鉄分を多く含む食材とは?食べ合わせや効能を紹介!

いつも常にだるい、疲れやすい、立ちくらみやめまいがするといった症状が見られる人は、もしかすると、鉄分不足かもしれません。また、鉄分は、美肌づくりにも欠かせない栄養分で、不足すると、くすみやたるみの原因にもなります。

しかし、「じゃあ鉄分を摂ればいいのね!」と思った人、要注意です。実はそこが、栄養素を上手く吸収できない落とし穴なのです。必須栄養素というのは、それ単体で吸収されず、他の栄養素と合わさることで、初めて、「身体の役に立つ栄養素」になるのです。

「○○を摂っているのに、効果がない」という人は、その栄養素が、体内で役に立つために必要な栄養素を、補っていないケースがほとんどです。

そこで、ここでは、鉄分が私たちの身体でどのような働きをするのか、さらには、食材から「役立つ栄養素」として効率良く取り入れるのは、どうすれば良いのかを、ご紹介いたします!

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鉄分の働き

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体内には、常に3~4gの鉄分が存在しており、その内の60~70%は血液に存在していると言われています。

また、残りの鉄分は、肝臓や骨髄、筋肉の中などに蓄えられ、身体が正常に機能するためのサポートをしています。鉄分が不足すると、様々な不調が現れるのは、それだけ身体を機能させるためには重要な栄養素であるということです。

私たちの身体の中で、鉄分がどのような働きをしているのか、早速見ていきましょう。

身体に酸素を運ぶ・蓄える

私たちの身体は、全身に酸素が行き届いていることで、正常に機能することができています。そして、その酸素を身体の隅々まで運んでいるのが、血液です。

血中にある赤血球は、血液の赤い色素(ヘム)を含む「ヘモグロビン」を主成分とします。ヘムは、鉄分と結合することで、酸素と結びつき、血中を通って全身に酸素を運んでいるのです。

また、肝臓では、体内の鉄分が不足しないように900mg~1000mg「フェリチン」と呼ばれる貯蔵鉄が常に蓄えられています。もし、鉄分が足りなくなった場合、このフェリチンが分解され、血中へ流れることで、ヘモグロビンや、筋肉の中にある、ヘムを含むミオグロビンの材料になるのです。

私たちが一時的に鉄不足を起こしても、すぐに症状を引き起こさずに済むのは、このためです。しかし、最近では、慢性的な鉄不足から、この貯蔵鉄を蓄えることすらできず、身体に様々な不調が出てくる人が多いようです。

肝臓の他にも脾臓や骨髄、筋肉に蓄えられ、体内にある鉄分の約25%は、こういった貯蔵鉄として存在しています。

筋収縮のエネルギー源をつくる

ATP(アデノシン三リン酸)という物質をご存知でしょうか?あまり聞きなれないこの物質は、筋肉を動かすための重要な酵素です。私たちは、この酵素が分解され、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変わるときに生まれるエネルギーを使って筋肉を動かしています。

エネルギー源となるATPは、ヘモグロビン、ミオグロビン、酵素に含まれる鉄で生成されていることから、鉄分は筋収縮のために必要な栄養素であると言えます。

コラーゲンの合成

コラーゲンは、「リシン」や「プロリン」などのアミノ酸が集まり、螺旋状に形成されたタンパク質です。リシンやプロリンを合成させるためには、ビタミンCが必要となります。

ビタミンCは、単体で栄養素として吸収されるのではなく、鉄分と合わさることで、体内に吸収されます。美肌を保つために欠かせないコラーゲンの合成にも、鉄分は必要不可欠なのです。

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鉄分を多く含む食材

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栄養は、やはり食事から摂取するのが一番自然で、安全です。サプリメントを取り入れるのも方法の一つですが、商品によっては、脂溶性のものもあり、過剰に摂取すると、腎臓へ大きな負担がかかります。

できることならば、食事から、美味しく、健康的に取り入れたいものです。

どのくらい摂れば良い?

理想的な1日の鉄分摂取量の目安として、男性の場合、18歳~29歳では7.0mg、30歳~69歳までは7.5mgと言われています。

女性の場合は、月経の経血量を踏まえ、15歳~69歳で10.5mg、閉経後は6.5mgの鉄分摂取が理想です。

鉄分が含まれる食材

鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。

これら2つは、体内での吸収率に差があり、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄の5~6倍吸収率が高く、できればこのような吸収率の良いヘム鉄を摂るのが望ましいのですが、日本人が食事から摂る鉄分の約85%以上が、非ヘム鉄からだと言われています。

後ほどご紹介する食べ合わせで、吸収率を良くするなどの工夫が必要です。鉄分を多く含む食材は、以下のとおりです。(※カッコ内は、100g当たりに含まれる鉄分の量です。)

<肉類>

豚レバー(13.0mg)/鶏レバー(9.0mg)/レバーペースト(6.5mg)/牛レバー(4.0mg)/牛もも肉(2.3mg) など

<魚介類>

蛤の佃煮(38.3mg)/シジミ(10.0mg)/かつおフレーク缶(8.0mg)/あさり(7.0mg)/ワカサギ(5.0mg)/牡蠣(3.6mg)/ニジマス(3.0mg)/マグロ(2.0mg) など

<大豆製品類>

乾燥大豆(9.4mg)/高野豆腐(9.4mg)/きな粉(9.2mg)/がんもどき(3.6mg)/湯葉(3.6mg)/納豆(3.3mg) など

<野菜・海藻類>

ひじき(55.5mg)/切り干し大根(9.7mg)/パセリ(9.3mg)/インゲン豆(6.0mg)ほうれん草(3.7mg)/小松菜(3.0mg)/枝豆(1.7mg)など

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食べ合わせについて

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冒頭でも述べたように、いろいろな栄養素同士が、手を取り合って初めて、「役に立つ栄養素」として体内に吸収できます。

また、鉄分を多く含む食材と、何を一緒に食べるかで、吸収率も変わってきます。人間の身体は、もともと鉄分が吸収されにくいつくりになっており、鉄分の吸収率は約15%ほどしかないと言われています。

しかし、鉄分不足などによる貧血は、ほとんど食事によって改善できるのです。できるならば、効率良く体内に吸収させたいものですね。

鉄分&ビタミンC

鉄分の吸収だけではなく、タンパク質(コラーゲン)を作るうえでも欠かせないビタミンCは、鉄分の吸収を大きくサポートしてくれます。

ビタミンCを多く含む、柑橘類や緑黄色野菜、キウイ、ジャガイモなどを組み合わせることで、吸収率がアップします。

例えば、【レバー&ほうれん草&レモン】の組み合わせでメニューを考えてみましょう。レバーとほうれん草をニンニクで痛め、塩コショウし、軽く醤油をひと回しして、仕上げにレモンをジュッと絞ると、美味しそうですね。

ほうれん草には、鉄分もビタミンCも多く含まれているので、最強の組み合わせとも言えるのではないでしょうか?

鉄分&タンパク質

タンパク質を一緒に摂ることでも、鉄分の吸収が良くなります。【豚肉&卵】の組み合わせで、豚肉のピカタなんていかがでしょうか?塩コショウした豚肉に小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて、こんがり焼けば完成です!

非ヘム鉄&タンパク質

鉄分の中でも、吸収率の低い非ヘム鉄を摂る場合は、必ず一緒にタンパク質を摂るようにすると、体内への吸収をサポートできますので、覚えておくと良いでしょう。

【小松菜&豚肉】で炒め物にしたり、【切り干し大根&鶏肉】の組み合わせで煮物にするのもおすすめです。このように、栄養面からメニューを考えると、献立のバリエーションも広がりそうですね。

鉄分&銅

銅は、ヘモグロビンをつくるときには欠かせない栄養素です。組み合わせの例として、【豆腐&鶏肉】など、良いかもしれません。

豆腐には、銅や亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれていますが、植物性食品のため、含まれているのは「非ヘム鉄」です。

そこで、鶏肉(タンパク質)と一緒に組み合わせることで、非ヘム鉄の吸収率をサポートします。鶏肉でそぼろ餡を作って、あつあつのお豆腐にかけて食べるのも、良いかもしれません。

鉄分&ビタミンB群、葉酸、ビタミンC

これは、「鉄分の吸収率を上げる」というより、「血を生産するサポート」といった要素が強いですが、血液(ヘモグロビンや赤血球)をつくるためには、ビタミンB群や葉酸が必要です。これらに、さらにビタミンCを一緒に組み合わせることで、鉄分の吸収に加え、血液そのものをつくる相乗効果が期待できます。

【菜の花&あさり&ほうれん草】の組み合わせでクリームパスタなどはいかがですか?

菜の花に含まれる葉酸と、あさりに含まれる鉄分、ほうれん草にはビタミンB群やビタミンCも含まれています。

吸収を妨げる食べ合わせもある?!

タンニンを多く含む食材と一緒に摂取すると、鉄分の吸収の妨げになります。

タンニンとは、植物に含まれているポリフェノールの総称です。抗酸化作用や、コレステロールの低下など、良い作用もたくさんあるのですが、食べ合わせによっては、他の栄養素を阻害してしまう働きをするようです。

緑茶やコーヒー、紅茶などはタンニンを多く含みます。食事の際、水分を摂るならば、こうしたものは避け、水やタンニンの少ないほうじ茶や麦茶などを選ぶと、より効果的かもしれません。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。全身に循環している血液の主成分となる鉄分。酸素や栄養素が血液によって運ばれることで、脳や内臓、筋肉が働くのです。そう考えると、積極的に摂りたいと、鉄分ばかり摂ってしまいたくなりますが、大切なのは、バランスです。

せっかく摂取した鉄分が、きちんと「鉄分としての役割」を果たせるよう、他の栄養素もうまく組み合わせることを心がけましょう。

また、摂取した栄養が循環できる身体づくりをすることも必要です。適度な運動、質の良い睡眠といった、基本的な生活習慣も見直して、全身の巡りを円滑にしておくと、血液も喜んで身体の隅々まで栄養を届けてくれることでしょう。

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