仙骨ストレッチの効果とやり方を紹介!仙骨が歪む7つの原因ってなに?

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腰痛というと、ギックリ腰や椎間板ヘルニアを思い浮かべますが、実は仙骨に原因があることも多いのです。妊娠中の女性は腰痛が起こりやすいのですが、それも仙骨が大きく関係しています。

仙骨ストレッチは、厄介な腰痛の緩和や妊娠中の腰痛緩和と予防に効果があります。妊娠中は心身ともにいろいろなトラブルが生じやすくなります。慢性的な腰の痛みだけでも緩和されれば、妊娠中期から妊娠後期を少しは過ごしやすくなります。

仙骨と腰痛の関係、妊娠中の腰痛などマイナートラブル、仙骨ストレッチのやり方についてお伝えしますね。

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仙骨と腰痛の関係

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腰痛には多くの日本人が悩まされています。腰痛というと、突然激痛に襲われるギックリ腰や咳やクシャミをしただけでも猛烈な痛みが生じる椎間板ヘルニアが思い浮かびます。

しかし、このような「急性腰痛」ではなく、じわじわした「慢性腰痛」は仙骨のゆがみやズレから来ることが多いのです。

[仙骨とは?]

仙骨とは骨盤の中央にある逆三角形の骨です。仙骨の下に尾骨があります。仙骨の左右には寛骨、つまり腸骨・坐骨・恥骨が位置しています。骨盤とは、仙骨・尾骨・寛骨(腸骨・坐骨・恥骨)という5つの骨の総称です。

仙骨は腰より少し下の臀部(おしり)の中心に位置しています。仙骨にゆがみやズレが生じると、おしりの中心部辺りに痛みが生じます。

仙骨の働き

仙骨は骨盤中央にあるので、背骨を支える土台となります。仙骨の上に背骨があり、その上に頭蓋骨があります。成人の頭蓋骨の重さは平均5~6kgあります。仙骨には常にかなりの重さがかかっているのです。

仙骨の動きが脳脊髄液を循環させる

仙骨は呼吸運動によりわずかに動いています。このわずかな動きが脳脊髄液を脳から脊髄まで運搬し循環させるポンプの役割を果たしています。脳脊髄液は脳や脊髄を外部の衝撃から護るクッションとして作用し、脳や脊髄の働きを正常に保っています。

脳脊髄液の循環が悪くなると、自律神経のバランスが崩れ様々の体調不良を起こします。免疫力が低下し、精神的にも支障が生じます。

仙骨は痛みを生じやすい

仙骨は痛みを生じやすい構造になっています。仙骨にある仙骨孔からは下半身に関係する神経の束が出ています。刺激を受けたり仙骨周辺の部分の筋肉が凝りやすくなるため、痛みが生じやすくなります。

仙腸関節が腰椎の負担を和らげる

仙骨と寛骨は仙腸関節でつながっています。しかし、靭帯で強く結びつけられているため、仙腸関節はほとんど動きません。微妙に動きます。仙腸関節の微妙な動きが腰椎の負担を和らげています。

仙腸関節は狭いので、ちょっとした衝撃や悪い姿勢を続けたりすることで動きが悪くなります。仙腸関節の機能が低下すると腰椎の負担が大きくなり、腰痛が生じます。

[仙骨の歪みから生じる腰痛]

仙骨が歪んだりズレたりすると、腰痛だけでなく背骨の歪み・首や肩のコリ・便秘・冷え性・生理痛・むくみなど様々なトラブルが生じます。不妊の原因の一つに骨盤の歪み(仙骨や寛骨の歪み)があるという説もあります。

仙骨の歪みから生じる腰痛の症状

仙骨の歪みやズレから生じる腰痛は、慢性的な痛みです。ジワジワした痛みがおしりから腰・背中まで広がります。腰や背中が重くなります。後ろへ腰を反らせると痛むのが特徴です。整形外科など病院で検査しても、骨や関節に異常が見つかりません。

腰椎椎間板ヘルニアとの違い

腰椎椎間板ヘルニアでは猛烈な激痛が生じます。臀部(おしり)から片側の下肢に激痛としびれが放散します。腰を前に屈めると痛みがあるのが特徴です。坐骨神経痛を併発することが多いようです。

放置すると、筋力低下や排尿・排便の感覚異常などが生じる可能性があります。

整形外科のMRIなどの画像診断で異常が認められます。

仙骨が歪むと血流が悪くなる

仙骨が歪むと血流が悪くなります。血流が悪いと、腰痛の他にも肩こり・頭痛・便秘・冷え性などのトラブルが生じます。また、脂肪燃焼がしにくくなるので、食事制限をしてもダイエットの効果がなかなか現れません。

[仙骨の歪みが生じる原因]

仙骨の歪みやズレが生じる原因の大半は姿勢の悪さです。姿勢が悪いと、骨盤に異常が起きるだけでなく体のあちこちの部位にゆがみが生じます。視力低下・肩こり・頭痛・胃腸の不調・熟睡できない など様々なトラブルが起きます。

①悪い姿勢を続ける

パソコンを操作するなどのオフィスワークを長時間続けると、どうしても身体が前傾したり横を向いたり、無理な悪い姿勢を取り続ける可能性があります。変な姿勢を続ける習慣が、仙骨に歪みやズレが生じやすくさせます。

長い時間、立ちっぱなし・座りっぱなしなど同じ姿勢をとり続けることも骨盤にかかる負担が大きくなりすぎます。

ヒールの高い靴を常に履いていると、姿勢に無理が生じて仙骨が歪む可能性があります。

時々休んでストレッチする

同じ姿勢で仕事をしている人は、時々休んでストレッチすることが大事です。通勤時は歩きやすいヒールの低い靴を履き、ハイヒールは持って行くようにします。

②同じ側の手・足ばかり使う

いつも同じ側の手で重い鞄やバッグを持っていると、骨盤が歪む可能性があります。同じように、足を組む時にいつも同じ側の足を上に載せるなど片方の足ばかり使っていると、骨盤が歪む可能性があります。

いつも同じ向きに丸まって寝る

同じ側の手足ばかり使うように、いつも同じ側を向いて丸まって寝ると骨盤に歪みを生じる可能性があります。

意識して身体の両側を使うようにする

人間は無意識に使いやすい方の手足ばかり使ったり、同じ向きに寝たりする傾向があります。意識して左右の手足を使うようにし、仰向けで寝たり寝る向きを変えたりすることをおススメします。

③ストレス

仙骨はストレスのバロメーターでもあります。心身ともに正常で安定していると、仙骨は柔軟性を保ち正常に働きます。しかし、心身のストレスが大きくなると、仙骨は内臓を護るために自分から形を変えてバランスを取ります。

ストレス過多になると、仙骨はバランスを取り切れず歪んだままになります。仙骨が高くせり上がって、仰向けに寝ると腰が床につかない状態になります。仙骨の歪みのために、身体のあちこちの部位にトラブルが生じます。

仙骨の歪みは、ストレス過剰のサインと言えます。

④不摂生による内臓の不調

日常生活における不摂生(喫煙・暴飲暴食・睡眠不足・過労・不規則な生活など)は内臓の不調を引き起こし、仙骨の歪みを生じさせることがあります。

生活習慣を改善することで内臓の不調を緩和できます。

⑤出産

出産する時、赤ちゃんは産道を通って母体の外に出ます。その時、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が開きます。仙骨がせり上がり、恥骨結合が弛んで坐骨が開きます。この時、骨は左右対称に開くわけではありません。出産後、骨盤を形成する骨の位置関係や角度が変わる可能性があります。

出産後は、仙腸関節障害が起きるために腰痛を生じることが多くなります。

⑥筋力の低下

運動不足や加齢により、骨盤周辺を支える腹筋や背筋などの筋肉量が減ったり、筋力が低下したりします。筋肉量の減少や筋力の低下が起きると仙骨に負担がかかり、歪みやズレが生じる可能性が高くなります。

⑦事故などによる骨盤損傷

交通事故や落下事故などにより骨盤に損傷を受けると、仙骨に歪みやズレが生じることがあります。

激しい運動により骨盤に衝撃を受けた場合も、仙骨と腸骨にズレが生じる可能性があります。

[妊娠中の腰痛の原因]

仙骨・尾骨・腸骨・坐骨・恥骨の5つの骨で構成される骨盤は、子宮・肛門・膀胱・直腸を囲んで支えています。

赤ちゃんは上記の5つの骨から成る骨産道を通って生まれて来ます。分娩時には、赤ちゃんが通りやすいように骨産道が開きます。でも、分娩に到る前から赤ちゃんは成長しています。骨盤の5つの骨は少しずつ開いて、成長する赤ちゃんを支えます。

赤ちゃんが成長するにつれて、ママさんの体重も増えます。仙骨にかかる負担が大きくなり、腰痛が生じやすくなります。

赤ちゃんの成長とともに仙骨がせり上がる

妊娠週数が進むにつれて、骨産道の準備も進みます。骨盤中心部の仙骨が大きくせり上がり、彎曲が大きくなります。そのため腰痛が生じるようになります。

妊娠中は仙腸関節に重みがかかる

妊娠中期から妊婦さんの体重が増えていきます。胎児の成長・胎盤や羊水・循環する血液量の増加・子宮周辺や乳房の皮下脂肪増加などが原因で、体重が増えるのです。妊婦さんの上半身の重みは仙腸関節にかかります。関節痛が発生しやすくなります。

妊娠中期の運動不足が仙骨の負担を増す

妊娠中は運動不足になりやすいようです。運動不足により腹筋などの筋力が低下して、仙骨に負担がかかるようになります。特に妊娠中期になると、お腹が大きく膨らんできて身体のバランスがとりにくくなります。筋力が低下しているので仙骨への負担がさらに増し、腰痛が生じやすくなります。

臨月近くなるとホルモンの影響で骨盤が弛む

臨月近くなると、母体内でリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンは骨盤を弛めて、赤ちゃんの頭が通りやすいように骨産道を広げる働きがあります。

でも、ママさんが運動不足で筋力が低下していると、骨盤が必要以上に弛んで仙骨を歪めてしまいます。腰痛の症状が悪化します。

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簡単にできる仙骨ストレッチ

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慢性腰痛に悩む人と妊娠中の女性が手軽にできる仙骨ストレッチの方法を紹介します。仙骨ストレッチには真向法やピラティスなどいろいろな種類がありますが、独りで一番簡単にできる方法を紹介します。一般向けと妊娠中のママさん向けストレッチは少し異なります。

妊娠中のママさんは必ず妊婦さん向けのストレッチを行ってくださいね。間違って一般向け仙骨ストレッチを妊婦さんが行うと、危険です。

[一般人向けの仙骨ストレッチ]

仙骨を弛めることと引き締めることをセットで行います。最後に身体になじませます。

仙骨を弛める(仙腸関節を弛める)

仙骨(仙腸関節)を弛める簡単な方法は2種類あります。

①壁に骨盤をつけて立つ

  1. 腰と背中を隙間のないように壁にピタリとつける
  2. 足は少し前に出して爪先を正面に向ける。踵は壁につけず、背中と腰を壁に密着させる
  3. 骨盤中央の仙骨とその左右の腸骨を意識して、壁に密着させる。
  4. 仙骨と腸骨を意識したまま、リラックスした気分で1~3分立つ

②仰向けに寝て腰を持ち上げる

  1. 仰向けに寝て両膝を立て踵をつける。両膝を30度ほど開く
  2. 両足の足裏を合わせる(できない人はしなくてもOK)
  3. そのままの姿勢で、息を吸いながらゆっくり腰を持ち上げる
  4. 仙骨を意識しながら、3~5秒間持ち上げたままの姿勢を保つ
  5. 仙骨を意識しながら、息を吐きながらゆっくりと腰を下ろす

仙骨を引き締める

  1. 足を130~150度に開き、腰を落とす。腰の高さは無理ない程度で良い。理想は腿と脛が箱型を描くようにする。
  2. 膝と爪先は同じ方向に開く。
  3. 両手を膝に当て、左右交互に上体を捻る。捻る時は膝が内側に倒れないように両腕で支える。捻る時に膝が開くようにする。
  4. 腰を捻るのではなく、仙骨を捻るように意識する。捻っているのは3~20秒程度で、気持ち良いと感じるくらい。
  5. 左右交互に3~5回行う。

ストレッチ効果を身体になじませる

最後に、フラフープを廻すようなつもりで腰の旋回運動を行います。左右50回くらい行い、ストレッチ効果を身体になじませます。

[妊婦さん向け仙骨ストレッチ]

妊娠すると女性の身体にいろいろな変化が起きます。妊娠中期から体形が変わり始め、妊娠後期には全身のバランスがとりにくくなるほどです。妊娠中期に入る頃から腰痛が生じ始め、後期にかけてだんだんひどくなります。腰痛などのマイナートラブルは、妊娠した女性にはだれにでも起こります。

御紹介する仙骨ストレッチは簡単にできますから、妊娠中期から毎日の習慣化させることをおススメします。妊娠後期の腰痛予防や腰痛緩和に効果があります。

妊婦向け仙骨ストレッチは、産後の腰痛対策にもなります。

おしり歩き

骨盤を立てて背筋を伸ばして床に座ります。膝をできるだけ伸ばします。その状態を保持しながら、左右のお尻を使って前へ歩きます。両腕を大きく振りながら歩くのがポイントです。

床におしりが当たって痛い時は、座布団やクッションの上で左右のおしりを上下させるだけでOKです。

30秒1セットで行います。

腰廻し1

足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手を腰にあてて、腰をゆっくり水平に廻します。肩が上がらないようにすること、腰ではなく骨盤を意識して廻すことがポイントです。

左回転・右回転を5回ずつ、毎日行います。

腰廻し2

仰向けに寝て、左右の手で左右の膝を抱えます。そのまま、左右の膝を交互に胸に引き寄せて離します。左右3~5回繰り返します。

その後、左の手で左膝を抱えたまま、右手を右膝から離します。右足を曲げたまま、斜め上方に開きます。左膝で同じことをします。

妊娠後期になると、お腹が大きくなって膝を抱えることが難しくなります。無理をしないで、腰廻し1だけするようにします。

出産後は、腰廻し2を再び行います。

足の付け根を伸ばす

うつ伏せに寝て、片足は床につけ、片足を少し浮かします。浮かした片足が床につけた足の上に来るように、ゆっくり腰からひねります。背筋を伸ばすようにして腰からひねるのがポイントです。反対側の足も同じようにします。

絶対に無理はしない

妊娠中の仙骨ストレッチの大事なポイントは、絶対に無理をしないことです。少しでも痛かったり苦しかったりしたら、やめて産科医に相談します。

仙骨ストレッチを始める前に産科医に相談する

妊娠中期になるとお腹がふくらみ、骨盤に違和感を感じるようになります。腰痛の他に動悸・息切れ・むくみ・頭痛などのマイナートラブルが生じます。産科医の定期診断を必ず受け、ちょっとした悩みでも相談するようにします。仙骨ストレッチを始める前に、産科医に相談する方が安全です。

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妊娠中のマイナートラブル

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妊娠はとても喜ばしい出来事です。妊娠した女性はもちろん、夫の男性も夫妻の家族も大喜びです。しかし、妊娠すると、女性の身体はとてもデリケートになります。ちょっとしたことでホルモンバランスが崩れたり、自律神経系が乱れることもあります。子宮に大量の血液を送るために心拍数も上がります。

妊婦さんの腹の中で全く別の新しい命が育っていくのですから、妊婦さんの身体に様々な変化が起きるのは当然です。病的な症状が現れることもあるので、注意が必要です。

妊婦さんはママになる喜びとともに、胎児が順調に正常に育つかどうか不安も感じています。

身体の変化と精神的な不安定から、様々なマイナートラブルが生じます。

[胎児の成長]

胎児の成長過程は、妊娠初期・中期・後期と分かれます。胎児の成長とともに、ママさんの身体にも精神にもいろいろな変化が生じます。

妊娠初期

妊娠初期つまり妊娠3ヶ月(8~11週)で胎芽から胎児になります。妊娠4ヶ月になれば、超音波を使うドップラー聴診器や超音波検査(エコー)で胎児の心音が確認できます。

妊娠初期には、妊婦さんにつわりが起きます。つわりで妊娠に気づくことが多いようです。

妊娠中期

胎盤が完成して安定期に入ります。ママさんもつわりが収まり、お腹がふくらんできます。胎児の骨格や筋肉も発達します。胎児が動き廻るので、胎動が感じられます。

妊娠中期末には、子宮が大きくなり周囲の膀胱や腸を圧迫します。妊婦さんは腰痛や頻尿や便秘などの症状に悩むようになります。

逆子になることもある

胎児が活発に動き廻るようになり、逆子になることもあります。たいていは妊娠後期になると頭が下がり、逆子は元に戻ります。出産時期が近づいても逆子のままだと、帝王切開する可能性があります。

妊娠後期

いよいよ誕生の準備に入ります。胎児は外界で生きていくための機能がほとんど完成し、見た目も新生児と同じになります。五感が敏感になり、外からの刺激を感じるようになります。出産が近づくと、胎児は大きくなって子宮の中で自由に動き廻れず胎動が減ります。

妊婦さんはもうすぐママさんになる喜びと子育てに対する不安の板挟みになります。腰痛・頻尿・便秘が悪化し、貧血・恥骨の痛みなどが生じることがあります。

[皮膚のマイナートラブル]

妊娠すると、皮膚にトラブルが起きることがあります。

妊娠線

赤ちゃんが成長するにつれてお腹が急にふくらんでいきます。お腹の皮膚が引っ張られて伸びても、真皮と皮下組織が対応できません。皮膚に亀裂が生じます。初めは赤紫ですが、やがて白っぽくなります。お腹に細い線が縦に何本もできます。これが妊娠線です。

急に太った場合もお腹や太ももの皮膚に亀裂ができます。これは「肉割れ」といいます。

妊娠線は「妊娠線予防クリーム」を塗ることで防ぐことができます。何もしないと、50~60%の妊婦さんに妊娠線ができます。経産婦さんの80%に妊娠線ができるともいいます。

正中線

お腹の中央におへそから上下に伸びる縦の線ができることがあります。「正中線」といい、男女だれでも生まれた時からある線です。たいていの人は、ほとんど目立ちません。

妊娠するとメラニン色素の分泌が増えるので、目立つようになります。茶色または黒っぽい線です。妊娠線と違って、出産後メラニン色素の分泌が正常に戻れば消えます。消えるまでに半年から1年かかるのが普通のようです。

妊娠性皮膚搔痒症

「妊娠性皮膚搔痒症」は、妊娠中期から妊娠後期の女性に起きやすい肌トラブルです。全身の皮膚にチクチク・ムズムズする強いかゆみが生じます。ただやたらにかゆいだけで、皮膚に発疹などができることはありません。全身状態は良好です。分娩から24時間以内にかゆみは消えます。

かゆいのでかきむしると悪化して、二次的に発疹や苔癬化(一定範囲のブツブツ)や色素沈着が起きる可能性があります。

原因

妊娠するとホルモンバランスが崩れて、皮膚が乾燥します。そのため強いかゆみが生じます。

治療法

皮膚の乾燥を防ぐ保湿クリームを塗ります。あまりかゆい時は、産科医に相談してかゆみ止めを処方してもらいます。

似たような症状

かゆいだけでなく比較的広い範囲に赤い発疹ができる場合は、「妊娠性痒疹」や「PUPPP」の可能性があります。

[マタニティブルー]

「マタニティブルー」とは女性が妊娠初期・妊娠後期・出産直後に生じる情緒不安定な状態です。赤ちゃんが生まれるということで本当は幸せいっぱいのはずなのに、子育ての不安や体調の変化などでネガティブになってしまうのです。

マタニティブルーの症状

赤ちゃんを育てることが不安でたまらず、自信を失います。涙もろくなり、気分が落ち込んで何もやる気がしなくなります。夫が妊娠中の体調不良や子育ての不安を理解してくれないのでイライラします。夫との口論や喧嘩が絶えなくなります。よく眠れず、倦怠感がとれません。

マタニティブルーは、妊娠した女性ならだれにでも起こり得ます。本来の性格とは関係ありません。むしろ「生まれてくる赤ちゃんのことをしっかり考えて、ママになる覚悟を固めている証拠」と言えます。

マタニティブルーの原因

マタニティブルーの原因は、①ホルモンバランスの乱れによるイライラ ②妊娠・出産のプレッシャー ③身体の変化により日常生活が制限されるストレス ④腰痛・頭痛・貧血などのマイナートラブル などです。

夫への不満はマタニティブルーの大きな原因となります。妊娠によって仕事を辞めた女性は独り取り残されるような不安を感じます。体形が変化し、醜くなったように思う女性もいます。子育ての不安で押し潰されそうになることもあります。今まで経験したことのない体調の悪さに悩まされます。こうした孤独感や不安感や体調の悪さを、夫はなかなか理解できません。理解してくれない夫への不満が溜まると、マタニティブルーになります。

マタニティブルーの対処法

マタニティブルーの対処法は4つです。

①不安や不満は言葉に出す

不安や不満を独りで抱え込まずに、できるだけ言葉にして夫に伝えます。「今はどうしようもなくイライラして、体調が悪い」ことをわかってもらうようにします。

しかし、夫は男性ですから妊婦の本当のつらさは理解できません。出産経験のある姉妹や友達に話すと、体験談がいろいろ聞けますしストレス解消にもなります。もちろん、実家のお母さんは一番良い相談相手です。妊娠中の友達と話し合うこともおススメです。

②時にはパーッと息抜きをする

「赤ちゃんのために」とばかり考えて、したいことも食べたい物もガマンしているのでは息が詰まってしまいます。たまには、体重増加など気にしないで好きな物を思い切り食べます。

ワインなどアルコールは胎児に悪影響を与えるので絶対NGですが、ノンアルコールのワインやノンアルコールのスパークリングワインで、旦那さんと2人で御馳走を食べることをおススメします。

③無理しない程度に運動する

運動は何よりのストレス解消法です。旦那さんと2人で毎朝ゆっくり散歩をするのも良いですね。仙骨ストレッチをすれば、腰痛予防・腰痛緩和にもなります。無理しない程度に身体を動かすことをおススメします。

④産科医に気軽に相談する

どんな些細なことでも気軽に相談できる産科のお医者さんに診てもらうようにします。優れた産科医は妊婦のグチも親身になって聞いてくれます。体調不良など、お医者さんに話すだけでも気分が良くなります。

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まとめ 仙骨ストレッチで慢性腰痛を予防・緩和する

仙骨は骨盤中央部に位置する逆三角形の骨です。骨盤は、仙骨・尾骨・寛骨(腸骨・坐骨・恥骨)の5つの骨で構成されます。仙骨の左右に位置する腸骨との間に仙腸関節があります。

仙骨は背骨と頭蓋骨を支える土台となる骨です。仙骨に歪みやズレが生じると慢性的な腰の痛みが起きます。ジワジワした痛みで腰から背中が重くなります。仙腸関節は腰椎の負担を和らげる働きをしますが、ちょっとしたことで機能異常を起こします。

仙骨の歪みやズレは、悪い姿勢を続けたりストレス過多になったりすると生じます。

妊娠すると、骨産道を広げるために仙骨がせり上がって彎曲します。妊娠中期の体重の増加は仙腸関節の負担を増し、運動不足による筋力低下は仙骨の負担を増大します。妊娠後期にはホルモンの影響で骨盤が弛みます。運動不足だと必要以上に骨盤が弛み、仙骨を歪めます。このため、妊娠中期から後期にかけて、妊婦さんは腰痛を起こしやすくなります。

仙骨の歪みやズレによる腰痛は仙骨ストレッチで緩和することができます。妊婦さんは妊娠中期から仙骨ストレッチを習慣化すると、妊娠後期に悪化する腰痛を緩和したり予防したりすることができます。ただし、妊婦さんは妊婦さん用の仙骨ストレッチを無理しないように行うことが大事です。一般向きの仙骨ストレッチは、妊婦さんには危険なことがあります。

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