日光浴で得られる10の効果を紹介!時間はどのくらいが理想?

近年パソコンの普及によりデスクワークが増加したことにより、太陽光を浴びる機会が少なくなってきました。また、子どももゲームの普及や公園などの遊び場が減ったことにより外で遊ぶという子どもが減少しています。

さらに太陽光を浴びることは紫外線を浴びることにつながり、しみやそばかすの原因になるため、外出時は日焼け止めが欠かせないという女性も多いでしょう。

日光浴について

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実は有害なものと思われている紫外線は人間の健康を維持するために必要不可欠なものです。

日光浴をすることで健康を維持し続けることができるのです。では日光浴にはどのような効果があるのでしょうか。

紫外線について

紫外線はシミやそばかす、肌荒れの原因になるというイメージが強いため、毛嫌いしているという人も多いです。

しかし、紫外線と言っても3種類あり、A波・B波・C波に分かれています。

・A波…地上に届く紫外線のほとんどがこれです。基本的に身体に害を与えません。日焼けサロンにある日焼けマシーンから出ているのはこのA波です。

・B波…地上に届く紫外線の0.8%がこれです。皮膚から吸収し、体内のビタミンBを生成することができます。ただし浴びすぎると、そばかすやシミの原因になります。

・C波…紫外線の中で最も有害なものがこれです。オゾン層で遮断されるので、地上に届かないとされていますが、近年オゾン層の破壊が原因で地上に届いているとも言われています。

このように紫外線でもB波を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。日焼けマシーンは先述した通りA波なので、B波を浴びるには自然の太陽光を浴びる必要があります。尿と一緒に排出されるのを防ぎます。

ビタミンDは小腸がカルシウムを吸収するのをサポートして、尿とともに排出されるのを防ぎます。カルシウムは体内に吸収されにくいため、ビタミンDが必要不可欠なのです。

またビタミンDの数値が正常なら、糖尿病やがん、高血圧の予防につながるという研究結果もでています。つまり、健康的な生活を送るために、ビタミンDは非常に重要です。

現代の人は紫外線を避ける傾向があるため、日光を浴びることを意識してビタミンDを生成するようにしましょう。
特に、冬場は日照時間が短く気温が短くなることで、外出を避ける人も多いため注意しましょう。

日光浴の10の効果

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日光浴で得られる効果についてまとめてみました。

骨を健康にする

先述しましたが、紫外線でビタミンDが生成されると、カルシウムを効率的に吸収することができます。さらに骨の新陳代謝も活発に行われるようになるため、歯や骨を健康な状態に維持することができます。

近年カルシウム不足による骨粗しょう症になる人が増えています。骨がスカスカな状態になると、少し転んだだけで骨折をしてしまいます。特に高齢者になってから骨折をしてしまうと寝たきりになってしまうこともあるので、骨を丈夫に保ち続けることはとても大切です。

筋肉を強化する

ビタミンDには神経細胞や筋肉を活性化させる働きがあります。筋肉にビタミンDが取り込まれ、たんぱく質が効率的に合成されると、筋肉を強くすることができます。

そのため、アスリートやボディビルダーは太陽光を浴びたほうがいいといえます。また、加齢により筋肉が衰えていくため、衰えを防止するために日光浴をするのは有効といえます。

免疫力がアップする

太陽光を浴びてビタミンDが生成されると、免疫力がアップし、風邪やインフルエンザなどにかかりにくい健康な体になることができます。

夏から秋にかけて日光浴をすると、冬のインフルエンザ発症率が半分に減ったという結果が慈恵会医科大学の研究により明らかになりました。

免疫力がつくことでウィルスの侵入を防ぐことができるため、あらゆる病気を予防するこができる丈夫な体にすることができます。

糖尿病や心臓疾患、高血圧のリスクを下げる

ビタミンDが不足すると、糖尿病や心臓疾患、高血圧になりやすくなります。しかも2010年2月に厚生労働省が「ビタミンDは糖尿病予防に効果がある」と発表しているほか、世界各地で同じような論文が発表されているため、信ぴょう性がかなり高い情報だと言えます。

また紫外線を浴びると皮膚細胞から一酸化窒素が出て、この一酸化窒素により血管を拡張され血圧を下げることができます。

高血圧は脳卒中や心臓病に原因であるため、高血圧を予防することができれば、生活習慣病になりにくくなると言えます。

がんを予防する

日照時間が少ない地域に住んでいる人ほどがんの発症率が高いというデータがあるのをご存知ですか?

紫外線を浴びて、ビタミンDをしっかり合成することができている人は乳がんや肺がん、大腸がんなどのあらゆるがんになりにくいと言われています。発症率は20%から80%も定価すると考えられています。

このことからできるだけ日光浴をすることで、がんなどの重大疾病を予防できると言えます。

病気知らずで長生きできる

研究結果によると体内のビタミンDの量が多いと、死亡リスクが低下すると言われています。実際65歳以上の高齢者ではビタミンDが多い人と少ない人では死亡リスクが半分も違います。

先述した通り、さまざまな病気を防ぐことができるため、ビタミンDには長生きできる効果があると言えます。

ビタミンDを大量に合成したことで病気になりにくくなり、脂肪率が下がったということです。そのため、病気知らずで健康に過ごすために毎日の日課として日光浴を行うことが大切なのです。

新陳代謝を上げる

太陽光は紫外線が降り注いでいるイメージがありますが、同時に赤外線も含んでいます。赤外線には身体を温める効果があるため、血行促進効果が得られます。血行がよくなると、全身の臓器の働きが活発になり、代謝が上がります。

内臓の働きが活発になると、老廃物が溜まりにくくなるため、肌が綺麗になったり、便秘を解消したり、血液をサラサラにするなど身体に良い効果を期待することができます。

また、細胞も活発に入れ替わるため、若々しく健康的な生活を送ることができるようになります。

ダイエット効果

紫外線で生成されたビタミンDは活性型ビタミンDと呼ばれており、脂肪燃焼効果があります。
そのため、皮下脂肪を減らしてダイエットやメタボリックを予防することができます。

新陳代謝がよくなることで、運動効果を高めることができるため、毎朝ウォーキングやジョギングを行うことでダイエットや健康にいいです。

うつ病予防

朝起きてすぐに太陽光を浴びることで、セロトニンという物質が脳内に分泌されます。セロトニンは身体を覚醒させて、活発に活動できる状態にするために欠かせない物質です。気持ちを明るくして、元気に活動できるようにします。

「幸せホルモン」という別名もあり、日々のストレスを解消させて、落ち込んだ気持ちをすっきりとさせる効果もあります。

そのためうつ病予防に効果があると言われています。実際うつ病の人は気持ちが下がって落ち込んだ状態になっていますが、それはセロトニン分泌が不足しているからと言えます。

うつ病を治療する際に太陽光を浴びることを推奨しているぐらいうつ病に効果があると言えます。

認知症予防

65歳以上で発症する認知症はビタミンDが少なくなり、脳の認知機能に異常が起こることで発症することがわかっています。脳機能を発達させるために日光浴はとても大事なことだと言えます。

このように日光浴をして太陽光を浴びることは脳機能や感情を正常な状態にすることができます。

頭が回らない人や気分が落ち込みやすい人は日光浴をしてみましょう。

紫外線を浴びないとどうなる?

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そもそも紫外線を浴びないことでさまざまな弊害が出てきます。紫外線によるシミやそばかすを防ぐことが大切ですが、健康を維持するためにも紫外線はとても大切です。

紫外線を浴びないと以下のような弊害が起こります。

歯や骨がもろくなる

先ほどビタミンDがカルシウムの吸収をサポートするといいましたが、逆に体内のビタミンDが減少すると、カルシウムをうまく吸収することができなくなります。

そのため、歯や骨に栄養がいかなくなり、もろくなってしまします。若いころは骨や歯がもろくなるということがないため、気になりませんが、高齢者になったときに顕著に表れるのです。

イライラしやすくなる

よく「イライラしたら牛乳を飲め」という人がいますが、カルシウムには神経の感受性を抑えて精神的に安定させる効果があります。ホットミルクを飲むと安心する人がいますが、これは温かいこと以外にカルシウムが関係しています。

紫外線を浴びないとビタミンDが生成されず、カルシウムの吸収率が下がるので、神経が敏感になってイライラしやすくなります。

また、イライラすると、副腎皮質ホルモンが分泌されるようになります。この副腎皮質ホルモンにはカルシウムを尿とともに排出させる作用があります。

そうするとさらにカルシウムが足りなくなるという悪循環になってしまうのです。

不妊症

神経伝達物質を出すためにもカルシウムはなくてはならない栄養素です。神経伝達物質は受精卵の成長に影響があります。そのため、ビタミンDを生成して、カルシウムの吸収を高めることはとても重要と言えます。

また、紫外線を浴びないと、セロトニンもうまく分泌できなくなってしまうため、ストレスをためやすくなってしまいます。妊娠に必要な女性ホルモンはストレスに非常に弱いため、生理不順になったり不妊症になってしまうリスクがあります。

そのため、不妊症に悩んでいる人は積極的に太陽光を浴びるようにしましょう。

情緒不安定になる

太陽光を浴びないと、セロトニンの分泌が不十分になるため、気持ちが落ち込みやすくなり、感情をうまくコントロールできなくなってしまいます。

精神的にストレスを抱えやすくなるため、うつ病にかかりやすくなります。部屋に引きこもっている人は精神的に病んでいる傾向がありますが、それは外にでて太陽光を浴びていないからと言えます。

不眠症

1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間ではなく25時間前後と言わています。例えば窓のない部屋で生活をすると体内時計が狂いやすくなります。

体内時計を調節するためには朝起きてすぐに太陽光を浴びる必要があります。太陽光を浴びるとメラトニンの分泌が止まって目が覚めます。それから13時間から15時間後にメラトニンが再び分泌され、眠くなってきます。

そのため、太陽光を浴びないと睡眠のサイクルが崩れ、夜布団に入っても眠れなくなり、不眠症になってしまうのです。

日光浴のやり方

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日光浴いうと海で長時間というイメージがありますが、長時間の日光浴は日焼けやシミの原因になるため、あまり望ましくありません。

そのためここで日光浴の方法を正しく知っておきましょう。

日光浴のポイント

日光浴のポイントは「1日に15分程度を3~4日」行うということです。この時に肌の3~4割を露出して、日焼け止めを付けずに太陽光を浴びましょう。

ビタミンDは、5.5μgが1日に必要な量です。食事からも摂取することができるため、毎日する必要が無いわけです。食事だけで補って日光浴をしないとなると今度は体内時計が狂ってくるため、3~4日は太陽光を浴びたほうが良いのです。

学校や会社であれば昼休みに散歩したり、主婦の方なら家事の後の少しの休憩時間に日光浴を行うくらいで大丈夫です。

ただし、肌を露出する必要があるため、スーツなど長袖を着ている場合は腕まくりをしてなるべく肌を露出しましょう。

また、地域によって日照時間が違うため、ビタミンDを生成できる量が異なります。日光浴だけで1日に必要なビタミンDを生成しようとすると、地域によって時間にかなり差が出てきます。

例えば、紫外線の弱い12月の正午に晴天の日に顔と両手を出して太陽光を浴びたとすると、沖縄なら8分、茨城県なら22分の日光浴で1日に必要なビタミンDを生成することができますが、北海道の場合茨城県の3倍以上である76分日光浴を行わないと1日に必要なビタミンDを生成できません。

出典:国立環境研究所

このように住んでいる地域によって紫外線量が違うため、週に3~4日でいいとはいっても習慣として毎日行うのが望ましいです。

肌にシミやそばかすができる原因となるため、1日75分の日光浴を週3~4日やると、長時間紫外線を浴び続けることになるので、あまりよくありません。

紫外線の弱い地域にお住まいの方は毎日短時間の日光浴ならシミ、そばかすを防止することができるので、毎日行うことをおすすめします。

日光浴によるシミ予防の方法

短時間の日光浴なら肌に影響が無いと言っても、シミやそばかすが出来ないか抵抗があります。しかも近年では美白ブームが続いているため、日光浴による日焼けやシミは避けたいという方もいるでしょう。

日光浴によるシミ予防は肌に良い食材をこまめにとってターンオーバーを促すのが有効です。肌がしっかりターンオーバーできていれば、紫外線に負けることなく、美肌を維持することができます。

肌に良い食材にはく果物や野菜、大豆食品、ナッツなどが挙げられます。

果物、野菜

果物や野菜を食べることでカロテンを摂取できます。カロテンはリコピンやアスタキサンチン、βカロテンやカプサイシンなどの天然色素の1つです。優れた抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去する働きがあります。

また、ビタミンやポリフェノールが豊富なので、肌にとってとてもいい食材だと言えます。

大豆食品

大豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとしても知られ、摂取をすることで女性ホルモンの分泌が活発になり肌が綺麗になります。また、保湿効果やアンチエイジング効果が期待されているリノール酸も豊富に含まれています。

納豆や豆腐、味噌、豆乳など、日本には大豆食品がたくさんあるため、積極的に取り入れていきましょう。

ナッツ類

ナッツ類は抗酸化作用に優れたビタミンEを豊富に含んでいます。また、食物繊維も豊富で、便秘解消や老廃物を流す働きもあります。

このデトックス効果により肌を健康にすることができます。

まとめ

紫外線などで敬遠されがちな太陽光。しかし心身ともに健康でい続けるためには適度に紫外線を浴びることがとても重要です。

太陽光を浴びないと、さまざまな病気リスクを抱えたり、気分が滅入って、鬱になってしまいます。毎日明るく健康的に過ごすには毎日少しの間でいいので、日光浴をして太陽の光を浴びるようにしましょう。

シミやそばかすが気になる方は肌に良い食材を食事の中に取り入れることで安心して日光浴をすることができるでしょう。

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