ここ数年、夏になりますと、気温が40度を超すようなところが非常に増えました。今年もそのような日がおそらくあるのではないでしょうか。そうしますと、ますます体調管理、暑さ対策をしないと夏バテや熱中症などが襲ってきます。本当に用心しないと、大変な思いをしてしまいます。では、一体どうしたらいいのでしょう？
今回は、夏バテの症状、その予防法をお伝えします。
夏バテの原因は？
まずは、夏バテの原因について紹介します。
睡眠不足
暑い日が続くと、どうしても寝苦しい状態になります。真夏の本当に暑い日は、エアコンをずっとかけて寝ている人がほとんどだと思うので、暑くてなかなか寝つけないということはないかと思います。一番中途半端なのが暑いけどエアコンを入れるほどではない時です。割とそのような状況だと、寝苦しくなってしまうことがあります。
エアコンをかけて寝ると、快適ですし、寝つきもよくなることは間違いないでしょう。特に湿気の多い日本は、除湿の機能をうまく利用して対応すると非常に快適です。が、注意しないと冷えすぎで逆に眠りが浅くなり、睡眠不足になりがちです。
逆にエアコンがまったくだめな人は、エアコンを掛けると寒すぎるし、掛けないと暑苦しくて、寝つきも悪く、その影響で睡眠が浅くなりがちです。このように睡眠不足が原因というのは、日中の疲れがとれず、それが続くと疲れがたまってしまう。それが夏バテになる原因の一つです。つまり、疲れが残ってしまうことなのです。
疲れを取る上での睡眠は非常に大事です。いくら栄養をとるとか、サプリメントでカバーしようと思っても万能ではありません。やはり睡眠は重要です。
・対策
最初だけエアコンを入れるといのがお進めです。そうすれば、眠りを深くさせると同時に、寝つきもよくなることと思います。
タイマーを使って、最初の数時間を快適にさせます。その際は身体にタオルケットなどを掛けて直接エアコンの風が当たらないような工夫が必要です。
また、最近のエアコンはだいぶ進化をしているので、かなり快適な状態を維持できるようになっています。省エネ志向で電気代もあまりかからなくなってきています。思い切ってエアコンを旧式のものから、新式のものに変えるのもいいかと思います。
これらは、特にエアコンが苦手な人にはいいかもしれません。ですが、どうしてもだめな人は、氷枕とかアイスノンで頭を冷やすと寝やすくなります。特に首の辺りを冷やすと、ここは静脈という血管が通っていて、その血管を冷やすことで冷えた血液が全身を回り、暑さを紛らわすことができます。ただ、間違っても肩を冷やさないようにしてください。
自律神経の乱れ
自律神経は人間が身体を守るための本能で、特に意識しなくても身体が体調を整えるように動くシステムです。
例えば走ることにより、酸素をすばやく全身に送るために、呼吸の数が増え、同時に心臓の鼓動も増える状態になって酸素不足を補うとか、寝る時は身体が冷えないように足が温かくなるとか、そのような現象を起こします。
この自律神経の乱れがどうして起こるかというと、夏場の環境で外に出ると暑くて汗をかき、建物の中に入るとエアコンが効いて一気に身体が冷えるという、その温度差が激しくなることが原因です。
仮に外の温度が35度とすると、部屋の中は大体26～28度程度なので、7度から9度の差がある訳です。身体もその温度に合わせようと短時間で調整しようとします。そのような無理な調整が何度も続きますと、その調整機能が麻痺します。こうして自律神経が乱れてしまうのです。
実際乱れが生じますと、本来ある調整機能が働かず、その反作用として、だるいなどの倦怠感や、胃腸などの内臓に不調を招きます。
・対策
室内に入ったら、一枚上に羽織るなど、工夫をするといいかと思います。外の環境から一気に室内への温度の影響を受けないようにすることも重要です。そのような対策のためにあらかじめ薄着は避けるのも一つの手です。
また、外の気温と部屋の中の気温との差を急激に感じないようにすることも重要です。徐々に慣らしていくのが望ましいと思います。
この自律神経の乱れは、食べ物で正すこともできます。食物繊維の多いもの、発酵食品がいいようです。例を上げると、玄米、きのこ類、海藻類、納豆、キムチ、漬物、ヨーグルトなどです。
さらに適度な運動をすることでも、解消できます。一番お手軽なのがウォーキングでしょう。ジョギング等でも大丈夫です。激しすぎない程度で意識的に行うことをお進めします。
栄養不足
夏場になると、どうしても水分を多く摂取しがちです。その影響で食が細くなる傾向が強く、栄養不足になりがちなのです。
また、暑い時に熱いものを食べたくないように、さっぱりとしたものを食すようになります。それは、栄養価の低いものを選びがちになります。蕎麦のみとかそうめんのみ、あるいは果物のみなど…。このような食事をしていると、栄養バランスがくずれ、身体を動かす力もなくなってきて、夏バテを起こしやすくなります。
食事は意地でもきちんと取ることが夏バテを防ぐための方法です。何も土用の丑の日だけがうなぎを食べて栄養をつける日ではないのです。
・対策
栄養価の高いものを食べるようにしましょう。麺類などは食べやすいのですが、あまり栄養が豊富ではありません。麺類、ごはん類を副食にするぐらいにして、メインを肉か魚、それにサラダなどの野菜類、それプラス納豆漬物などの発酵ものを取ります。
このうち優先順位は、肉か魚、発酵ものやサラダの野菜類です。これは今までの常識と違ってきますが、最近ではこのような食事スタイルが理想的との報告もあります。麺類やごはんの炭水化物は、お腹を膨らませて、太る原因でもありますし、それほどの栄養価が高いものではあありません。このバランスを考えて食事をしましょう。
ミネラル不足
このミネラル不足は、夏バテになる原因の一番の理由です。汗をたくさんかくことにより、重要なミネラルがどんどんと体外へ流れてしまいます。このミネラルというのは、神経伝達をスムーズにする働き、骨等の形成を促進するという作用をもっています。
ですから、不足すると、栄養が吸収されにくくなったり、身体の機能が充分に働かなくなってしまいます。そして、近年ミネラルは第五の栄養素と呼ばれるぐらい重要視されているものです。このミネラルが夏場は特に不足しがちとなります。
・対策
普段でも運動をして汗をかいた場合、水分補給にスポーツドリンクなどを飲みます。これは夏場の暑い時期に汗をかいた時と同じです。この失われたミネラルを補給することがとても重要なのです。が、実は一つだけ欠点があります。スポーツドリンクは糖類も一緒にとってしまうのです。
この糖類は多すぎると逆に喉が渇いてしまうという悪循環を引き起こすのです。そこで、オススメなのが、最近よく売られている経口補水液なるものです。これは、体内濃度とほぼ同じくらいの塩水です。これなら、必要なミネラルが補充され、なおかつ、糖類はほとんど入ってないので安心です。
また、もっと簡単な補給法として、塩水を飲むことです。ミネラルウォーターに天然塩を溶かし込んで飲むだけです。この天然塩が重要です。パッケージの裏面に原料が海水とか岩塩となっているものを選びます。この場合は普通の食塩ではいけません。普通の食塩だと血圧が高くなってしまいますので注意してください。
水分不足
暑いからとジュースやビールなどはたくさん飲んでいる人がいます。というと、水分は必要なんでしょ？と思う方もいるかと思います。水は必要です。こまめに飲んでください。でも、水分という水っぽい飲み物ではだめなのです。
ジュース、コーヒー、ビール…この辺のものは水分です。水分と水は違います。これらジュース類は甘いので、逆に喉が渇いてしまいます。また、コーヒー、ビールに至っては、利尿作用が働き、体内の水を外に出してしまいます。これでは逆効果です。体内の水が不足しないように、水を飲みましょう。
・対策
水の補給は喉が渇いてから飲むというのでは遅すぎます。最近の研究では、水の飲み方が昔と違ってきています。正しい飲み方は、喉が渇かないうちから少量づつ飲むこと重要だということです。つまり、喉が渇いたと思った時点では遅いということになります。
人間の身体の中の水分は60％ほどですが、そのほとんどが筋肉の中に蓄えられています。若いうちは筋肉量も多く水分もたくさん含んでいますが、歳をとると筋肉量も減り、自然水分量も減ってしまうからです。
特にお年よりは30分ほどの間隔で、少しずつ飲むことをお進めします。
夏バテの症状
症状として一番多く代表的なものは、だるさ、倦怠感、食欲不振です。これらが夏バテの原因で体力を消耗させてしまうのです。
夏バテの時にこの熱中症にもかかる可能性があります。熱中症とは、夏バテと同様に症状が似ていますが、熱中症で怖いのは、下手をすると死を招きかねません。
症状としては、顔のほてり、吐き気、筋肉痛などがあり、だるさなどは症状として似ていますが、その他では、そのままにしておくと意識を失ったりします。こちらも水分の補給が最も重要となります。
夏バテの予防法
夏バテを予防する方法を知っておきましょう。
汗をしっかりと出す
体内に溜まる水分は、老廃物も多くなりがちです。これをきちんと出すことにより、身体もシャキッとします。よく韓国の人がキムチパワーと称してキムチたくさん食べてますが、これは辛いものを食し汗を出すことにより、体内の老廃物を出しやすくしています。
そのことが、強いては夏バテも防ぐことにつながります。
甘いものを避ける
最近の研究では白いものを取ると、血液を汚しどろどろ血になるという事がいわれています。そのような状態にならないことも非常に重要です。この血液がどろどろになりますと、疲れが取れにくくなります。
うたた寝など、短期の睡眠をとる
昼休みの時間を利用し、10分から20分程、軽い睡眠をとります。この際、ベッドなどに横にならずに、机に突っ伏すとか椅子にもたれて眠ります。
このうたた寝が頭をシャキッとさせ、午後の仕事や勉強も捗ります。合わせて、夜の睡眠不足を補います。確かイタリアとかスペインはシェスタといって、昼に睡眠をとりますが、それと似た感じです。
昼食を食べた後はなんとなく頭がボーっとしたり眠気が強くなったりすると思います。これを、10分程度のうたた寝が解消するどころか、頭を冴えさせてくれます。非常に効果があり、有効なので、是非試してください。
まとめ
いかがでしたか。近年の夏バテになる傾向として、暑すぎによるバテから、冷え過ぎによるバテにと、数年前と比べると違った傾向の夏バテになっていることが多いようです。これもヒートアイランド現象といって、都会は夜が冷えにくく、気温が下がらない傾向によるものと考えられます。
本当に都心の夜は過ごしにくくなりました。そして地球の温暖化により、年々、気温が上昇しています。このような環境は知恵と工夫で過ごしやすくしましょう。そうすることで、夏バテも未然に防げることでしょう。
咽喉がかわく前に水分を補給する
栄養バランスを考えた食事をとる
ミネラルの補給を怠らない
糖類の多い飲み物をとらない
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