生理中の女性の身体は、女性ホルモンの分泌量の変化によって、生理特有の痛みだけでなく、精神面でもイライラや、倦怠感が起こりやすくなります。
生理中は勿論運動をしても、お風呂に入ってもOKです。生理中の軽い運動はむしろ、生理の生理痛の痛みを和らげてくれます。
生理痛だからと神経が生理痛のことだけ考えていると、気分も落ち込んでしまいますが、生理中に軽いウオーキングなどの、運動を取り入れた運動は、生理痛を緩和をしてくれます。
生理中の女性の身体と運動
生理中は女性ホルモンの関係から、身体も精神状態も不安定になるのは、卵胞ホルモン（エストロゲン）や黄体ホルモン（プロゲステロン）が一気に減少してしまうためです。
生理中の女性の身体
生理中は女性ホルモンが不足し、不安定になって身体に不調を起こしやすくなります。子宮内膜から剥がれ落ちた組織や経血を、外に押し出すため、プロスタグランジンという物質が、分泌されます。
このプロスタグランジンは、子宮を強く収縮させる働きがあります。このプロスタグランジンの分泌量が増えると、下腹部の腰の痛みが生じやすくなります。
生理中は特に骨盤内に、血液が滞りやすくなります。そのため軽めの運動は血行が促進されて、生理痛も緩和されます。
生理中は女性ホルモンバランスや、自律神経のバランスが崩れるため、特にイライラやうつになったり情緒不安定になります。
生理中の運動
このような状況で運動をすれば、心もリフレッシュして、気持ちよい気分に成り、生理痛を緩和してくれます。
また運動したいけど、経血が心配でできないという方もおられますが、経血量が多いときなどはタンポンを使用すると良いでしょう。
タンポンは膣内に吸収体を侵入させるため、漏れる心配はなくなります。ただ出し忘れないようにしないと、婦人科の世話になることがあります。
生理中に運動をすることは、ダイエット効果が期待でき、生理中に運動することで、身体がリフレッシュして、暴飲暴食を防ぐことができます。
カロリー消費も期待でき生理中に運動をすることで、生理後に無理なくスムーズにダイエットが行えます。
生理中にやると良い運動
無理なエクササイズや、運動は良くありません。ウォーキングやヨガやラジオ体操などはおすすめです。
ウォーキング
有酸素運動のウォーキングなどは、心を穏やかに保てる効果が期待できる、セロトニンの放出を促してくれます。
ウォーキングは全身運動で、足を中心に腰や上半身も使って20分程度することで、身体が温まってきます。
生理中は血行不良になって、生理痛が起こりやすいので、ウォーキングをすることで、血行促進して身体を温めることが必要です。
軽い筋トレ
生理中に軽い筋トレをオススメするのは、生理中はエストロゲンと、プロゲステロンの分泌量が少ないため、回復力や痛みに耐えやすいと言われているからです。
この時期に筋力トレーニングをすると、筋肉が身体に定着しやすく、腹筋や背筋をバランスよく付けられるように、軽めのダンベルを使って筋力トレーニングをします。
激しい筋力トレーニングをすると、生理痛がひどくなるので、体の状態をみながら、軽めの筋力トレーニングをおすすめします。
生理中は痩せにくいと言われますが、一番筋トレをするのに適した時期なのです。脂肪を蓄える力が、女性ホルモンには特性としてあります。
生理前は女性ホルモンが崩れ、脂肪を溜める力が強いことから、むくみや脂肪太りに繋がり、生理が始まると女性ホルモンの分泌が少なくなります。
ですから筋トレをすることで筋肉が付きやすくなり、筋トレをすることで適度に体を動かすことから、血液循環が促進されて、むくみや血行不良を解消する効果が出てきます。
生理中は体調を崩しやすい時期ですので、無理のない範囲の筋力トレーニングが必要です。
ストレッチ
生理中は水分を身体の中にためておこうとするため、血流が悪くなって浮腫みやすくなり、身体が冷えるために、代謝が悪くなります。
ですから生理中は特にこのような、ストレッチをすることが必要で、ストレッチのタイミングとして、朝起きた時と入浴後がおすすめです。
朝起きた時はまだ身体の筋肉は眠ったままの状態で、血流も滞っていてストレッチすることで、大幅に血流が改善されます。
入浴後は身体が温まって、ストレッチするのにとてもやり易く、またリラックスできてスムーズな、睡眠ができるようなります。
入浴
生理中は特に身体が冷えやすくなるので、お風呂に入ってゆっくりとリラックスして、身体を芯から温めることが大切です。
生理中のダイエット
女性の身体は生理になったら、高温期から低温期に移っていきます。低温期は子宮が古くなった子宮内膜をはがして、次の排卵に備えて、赤ちゃんのベッドを新しく用意するため、体外に排出する時期が生理なのです。
女性ホルモンとダイエットの関係
月経期・卵胞期・排卵・黄体期と女性の身体は、子供を産むための仕組みとして、生理周期が設けられ、25~38日間毎月女性は生理を迎えます。
- 月経期 生理中
- 卵胞期 安定している生理後
- 排卵期 生理に向けた徐々に準備が始まります。
- 黄体期 生理前
身体に脂肪が付きやすいのは黄体期で、女性ホルモンの分泌量で黄体期は太りやすくなっています。女性ホルモンには2種類のホルモンがあります。
エストロゲン
エストロゲンは卵巣ホルモンで、別名美容ホルモンともいわれています。肌の新陳代謝に関係し、ターンオーバーを正常に保つ働きや、ハリを保つ働きをします。
また女性の身体の丸みを帯びた、ふっくらとした体形を産み出し、バストアップには欠かせません。エストロゲンの分泌時期は痩せやすい体となり、美容にも良い効果の可能性があります。
エストロゲンは美肌を産み出す、効果のある女性ホルモンです。エストロゲンは生理の周期に合わせて増減するので、エストロゲンの女性ホルモンが分泌量の多い時に、ピーリングや脱毛ケアーなどをやると、美しい肌を手に入れる事ができます。
プロゲステロン
この女性ホルモンは体温を上げる作用があり、黄体期に分泌されるホルモンで、別名黄体ホルモンとも呼ばれています。
プロゲステロンは女性の身体を、妊娠しやすい環境に整えるため体温上昇が行われ、脂肪や水分を溜めこみやすくする働きがあります。
黄体ホルモンがバランスを崩すと、生理前にストレスを感じたり、身体がだるいという症状がでます。プロゲステロンの分泌が多い時期は、痩せにくく食欲も増進してしまいます。
プロゲステロンの分泌が多い時期は停滞期で、この時期は中々体重が落ちません。黄体期に体重が太るのは自然な事です。
女性ホルモンの分泌量は、生理周期に合わせて変化するので、それに合わせてダイエットの計画を、立てると痩せやすい体になります。
プロゲステロンは身体を温める効果があり、プロゲステロンの分泌バランスを改善することで肩こり、冷え性、頭痛、腰痛などを改善します。
生理周期のダイエット
生理周期に合わせたダイエット法は、月経期・卵胞期・排卵期・黄体期の女性ホルモン分泌量に、合わせたダイエットをすると効果が期待できます。
生理前の黄体期に入ると、女性の身体は太りやすくなり、黄体期を過ぎると最も痩せやすい卵胞期にはいるので、これを利用してダイエットします。
エストロゲンが上昇する時期は、低温期で血糖値が下がります。この時期にダイエットをすると効果があらわれやすく、プロゲステロンが上昇する頃は高温期で、血糖値は上昇します。
また食後に運動をすると、中性脂肪と血糖値は30％抑えられることが分かっています。生理前の運動ダイエットは、効果があまり上がりません。軽いストレッチ体操などをして、半身浴で余分な水分を排出します。
女性ホルモンダイエットの周期
- 生理期間中（1日～7日）
- 生理終了～排卵日（８日～14日）
- 排卵後～生理前（15日～28日）
最も痩せやすい時期は、生理終了から排卵日までの間です。この間に目標を決めてダイエットを行うと痩せやすくなり、まさにダイエットチャンスの時期です。
しかし急激なダイエットをすると、女性ホルモンがストレスを感じて、かえって痩せにくい体になりますので、無理なくやれる範囲で3ヶ月で5キロを、目標にされると良いでしょう。
結果を焦ってダイエットだけの目的で行うのは、良いことではないので注意してください。
糖質制限ダイエット
糖質ダイエットをしている時の生理は、生理前になると糖質ダイエットを、していても太ります。それは上でも言いましたが、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるからです。
しかし生理になったらまた痩せますので、焦らないで糖質制限をしているため、イライラが募り生理で、情緒不安定になっていますので、この時期は糖質制限を少し緩めると良いです。
その様な時は脂肪を蓄える遺伝子の分泌が、一番減る時間が午後2～4時です。この時糖質の薄いおやつを食べても太りませんし、イライラを抑えられます。
また午後10時～午前2時までは、脂肪を蓄える遺伝子の分泌の増える時期ですので、この時間帯は食べ物を口にしないほうが良いでしょう。
生理期に合わせて豆乳ダイエット
豆乳の大豆イソフラボンは女性ホルモンの、エストロゲンに似た働きをします。エストロゲンは更年期に近づくと、エストロゲンの分泌が減少します
このエストロゲンの分泌が減少すると、不眠やイライラが起こります。ですから定期的に飲んで生理前の、イライラや不眠を解消することもできます。
サポニンやレシチンは血液をサラサラにしてくれて、血中のコレステロールを減少してくれます。ただ注意点としては過剰摂取は、かえって身体に害を及ぼしますので、一日200ml以内としたほうが良いでしょう。
食事制限ダイエット
食事制限ダイエットをしている人は、生理中は少し控えて、食事の量を食べすぎず、減らしすぎずにして、空腹時にイライラを招くような、食事制限ダイエットは良くありません。
生理中に奪われる鉄分を摂取することも必要です。鉄分の吸収は余り良くありませんから、鉄の吸収を高めるビタミンCや、葉酸のような赤血球を生成する必要な成分を、一緒に摂ることが必要となります。
鉄分を多く含む食品にレバー・納豆・玉子の卵黄・シジミなどがあります。また鉄分を含む野菜には、小松菜、ほうれん草、枝豆、大豆製品などがあります。
また生理の時のむくみ改善にビタミンEなどのナッツ類や、緑茶などが良いでしょう。またイライラしてストレスによる、暴飲暴食をされる人などは、ビタミンB６を摂ると良いでしょう。ビタミンB6は特に生理中は不足がちになります。
睡眠ダイエット方法
睡眠ダイエットはアメリカの睡眠学の権威、マイケル・ブルース博士が提唱し、博士監修の実験で、毎日7.5時間質の良い睡眠をとらせて、10週間で1.5～1.8kgの減量がありました。
質の良い睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が促され、皮膚の修正、再生が活発になり美肌効果も上がります。
ただ寝るだけで痩せるダイエット方法ですが、嘘のようなお話ですが、まんざら嘘でもないようです。
睡眠ダイエットは寝ている間に体のダメージを修復させる、成長ホルモンがカロリー消費を促しているのです。
この成長ホルモンは、「痩せホルモン」としての脂肪を分解するホルモンで、若返りのホルモンとしても有名です。このホルモンを活発化させると、ダイエットできるのです。
成長ホルモンは筋肉の状況、糖質の分解の促進などに関わり、分泌量が増えると基礎代謝のアップや、脂肪燃焼効果が期待できます。
成長ホルモン（痩せホルモン）の３つの働き
コンチゾール
熟睡したのちに明け方に脂肪を燃やして、エネルギーを補給します。これは眠りの後半に分泌が多く、二度寝をすると折角脂肪が分解されたものが、再び体内に蓄積されてしまいます。
GLP-1
グルカゴン様ペプチドー１というホルモンで小腸の粘膜から分泌され、GLP-1の量が多い人は太りにくい特徴があり、GLP-１の分泌を促す食品を食べる事で増やせます。
レプチン
レプチンは脳の満腹感を司る、脳の視床下部にあるホルモンで、食事を初めて20分後に分泌されるためゆっくり食べる事で、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
レプチンはコントロールホルモンの満腹中枢の一つです。睡眠不足だとレプチンが減少し、空腹を感じさせ、グレリンホルモンが増えて、太りやすい濃い味の炭水化物が食べたくなり、お腹がすいてたまらなくなります。正しく寝れば正しく分泌されます。
成長ホルモン
アンチエイジングにも役立つ疲れた体を、リセットしてくれるホルモンです。一晩あたり約300cal分泌されると言われる、睡眠中のカロリー消費ホルモンです。
しっかりの寝る事ができていないと、成長ホルモンが激減するため、体重に置き換えると1か月あたり１kgも太ることになります。
成長ホルモンはその他に、慢性的なカラダのむくみ、また脂肪消費やカロリー消費・食欲や味覚を健康に戻します。
セロトニン
セロトニンは別名幸せホルモンといわれ、精神の安定を図り、幸福感をもたらしてくれるホルモンですが、食欲をコントロールする働きもしています。
適度な運動でこのセロトニンを増やすことで、ストレスを溜めず、食欲の欲求が起こらないようにすることが大切です。
メラトニン
メラトニンは私たちが睡眠するのに、必要な睡眠ホルモンですが、老化の原因の活性酸素を除去し新陳代謝を活発にして、太りにくい体にしてくれます。
やり方
成長ホルモンが最も分泌される、午後10時～午前2時の間に寝る事が必要です。質の良い睡眠をとるためには、次のことを気を付けると良いでしょう。
- 午後2時以降のカフェインの摂取はしない。
- 寝る前はパソコン・テレビ・スマホなどの液晶の光をみないようにします。
- お風呂は寝る1時間前に入浴すると良い
- 夕食に脂質や糖質の多いものは食べない。夜食もとらない。
生理中の運動のポイント
生理中の運動するポイントは
生理中は体を休めて、軽い運動をすることが必要です。
体重を減らす運動でなく、体重を維持する運動を心がけることが大切です。
体に負担を掛けるメニューでなく、リラックスできるメニューのストレッチやマッサージを消化することが必要です。
体温が上がるように代謝を良くすることを考えて、体を冷やさないことが大切です。
体が冷える事はカロリー消費量も減りますので、兎に角身体を温めることです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？生理中の運動について見てきました。昔はこのようなことは余り考えられていなくて、学校などでは生理でも、とても激しい運動をさせられていました。
現代は生理の時は運動を休んでも良いのでしょうか？その点を見てみましたが、皆さんやはり激しい運動をされているみたいですね。
ハッキリ言って休める子供は良いですが、言えない子供は結局漏らしているようです。体育の事業なども先生は、できるだけ気をつけてあげてください。