生理前には様々なホルモンの変化が起こるため、身体にも変化が出て腰痛が起こる事があります。
また、生理前の腰痛だと思っていたら妊娠の初期症状 だったというケースや、病気を原因としている場合もあり、腰痛は女性の身体の変化を知らせてくれるサインであると言えるでしょう。
生理前に腰痛が起こる原因と、改善方法についてまとめました。
生理前に腰痛が起こる原因
生理前に起こる身体の不調の原因のうち最も大きいものは、ホルモンのバランスが変化することです。
ホルモンを原因とするもの
生理前の腰痛の原因の一つは、卵巣ホルモンの一つである「リラキシン」です。リラキシンはもともと出産のためのホルモンで、妊娠の初期にも分泌されます。骨盤の関節や靭帯を緩める事で出産しやすくしていますが、このホルモンの関節を緩める働きによって骨盤もゆるみ、支えが不安定になるために腰への負担を増加させ、腰痛を引き起こします。
もう一つ腰痛を引き起こすホルモンが「プロスタグランジン」です。プロスタグランジンは血圧低下作用をもたらす筋肉の収縮作用を持ち、経血をスムーズに身体の外に出す役割を持っています。生理前になるとこのプロスタグランジンの分泌が増えるため子宮の収縮が強くなり、血流が悪くなる事もあって腰痛が起こります。
生理前にはプロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という二つのホルモンが入れ替わるタイミングでもあります。これによってホルモンのバランスが崩れやすくなるのですが、この影響により女性は月経前症候群（PMS）を引き起こしやすい状態になります。PMSの症状は２００種類とも言われています。
このPMSの症状の一つとして腰痛の症状も含まれています。
子宮や卵巣の異常
あまり考えたくはないですが、子宮や卵巣の異常によって腰痛が起こる場合があります。腰周りにある臓器のため、ここで異常が起こると腰痛が発生する事があります。
子宮筋腫が大きくなって神経を圧迫している場合や、子宮内膜症が悪化し回りと癒着している場合などがこれにあたります。
また卵巣がんによっても腰痛が引き起こされる可能性があります。卵巣がんの初期症状はほとんどなく、症状が現れたときには中でのがんの進行が大きく進んでいる場合がほとんどです。
早期発見が難しい病気でもあります。腰痛の他に頻尿や排尿障害や不正出血や便秘などの症状が同時に現れた場合は一度婦人科に行って検査を受けるようにしましょう。
また子宮筋腫や子宮内膜症や月経困難症などの病気の場合でも腰痛が起こりますが、これらのときも必ず腰痛と一緒に下腹部痛や不正出血やおりものの異常やむくみ、吐き気、頭痛などの症状が同時に現れます。
特に生理周辺時期に痛みが強くなるので、この様な症状が見られる場合も病院での検査を受けましょう。
骨粗しょう症
女性は骨粗しょう症になりやすい傾向があります。特に更年期を過ぎた年齢の女性に多く見られます。古くなった骨を溶かし、新しい骨を生成するためには女性ホルモンのエストロゲンの働きが必要になります。
エストロゲンの生成は閉経後に減少していくので閉経後は急激に骨粗しょう症のリスクが高くなっていくことが女性がなりやすい原因です。
また、女性は男性に比べ筋肉量が少ないので、関節や骨に体重の負担がかかりやすくなります。その為、関節痛や骨折などの症状になりやすいという事が起こっています。
なのでもともと骨や関節に関する異常、痛みが起こりやすいのが女性なので、姿勢や運動や食生活の見直しは痛みが起きる前から何かしら予防法、対処法を知っておく必要があるでしょう。
生理前と妊娠によるものの違い
生理前の腰痛で気になるのは「妊娠の初期症状かもしれない」という所かと思います。妊娠の症状として腰痛が現れるのはかなり初期の段階のようです。そのため生理前の腰痛なのか妊娠の初期症状によるものなのかは非常に分かりづらいですが、多少の違いがあるので目安として知っておきましょう。
大まかに言うと、
生理前の腰痛：排卵の直後から生理の初めの方まで続き、重い痛みを感じる
妊娠による腰痛：生理予定日頃から始まり、骨盤あたりの痛みを感じる
という違いがあります。
ただし痛みには個人差があるため、明らかな違いがある訳ではありません。自分で見分けるのは難しいですが、妊娠初期の場合は「生理予定日を過ぎていて」、 「頭痛や熱っぽさなど複数の症状が同時に出る」事があります。複数の症状が出ていて高温期が続いている場合などは、妊娠の可能性があると考えられるでしょ う。
また、前述の通り骨盤のぐらつきにより身体を支えにくくなり痛みが出るという事で、もともと筋力の弱い方や腰痛持ちの方の場合、他の方よりも妊娠の初期症状が出やすい可能性があります。
普段と違う場所が痛い場合などもこの可能性があります。普段からどの辺りが痛んでいるのかを意識しておくと、違う事が起きた時に気が付きやすいです。
生理前の腰痛の改善方法
生理前の腰痛の改善のためには、普段からの生活習慣を改善する事が大切です。主にホルモンと血行に気を配るようにしましょう。
食べた方がよい食品
食べるとよい栄養素と代表的な食材についてまとめました。
・ホルモンの分泌を抑える
プロスタグランジンの生成は、カルシウムやDHA、EPAによって抑えられます。
そのため、これらを含む食べ物を食べる事でプロスタグランジンによる腰痛を改善する事ができます。
カルシウム：干しえび、いわし、シラス、ひじき
DHA、EPA：さば、かつお、いわし、まぐろ、青魚
また、DHAやEPAを体内で作るにはαリノレン酸が必要なので、青魚が苦手な方は特にαリノレン酸を含むものを食べる事をおすすめします。
αリノレン酸：ごま、くるみ、チアシード
・血行を良くする
ホルモンによって悪くなった血行を良くするためには、血管を元気にするビタミンE、血栓を防ぐビタミンC、などが有効です。
ビタミンE：落花生、アーモンド、うなぎ、かぼちゃ
ビタミンC：レモン、いちご、キウイ
その他しょうが、ねぎ、いも類が適しています。また、クエン酸にも血流を改善する効果があります。
・ホルモンのバランスを整える
生理前に乱れがちなホルモンバランスを整えるためには、以下の栄養素が働きます。
ビタミンE：落花生、アーモンド、うなぎ、かぼちゃ
ビタミンB6：魚、肉、大豆、バナナ
マグネシウム：種（アーモンド、ごま、ナッツ）、海草、豆
イソフラボン：大豆
生理中の食事については、生理中の食事は何がいい？貧血や頭痛が多い人におすすめ！の記事を産後にしてください。
避けた方がよい食品
症状を悪化させる可能性があるために、この様な症状が出ている時は避けたほうがいいという食品を紹介します。
・刺激物
痛みのある時はカフェインなどの刺激物を避けましょう。
また、アルコールは分解の際にビタミンBとマグネシウムを消費してしまうためホルモンバランスの乱れや貧血につながります。少量であれば身体を温める効果もあると言えますが生理中は代謝機能そのものも低下しているので、アルコールが肝臓にかける負担も大きくなりがちです。体調と相談の上飲むようにしましょ う。
・身体を冷やすもの
血行を悪くするため、身体を冷やす食材もよくありません。冷たい飲み物は血行を悪くし内蔵に負担を掛けてしまうので避けましょう。
夏野菜は基本的に全般が身体を冷やす効果があります。水分量が多いことが主な原因です。逆に冬が旬の食材は身体を温める物が多いので、食材を選んでいきましょう。
・チョコレート
チョコレートに含まれるチラミンは血管を収縮させる作用を持っています。そのため痛みを余計に増してしまう事になります。
さらに、糖分の採り過ぎはビタミンBを消費してしまうので生理前、生理中は避けた方が良いでしょう。
生活習慣
普段からできる腰痛対策として、身体を温めるというものがあります。
・入浴
腰回りの筋肉を和らげ、身体を温める事で血行を良くします。特に下半身を中心に温めると全身の血流が改善されます。
長時間入浴をすることは体力が無いとなかなか出来ません。上がりすぎた体温を下げるためには以外にも体力エネルギーを消費します。温度の高いお湯に肩まで浸かるのではなく、３８〜４０度くらいの温かいくらいのお湯にみぞおちくらいまで浸かることで主に下半身が暖められます。半身浴を３０分〜１時間くらいで十分身体は芯から温まります。
冷え性などの改善にもなるので、入浴でしっかり体温を上げて血行を良くしましょう。
・お腹周りを温める
同様に、腰回りを腹巻きやカイロで温める事で血行が良くなります。尾てい骨の上にある仙骨と、おへその下三寸の所にある丹田を温めると冷え性が改善されるため、生理前後のつらい症状にも効果があります。
寝る時にカイロを貼ったままにすると低温やけどになる恐れがあるので、寝る時は腹巻き、お昼はカイロというように使い分けるとよいでしょう。
お腹を温めることで同時に腸内も温める事ができ、腸内環境を良くすることが出来ます。腸内環境を正常に整えることで免疫力がかなりアップするので、免疫力の上昇により病気の予防やお通じの改善などの効果も期待できます。
一石二鳥なのではらまきを購入してみて、早速試していきましょう。
・ストレッチや運動をする
身体を温めるためには、ストレッチや軽い運動もおすすめです。
ヨガやストレッチには骨盤を広げるポーズや骨盤周りの筋肉を和らげ、股関節を柔らかくするものがあります。（中には生理中にはしない方がよいポーズもあるので、良く確認しましょう。）
また、ウォーキングはインナーマッスルを使い身体を温めるのでおすすめです。
姿勢を正すことや、内蔵などを正常な位置に配置するためには適度に筋肉量が無いといけません。筋肉量が少なくなると、体を支える重圧が骨や関節にかかり、負担が大きくなる分摩耗が進み関節痛や骨の疲労骨折などのリスクが高まります。
いきなり激しい運動をすることは身体への負担が大きいので、簡単な運動から始めていきましょう。
・自律神経を整える
自律神経の働きが乱れていると、ホルモンバランスの乱れによる影響を大きく受けやすくなります。さらに血行も悪くなるので腰痛は悪化するばかりです。
ストレスを溜めないよう、適切な睡眠をとり規則正しい生活を送る事も大切です。長時間の労働や、ストレスを溜め込むような環境にい続けることで自律神経は乱れていきます。適度に運動を行いストレスを発散し、適度な疲労感を得ることで睡眠の導入効果が高まり、質のいい眠りにも繋がります。
自律神経が乱れると神経痛など厄介な痛みを発する病気を引き起こす可能性もあるので、しっかり自律神経を整えて行きましょう。
・姿勢を良くする
姿勢が悪い方や、座り仕事であまり動かない方の場合、腰の血流が悪くなって腰痛がひどくなる事があります。また、姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまい、体重を支えられなくなって腰痛が起こる場合があります。
特に出産後の女性はホルモンの影響や、姿勢によって骨盤が開きやすくなっています。骨盤が開くことによって痛みが起こることは多くあるので、この場合は整体などに言って治してもらうのが良いでしょう。
普段から歩き方や、姿勢の矯正を行って正しい骨の位置を意識することで、歪みは解消されます。腰痛の大きな原因の一つなのでしっかり正しい姿勢を身に着けていきましょう。
・適度な睡眠
睡眠時間は長すぎても体調の不良を引き起こしますし、短すぎても副交感神経の働く時間が短くなり、交感神経が優位には働くことで血行不良になったり、ストレス過敏になったり、ホルモンバランスが崩れたり、神経痛を発症したりすることがあります。
最も健康に過ごせるとされる睡眠時間は６時間であるという研究結果が出ていて、さらにその睡眠を２２時〜深夜２時の間で摂ることがホルモンバランスや免疫を整える上では重要という結果が出ています。それぞれの生活習慣がありますので無理にこの時間に寝ることを行おうとしなくても問題ないですが、無駄に遅くまで起きているという状況であれば早めに寝て、良質な睡眠を摂るようにしましょう。
・タバコ、飲酒を控える
タバコやアルコールは摂取するだけで大量のビタミンを消費してしまいます。さらにタバコを長期間吸うことで血行不良が引き起こり、椎間板の老化の原因になります。
椎骨と椎骨が重なることで脊椎が出来ていますが、この椎骨の間でクッションの役割やバネのような働きをしているのが椎間板です。椎間板自体には血液が通っていないので新しい細胞を生成するためには毛細血管から栄養を運んでくる必要があります。
この毛細血管はかなり細いので血行不良を起こすとほとんど血液が運ばれなくなります。結果そのような毛細血管によって栄養を運んでいる箇所には栄養は届かなくなりますので老化が早く進みます。アルコールや喫煙によって栄養が沢山消費されていることや血行が悪化することあ研究により明らかにされているので、控えることでしっかり対策していきましょう。
最も良いのは喫煙することですが、嗜好品であるものを止めてしまうことは、大きなストレスにも繋がってしまうので、無理にやめることはおすすめしません。無理なくこれらの事を控えていきましょう。
まとめ
生理前はホルモンのバランスが崩れるため、腰痛が起こりやすくなっています。もともと筋力が弱いと、ホルモンによる骨盤のぐらつき等の影響を受けやすくなってしまうので日頃からのトレーニングが効果的です。
妊娠初期症状の場合や病気の場合も考えられるので、いつもと違う点や心配な事があったら医療機関で診察を受けて下さい。定期的な健診も非常に大切です。生理周期と関連のある腰痛の場合は、婦人科で診察を受ける事ができます。
また、身体を温めて血行を良くする事は腰痛の原因がなんであれ有効な手段なので、普段から冷え性にならないように気をつけましょう。
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