これから涼しくなってくる季節、ホットミルクで一息着きたいなという事も増えそうです。
昔から不眠に対して効果があるといわれ、疲れた時や癒しが欲しい時に飲みたくなるホットミルクですが、科学的な根拠はあるのでしょうか？
今回は、ホットミルクについての記事を書いています。ホットミルクがどのような効果があるのか知りたい人はぜひ読んでみてください！
ホットミルクの効果
では、ホットミルクを飲むことで得られる効果について紹介します。
◆有名な効果について
ホットミルクの効果として良く聞かれるのは、安眠作用とストレス軽減で、鎮静・鎮痛の作用もあります。
そもそも牛乳は体によい飲み物として知られており、良質なたんぱく質を含んでいるため筋肉や血管、皮膚を作るのに役立ちます。また、ビタミンAやビタミンB2といった美容に良いビタミンが含まれており、肌の新陳代謝にも効果的です。
さらにイソフラボンの効果として、バストアップの効果も期待できます。
◆牛乳そのものに含まれる有効成分
ミルクが安眠に効くメカニズムはどのようになっているのでしょうか。その理由は「トリプトファン」と「カルシウム」にあります。
・睡眠ホルモン
まずトリプトファンについてです。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつですが、体内で生成する事ができません。牛乳の持つトリプトファンが体内に取り込まれて脳に届くと、これを材料としてセロトニンが作られます。
セロトニンとは脳内ホルモンのひとつで、心のバランスを整える作用があります。これが不足すると、うつ病などの精神疾患が起こりやすくなると言われています。
また、セロトニンを材料としてメラトニンという睡眠ホルモンが作られる事で安眠につながるのです。
・抗ストレスホルモン
もう一つの重要な成分が、カルシウムです。
イライラした時にはカルシウムをというのは一般的に有名ですが、これには科学的な根拠があります。ストレスを感じた時に、副腎から分泌される抗ストレスホルモン「コルチゾール」の生成のためには、カルシウムが不可欠なのです。そのためカルシウムはストレスに役立つのです。
ストレスの解消方法として、イライラ解消！自律神経の乱れを整える５つの方法の記事に詳しく紹介しています！
◆温かい飲み物の効果
牛乳の効果は以上のようなものですが、温める事で得られる睡眠効果もあります。
人体の仕組みとして、体温が下がった時に眠気を生じるという特徴がありますが、ホットミルクによって一度胃を温める事で、その温度が下がる際の眠気を起こすことができるのです。
（つまり、成分を無視すればお湯を飲んでもある程度眠くなります。）
◆冷たいとだめなのか
成分自体は変わらないという事は、別に冷たいミルクでも良いのではないかと思ってしまいますが、簡単に言うとその通りで、冷たいミルクでも摂取できる成分に変わりはありません。
しかし、冷たい飲み物は胃を刺激してしまうので、逆に目が覚めてしまう場合があります。
そのため、夜のリラックスしたい時間には温かいものがおすすめです。
ホットミルクには安眠効果がない？
しかし近年、ホットミルクそのものに安眠効果はないという意見も見られます。どういうことなのかを紹介します。
◆分量が問題である？
睡眠対策のために一日に必要なトリプトファンは600mg程度ですが、一杯分（100g）に含まれるトリプトファンの量は40mg程度です。トリプトファンに関して牛乳だけで摂取しようとすると、一杯程度のホットミルクでは足りません。
また、摂取したトリプトファンがメラトニンに合成されるまでには時間が掛かるため、飲んで何分で眠くなるという仕組みにはなっていません。
◆リラックスには効果有り
このようにホットミルクの効果は結局リラックス効果なのでは？という意見もありますが、そのリラックス効果は絶大です。
また、日頃トリプトファンが不足している人にとって、それを補う効果がある事は確かです。より効果的な飲み方をする事で、安眠効果を得る事ができます。
◆リラックス効果を高める飲み方
リラックス効果を増大するために適した飲み方があります。
時間としては、寝る一時間前くらいがベストタイミングです。寝る直前に飲み物を飲むと、胃もたれしてしまう事があるためです。寝る前に飲みたいモノは、寝る前にオススメの飲み物７選！ダイエット効果や疲労回復に！の記事にオススメを紹介しております！
睡眠に役立つとはいっても動物性脂肪なので、基礎代謝の少ない睡眠中には脂肪細胞になりやすくダイエットには大敵です。そのため、量を飲み過ぎるのはあまりよくないでしょう。コップ半分から三分の一程度がベストです。
また、温めすぎるのも胃腸に刺激になるためよくありません。
ホットミルクの作り方
ホットミルクは鍋で作るのが一般的ですが、レンジでの調理も可能です。
・鍋がある場合の作り方
ホットミルクを適温で作るには、小鍋でゆっくり温めるのがポイントです。気泡が立って来た所でかき回して火を止めます。
ぐらぐらと煮えてしまうと、風味が飛んでしまいます。常に揺り動かしている状態を保つと、牛乳特有の膜ができるのを防ぐ事ができます。
・鍋が無くても問題なし！
寝る前に鍋を出すのが面倒な場合は、もちろん電子レンジで作る事も可能です。電子レンジで作る場合はラップをしないで温めます。
500wで大体1分半くらいです。膜が出来ないようにしたい場合は、45秒くらい（温める時間の半分くらい）で一度かき混ぜてから、残りの時間を温める事で大分予防できます。また、重曹をほんの少し入れると膜ができなくなります。
どちらの場合も、温め過ぎに注意する事と、出来上がったホットミルクは上下で熱にムラが出来ている事があるので、よくかき混ぜてやけどに気をつけましょう。
・洗い物が気になって眠れない方へ
寝る前にミルクを飲んで眠くなって来た所で、あ、マグカップ洗わなきゃ、と気になってしまう方におすすめなのが、重曹でカップを洗う事です。
ミルクのたんぱく質は乾燥すると固まってしまいます。これを溶かすにはアルカリ性の成分が有効ですが、重曹はアルカリ性成分を含むので、さっと落とす事ができます。
どうしても落ちない場合は漂白や鍋で煮る、酢を入れて洗う等の方法も効果的なようです。
また、素焼きのカップなど表面がざらざらしていると、匂いがしみこんでしまう事があるので、できればつるっとしたカップが後始末が楽になります。
食材をプラスして効果を上げるおすすめレシピ
リラックス効果・栄養分の摂取量を増やす事のできるレシピをご紹介します。
・有効成分をアップさせる
摂取したカルシウムを吸収するには、マグネシウムが必要とされています。マグネシウムを採る場合は、バナナとのコンビネーションがおすすめです。バナナにはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムが含まれています。
さらに牛乳に含まれている安眠成分トリプトファンは、バナナにも同様に含まれており、ミルクとバナナは大変良いバランスです。
・お腹にやさしく
ミルクが体質に合わないのでは、と心配な場合は、蜂蜜を入れるのがおすすめです。蜂蜜を入れる事でお腹に優しくなり、味もまろやかになります。
また、バナナと同様に蜂蜜にもトリプトファンが含まれており、蜂蜜に含まれるブドウ糖はトリプトファンの吸収を早める効果があります。
・その他おすすめの組み合わせ
いろいろな料理に使うだけあって、ミルクにはいろいろな食材が合います。
ショウガとシナモンを加えて体をより温める、きな粉を加えてバストアップを目指す、ドライローズマリーを加えてよりイライラを抑える等様々なレシピがあります。
またリラックス効果を期待するとなると、ミントシロップを入れたホットミルクはかなり美味しいです。色も薄いブルーで目にも楽しいのでおすすめです。ペパーミントの葉っぱをミルク200ccに1,2枚入れて温めればOKです。
まとめ
ホットミルクの安眠への効果は、リラックス効果が最も大きなもので安眠効果なんてないという意見もあるようでしたが、トリプトファンの摂取量がちょっと足りないなという場合のプラスαに役立つ事はまちがいありません。
そもそも、どんな成分をどれくらい摂っているかに関わらず、私達の睡眠にはストレスが大敵です。しっかり食べているししっかり寝ているはずがなんだか疲れてしまう、というのはストレスから来る睡眠の質の低下が原因となっているパターンが多く、この対策は不可欠です。
ストレスの改善やリラックス効果にホットミルクが役立っています。眠れないときには暖かいミルクという昔からの知恵にはやっぱりそれなりの理由があるのです。
牛乳はあまり好きではないという方も、蜂蜜やシナモンでいろいろなバリエーションが楽しめるので、寒い時期に向けてチャレンジしてみて下さい。
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