断食はこれまでも「究極のダイエット」として注目されていましたが、2015年春、俳優の榎木孝明さんが30日間の断食に成功し、あらためて脚光を浴びています。医師も、腸や肝臓などの内臓をリセットできるとして推奨しています。
ただ、人間が食べるのは、生きるため、であることを忘れないでください。「食べる」と真逆の行為である「断食」は、慎重に行わなければなりません。断食の効果の解説と、自宅で安心して行える「7日コース」を紹介します。
この記事の目次
断食とは
「メタボリック症候群」という言葉を聞いたことがない人は少ないと思います。それでは「腸内フローラ」はいかがでしょうか。まだ聞いたことがない人もいると思います。「腸内フローラ」とは、「大腸の中の細菌の環境を整えましょう」という健康法です。「メタボ」も「腸内フローラ」も健康キーワードです。
断食は、そのメタボの一大原因「体重増」と、腸内フローラの要「腸の状態」を同時に改善する方法といわれています。詳しくみてみましょう。
断食の効果その1「体重減」
まずは、断食といえばの効果、「体重減」についてです。
基礎代謝の変化
ダイエットを成功させるのも失敗に導くのも、いずれも「基礎代謝」です。つまり、基礎代謝を理解していれば体重を減らすことができますし、体重が減らない人は、基礎代謝の理解が浅いといえます。
基礎代謝とは、生きるために必要なエネルギー量のことをいいます。一般的に、女性よりは男性の方が大きいですし、また、事務仕事の人よりは肉体労働の人の方が大きいです。日本人の成人の1日の標準値は、男性が1500kカロリー、女性が1200kカロリーです。
男性が1日の食事で1500kカロリーしか摂らなければ、太りません。1日で2000kカロリーも食べれば、標準的な日本人は「必ず」太ります。
つまり「ダイエットをする」こととは、「男性は1500kカロリー以下、女性は1200kカロリー以下した食べない」ということなのです。
メタボと動脈硬化と体重
メタボリック症候群と診断される基準は、「ウエストが男性85センチ、女性90センチ超」で「高血圧か高血糖か脂質代謝異常のうち、2つに当てはまる人」となっています。しかし、メタボと診断されても、実は体感としては何も生じません。痛みもかゆみもないのです。
ところがメタボは、一見、体になんの変化も生じさせないようでいて、実は動脈硬化という恐ろしい病気を進行させているのです。動脈硬化とは、血管が固くなる病気です。この動脈硬化は、心臓と脳の深刻な病気を引き起こすのです。突然発症してそのまま死んでしまうか、命は助かっても、その後の人生は後遺症を抱えたまま過ごさなければなりません。
動脈硬化はさらに、糖尿病を引き起こします。糖尿病の「終着駅」は、失明と足の切断と人工透析です。
なので、メタボは強い意志を持って防止しなければならないのです。メタボを引き起こすのは、多くは肥満です。次の計算をして25以上の人は肥満です。
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）＝□
例えば、体重80kg、身長1.7mの人は、27.7ですので肥満です。身長1.7mの人がこの数字を25にするには、体重を72.25kgにしなければなりません。つまり、7.75kgのダイエットが必要なのです。これは「命のダイエット」といえるでしょう。
あなたの基礎代謝は？
ここまでで、「体重減には基礎代謝の考えが欠かせない」ということと「体重減は自分の命を守るために必要」ということが理解できたと思います。そこで「あなたの基礎代謝」を知る必要があります。正確な数値は、医療機関で厳密に計測しないと出ません。しかし、ネット上には「基礎代謝の測り方」が多数出ています。「私の基礎代謝は大体こんなものか」が分かればいいので、こういったものを利用して、計測してみてください。
参考までに「男性、40歳、体重80kg、身長1.7m」の人の基礎代謝は、大体1700kカロリーです。「大体」というのは、ネットで公開されている計算方法はいくつかあって、若干の差が出てくるからです。
もうひとつ参考までに「女性、30歳、体重50kg、身長1.6m」の人の基礎代謝は、大体1200kカロリーです。
1日0～600kカロリーが目安
さて、断食には「水しか摂らない断食」と「安全を考慮して多少食べる『半断食』」があります。「水しか摂らない断食」の1日の摂取カロリーは、当然ゼロkカロリーです。
一方「判断食」は、もう少しマイルドな方法です。目安は1日600kカロリーです。お粥と野菜ジュースだけでしのぐ方法です。
「判断食は断食じゃない！」と考える人もいると思いますが、医師によっては「水しか摂らない断食」は危険すぎると考え、最低でも1日600kカロリーは摂取するよう指導しています。
また、考え方を変えてみると、「水しか摂らない断食」は、永遠に続けることはできないわけです。一方で「1日600kカロリー断食」は、比較的長く続けられそうです。
標準の基礎代謝は、男性で1500kカロリー、女性で1200kカロリーなので、それに比べれば「600kカロリー断食」のダイエット効果はかなり期待できます。
榎木孝明さんのケース
報道によりますと、俳優榎木孝明さんは、2015年5月20日からの30日間、水と、血糖値維持のための飴玉以外は一切口にせず、9kg減のダイエットに成功したそうです。
効果はそれだけにとどまらず、30日後に新聞社が行ったインタビューでは、
①集中力が増した
②本を読むスピードが速くなった
③睡眠が深くなった
④腰痛が治った
⑤スタミナが増した
と語っています。さらに「眠っていた自浄作用が目覚めたよう」とも話しています。
ただし榎木さんは、専門家の指導をあおぎ、採血検査、尿検査、心電図検査を毎日行っていたそうです。このことからも「榎木式断食」は、かなりハードな部類をいえるでしょう。
効果その2「内臓のリセット」
断食は主に、大腸と肝臓の機能を取り戻す効果が期待できます。
大腸のリセット
体は食べ物から、栄養やエネルギーや水分を吸収します。そして、吸収しつくした後の形が「うんち」です。つまりうんちは「体にとって要らないモノ」なのです。さらに、うんちには、さまざまなバイ菌が入っています。「体にとって悪いモノ」でもあるのです。
大腸は、そのうんちを肛門まで運ぶ器官です。なので便秘は、「体にとって悪いモノ」が、大腸に長期間とどまっていることを意味します。大腸には、「善玉菌」と「悪玉菌」という、両方の細菌がびっしり詰まっています。善玉菌が悪玉菌より多ければ、健康が保たれます。逆に悪玉菌の方が多くなると、病気やアレルギーを引き起こすことが分かっています。
便秘は悪玉菌を増やし、悪玉菌は便秘を引き起こすという関係にあります。つまり、一度便秘を引き起こしたり悪玉菌が増えたりすると、後は悪循環に陥ってしまうのです。
こうした観点から、「断食」を考えてみてください。断食は「うんちの元」である「食べ物」を体内に入れない行為です。つまり、便秘の解消や、善玉菌の増加が期待できるのです。
肝臓のリセット
肝臓が、生命にとってとても重要な臓器であることを知っていても、その働きについてきちんと説明できる人は多くはありません。あまりにたくさんの重要任務をこなしているからです。「日本経済にとってとても重要だが『何をしている会社』と一言では説明しづらい」大手総合商社みたいなものです。
そこで、肝臓に詳しくない方は、「肝臓は血液を使って重要な仕事を3つ行っている」と覚えてください。肝臓には太い3本の血管が通っていて、大量の血液が肝臓を通過しています。3つの仕事とは、
①解毒
②エネルギーの蓄積
③体に必要な物質の製造
です。体内の細胞は、活動によって老廃物や毒素をつくってしまいます。老廃物も毒素も、血液にのって肝臓に運ばれ、肝臓で「無毒化」されます。これが解毒です。
腸が食べ物から吸収したエネルギーと栄養は、血液によって体内の細胞に運ばれます。しかしエネルギーも栄養も、余ってしまうことがあります。それを肝臓に貯蓄しておくのです。そして、エネルギーと栄養が不足したときに、肝臓は貯蓄しておいたエネルギーを血液に送り込むのです。
肝臓の重さは、成人だと1kg以上もあります。最大の臓器です。さらにこのストレス社会は、肝臓をも痛めつけます。つまり、現代人の肝臓は「へとへとに疲れ果てた働き者の巨人」なのです。
この巨人に必要なのは、休息です。断食は体内にエネルギーも栄養も入れないので、肝臓はこの期間、のびのび休息できるのです。
胃、膵臓、腎臓、肺も
胃や膵臓、腎臓も休みを必要としています。断食を喜ぶ臓器といえます。また一説には、断食中は、肺の細胞が修復されるといいます。これにより断食後は肺がリフレッシュされ、酸素の吸収効率が高まり、体内の細胞に活力がみなぎると考えられます。
榎木さんに限らず、断食をした後の人は、一様に「体が浄化された」と言いますが、そのことを裏付けているようです。
効果その3「メンタルの安定」
断食は、人の心にも影響を与えます。
美肌効果も？
断食は、美肌効果も期待できるといいます。そのメカニズムはこうです。
断食によって腸の状態が改善されるので、腸から吸収される栄養素が体の隅々の細胞にまで届くようになるのです。また、肌荒れと免疫機能の関連性から、
「腸が改善」→「免疫機能が改善」→「美肌」
と説明する専門家もいます。
気持ちもすっきり？
断食後、味覚がするどくなったという人は多いです。断食期間中は「新たな老廃物」や「新たな化学物質」などが、口の中に供給されないので、下や口の中にこびりついた「老廃物」や「化学物質」が剥がれ落ちるからではないか、と考えらます。
こうした効果を総合して「精神が安定した」と言う体験者もいます。断食に脳をリラックスさせる効果があるのではないか、という人もいます。
断食をやる前に
さて、これだけの効果を知った以上は、1日も早く断食を試したくなると思います。しかし、断食をやる前に、誤解を解いておいてください。それは「断食＝我慢」という誤解です。
もちろん、断食は空腹というつらさを乗り越えなければならなりません。しかし、「自分との戦い」とか「精神修養」といった、精神論でとらえないでください。
断食はいまでは、多くの医師や医療機関が推奨しています。つまり医療の一部を担っているともいえるのです。医療には「治療効果」と「副作用」が必ず生じます。断食の副作用によって健康を害することがないようにしてください。
断食をやる「施設編」
断食は施設でも行うことが出来ます。
断食道場でやる
ネットで「断食道場」と検索してみください。ヒット件数は相当な数になります。断食道場は、医療機関ではありませんが、効果を上げているところはあります。
料金は数万円から10万円以上までと、幅広いのが特徴です。玉石混淆の「業界」といえるでしょう。なので、施設選びは慎重に行いたいところです。
選び方のコツとしては
①ホームページがしっかりしている
②経営者や主催者の氏名と顔写真が出ている
③リスクを告知している
④メリットの説明が大袈裟でない
⑤メールで質問を受け付けている
⑥料金表がある
などですが、あくまで目安として捉えてください。問い合わせはメールだけでなく、必ず1度は電話をかけることをお勧めします。
医療機関でやる
医療機関でやるメリットは、なんといっても体調管理がしっかりしていることです。文字通り「ドクターストップ」があるので、安心です。また、断食の前後で、血液や尿、血圧などの検査を行ってくれるところが多いので、体重以外の「断食効果の見える化」が期待できます。
入院して行うので、料金は高めのところが多いですね。5日コースで10万円が目安です。
断食をやる「自宅で7日コース編」
それでは、初心者が自宅で安全に行える「3-2-3自宅7日コース」を説明します。「3-2-3」は、最初の3日は導入期間、実際の断食は2日のみ、後半3日間は調整期間、という意味です。そうなんです。「初心者」＋「自宅」は、2日の断食が限界と考えてください。3日以上の完全断食を素人が行うと、健康被害が出る可能性があります。
初日
まず初日は、朝ごはんを抜いてください。そして昼ごはんは、普通でかまいません。もしいつも会社の同僚とランチに出かけているなら、普段通り出かけてかまいません。ただし、注文した料理を完食しないでください。2割以上残してください。
初日の夕飯は、外食はNGです。外食だと「普通」の量が分からなくなってしまうからです。家での夕食は「普通」の量の「半分」にしてください。全部食べてしまうのはもちろん、食べないのもダメです。
初日でも、間食は絶対NGです。
2日目
2日目も、朝食は抜きます。
昼は
①お粥、お茶碗半分
②野菜ジュース200ml
③具なし味噌汁1杯
④豆腐半丁
です。このメニューですので、外食はできません。自分で用意することになります。
夜は、
①重湯、お茶碗半分
②野菜ジュース200ml
③具なし味噌汁1杯
だけです。
3日目
3日目は、何も食べません。口にしていいのは、水、無糖コーヒー、お茶だけです。
ただし、飴玉は常備しておいてください。軽いめまいがしたら、飴玉を1個だけ口に入れてください。強いめまいだったり、飴をなめてもめまいが改善しなかったら、断食は中断してください。
4日目
4日目も、3日目と同じです。注意事項も同じです。
5日目
5日目は、朝食を抜き、昼食は
①重湯、お茶碗半分
②野菜ジュース100ml
③具なし味噌汁、半分
④梅干し1個です。
夕食は
①お粥1杯
②野菜ジュース200ml
④具あり味噌汁、半分
⑤梅干し1個
にしてください。
6日目
6日目は、朝食を抜き、昼食は
①お粥、お茶碗1杯
②野菜ジュース200ml
③具あり味噌汁1杯
④梅干し1個
夕食は、
①お粥、お茶碗1杯
②野菜ジュース200ml
③具あり味噌汁1杯
④豆腐半丁
にしましょう。
7日目
最終日7日目も朝食は抜きます。昼食と夕食は、普通のメニューを食べられます。ただし、昼食も夕食も8割でやめてください。
注意点は2つあります。早めに満腹感が得られたら、8割に到達しなくても食事をやめてください。逆に食欲旺盛で「全然食べられる！」となっても、必ず2割は残してください。普通の量をすべて食べるのは、必ず8日目以降にしてください。
繰り返します。この日に食べ過ぎると、強烈な腹痛を引き起こすことがあります。いわゆる「胃が驚く」状態です。ですのでお腹が空いても、8割は厳守してください。
禁酒禁煙
ちなみに、断食中は煙草とアルコールは厳禁です。
まとめ
「自宅7日コース」を始める前に、まずは1日断食をやってみませんか。朝目覚めたら、水以外のものは口にしないでください。職場に到着しても、無糖のコーヒーかお茶しか飲まないでください。夜はアルコールはご法度です。つらくなったら、水か無糖コーヒーかお茶でやりすごして、なんとか寝付いてください。
次の日の朝、きっと「あれ？」と思うはずです。「シャキッ」とした感じというのでしょうか、感覚が研ぎ澄まされたと表現したらいいのでしょうか、とにかく「違う自分」に気付くはずです。これが断食の効果です。
しかし、この「1日断食」は、それ以上は続けないでください。「2日目も食べないでいけそう」と思っても、きちんと朝食を摂ってください。「1日断食」は、「思い立った時」に行ってOKですが、「2日以上断食」はきちんとした準備が必要です。
あくまでも健康的に被害が発生しないようにというのを忘れないようにしてください。
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