今でも、朝や夕方にジョギングしている人は結構います。夏場に走るのはちょっと辛いかもしれませんが、走り終わった後のそう快感は何とも言い難いものがあります。さらに身体にいいことなので、気分もリフレッシュ出来て、一石二鳥という感じです。
ところが最近、このジョギングをしすぎることにより、足を痛める人が増えているようです。これが腸脛靭帯炎というなにやら難しい名前がついた症状です。
主に走った後、膝の外側に痛みを感じます。重症化することもあるのですが、その場合は走っている最中も痛みが続きます。
ジョギングの他に、登山やバスケットボール、自転車競技の選手などもよくかかる病気です。さて今回は、腸脛靭帯炎についてお伝えいたします。
腸脛靭帯炎の原因
走ることにより、膝の外側を痛める腸脛靭帯炎は別名ランナーズニーとかランナーズ膝とも言われ、負荷がかかりすぎることにより、痛みが起こることが多いようです。
オーバーユース
俗に言う、酷使しすぎということで、無理はしてないと思い込んでいるのかもしれませんが、実際はかなりの負担になっていて痛めてしまうというケースです。
また、一過性のもので済んでいる場合は、この腸脛靭帯炎は初期の症状では、走っている途中で痛みを感じても、走るのを止めると痛みが治まるので、そこで問題ないと勘違いをしてしまうケースが厄介です。
本当は、膝にかなりの負担がかかっているにも関わらず、痛みが治まったからといって、さらに走りこんでしまうことです。これがオーバーユースにつながります。
固い路面や走る場所
走る場所も考えないと、地面が固すぎるために膝に負担がかかってしまいます。この場合はシューズも関係しますが、走る時は、足の裏側から衝撃を受け、その衝撃がダイレクトに膝に来ます。
これが、元凶なのですが、グランドが土だと、この衝撃は少なくて済みます。土は衝撃を吸収してくれる非常に走ることに関しては、よい状況なのです。最近では土のグランドもあまり見かけず、さらに外を走る時は、アスファルトのような固い地面です。これではかなりの衝撃を受けざるをえません。
屋内のスポーツでも、同様に下が固いのですから、そのような場所でずっと膝に負担をかけ続ける以上、その蓄積が慢性の膝痛を起こしてしまいます。また、固さの他に傾斜などの問題となります。坂道を下る時は足の前方に体重がかかり、歩幅も広くなりがちで、特に痛めやすいという統計も出ています。
さらに、道路の設計も問題です。道路は中央から外側へとゆるい傾斜になっているのがほとんどです。ですから、いつも同じ方向に走ると、左への傾きがちに走り、その癖が痛みを引き起こします。これは意外に気付きにくい盲点となっておりますので、注意が必要です。
準備運動不足
走る時は、必ず準備運動を行ってから走る、もしくはそれぞれのスポーツをしたほうがいいかと思います。
これは何事のスポーツもそうですが、最初に軽い体操で、各部署の筋を伸ばしたり、縮めたりすることで、その筋肉の稼働域が広がり、腸脛靭帯炎や他のけがなどを起こしにくくするということです。
柔軟性不足
身体は、動かしていないとだんだん固くなります。普段から身体を動かす習慣がない人は、筋肉や筋の柔軟性が失われています。普段から身体を動かしているアスリートでさえ、走るなり運動を行う際には、軽く身体を動かして、その柔軟性をある程度出るようにしてから始めます。
ですが一般の人が始める時は何も準備体操もせずに始める人が多すぎます。特に、普段から何もしていない人は、負荷がかかりやすい状態でもあるので、事前に慣らす意味でも準備運動やストレッチなど、身体を動かしておいた方がよろしいかと思います。
シューズの問題
地面がアスファルトのような固いところは膝に衝撃を受けやすいということですが、シューズがその衝撃を和らげる役目をします。シューズの底が固くてクッションのあまり効いていないものだと、やはり衝撃を膝に受けやすくなります。必然、痛みを受けやすいということです。
アスリートのランナーとか、スポーツ選手もシューズにはこだわっています。それが記録にかかわる重要な役目も果たすからです。
一般の人はそこまでクッションの効いたシューズを求める必要はありませんが、ある程度のレベルのものを選ぶことは重要です。何でもいいというような、あまり高価でないシューズは、クッションも効いていないことが多いので、腸脛靭帯炎を起こしやすくなります。
休養不足
膝に負荷がかかっている状態を長く続けると、それほど痛みを感じなくても、突然に痛くなる原因となります。筋肉や筋はある程度動かした場合は、疲労が溜まります。それをある程度、時間をかけて解消するようにしないと、その疲労はどんどん溜まり続けます。
このような腸脛靭帯炎になるような人は基本的に運動が好きな人であり、つい無理をしがちです。逆に鍛えることが根本的に頭にインプットされているので、やればやるほど鍛えられると思っています。ある程度の余裕と休養は必要です。
O脚の人
腸脛靭帯炎は膝の外側に力が加わることが多くなることで、その負荷により痛めることが主な理由です。ですからO脚のクセがある人は、膝の部分があらかじめ外側に負荷がかかっている体勢になっているため、通常よりもさらに負荷がかかりやすくなっています。
O脚も治らないことはありませんが、より腸脛靭帯炎になりにくくするためにも、注意した方が賢明かと思われます。
腸脛靭帯炎の症状
腸脛靭帯炎の症状を知っておきましょう。
走り始めの痛み
初期に段階では、走り終えてから痛みが起こります。当然、走り終えているのでしばらくすると治まります。
この際に、休みを3～4日程度取ると、かなり回復しますが、走り終えた後の痛みなので、それほど気にしないことがほとんどです。それがその後の段階へと進んでしまうのです。
走っている途中の痛み
少し症状が進むと、途中から痛み出します。大体の人はここで休憩をとりますので、痛みが消えます。ただし、この段階で走るのを止める人はあまりいません。その日は休んでもすぐに再開することが多いようです。この場合は大事をとるべきです。
そしてそれが進み、状態も重くなってくると、走っている時だけでなく、普段の状態でも痛みます。その上さらに膝の曲げ伸ばしで痛みを感じます。
日常の動作での痛み
階段の上り下り、しゃがむ時など痛みが生じ、さらに悪化すると歩く時でさえ痛みを感じます。つまり、痛いのを放っておくと歩行にも影響がでるということです。
腫れと熱
過度の負荷により、炎症を起こしているので、熱を帯びることもあります。また、腫れも伴うことも多いのが特徴です。この場合は冷やす方がいいのですが、当然運動を含め走ることは控えるようにしないと、腫れも熱もおさまらないと思われます。
腸脛靭帯炎の治療法
治療方法を知っておきましょう。
PRP注射
万人に有効というわけではありませんが、コラーゲンを注入することで筋肉の回復を図る方法です。
自分の血液を取り出し、その血液からコラーゲンを作り出し、それを再度身体の中に注入すると言う方法です。コラーゲンを注入した筋肉が増強され、腸脛靭帯炎を抑えるということですが、何分治療費が高いものとなっています。
投薬
一般的な治療法で、炎症を抑える薬や、湿布薬などがメインになります。即効性はありませんが、痛みを抑えるには適しています。
ただ、薬を使用したからといって、走ることをしてしまうと基の木阿弥です。一時的に痛みを抑えることのみであり、走ることで痛みを生じないようにするには、根本的に走り方を正しくすることのほうが、より重要です。
温熱療法
炎症が治まった後は、患部を温めて筋肉や筋をほぐす方法です。ホットパック、赤外線、マイクロ波で温めて改善を図ります。
一般的にスポーツリハビリでも、だいたいが温めての治療を行います。
腸脛靭帯炎の予防法
次に予防方法を紹介します。
オーバーユースを避ける
このオーバーユースが一番の基本かと思われます。先にも述べましたが、日本は特に根性論が好きなようで、過度に課すことが美徳とされたり褒められる要因となるためついつい負荷をかけがちです。これは絶対避けるべきでしょう。
これは何も日常的に趣味や運動やランニングを楽しんでいる人だけでなく、アスリートの人にも当てはまります。ちょっとでもきついと思ったら、間に休憩を入れるとか、そこで止めるなどの対応が必要と思います。
走るスタイルを正す
走る型とでもいいましょうか、特に膝が外側に流れやすい人は、真っ直ぐに足が伸びて走れるように矯正してください。このスタイルも改善することで、膝への負担がかからないようにすることは重要です。
柔軟性を養う
運動や走る直前のストレッチも必要ですが、日々筋肉の柔軟性を養うことが必要です。また、運動もしくは走った後は、クールダウンといって、筋肉の疲れを取るストレッチを必ず行うようにすることも大事です。
シューズの見直し
運動もしくは走る際のシューズにも注意が必要です。その人の癖で内側が減りやすいとか、外側が減りやすいというものがあるのですが、変な状態に減ってしまったシューズをはき続けることにより、知らない間に膝への負担が多くなっていたりします。
走行コースの見直し
いつも走るコースを反対から回るとか、違うコースを走ることにより、地形などの影響を受けることを避けることができます。また、坂道などを避けることも重要です。
いいトレーニングになるからと、坂道を意図的にコースに入れる人もいるようですが、膝にはかなりの影響を受けることを念頭に置くべきと思います。
まとめ
いかがでしたか。走り方で膝に負担がかかり、良かれと思って始めたジョギングも、逆に身体に悪いものにしてしまうことがあるということは意外だと思います。
これは何も運動する時のことだけではありません。何事も基本形を守らないと、その後には何かしら影響があるということを教えてくれています。例えば、ピアノでもゴルフでも基本を守らないで自分のやりやすいように癖がついてしまうと、その後で伸びないとか応用が効かないということはよく効きます。
日常でもそのようなことが起こりえます。仕事をする際の座り方や車を運転する時も、きちんとしないと、腰が痛くなることはよくあります。
そういえば、最近発売されたアップルウォッチもそのような機能がついているようです。1時間ずっと座りっぱなしの状態は、タバコを吸うことよりも身体に悪いということで、1時間ごとに、「身体を動かせ」というメッセージが出るとのことです。
是非今回のことを参考にしていただき、健康的な運動、ランニングを行っていただきたいと思います。
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