休肝日は効果無しなの?正しい取り方を知っておこう!

休肝日とはお酒を週2日程度休んで肝臓に負担をかけないようにしよう、という生活習慣をただす健康法ですが、「お酒を飲む人が禁酒の目安にするには良い概念だが医学的に2日休めること自体には特別根拠がない」という人もいます。

実際休肝日は日本独特の考えとされアメリカでは存在しない概念だから無効というお医者さんもいます。しかし、コペンハーゲン大学病院によれば「休肝日」は予防に効果があるとも発表しています。

飲酒を避けることで肝臓に負担がかからないことは確かですが、単に休肝日をとれば健康だというわけではありません。そもそも何が肝臓に負担をかけるのか?ということを知らなければ、聞きかじった健康法でかえって体調を崩したり、無駄に生活の楽しみを我慢して苦労したりすることになってしまいます。

休肝日が必要かどうかを知るついでに、肝臓についての正しい知識を確認しましょう。

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休肝日は必要ない?必要ある?

お酒

医学的に休肝日には根拠がないという人もいますが、デンマークのコペンハーゲン大学病院が調査した結果、週に3~5日の休肝日を設けるとアルコール性肝臓病を予防が可能という統計を発表しています。

休肝日は必要なのか?必要ないのか、肝臓とアルコールの関係、そもそも休肝日とは何かを説明いたします。

まず休肝日とは何か

休肝日とは「週2日お酒を全く飲まない日をつくることで肝臓を休ませる」ためのものです。

休肝日を最初に言い出したのは厚生労働省研究班、多目的コホート研究(JPHC研究)の国立がんセンター予防研究部長、主任研究者・津金昌一郎の調査によるものです。2007年くらいの情報です。細菌ではデンマークのコペンハーゲン大学病院の発表でも休肝日の有効性が指摘されています。

厚生労働省研究班 多目的コホート研究(JPHC研究)の国立がんセンター予防研究部長 主任研究者・津金昌一郎の調査

その当時は1週間に300g(日本酒で1日当たり平均1合くらい)以上のアルコールおよびエタノールを飲むと、死亡の確率、全脳卒中になる確率、発ガンのリスク、自殺のリスクが増加するという内容の調査でした。

また摂取量が300g以内でも休肝日があったほうが1.5倍ほど死亡率が低下するという統計がでています。300gというと缶ビールに換算して17本くらいです。

アルコール性の肝炎や肝硬変、脂肪肝に限るとは言及しておらず、自殺などの確率も取り出しているように、生活習慣的、総合的にそういう傾向があるということのようです。

またいくら休肝日を設けても、その前後にアルコールの大量摂取や暴飲暴食をすれば意味はありません。

また5日の間飲み続けて2休むというよりは2,3日おきに1回休むことを想定しています。アルコールの分解は10gで5時間かかるといわれているため、連続で飲むと負担がかかってしまうからです。

飲酒する口実として飲酒は心筋梗塞にいいという言い訳もありますが、実際に適度なお酒は体にい場合もありますが、アルコールを分解する力が高い人が節度を守ったうえでのことです。休肝日が必要とされている人が言い訳に使うことはよしましょう。

上戸、下戸関係ないのでいくら蟒蛇で酒が強いからといって「自分は強いから大丈夫」ということはありません。

デンマークのコペンハーゲン大学病院の発表

2015年に発表されたデンマークのコペンハーゲン大学病院の発表では、休肝日は「週3~5日」と定めています。これは「アルコール性肝臓病」の予防のために必要な日数がでています。毎日飲酒する人のアルコール性肝臓病は、週2~4回適度に飲む人より3.7倍発症リスクがあったという統計がでているようです。

結論:休肝日はあったほうがいいが・・・

確かに飲酒を避ければアルコール性肝炎の類を防ぐことができますので、詳しい体の機能を知らない一般人にとってはわかりやすい「休肝日」という概念には意味があります。

また、始終酔っぱらっていると精神にも影響しますし、生活にも支障がでます。アルコール依存症を防ぐ意識のためにも必ずしも悪い指標ではありません。

しかし肝臓に負担をかけてしまう行為は他にもあります。

「休肝日を設けているから大丈夫!」と言って肝臓の病気にかかるリスクを全く軽視するのもよくないです。薬をよく飲む人は肝臓を悪くすることもありますし、お酒を飲んでいなくても、脂肪の取り過ぎや、運動不足も肝臓に負担をかけます。

肝臓は問題があっても症状の出にくい物言わぬ臓器です。肝臓について詳しい知識を身につけましょう。

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肝臓ってそもそも何をしているの?

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肝臓は十二指腸に関わる臓器です。胆汁という消化液を出すほか、血中のアルコールなどの毒素を分解する機能があります。

アルコールの分解以外にも、肝臓は様々な働きをします。大きく分けて代謝、分解、胆汁分泌の三つです。

基本的に代謝に関わっているので、高脂肪の食事や運動不足も肝臓を弱らせます。

肝臓に問題が生じても症状がでにくいので「沈黙の臓器」と呼ばれています。また再生能力が高いので、問題が生じるとそこだけきって回復を待つ手術も可能です。

肝臓の役割1:代謝 エネルギー変換

脂質を分解し、コレステロール(様々なホルモン)に変換する機能、(脂質をコレステロールに変換するときに副産物として胆汁が作られます。)ケトン体の合成、有酸素運動中における無酸素運動で生じた乳酸をグルコースに変換してエネルギーにする機能、運動でできる毒素、アンモニアを尿素に変換する機能です。アンモニアは毒素ですが、代謝にも使われます。

その他この働きをすることはまれで通常胎児しか機能しない働きですが胎児が骨髄で造血が行わないときに代わりに造血を行う機能など、様々な重要な働きをしています。

肝臓の役割2:分解・解毒

アルコール、薬品、アンモニアなど、体に毒になるものを分解して無毒化します。

アルコールを分解する力には個人差がありますが、アルコール10g(ビールでいう500mlぐらい)を肝臓で分解するためには平均で5時間前後を要します。

アルコール以外にも薬を分解するのも肝臓です。二日酔いで頭痛が酷いからと薬を飲むと、頭痛は緩和しても肝臓は打撃をうけます。

市販の頭痛薬は痛み止めです。頭痛の根本原因になっている分解しきれなかった酒を何とかしてくれるというわけではありません。頭痛がするほど飲まないようにするのがベストです。

付き合いで酒をのまざるを得ないときは、二日酔いのときは無理して頭痛薬を飲んで仕事したりせず休みましょう。

肝臓の役割3:胆汁分泌

胆嚢とつながっており、胆汁を生成します。膵臓の近くにあるので、脂肪をとり過ぎて胆石などになると膵臓にも悪影響を及ぼします。

膵臓もアルコールに弱い臓器です。ただでさえアルコールで弱っている膵臓の隣の胆嚢に胆石ができると膵臓炎の原因にもなります。アルコールと脂肪のセットには注意しましょう。

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アルコールだけじゃない!肝臓に負担をかける3つの要因

肝臓に直接負担をかける行為は以下の三つです。

  • 飲酒、アルコール、エタノールの摂取⇒分解しきれずに炎症を起こす
  • 脂質の取り過ぎ⇒コレステロール変換が間に合わないと脂肪肝になる
  • 運動不足⇒体内のエネルギーは循環しているので、有酸素運動をしないと体内物質が偏る

その他、直接肝臓に負担をかけるわけではありませんが、ストレスや睡眠不足など免疫力を低下させると肝炎やアレルギーを起こしやすくなります。

脂肪肝はアルコールを飲まなくても陥る危険があります。運動しないのに中性脂肪が増えると、脂肪肝が脂肪性肝炎に悪化し、肝硬変やガンへ症状が進展していきます。また脂肪肝の症状が外に出ることもないので悪化がわかりにくいのです。

アルコールを飲まないからと言って肝臓が問題ないということではないのです。

お酒と脂っこい食事はつきものです。休肝日だけではなく、暴飲暴食を避けることが肝臓に負担をかけなくなるので、度重なる飲み会に誘われたら「休肝日」を理由に断るのもいいでしょう。

また暴飲暴食を避けるだけではなく、たまには適度な有酸素運動をしたほうが良いです。アンモニアや乳酸は無酸素運動で生成され、有酸素運動で消費されます。あまりにも有酸素運動をしないと不健康なのです。

「休肝日」にアルコールを飲まないこともよいですが、油を控え適度な有酸素運動を行うのもいいでしょう。

特に病気で投薬中の人は肝臓に既に負担がかかっています。薬をやめるわけにはいかないので、薬以外の肝臓に負担をかける行為をよく理解し、肝臓とうまく付き合いましょう。

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アルコール性の肝臓の病気

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大切な役割を果たす肝臓ですがアルコールを飲みすぎると以下のような病気にかかってしまいます。最初は軽度で治療や食事療法が有効ですが、悪化すると手術が必要で致死率の高い合併症、苦しい症状が続きます。

アルコール性肝障害

アルコール肝脂肪、アルコール性肝炎、慢性肝炎をこう呼びます。脂肪肝が悪化すると肝炎になり、慢性化して肝硬変という形に悪化していきます。

アルコール性脂肪肝

アルコールによって最初にかかるのが脂肪肝の状態といわれています。脂肪が肝臓にたまって炎症を起こしやすい状態になります。痛みなどの症状がでないことが困りどころです。

超音波検査やCTスキャンなどの画像検査と一般的な健診による血液検査によって判断されますが、これらに異常がなくても脂肪肝になっていることはあり得ます。

なおアルコールを飲んでいない脂肪肝は非アルコール性脂肪肝炎(NASH〔ナッシュ〕と呼ばれます。糖尿病、肥満が原因で起こります。糖尿病、肥満の人は特に飲酒に気を付けなければなりません。また肝硬変自体が糖尿病を引き起こします。

悪化すると脂肪肝炎をおこし、慢性肝炎が進行すると肝硬変になります。

アルコール性肝炎、慢性肝炎

腹痛、吐き気、嘔吐、食欲不振、倦怠感、発熱などの症状が現れてきます。腹水、黄疸が現れてきたら悪化が激しいです。

重症アルコール性肝炎になると死亡する恐れがあります。重症アルコール性肝炎と診断された人の死亡率はそこから酒をのまなくても半数がなくなる重病です。

アルコール性肝硬変

死亡する恐れ、重い合併症を患う恐れがある重病です。

肝臓は毒素を分解し代謝に関係する重要な機関なので肝臓が機能しなくなる肝不全に陥ると死亡しかねず、合併症の肝がん、食道静脈血管破裂によって死亡する可能性のある危険な状態です。

死亡のリスクだけではなく、糖尿病、肝性脳症を引き起こし、意識障害を起こすことがあり、生活に著しい不便、不愉快が伴います。

かつては末期病態といわれましたが、治療は可能です。

血中に分解されないアンモニアが血中に流れたり、胆汁が生成されなくなったり、代謝ができなくなるので投薬で肝臓の機能を代償します。

薬で肝硬変自体は治らないので、手術で肝移植をすることで機能が回復します。

しかし手術にはリスクがつきものです。禁酒を心掛ければ死亡するリスクを避けられます。病気の恐ろしさがわかったら、休肝日を考えましょう。

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休肝日におすすめな食事

アルコールだけではなく、脂肪過多な食生活も肝臓に悪影響です。天ぷらやスナック菓子を控えましょう。

反対にアルコールの分解を促す物質はタウリン、オルニチン、クルクミン、セサミン、スルフォラファンです。ビタミンA、C、Eも代謝、分解に用いられるので積極的に摂取しましょう。

  • タウリン⇒栄養ドリンクで名前を知っている人も多いはず。魚介類、イカ、タコ、カキなど貝類に含まれています。
  • オルニチン⇒シジミに含まれています。二日酔いにシジミが効くといわれる所以です。ただしたんぱく質のアルギニンが分解されることで体内でオルニチンになりますのでシジミからしかとれないというわけではないです。
  • クルクミン⇒ウコンに含まれています。ターメリックとしてカレーなどにも入ってます。
  • スルフォラファン⇒ブロッコリーの芽に多く含まれている辛み成分です。またわさびの辛味はこれです。ブロッコリー以外にもキャベツなど油菜系の植物に含まれます。
  • セサミン⇒ゴマで有名です。
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まとめ

肝臓はアルコールを分解する働きを持ち、許容量を超えると病気の原因となります。

そのため休肝日は一定の効果を表しますが、肝臓に負担をかける行為はこの限りではありません。肝臓の機能を理解して、適切な休肝日を過ごして健康を保ちましょう。

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