ダイエットをしたいと思ったとき、その方法は様々です。ランニングシューズを買って走る人。食事制限をして手っ取り早く痩せようとする人。それぞれ体にあったダイエットをすれば成功が近づきます。
エアロバイクもダイエット法としておすすめです。室内で手軽に運動ができるという強みがあり、消費カロリーも比較的大きいことが特徴です。では、そんなエアロバイクの効果や方法についてみていくことにしましょう。
エアロバイクの効果とは？
エアロバイクは室内で行える自転車型のフィットネス・筋トレ器具です。ダイエット器具としても効果があります。フィットネスクラブやジムには必ず置いてあるでしょう。個人用・家庭用のものを購入して、室内で運動することができます。
エアロバイクでは単純な自転車運動を繰り返すことになりますが、体に及ぼす効果としてどのようなものがあるのでしょうか。具体的には以下の効果が挙げられます。
消費カロリーが高く、ダイエット効果を期待できる
エアロバイクは30分の運動で150kcalから300kcal程度のカロリー消費といわれています。ランニングでは幅がありますが200kcalから300kcal。ウォーキングではさらに半分以下になります。他の有酸素運動と比べて、効果が高いのがエアロバイクなのです。
わざわざ着替えて外で走らなければならないことを考えると、エアロバイクの手軽さは大きなメリットです。また30分と限らず、長く続けることもメリットです。体脂肪率の減少に大きな効果を発揮してくれるでしょう。
運動を継続して行うことができる
例えばランニングをすると道の起伏や障害物があるかもしれませんね。そういったとき、脚に無理な負担がかかったり、心拍の変化を招くことがあります。体力がない人がランニングをすれば、かなり疲れてしまいますよね。酸素不足から息切れを起こすかもしれません。体を余計に疲れさせてしまうのです。
エアロバイクでは一定の速度、かつ自分のペースで脂肪燃焼運動を続けることができ、長時間の運動が可能になります。心拍数を一定に保つ効果があり、疲れにくいのです。最大心拍数の約50-60%で運動することが理想とされています。
また、障害物も当然ありませんから、余計なことを考える必要もありません。人にぶつかることもありません。ある意味、リラックスした状態で運動をすることができるでしょう。
心的負担を減らすことができる
リラックスした状態で運動できることは、日々の継続の原動力になります。例えばランニングなんかは準備して走りますが、最初のうちはかなりしんどいかもしれませんよね。心的な負担が止める原因になってしまうのです。
一方、エアロバイクであればまたがって漕ぐだけで運動を始めることができます。天候に左右されるわけでもなく、きちんと継続ができるのです。ランニングが1日空いてしまうとついつい休んでしまうことがありますが、エアロバイクではそういったことはありません。
自分のペースでできて、すぐに始めることができる。それでいて運動消費カロリーが比較的大きい。面倒くさがりな人、三日坊主な人でも簡単にできるエアロバイクはダイエットに大きな効果を発揮するでしょう。
そのほかのメリット
室内で運動ダイエットができるエアロバイクは、例えば女性におすすめです。例えば仕事から帰ってきて夜に運動をしたいというとき。外に出るのはなかなか気が引けるかもしれませんよね。
室内でできるというメリットのほか、防犯の関係から好きな時間に運動ができるというのもエアロバイクの大きなメリットといえるでしょう。もちろん、準備する必要もありませんから化粧等をしなくても大丈夫です。
また、美脚にも効果があるといわれています。負荷が少ない状態でマシンのペダルのこぐ回数を多くすると、足へ適度な負担がかかり、足を細くする効果が期待できます。
エアロバイクの運動方法
では、エアロバイクを使ってどういった運動をしていけばいいのでしょうか。
運動をする際、より効率をあげるためにできることや注意点についてみていきましょう。
時間帯について
体脂肪にしろ筋肉にしろ、運動をする時間帯やタイミングによって影響、具体的には筋肉への影響や脂肪の燃焼の仕方が異なります。まず運動を避けるべき時間は寝る前です。就寝前の運動は筋肉の修復が始まっているので、避けた方がいいでしょう。
エアロバイクを行うべき時間は昼食を食べてからが効果的です。朝食の後は自律神経が活性化し、その時に運動をすることでその後の基礎代謝が高まるといわれています。
朝起きてからご飯を食べて、運動をする。この習慣を身につけることで効率良く脂肪燃焼させることができるでしょう。ぜひ、習慣化してみてください。
継続時間について
エアロバイクを漕ぎ続ける時間としては、30分を目安としてみてください。しかし、最初のうちはなかなか続かないこともあるでしょうから、その都度、体の状態を考えて行なっていきましょう。
30分が楽にこげるようになったら、徐々に時間を延ばしてみてください。毎日どのぐらい漕ぎ続けることができたかどうかを記録するのもいいでしょう。そうすることでモチベーション維持の効果も期待できます。
スピードについて
最近のエアロバイクにはスピード計や心拍計がついていますから、実際どのぐらいのスピードで走っているのか、またその際の心拍を確認することができます。そのとき、目安のスピードは15km/hとしましょう。
負荷がかかりすぎるわけでもなく、かといって楽なわけでもなく、丁度いいスピードがこの辺りです。漕ぎ続けることが大切なので、無理のない範囲で続けるようにしましょう。
頻度について
エアロバイクをこぐ頻度についてですが、できれば毎日こぎたいものです。
少なくとも1日おき、週に3,4回行いたいものです。これも無理のない範囲で行うようにしましょう。
目標設定を忘れずに
ダイエットでもトレーニングでも、目標を設定することが大切です。例えば1日30分エアロバイクを必ずこぐ。これをまずは1ヶ月続けてみる、などです。目標がなければモチベーションを維持するのは難しいでしょう。
ダイエットであれば、◯◯kg痩せるまで続けるといったことでもいいでしょう。エアロバイクに目標を書いた紙を貼り付けてもいいかもしれませんね。
30分こぎ続けるということも目標にしてもいいでしょう。それを達成したときは大きな達成感に包まれると思います。自分なりの目標を設定し、実践していきましょう。
クールダウンを忘れずに
どんな運動でもそうですが、運動後はきちんと身体を休ませたり、ストレッチをすることが大切です。エアロバイクをした後は足の筋肉が疲労していますから、伸ばしてあげるようにしてください。
クールダウンをするかどうかで、その後の疲れ方が全く異なります。ストレッチをしないと翌日に疲れを残してしまい、体が重く感じることもあるでしょう。筋肉痛を感じることもあるかもしれませんね。運動を継続するためにもきちんとメンテナンスをするようにしてください。
隙間時間を利用して続ける
先に述べたようにエアロバイクのメリットは自宅でいつでもできるということ。これはちょっとした隙間時間を利用して運動することができます。更に言えば「ながら」でも運動ができます。
スマホをいじりながら、読書をしながら、テレビを見ながら…ランニングではそうはいきませんよね。何かのついでにエアロバイクをこぐ。こういうスタンスで運動をしてみると長続きすると思いますよ。運動不足の人はぜひ実践してみましょう。
効果が出始めると楽しくなる
どんなことでも、進んでいるという実感が生まれると楽しくなってきます。トレーニングはその進捗が目で見てわかりますから、続けていくほど楽しくなってくるでしょう。
気分的に楽しいと感じられるようになれば、そこからはとても簡単にトレーニングが進むでしょう。体重を簡単に減らせたり、筋肉を増やすことも簡単です。
エアロバイクとダイエットの注意点
エアロバイクをダイエット目的で使用する人は多いでしょう。室内で簡単にできる運動ですから、運動初心者でも簡単に始めることができます。しかし、単に運動するだけでは大きなダイエット効果は期待できません。
ダイエット方法として運動も大切ですが、食生活の改善も必要です。たとえカロリー消費量が300kcalの運動をしたとしても、間食で300kcalの菓子パンを食べていたら意味がありませんよね。
食習慣にも気を配ることが、より早くより効率的にダイエットを成功させるポイントなのです。では、エアロバイクと一緒に気をつけたい食習慣についてみていくことにしましょう。
ご褒美は付けない
エアロバイクに限らず、運動をした後というのは達成感があります。その達成感からか、自分に対してご褒美を与えてしまう人がいます。つまり、運動後に何か食べてしまうのですね。
気持ちはとてもよくわかるのですが、これでは意味がありません。運動をしたとしても、その後何かを食べるというのはダイエット中であればやめた方がいいでしょう。運動系ダイエットで最も避けるべきことです。
栄養価の低いものは食べない
脂肪になりやすい食べ物。それは糖質や脂肪が多く含まれている食品です。イメージしやすいものとしてはコンビニで売っている菓子パンなどでしょうか。こういったものは、ダイエット中であれば避けたいものです。
また、糖質や脂質が多く含まれている一方で栄養価が低いため、体の代謝などの生理機能を低下させることがあります。太りやすく痩せにくい体を作ってしまうでしょう。
ダイエット中であれば糖質は控え、緑黄色野菜やたんぱく質を意識した食事を心がけるようにしてください。もちろん、糖質がゼロでは体に悪いのである程度は摂取するようにしましょう。
食事量を減らしてみる
普段の食事を食べ過ぎている人は、その量を少しずつ減らしてみることをおすすめします。例えば周囲の人よりご飯を食べる量が多ければ、それはきっと食べ過ぎかもしれませんね。また、お腹いっぱいまで食べる人も注意が必要です。
食事量を減らすコツはいくつかあります。例えばよく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されますから、食事量が少なくても満腹感を得ることができます。反対に早食いであるほど、食事量が多くなってしまうので注意しましょう。
そのほか、家にすぐに食べられるものを置いておかないのもポイントです。パンなんかはすぐに食べられてしまいますから、買い置きをしないようにしましょう。
エアロバイクを続けていく上でのポイント
どんな目的があるにしろ、エアロバイクを続けていくことで体に変化をもたらすことができるでしょう。体重減ったり、筋肉量(除脂肪体重)が増えたり。
しかし、もちろんですがその効果は一朝一夕で手に入るものではありません。続けていく上で大切なポイントについてみていきましょう。
焦らないで続けていく
エアロバイクをいざやってみると、その効果が現れるまで時間がかかることがあります。思ったよりも効果が薄く、モチベーションが続かないこともあるかもしれません。
しかし、体の状態はそんな簡単に変わるわけではありませんよね。きちんとダイエット継続してこそ、結果を得ることができるのです。気持ちに余裕を持って、焦らず続けていくことが大切です。
ダイエットにしても、筋トレにしても体を鍛えるのには時間がかかります。途中で放り出してしまうのではなく、自分のペースでエアロバイクを続けていきましょう。
継続することに意味がある
体に変化が現れるまで時間がかかるということを述べましたが、どうしても運動をやめてしまうこともあるでしょう。そういうときは運動量を少なくするというのも1つの手だと思います。
とにかく、小さくてもいいので継続をすること。30分こいだけど、今日は仕事で疲れているから15分に抑えよう。それでも継続することが大切なので十分効果はあります。
一度やめてしまうと再びやる気を起こすのに力がいるものです。そうならないためには、スピードは遅くてもいいのでやり続けることが大切なのです。
習慣化する
毎日寝る前に歯を磨くように、エアロバイクをこぐ。このように習慣化することができれば、理想の体を手に入れる日はとても近いでしょう。体が自然と運動する姿勢になれば良い傾向だと思います。
習慣化はネガティブな考えすら浮かばず、体が動くようになります。ダイエットでも運動しようと思ってどうしても面倒と思ってしまうことがありますが、習慣化されていれば自然と体が動くものです。
意識的に毎日続けていき、気が付いた時にはエアロバイクが日常の一部になっている。これは習慣化できた証拠です。そうなるまで、まずは継続してみましょう。
続けるために良いものを買う
エアロバイクの値段の話になりますが、購入の際にはレビューや価格に注目してみることをおすすめします。値段の高いものはやはり高い理由があり、機能が多数付いていることがあります。それがトレーニングやダイエットのモチベーションに繋がることもあります。
反対に安いものを買って後悔してしまうと、結局トレーニングを途中で止めてしまうこともあるでしょう。高いから続けなければという意識が働くことがあると思います。
もちろん、部屋のサイズや自身のモチベーションを十分に考える必要があります。自分に合ったものを探し出し、購入するようにしてみてくださいね。
食生活も一緒に考えましょう
先に述べたように食生活に気を配ることも大切です。普段食べ過ぎているようであれば摂生を。偏食であればバランス良く食べることを意識しましょう。
食事は将来の体を作ります。悪い食事をしていれば、それは病気の元になるでしょう。反対に良い食事をしていれば、いつまでも健康でいることができます。
今、目の前にある食べ物が、果たして体に良いものなのかどうか。それはあまり考えなくともわかるかと思います。体に悪いものを遠ざけ、良いものを食べるようにしましょう。
まとめ
エアロバイクを使った運動は他の運動に比べてメリットが多いです。スポーツジムなんかで室内でいつでもできるというだけでも、大きなポイントですよね。忙しく外に出るのが億劫という人にとって、運動不足解消のためにもってこいの運動器具でしょう。
一方でエアロバイクだけに頼るのにも注意したいものです。運動をしたから暴飲暴食をしていいわけではなく、やはりこれまでの食生活を改善する必要があるでしょう。
食事と運動。両方のバランスを保って初めて体は調子を取り戻すことができます。それはダイエットでも筋トレでも同じでしょう。自身の生活習慣を振り返り、体のためになることをしていきましょう。
関連記事として
・有酸素運動の時間はどのくらいが理想？朝と夜、どっちが良い？
・ヨガはダイエットに有効？その効果や注意点を知って実践しよう！
これらの記事も読んでおきましょう。