とっさに行動しようとした時や、朝起きたときや、睡眠中などに、太ももがつることがありませんか？太ももに限らず、からだのどこかがつると、とても痛くて、普通に動くには少し時間がかかりますね。同じ箇所を繰り返しつってしまったりすることもあるかと思います。
なぜ、このようにからだの一部がつってしまうのでしょうか？また予防策や、万が一つってしまった時の対策法などにはどの様なものがあるのでしょうか。
ここでは太ももがつる、メカニズムや原因などと、生活習慣の改善や食習慣の見直しで、つらないための予防策や、つってしまったときの治し方をご紹介します。
普段の生活から、予防策を心がけ、つったときのつらい痛みを避けられるようにしましょう。
つるってどういう状態なの？
足がつると、痛くてしばらく動くことができませんね。初めて足がつった時は、あまりの痛さになにか、重大な大怪我をしたのではないかと思うほどの痛みです。
つるということは、からだの中のどの部分が、どのようになっているのでしょうか？
つっているときのからだの内側の状態
足がつっているとは、筋でも腱でも骨でもなく、筋肉が収縮したままロックされてしまい、痛くて動けない状態です。
よく、スポーツ選手が試合中に足がつって、トレーナーに伸ばしてもらっていたり、伸びをした時に足がつり、足をまっすぐ伸ばした状態で、足の指を手前に倒して収縮した筋肉を伸ばしますね。
足がつったときは、筋肉が収縮したままの状態なので、ゆっくり伸ばしてあげて収縮のロックを解除してあげるのです。
からだの一部がつるのはどうしてなの？
筋肉が伸びたり、縮んだりすることで関節を曲げ、からだを動かします。つまり、からだを動かすために、人のからだは筋肉の収縮（縮むこと）や伸展（伸び）を常に繰り返しているのです。
人のからだで筋肉が占める割合は、加齢とともにだんだん減少するのですが、成人している大人ではからだの約３～４割程度が筋肉だと言われています。筋肉は骨を包むようにからだに分布していて、ひとつの動作をするにしても、伸びている筋肉と、縮んでいる筋肉があります。
人がからだを動かすために、常に筋肉は収縮と伸展を繰り返していることになり、とっさの動きでも、からだの一部がつるということが起こるのです。
ふくらはぎのこむら返りと太もものつりとの違いは？
人によって、つりやすい部分が違いがあります。よく聞くのは、寝ている時などにふくらはぎがつる、「こむら返り」ですね。これは、つる場所がふくらはぎと決まっていて、万が一、こむら返りが起きた時の対処の方法も、多くの方に知られています。
太ももがつるという方は、太ももの前側がつるというかたと、太ももの後ろがつるという方がいらっしゃいます。
どの箇所がつるにしても、様々な原因が考えられます。
ふくらはぎのこむら返りの原因はなに？
こむら返りはふくらはぎの筋肉がつることです。こむら返りの原因は多数考えられますが、ピックアップすると以下のようなことが考えられます。
- 立ち仕事などで足に疲労がたまっている。
- カルシウム・マグネシウム不足。
- スポーツなどによるオーバーワーク。
- 足先の冷えがある。
- 水分不足である。
- 筋力や体力が低下している。
- 骨盤やからだの歪みがある。
ふくらはぎがこむら返りを起こす原因にはこれらの関連する問題が挙げられます。もし何度もこむら返りを引き起こす人が居れば、これらの問題に関連する症状を引き起こしていることでしょう。
この内の症状を沢山の数同時に併発している時に、こむら返りは起こりやすくなります。問題となる原因を一つでも多く解消して発生を防ぎましょう。
太ももがつる原因はなに？
からだの一部がつるということは、筋肉が収縮した状態でロックしてしまうことなので、つることそのものには、大きな原因の違いはなく、太ももがつる原因も、こむら返りの原因と大差はありません。筋肉の運動を司る神経が異常を起こし、脳に過剰に収縮が起こっている問題を解決できない状態にあるため足の筋肉を意識的に緩めることが出来ずにいつまでも収縮が起こってしまいます。
足への疲労蓄積や、オーバーワーク、脱水、冷え、筋力・体力低下、糖尿病などは部位に限らず、からだの一部がつることの原因になります。
しかし、太ももの骨に原因がある場合があります。太ももには骨盤から連結されている、大きな骨の大腿骨があります。
骨盤のズレや歪みから、この大腿骨も外側へとズレを生じ、大腿骨が外れないように筋肉がカバーしようとして、通常以上の負担が掛かり、太ももがつりやすくなることがあります。
頻繁に、同じ箇所がつるようでしたら一度、整形外科を受診し、お医者さんに診てもらいましょう。
また、足に疲労がたまったときは、ふくらはぎをマッサージしたり、足湯でひざ下をお湯につけたり、足首を回したりはしますが、なかなか自分で太ももをマッサージしたりすることはありませんね。このようなことも、太ももがつる原因にもなります。
つらないようにするにはどうしたらいいの？
足がつるという状態は、無意識のうちになってしまうので、これをすれば絶対的に足がつりませんとは言えないのですが、足がつる原因のひとつひとつのメカニズムを知っていれば予防策へとつながります。
上記にピックアップしたひとつひとつを解明してみましょう。
カルシウム・マグネシウム不足について
栄養バランスが崩れていると、からだのあちこちに不調を引き起こしやすいのですが、ここで注目されるカルシウムは、筋肉の収縮などの神経伝達を脳に正常に送り、筋肉を正常に働かせるのにかかせない栄養素なのです。カルシウムが不足するとこれらの働きがバランスを崩し、つりやすくなります。
またマグネシウムは、体内のカルシウムの量を調節する働きかけがありますが、汗や体液とともに体外に排出されてしまいます。マグネシウムが不足すると、カルシウムのバランスも崩れてしまい、結果足などの筋肉がつりやすくなります。
妊娠初期には特にこれらの栄養素が胎児に送られるので不足しがちになります。妊婦さんは栄養補給をしっかり行いましょう。
スポーツなどによるオーバーワークについて
スポーツやウォーキングなどのオーバーワークで筋肉に疲労が蓄積すると、疲労している筋肉周辺の水分や電解質バランスが崩れ、筋肉が痙攣しやすくなり、その分、足がつるリスクが高くなります。
さらに長時間同じ姿勢での作業を行っている人も筋肉の凝りや足のむくみなどの問題が引き起こりやすくなり疲労が溜まり筋肉の異常収縮が起きやすくなります。
運動や長時間の活動お後には厚くなった筋肉をしっかり冷やしてあげたり、凝っている場合は温めてあげて血行を良くするなどの解消策が必要になります。
足先の冷えについて
からだが冷えていると、血流の循環も悪くなり、からだの末端の足先は特に冷たくなってしまいます。
冷えが起こると、筋肉はからだが更に冷えないように緊張状態になります。この状態が続くと筋肉が痙攣しやすく、つりやすくなります。
ダイエットにより栄養不足になったり、エネルギー不足でさらにこの冷えの症状が現れやすくなりつる症状に繋がる場合もあります。冷えは血行不足の問題と密接に関わっているので、結果的に冷えの症状と筋肉の神経伝達物質として重要なミネラルなどの栄養も不足することに繋がります。
この二つの相乗効果でさらに足の冷えの効果などが進行し冷えの症状が起きやすくなります。
水分不足について
からだの水分が不足すると、塩分やミネラル、カリウム、カルシウムなどが失われ、電解質バランスが崩れてしまいます。
電解質バランスが崩れると、先に述べた、カルシウム・マグネシウム不足のとき同様に筋肉は正常に働けず、痙攣を起こしやすくなり、つりやすくなります。
効率的にこの重要なマグネシウムを補給するためにはミネラルウォーターでの補給が効率的な方法になります。一気に摂取するのではなく、小まめに少しずつ定期的に水を摂取することが重要になります。特に電解質を大量に汗や嘔吐や下痢などによって失っている時は、さらに小まめに摂取することを忘れないようにしましょう。
筋力や体力の低下について
運動不足や、加齢に伴い、からだを占める筋肉の量はだんだんと減ってしまいます。
筋肉はトレーニングにより増やすことができるので、逆に運動不足などで筋肉を使わないでいると、徐々に筋肉が痩せていき、筋力も低下します。筋肉が痩せてしまうと、少ない筋肉量でからだの動きをカバーしようとするので、自然と筋肉への負担が大きくなり、日常生活の動作のなかでも、筋肉疲労へと繋がり筋肉が痙攣をおこしやすくなるのです。
また、体力の低下も少しの運動で、筋肉への負担が掛かり、筋肉の痙攣を起こしやすくなります。
骨盤やからだの歪みについて
からだのいろいろな、部分と連結している骨盤は、からだの中心であり、軸となる背骨や、大きい大腿骨（太ももの骨）とも、つながっています。
骨の歪みがあると、からだがアンバランスになり、骨を覆うようにある筋肉はバランスを取ろうとして、通常の動作以上の負担がかかります。
骨の歪みから引き起こされている筋肉疲労は、バランスを崩している特定の部位に負担がかかるので、その部位の筋肉は痙攣を起こしやすくなります。必要な場合は整体整骨院でしっかり骨の歪みを解消しましょう。
太ももがつらないようにするには
太ももは、ふくらはぎや足首に比べてセルフケアが行き届かない部位でもあります。
普段から、全身をまんべんなくケアすることに心がけましょう。毎日でなくても、お休み前の時間や、入浴の時間等に意識的にマッサージやストレッチを行うだけでも効果があります。
太ももに限らず、からだのどの部位においても、有効ですので、最近、よく足がつって困っている方や、からだに疲労が蓄積していると感じる方は簡単にできる予防法に是非、取り組んでみてください。
適度な運動で筋肉と体力を維持しましょう
車社会の近年、歩くことも少なくなり、筋肉量や体力の少ない方も多くなっています。
筋肉や体力は適度な運動やトレーニングで維持、または向上できます。普段、なかなかスポーツをする環境に恵まれない方や、定期的な時間が確保できない方は、意識して歩く時間を増やすだけでも効果があります。
普段、運動をしない方が急激に、運動をしては筋肉疲労の原因になりますので、毎日少しづつ、からだに負担がかかり過ぎないようにすることがポイントです。
例えば、電車を利用している方はひと駅分歩くとか、マンションやビルの階段をエレベーターやエスカレーターを使わず歩くなど、日常の中での少しの工夫で筋肉や体力の維持・向上につながります。
ストレッチでからだをまんべんなく動かしましょう
人のからだは、いろんな部位に大小様々な筋肉が存在します。
普段の動作の中では動かす筋肉も限られてしまいます。ですから、一日の中でゆっくりとからだと向き合い、メンテナンスすることはとてもいいことです。
お休み前のゆっくりした時間などを利用して、疲労を感じる部位や、普段あまり動かさない部位をストレッチして筋肉をほぐし、緊張や疲労を緩和しましょう。
また、スポーツのあとや、普段よりからだを動かし、疲労を感じるときは、きちんと筋肉をほぐし、疲労を軽減させることも大切です。
水分補給をこまめにし、脱水を予防しましょう
からだに水分が不足すると、脱水を起こし電解質バランスが崩れてしまします。そうなると、筋肉を動かす神経伝達が正常に行われず、筋肉が痙攣を起こしやすくなります。
また、発汗によりマグネシウムが体外に排出されることも筋肉の痙攣を引き起こす原因になるので、汗をかいた時の水分補給は必ず行いましょう。
喉が乾いたと感じる前に、水やお茶を飲みましょう。麦茶はミネラルが入っているのでなかでもおすすめです。
からだが冷えないようにしましょう
からだが冷えると血行不良になり、筋肉が緊張状態になります。
普段から、シャワーではなく、湯船に浸かったり、靴下を履いたり、冷たいものを飲みすぎないようにして、からだを冷やさないようにしましょう。
外気温の低い冬場は、生姜などからだを温める食材などを、意識的に取り入れるなどして、からだの内側から温める工夫をしましょう。
詳しくは、体を温める方法とは？食べ物や入浴方法を紹介！を参考にしてください。
ミネラル不足にならないようにしましょう
カルシウムやマグネシウムはミネラルを補給することで、補うことができます。
カルシウムやマグネシウム不足は筋肉に痙攣を引き起こします。バランスの良い食事で予防に努めましょう。
・カルシウムを多く含む食材
牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、干し海老、煮干し、ごま など
・カリウムを多く含む食材
大豆、油揚げ、納豆、アーモンド、カシューナッツ、干しひじき、わかめ など
・マグネシウムを多く含む食材
ごま、アーモンド、カシューナッツ、ひまわりの種、アサリ、青のり、きなこ、干しエビ、バジル
さらにその他にもクエン酸を含むレモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物も有効です。足がつってから数分の間にこれらのクエン酸を含む食材を食べると２分ほどで解消される例も報告されています。
睡眠時に足を伸ばさない
就寝時など足が布団の重みによってピンと伸びている状態の時は筋肉のつりが起きやすくなります。その問題を解消するためには、膝の裏にクッションや布団などで軽い高さのものを噛ませて軽く膝を曲げた状態で就寝すると足が伸び切ってしまう問題が解決され、結果つる症状も起きにくくなります。
就寝時に足をつりやすい人はこの方法で解消が見込めるでしょう。
まとめ
足がよくつって困っている方は、上記のように生活習慣を見直すだけでも、改善させる場合があります。原因のなかに思い当たることがあれば、是非取り組んでみましょう。
太もものつる症状を放って置くと足底筋膜炎などの炎症に繋がる可能性もあります。
さらに太もも、大腿骨のずれの異常であるときはこれらの生活習慣の改善では効果は見られず、専門家の指導の元での機能的な治療やリハビリが必要な場合があります。
いつも同じような部位が頻繁につるときは一度、整形外科で診てもらいましょう。
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