲労回復のスピードが早くなります。
ダイエット
食べたものをエネルギーに変える機能に働きかけるクエン酸の作用はダイエットにも役立ちます。クエン酸回路の働きを良くする事で健康的なエネルギー変換を行う事ができるため、エネルギーの消費量が上がりダイエットに役立ちます。
ただ、大量の食事をして動かないような場合は、栄養素をしっかり吸収してしまい太ってしまう可能性もあります。クエン酸だけで痩せるとうよりは代謝をスムーズにする役割があると考えておいた方が良さそうです。
美肌効果
キレート作用が持つ細胞の酸化を防ぐ作用が美肌に効果的といわれています。食べ物から作られた酵素の一部が活性酸素に変化します。活性酸素はウイルスと戦う重要な役割を持っていますが、増えすぎると健康な細胞も傷つけてしまうため、活性酸素の力を抑える事で細胞が酸化するのを防ぐ事ができるのです。
血流改善
血流が悪くなると肩こりや冷え性、免疫力の低下など様々な悪影響がでます。血液がドロドロになっている状態は、血液が酸性に傾いている状態の事を指していますが、クエン酸の作用により血液を健康な状態である弱アルカリ性にする事ができます。
（酸という名前はついている通りクエン酸そのものは酸性を示しますが、体内で消化された後に残るものがアルカリ性の作用をするためアルカリ性食品と呼ばれます。）
癌予防、アンチエイジング
キレート作用によるミネラルの吸収促進は、癌の予防や転移の抑制にもつながります。また、クエン酸回路は癌の予防にも関係があります。
癌はたくさんの乳酸をつくり、癌付近一帯のミトコンドリアの働きを弱めます。健康な状態であればミトコンドリアの働きによって細胞の代謝が行われるはずですが、この働きが弱る事で細胞が入れ替わらなくなり、どんどん癌が成長してしまうのです。
体内のクエン酸回路を活発にする事で、細胞の代謝を良くして癌の予防につなげる事ができるとされています。
痛風の改善と予防
痛風は高尿酸血症とも呼ばれ、尿酸の濃度が高くなる事で血中に溶けきれなくなり、これが結晶化する事で体内の異物となって炎症を起こす病気です。関節の痛みが起こり、悪くなると腎臓へのダメージとなります。
クエン酸はアルカリ性なので、尿酸の酸性を打ち消す効果があり、痛風の改善に効果があると言われています。痛風については、痛風は何科を受けるべき？症状や予防方法についての記事を参考にしてください！
食欲回復
胃腸が弱っている場合や、食欲が無い場合などにクエン酸が効果を発揮します。クエン酸は胃液の分泌を促し胃の活動を活発にする働きがあるので、鈍った胃腸の働きを基に戻す事ができます。
クエン酸の摂取量と方法
では、クエン酸はどのように摂取するのが良いのでしょうか。
相性のいい栄養素
クエン酸回路を活性化させるには、クエン酸とビタミンB群を一緒に採ると効果的です。ただし、ビタミンは一度にたくさん摂るのではなく、少しづつ分けて採るとより効果が高まります。ビタミンは水に溶ける性質を持っており汗や尿として排出されるまでの時間が短いため、まとめて採ってもすぐに排出されてしまうためです。
また、クエン酸が持つ新陳代謝を活性化させる効果をより活用するためには、細胞の材料となるアミノ酸を同時に摂取する事が有効です。
一日あたりの摂取量
前述の通り、クエン酸を単独に摂取しても効果を最大限引き出す事はできないので、相性のいい栄養素と一緒に摂取しましょう。分量の目安としては一日2グラム程度、スポーツをする方は5グラム程度とされています。
食べ物に含まれる分量で比較すると、レモンやライムが最も多く、ついで梅ぼしに多く含まれています。
代表的な食材に含まれる分量は
梅ぼし…0.5g/個
レモン…4g/個
ライム…2g/個
いちご…1.3g/100g
程度とされています。柑橘類なら1個、梅ぼしなら2~3個、イチゴだと5~6個くらいが一日分になります。塩分が多いものや糖分が多いものもあるので、一種類で一日分摂るのではなく組み合わせた方がよいでしょう。サプリメントで採る事もできます。
過剰摂取しても副作用はありませんが、体外に排出されてしまうので小分けにして食べるようにしましょう。
まとめ
古くから薬として用いられていたように、クエン酸はアンチエイジングを初めとして様々な健康効果を持った成分です。口当たりもよく比較的取り入れやすい食材が多いので、気軽に摂取しやすいといえます。
ただ、何でも食べ過ぎは良くないものです。クエン酸自体に副作用や過剰摂取による問題は報告されていませんが、一緒に含まれる成分が健康に悪影響をおよぼす可能性があるので極端な食べ方は避けるべきです。クエン酸の採り過ぎで起こりうる一番わかりやすい副作用は虫歯だったりします…酸っぱいものを食べたあとは歯磨きを忘れないようにしましょう。
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