肝機能を改善させる方法は?効果のある食べ物や注意点を紹介!

近年、日本では肝臓の病気を患う患者が急激に増加している傾向にあります。それは、「21世紀の国民病」と、言われるほどになっています。肝臓が健康でいることは、全身状態が健康を維持できていると言える状態です。

それほど、重要な臓器になります。そんな肝臓の健康を維持するには、状態を改善させるためには、どういったことに配慮すると良いのかを説明していきます。

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肝臓とは

肝臓

肝臓の回復に必要な栄養素や生活習慣の見直し方、注意すると良い点を押さえる前に、まずは肝臓とは体の中ではどんな存在なのか、どういった作用があるのかについて知りましょう。

ここで必要となる最低限の肝臓についての説明を簡潔に説明します。

沈黙の臓器

日本人は、欧米人に比べて肝臓の大きさが小さいです。そのため、外国人に比べると日本人は肝機能の障害を引き起こしやすい体質になっています。

肝臓は、何らかのアクシデントが肝臓に起きても反応しないことが多いです。肝臓は切り取られても元の状態まで再生できるほどの再生能力をもっているため、「沈黙の臓器」と言われています。

つまり、少し障害が生じても自覚症状を発することがないということです。自覚症状を感じて検査をする時には、病気が重度になっています。

作用

肝臓は、栄養素を「蓄積」し、エネルギーに変換して「代謝」し、働くことで発生する有害物質を「解毒」する機能があります。

また、肝臓にはSE細胞という再生能力のある細胞が存在しています。肝臓は自力で再生できるからと言って、乱れた生活習慣や、バランスの崩れた食事をしていると、知らず知らずに肝臓の再生が間に合わなくなって、いつの間にか病気になっていた!ということがあります。

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肝機能の回復方法と注意点

睡眠 眠る

肝機能を良い状態に維持するため、回復させるためには、生活習慣で気をつけなければならいこともたくさんあります。

肝機能を低下させる原因と回復方法を押さえて生活習慣を見直しましょう。

アルコール摂取量を配慮する

日本人の約4割の人は、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)が不足しています。これは、遺伝的に起きています。アセトアルデヒド脱水素酵素は、アルコールを分解する酵素です。度数が強い酒を飲み続けるとアルコールの分解が間に合わず、肝臓へ負担をかけます。特に、最初にも述べたように、日本人は肝臓が小さいため、肝機能の作用が間に合わないと、障害を引き起こす可能性があります。

その他にも、アルコールには脂肪分が多く、過剰摂取すると肝臓に脂肪が蓄積されやすく、肝臓の疾患を患う危険性が高くなります。

全く飲まない方が良い!というわけではなく、こういった事を頭の中に置いて、摂取するアルコールの量を考えながら控えめに飲みましょう。

とりすぎると良くない栄養素

食事の栄養バランスはとても大切です。肝機能を回復させるための基本的な修正点は、栄養のバランスです。

そこで、気をつけると良いものは、油脂、糖質、果物、塩分、炭水化物、鉄分が挙げられます。油脂は、動物性の油ですが、こういった油や、果物やジュース、お菓子など糖質を多く含む食品は、肝臓に余分な脂肪を蓄積させ、中性脂肪となり、肝機能を低下させます。お米やパスタ、パンといった炭水化物の過剰摂取も、肝臓に余分な栄養素を蓄積させてストレスをかける原因となります。

また、塩分が多い食品は、体内に水を蓄積させ、肝硬変といった病気など、生活習慣病を引き起こす危険性があります。

鉄分は、摂取し過ぎると肝臓病を誘発しやすくします。これは、シジミやほうれん草、レバーに多く含まれています。いずれも、下記で摂ると良い栄養素に含まれています。つまり、ほどほどに、全てバランス良く摂ると肝臓に良いということです。

睡眠不足を避ける

人間は、姿勢によって血流量が異なる部位があります。立っている時ほど、血液は下の方に多く、寝ていると、肝臓に流れる血流量は立っている時よりも約1.7倍に増えます。肝臓の血流量が増加すると、肝機能が高まり、肝臓への栄養素や酸素の供給量も血流量の増加に伴って増えます。

また、夜更かしをしたり、睡眠不足になると体は疲労し、これが続くと慢性疲労を起こし、臓器ヘもストレスをかけます。すると、自律神経失調症も引き起こすなど、何らかの症状が出現します。ちなみに、過労も同様のことが言えます。

禁煙をする

タバコには、あらゆる有害物質が含まれています。これらの成分により、血液の中の一酸化炭素が増加します。一酸化炭素は、血液中の酸素の運搬を阻害します。

よって、肝臓に運ばれる酸素が不足し、肝機能が低下します。肝機能が低下すると、肝臓の解毒・代謝機能、肝臓の再生機能が低下します。脂肪も蓄積されやすくなり、中性脂肪の数値が高くなり、コレステロール値も高くなります。血液はドロドロとなり、血流が悪くなって、高血圧や動脈硬化などを引き起こす原因にもなります。数値を下げて血液をサラサラにし、血行を良くする薬はありますが、こういった薬は血管に強い負担をかけます。

薬だけではなく、こうなることが期待できる可能性のあるサプリメントもありますが、あくまでサプリメントは食品であり、薬ではないため、良い結果が得られるとは断言できません。薬も常用しなければならないことが多いですが、体が薬に慣れてくると、徐々に効果は得られにくくなります。

薬の摂取に注意する

薬には様々な副作用があります。

特に、交感神経を興奮させる作用を含む薬が多く、これは肝臓へ負担をかけます。肝機能障害を保有する人には禁忌とされる薬もあります。医者へ受診する際には、自身がどのような生活をしているか、どのような薬を他に服用しているかも伝えるようにしましょう。

また、市販薬を購入する際にも注意が必要です。過去には、薬を幾つか服用して死亡した例もあります。薬を飲む際には、医師や薬剤師に相談してからにしましょう。

ストレスを発散する

ストレスが多い生活をおくっていると、交感神経が過剰に興奮し続けてしまい、臓器の血流量が減少します。このことより、かかり続けるストレスが負担となって、肝機能が低下する可能性があります。

肝機能を回復させるためにも、良い状態を維持するためにも、ストレスを適度に発散する必要があります、趣味に時間を当てたり、スポーツをしたり、音楽をするなど、何か好きなことをしてみましょう。

適度に運動を行う

肝機能を良い状態に保持するためには、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切と言いますが、運動不足になると、その栄養素は体内に蓄積されていきます。栄養素が余分に残されても肝臓にストレスがかかります。

また、運動不足になるということはその分、筋肉が活動しないということです。すると、血液の循環が悪くなり、血行不良によって汚れた血液が体内に蓄積されます。肝臓には解毒の作用がありますが、このような状態になると、肝臓にストレスがかかります。適度に運動を行うことで、筋肉や脂肪の代謝を高めて、血行を良くしましょう。そうすると、中性脂肪を減らす事もできます。

運動は、有酸素運動を行いましょう。例えば、ジョギングやウォーキング、筋力トレーニングや水中歩行などです。ダンスが趣味であれば、ダンスも良いです。なるべく、腰や膝を傷めないような運動を選びましょう。

姿勢に注意

肝臓の状態を良くするためにも、長時間の座り仕事をする人や、妊娠中の人、中性脂肪の数値が高い肥満体系の人は要注意です。こういった人は、座っている間の姿勢が猫背になったり、運動不足になります。

また、長時間座っていたり、腹部が重いことで内臓にストレスがかかる場合があります。それだけではなく、状態によっては生活習慣病にも繋がります。座っている間はなるべく背筋を伸ばし、たまにストレッチを加えたり、座りながらの筋トレを行う、空いた時間に体を動かすといった考慮が必要です。

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肝機能改善に良い食べ物

魚 野菜

肝臓へのストレスを軽減させるためには、過剰な栄養摂取や体内に蓄積されている老廃物を減らすことが大切です。

また、消化不良を起こさないように、食べ物をよく噛みましょう。また、食べ過ぎると消化器官に負担がかかり、臓器を老化させる原因になり、老化すると機能も低下します。食事は腹八分目にして栄養の配分を配慮しましょう。

では、どういった食事を心がけると良いのか、どういった栄養素を含む食べ物を食べると良いのかについて知っていきましょう。

善玉菌を増やす食べ物の摂取

腸内には、善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3つの腸内細菌が存在しています。これらのバランスが崩れて、悪玉菌が増え、悪玉菌優勢になると、「便秘」になります。

すると、腸内に有害物質が発生し、解毒作用のある肝臓に大きなストレスがかかります。肝機能の作用が間に合わないと病気になる可能性もあります。便秘を予防・改善するためにも、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やすには、乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖を含む食べ物がオススメです。

良質なタンパク質

肝臓に主に必要となる栄養素はタンパク質です。肝臓には、解毒作用や代謝作用があります。

この作用のために、肝臓は約2000種類以上の酵素を生成します。酵素は、壊れた肝細胞を修復する役割があります。この酵素を生成するために必要なエネルギーがタンパク質なので、とても重要な役割を担っています。体内に吸収されたタンパク質は、胃や腸でアミノ酸に分解され、肝臓に運搬されて、肝臓にて体を構成するためのタンパク質に変換されます。

しかし、拒食症やダイエットのための食事制限など、食事を摂らずに摂取するタンパク質が不足することや、これによって体内で活用するタンパク質を使い切ると、肝機能が低下します。更に、肝臓に脂肪が蓄積され(脂肪肝)、壊れた肝細胞の修復を十分に行うことができなくなります。そして、肝臓が虚弱化していると、タンパク質の消費量が増え、体内のタンパク質の生産量が減少します。

こういったことにならないためにも、タンパク質不足を避け、良質な消化・吸収の良いタンパク質を適度に摂取することが重要になります。

摂取すると良い食品は、大豆、大豆加工品、玄米、胡麻等といった植物性タンパク質、卵、乳製品、肉、魚介類等といった動物性タンパク質です。偏らないように、バランス良く摂取しましょう。特に、大豆は「畑の肉」と言われ、良質なタンパク質やサポニンが多く含まれており、サポニンは脂質の発生を抑制する効果があり、取り入れるにはオススメの食品です。

気をつける点は、脂肪分の少ないタンパク質を選択することです。鶏肉やササミ、赤身の肉は脂肪分が少なく、オススメです。ダイエットや病気予防のために肉の摂取を控える人は多いですが、これは逆効果です。肉類と魚・大豆類では、後者を多く摂取するように意識しましょう。肉類は、脂肪酸やコレステロールが多いためです。

脂肪生成の抑制のためには、タンパク質(脂肪分の少ない食べ物)は必要不可欠です。

食物繊維

食物繊維は、脂質や糖質の吸収を遅延させる作用や、脂肪が吸着することを抑制する作用があります。腸に便が蓄積されて便秘になると、そこから有害物質が発生し、肝臓はそれらの物質を解毒しています。食物繊維は、この肝臓の働きを補助し、整腸作用を助けて肝臓のストレスを軽減させます。

食物繊維は、キャベツ、芋類、菜系といった野菜に多く含まれています。食事の最初に摂取して体内での食物繊維の吸収率を上げてから、その他の食べ物を食べるようにすると、より良いです。

各種ビタミン

肝臓を正常に機能させるためには、各種ビタミンは必要不可欠です。ビタミン不足になると、肝臓に運搬される栄養素を適切に処理できず、体の各細胞にエネルギーを渡していくことが困難になります。このエネルギー不足によって、自律神経や筋活動、内臓機能に悪い影響を与えたり、倦怠感を起こすといったさまざまな障害を引き起こす可能性があります。

肝臓に必要不可欠なビタミンの中でも、特に重要視されるものは、「抗酸化ビタミン」です。肝臓は多くの働きをもっており、働くためには多くの酸素を活用します。酸素を活用する際には、「活性酸素」という廃棄物が発生します。肝臓は酸素を多く活用するため、この活性酸素が多く発生しやすいです。

活性酸素は、体のあらゆる組織を酸化させる(錆びさせる、腐らせる)作用があり、臓器の機能が低下して老化を引き起こす原因になります。それだけでなく、肝臓に蓄積される脂肪と活性酸素が結合すると、「過酸化脂質」という有害物質に変換され、更に肝機能を低下させます。

活性酸素を除去できなければ、悪循環が生じます。その活性酸素に対抗できる栄養素が、抗酸化ビタミンです。

抗酸化作用のあるビタミンは、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEがあります。これらは、レバー、うなぎ、胡麻、ブロッコリー、かぼちゃ、果物、ナッツに多く含まれています。

また、亜鉛やセレンといったミネラル成分も、肝臓の代謝・解毒作用に必要な栄養素です。

アミノ酸

オルニチンやタウリンといったアミノ酸もオススメです。これらは、肝臓の機能を良くします。これは、特にシジミに多く含まれています。シジミには、アミノ酸以外にも悪性貧血に効果があるとされているビタミンB12も含まれています。摂取しやすい方法は、みそ汁にして飲むことです。特に、朝は吸収率が高いため、毎朝摂取すると良いでしょう。

肝機能を、より回復させるためには、特にタウリンがオススメです。タウリンは、代謝を補助します。ビタミンやミネラルとバランス良く摂取しましょう。食品では、いわしや鯖といった青魚に多く含まれています。

アルコールを飲む際に一緒に摂取すると良い物

アルコールを飲み過ぎると、肝臓の働きが間に合わないことがあります。これを避けるためにも、ビタミンB2が含まれているビーナッツなど、肝臓の解毒作用を補助する食べ物をおつまみとして一緒に食べることをオススメします。

それ以外に、タンパク質やビタミンが豊富な枝豆や卵料理、野菜、豆腐類などを一緒に食べることで肝臓が受けるストレスを少なくすることができます。但し、飲み過ぎは厳禁です。休肝日(肝臓を休ませる日)を設けて、肝臓が再生・回復する時間を設けましょう。

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まとめ

健康 元気

細胞が再生するはずの肝臓の状態がおかしくなったとき、それは肝臓が病気にかかり、手遅れの状態になっている可能性があるということです。これまでの食生活やライフスタイルを見直し、できるだけ修正していけるようにしましょう。

沈黙の臓器が悲鳴をあげるということは、よっぽどの事です。一度、体を壊すと直ぐに回復することは難しいです。症状によっては、回復が出来ないということもあります。早め早めに、自身のライフスタイルを見直しましょう。

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