生理中の運動はしてもいい?痩せるって本当?ポイントや注意点を紹介!

生理中の女性の身体は、女性ホルモンの分泌量の変化によって、生理特有の痛みだけでなく、精神面でもイライラや、倦怠感が起こりやすくなります。

生理中は勿論運動をしても、お風呂に入ってもOKです。生理中の軽い運動はむしろ、生理の生理痛の痛みを和らげてくれます。

生理痛だからと神経が生理痛のことだけ考えていると、気分も落ち込んでしまいますが、生理中に軽いウオーキングなどの、運動を取り入れた運動は、生理痛を緩和をしてくれます。

生理中の女性の身体と運動

自分

生理中は女性ホルモンの関係から、身体も精神状態も不安定になるのは、卵胞ホルモン(エストロゲン)や黄体ホルモン(プロゲステロン)が一気に減少してしまうためです。

生理中の女性の身体

生理中は女性ホルモンが不足し、不安定になって身体に不調を起こしやすくなります。子宮内膜から剥がれ落ちた組織や経血を、外に押し出すため、プロスタグランジンという物質が、分泌されます。

このプロスタグランジンは、子宮を強く収縮させる働きがあります。このプロスタグランジンの分泌量が増えると、下腹部の腰の痛みが生じやすくなります。

生理中は特に骨盤内に、血液が滞りやすくなります。そのため軽めの運動は血行が促進されて、生理痛も緩和されます。

生理中は女性ホルモンバランスや、自律神経のバランスが崩れるため、特にイライラやうつになったり情緒不安定になります。

生理中の運動

このような状況で運動をすれば、心もリフレッシュして、気持ちよい気分に成り、生理痛を緩和してくれます。

また運動したいけど、経血が心配でできないという方もおられますが、経血量が多いときなどはタンポンを使用すると良いでしょう。

タンポンは膣内に吸収体を侵入させるため、漏れる心配はなくなります。ただ出し忘れないようにしないと、婦人科の世話になることがあります。

生理中に運動をすることは、ダイエット効果が期待でき、生理中に運動することで、身体がリフレッシュして、暴飲暴食を防ぐことができます。

カロリー消費も期待でき生理中に運動をすることで、生理後に無理なくスムーズにダイエットが行えます。

生理中にやると良い運動

ストレッチ

無理なエクササイズや、運動は良くありません。ウォーキングやヨガやラジオ体操などはおすすめです。

ウォーキング

有酸素運動のウォーキングなどは、心を穏やかに保てる効果が期待できる、セロトニンの放出を促してくれます。

ウォーキングは全身運動で、足を中心に腰や上半身も使って20分程度することで、身体が温まってきます。

生理中は血行不良になって、生理痛が起こりやすいので、ウォーキングをすることで、血行促進して身体を温めることが必要です。

軽い筋トレ

生理中に軽い筋トレをオススメするのは、生理中はエストロゲンと、プロゲステロンの分泌量が少ないため、回復力や痛みに耐えやすいと言われているからです。

この時期に筋力トレーニングをすると、筋肉が身体に定着しやすく、腹筋や背筋をバランスよく付けられるように、軽めのダンベルを使って筋力トレーニングをします。

激しい筋力トレーニングをすると、生理痛がひどくなるので、体の状態をみながら、軽めの筋力トレーニングをおすすめします。

生理中は痩せにくいと言われますが、一番筋トレをするのに適した時期なのです。脂肪を蓄える力が、女性ホルモンには特性としてあります。

生理前は女性ホルモンが崩れ、脂肪を溜める力が強いことから、むくみや脂肪太りに繋がり、生理が始まると女性ホルモンの分泌が少なくなります。

ですから筋トレをすることで筋肉が付きやすくなり、筋トレをすることで適度に体を動かすことから、血液循環が促進されて、むくみや血行不良を解消する効果が出てきます。

生理中は体調を崩しやすい時期ですので、無理のない範囲の筋力トレーニングが必要です。

ストレッチ

生理中は水分を身体の中にためておこうとするため、血流が悪くなって浮腫みやすくなり、身体が冷えるために、代謝が悪くなります。

ですから生理中は特にこのような、ストレッチをすることが必要で、ストレッチのタイミングとして、朝起きた時と入浴後がおすすめです。

朝起きた時はまだ身体の筋肉は眠ったままの状態で、血流も滞っていてストレッチすることで、大幅に血流が改善されます。

入浴後は身体が温まって、ストレッチするのにとてもやり易く、またリラックスできてスムーズな、睡眠ができるようなります。

入浴

生理中は特に身体が冷えやすくなるので、お風呂に入ってゆっくりとリラックスして、身体を芯から温めることが大切です。

生理中のダイエット

猫背 ストレッチ

女性の身体は生理になったら、高温期から低温期に移っていきます。低温期は子宮が古くなった子宮内膜をはがして、次の排卵に備えて、赤ちゃんのベッドを新しく用意するため、体外に排出する時期が生理なのです。

女性ホルモンとダイエットの関係

月経期・卵胞期・排卵・黄体期と女性の身体は、子供を産むための仕組みとして、生理周期が設けられ、25~38日間毎月女性は生理を迎えます。

  • 月経期 生理中
  • 卵胞期 安定している生理後
  • 排卵期 生理に向けた徐々に準備が始まります。
  • 黄体期 生理前

身体に脂肪が付きやすいのは黄体期で、女性ホルモンの分泌量で黄体期は太りやすくなっています。女性ホルモンには2種類のホルモンがあります。

エストロゲン

エストロゲンは卵巣ホルモンで、別名美容ホルモンともいわれています。肌の新陳代謝に関係し、ターンオーバーを正常に保つ働きや、ハリを保つ働きをします。

また女性の身体の丸みを帯びた、ふっくらとした体形を産み出し、バストアップには欠かせません。エストロゲンの分泌時期は痩せやすい体となり、美容にも良い効果の可能性があります。

エストロゲンは美肌を産み出す、効果のある女性ホルモンです。エストロゲンは生理の周期に合わせて増減するので、エストロゲンの女性ホルモンが分泌量の多い時に、ピーリングや脱毛ケアーなどをやると、美しい肌を手に入れる事ができます。

プロゲステロン

この女性ホルモンは体温を上げる作用があり、黄体期に分泌されるホルモンで、別名黄体ホルモンとも呼ばれています。

プロゲステロンは女性の身体を、妊娠しやすい環境に整えるため体温上昇が行われ、脂肪や水分を溜めこみやすくする働きがあります。

黄体ホルモンがバランスを崩すと、生理前にストレスを感じたり、身体がだるいという症状がでます。プロゲステロンの分泌が多い時期は、痩せにくく食欲も増進してしまいます。

プロゲステロンの分泌が多い時期は停滞期で、この時期は中々体重が落ちません。黄体期に体重が太るのは自然な事です。

女性ホルモンの分泌量は、生理周期に合わせて変化するので、それに合わせてダイエットの計画を、立てると痩せやすい体になります。

プロゲステロンは身体を温める効果があり、プロゲステロンの分泌バランスを改善することで肩こり、冷え性、頭痛、腰痛などを改善します。

生理周期のダイエット

生理周期に合わせたダイエット法は、月経期・卵胞期・排卵期・黄体期の女性ホルモン分泌量に、合わせたダイエットをすると効果が期待できます。

生理前の黄体期に入ると、女性の身体は太りやすくなり、黄体期を過ぎると最も痩せやすい卵胞期にはいるので、これを利用してダイエットします。

エストロゲンが上昇する時期は、低温期で血糖値が下がります。この時期にダイエットをすると効果があらわれやすく、プロゲステロンが上昇する頃は高温期で、血糖値は上昇します。

また食後に運動をすると、中性脂肪と血糖値は30%抑えられることが分かっています。生理前の運動ダイエットは、効果があまり上がりません。軽いストレッチ体操などをして、半身浴で余分な水分を排出します。

女性ホルモンダイエットの周期

  • 生理期間中(1日~7日)
  • 生理終了~排卵日(8日~14日)
  • 排卵後~生理前(15日~28日)

最も痩せやすい時期は、生理終了から排卵日までの間です。この間に目標を決めてダイエットを行うと痩せやすくなり、まさにダイエットチャンスの時期です。

しかし急激なダイエットをすると、女性ホルモンがストレスを感じて、かえって痩せにくい体になりますので、無理なくやれる範囲で3ヶ月で5キロを、目標にされると良いでしょう。

結果を焦ってダイエットだけの目的で行うのは、良いことではないので注意してください。

糖質制限ダイエット

糖質ダイエットをしている時の生理は、生理前になると糖質ダイエットを、していても太ります。それは上でも言いましたが、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるからです。

しかし生理になったらまた痩せますので、焦らないで糖質制限をしているため、イライラが募り生理で、情緒不安定になっていますので、この時期は糖質制限を少し緩めると良いです。

その様な時は脂肪を蓄える遺伝子の分泌が、一番減る時間が午後2~4時です。この時糖質の薄いおやつを食べても太りませんし、イライラを抑えられます。

また午後10時~午前2時までは、脂肪を蓄える遺伝子の分泌の増える時期ですので、この時間帯は食べ物を口にしないほうが良いでしょう。

生理期に合わせて豆乳ダイエット

豆乳の大豆イソフラボンは女性ホルモンの、エストロゲンに似た働きをします。エストロゲンは更年期に近づくと、エストロゲンの分泌が減少します

このエストロゲンの分泌が減少すると、不眠やイライラが起こります。ですから定期的に飲んで生理前の、イライラや不眠を解消することもできます。

サポニンやレシチンは血液をサラサラにしてくれて、血中のコレステロールを減少してくれます。ただ注意点としては過剰摂取は、かえって身体に害を及ぼしますので、一日200ml以内としたほうが良いでしょう。

食事制限ダイエット

食事制限ダイエットをしている人は、生理中は少し控えて、食事の量を食べすぎず、減らしすぎずにして、空腹時にイライラを招くような、食事制限ダイエットは良くありません。

生理中に奪われる鉄分を摂取することも必要です。鉄分の吸収は余り良くありませんから、鉄の吸収を高めるビタミンCや、葉酸のような赤血球を生成する必要な成分を、一緒に摂ることが必要となります。

鉄分を多く含む食品にレバー・納豆・玉子の卵黄・シジミなどがあります。また鉄分を含む野菜には、小松菜、ほうれん草、枝豆、大豆製品などがあります。

また生理の時のむくみ改善にビタミンEなどのナッツ類や、緑茶などが良いでしょう。またイライラしてストレスによる、暴飲暴食をされる人などは、ビタミンB6を摂ると良いでしょう。ビタミンB6は特に生理中は不足がちになります。

睡眠ダイエット方法

睡眠ダイエットはアメリカの睡眠学の権威、マイケル・ブルース博士が提唱し、博士監修の実験で、毎日7.5時間質の良い睡眠をとらせて、10週間で1.5~1.8kgの減量がありました。

質の良い睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が促され、皮膚の修正、再生が活発になり美肌効果も上がります。

ただ寝るだけで痩せるダイエット方法ですが、嘘のようなお話ですが、まんざら嘘でもないようです。

睡眠ダイエットは寝ている間に体のダメージを修復させる、成長ホルモンがカロリー消費を促しているのです。

この成長ホルモンは、「痩せホルモン」としての脂肪を分解するホルモンで、若返りのホルモンとしても有名です。このホルモンを活発化させると、ダイエットできるのです。

成長ホルモンは筋肉の状況、糖質の分解の促進などに関わり、分泌量が増えると基礎代謝のアップや、脂肪燃焼効果が期待できます。

成長ホルモン(痩せホルモン)の3つの働き

コンチゾール

熟睡したのちに明け方に脂肪を燃やして、エネルギーを補給します。これは眠りの後半に分泌が多く、二度寝をすると折角脂肪が分解されたものが、再び体内に蓄積されてしまいます。

GLP-1

グルカゴン様ペプチドー1というホルモンで小腸の粘膜から分泌され、GLP-1の量が多い人は太りにくい特徴があり、GLP-1の分泌を促す食品を食べる事で増やせます。

レプチン

レプチンは脳の満腹感を司る、脳の視床下部にあるホルモンで、食事を初めて20分後に分泌されるためゆっくり食べる事で、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

レプチンはコントロールホルモンの満腹中枢の一つです。睡眠不足だとレプチンが減少し、空腹を感じさせ、グレリンホルモンが増えて、太りやすい濃い味の炭水化物が食べたくなり、お腹がすいてたまらなくなります。正しく寝れば正しく分泌されます。

成長ホルモン

アンチエイジングにも役立つ疲れた体を、リセットしてくれるホルモンです。一晩あたり約300cal分泌されると言われる、睡眠中のカロリー消費ホルモンです。

しっかりの寝る事ができていないと、成長ホルモンが激減するため、体重に置き換えると1か月あたり1kgも太ることになります。

成長ホルモンはその他に、慢性的なカラダのむくみ、また脂肪消費やカロリー消費・食欲や味覚を健康に戻します。

セロトニン

セロトニンは別名幸せホルモンといわれ、精神の安定を図り、幸福感をもたらしてくれるホルモンですが、食欲をコントロールする働きもしています。

適度な運動でこのセロトニンを増やすことで、ストレスを溜めず、食欲の欲求が起こらないようにすることが大切です。

メラトニン

メラトニンは私たちが睡眠するのに、必要な睡眠ホルモンですが、老化の原因の活性酸素を除去し新陳代謝を活発にして、太りにくい体にしてくれます。

やり方

成長ホルモンが最も分泌される、午後10時~午前2時の間に寝る事が必要です。質の良い睡眠をとるためには、次のことを気を付けると良いでしょう。

  1. 午後2時以降のカフェインの摂取はしない。
  2. 寝る前はパソコン・テレビ・スマホなどの液晶の光をみないようにします。
  3. お風呂は寝る1時間前に入浴すると良い
  4. 夕食に脂質や糖質の多いものは食べない。夜食もとらない。

生理中の運動のポイント

ストレッチ

生理中の運動するポイントは

生理中は体を休めて、軽い運動をすることが必要です。

体重を減らす運動でなく、体重を維持する運動を心がけることが大切です。

体に負担を掛けるメニューでなく、リラックスできるメニューのストレッチやマッサージを消化することが必要です。

体温が上がるように代謝を良くすることを考えて、体を冷やさないことが大切です。

体が冷える事はカロリー消費量も減りますので、兎に角身体を温めることです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?生理中の運動について見てきました。昔はこのようなことは余り考えられていなくて、学校などでは生理でも、とても激しい運動をさせられていました。

現代は生理の時は運動を休んでも良いのでしょうか?その点を見てみましたが、皆さんやはり激しい運動をされているみたいですね。

ハッキリ言って休める子供は良いですが、言えない子供は結局漏らしているようです。体育の事業なども先生は、できるだけ気をつけてあげてください。

  
  
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