椅子や床から立ち上がる時、「どっこらしょ…」と言っていませんか？最近どうも膝の曲げ伸ばしに違和感を感じて、気になっていませんか？
「どっこらしょ…」と言ってしまった自分に、「そろそろ年かな？」と年のせいにして、がっかりしてはいませんか？
しかし、その膝の違和感は果たして年のせいなのでしょうか？本当の原因はもしかすると別なのかもしれません。
以下で、その膝の違和感の原因や対処法について述べていきます。
膝の違和感の症状と原因を探る！
膝に感じる違和感の症状と原因について、最も一般的なものを述べていきます。
変形性膝関節症
症状
初めは、膝のこわばった感じの違和感を感じます。歩き始め、長時間の歩き、階段の上り下りなどの時に痛みが起こります。さらにすすむと関節内に関節液が溜まり、関節が腫れ、曲げるたびに痛みを強く感じることがあります。
この痛みにより、歩行などの日常生活に支障をきたすときは、整形外科などで、溜まった関節液を注射器で抜いてもらうことが必要になります。
原因
じん帯損傷や半月板損傷などの外傷や、化膿性関節炎や痛風などの炎症や関節の変形が原因として考えられます。
一方で、原因がはっきりとわからない加齢による変形性膝関節症があります。
比較的太った女性に変形性膝関節症が多く、年をとるほど増えていく傾向にあります。
スポーツによる膝のトラブル
スポーツをしていると、トレーニングで膝の筋肉も発達していきます。しかし筋肉の疲労を溜めたたままでいたり、無理に動かしたりすると膝への負担がかかり、膝の痛みの症状が出てきます。
ついつい試合直前に練習をしすぎたりすると、疲労回復の時間が足りなくなります。疲労が回復されないまま運動を続けることにより、膝を支えている筋肉や、じん帯に負担がかかり関節軟骨をする減らして痛みが生じます。
ジョギング、山登り、自転車等のイベント
ジョギングや山登り、自転車と、最近はさまざまな趣味を楽しむ人が多くなりました。しかし、それらを始めたばかりまたは、久しぶりに楽しんだ人の中に、膝の違和感を感じることがあります。
短時間でもこのような違和感を感じることがあるのは、普段あまり使われていない筋肉が急に激しく動くことによって筋肉が疲労しているの証拠です。太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が緊張し硬くなり、膝を支える筋肉のバランスが崩れてしまうことが原因です。
O脚、X脚の影響
症状
・O脚とは
日本人の女性の80％以上がO脚と言われています。両足の太ももとくるぶしがそれぞれくっついているのが一般的に正常な脚と言われます。
しかし、O脚は両足の股下が開いて、両足を揃えて立ってみると、骨盤より股関節の外側の付け根にある骨が出てしまっています。
O脚の人は膝の関節の内側に圧力がかかり、関節軟骨がすり減り、膝の痛みを引き起こします。靴の裏を見ると、足の外側がすり減っているのがみてとれます。
・X脚とは
まっすぐに立つと、両足の膝がくっつき、膝下が八の字に開いた状態をX脚と言います。膝の重心が外側に集中するので、靴の裏を見ると足の内側がすり減っています。また、O脚と同じように関節軟骨がすり減り、膝の痛みの原因となります。
原因
・生まれつきの骨の異常
原因として挙げられるのは、先天的な骨の異常です。赤ちゃんの時はO脚になっているのが普通であり、歩くようになる2歳から６歳にまでにはX脚になります。２歳過ぎになっても、足を揃えて立つと、膝と膝との間隔が5cm以上開くと、O脚である可能性があります。また、膝の内側をつけて立った時、両足のくるぶしの間が5cm以上開くとX脚の疑いがあります。
・病気やケガが原因のもの
病気によってO脚になることがあります。
例えば、くる病と呼ばれる病気です。くる病はビタミンD不足や合成障害により、カルシウムが骨に定着することができないため、骨の成長が阻害されたり、骨格の変形が引き起こされる病気です。低身長やO脚などが主な症状です。
すねの骨の発育の異常が原因で起こるブラウント病という病気があります。この病気は外側の骨は正常に発育するので、内側と外側のバランスが悪くなりO脚になります。赤ちゃんを早くから無理に歩かせてしまうと、このブラウント病になると言われていますが、原因ははっきりしていません。
また、じん帯を損傷したり、骨折などによるケガが膝の変形の原因となり、O脚、X脚を引き起こすことがあります。
・日常生活
姿勢の悪さや骨盤のゆがみ、正しくない歩き方なども影響します。日常の生活習慣が少しづつO脚X脚に影響を与えていると言えるでしょう。
合わない靴の使用
症状
靴のなかで、つま先が窮屈で足の指が痛くなったりします。足指の関節に負担がかかると、外反母趾や偏平足を引き起こします。
さらに自分ではわかりにくいと思いますが、足の痛みをかばっているため、歩行時の体のバランスが悪くなり、ピョコピョコ歩くようになります。
このように体のバランスが悪いような歩き方をしていると、ふくらはぎや太ももの筋肉が疲れて膝への負担が大きくなります。
原因
そのような症状がよく見られるのが、ハイヒールを履いている時です。サイズが合わない靴と同様に、ハイヒールは足指の関節に歩くたびに少しづづ負担をかけてしまいます。
また、靴底を見るとそのすり減り具合から、体のバランスがわかることがあります。左右の靴底のすり減りの差が大きい場合、さらにその靴を履き続けることによって足元が不安定になり、膝へ負担をかけてしまうのです。
段差などでのつまづき
家の中であっても、ほんのわずかな段差でつまずくことがあると思います。予期しない方向へ足をひねってしまうので、そこに負荷がかかり膝を痛めてしまいます。
また、横座りをしたり、あぐらをかいたりと日常しがちな姿勢も、膝を痛めてしまう恐れがあります。
肥満による体重増加
急激な体重増加で、膝に負担がかかり痛みを伴うことがあります。
人間は、歩いているとき体重の３倍の重さが２本の足の膝にかかっていると言われています。10kg体重が増えると、なんと30kgの重さが膝にかかるということになります。
その上、肥満になると運動することが面倒になり、足の筋肉もだんだんと弱くなるために膝にダイレクトに衝撃が伝わることで痛みが生じます。
以前のけがの影響
以前に、スポーツや事故などで膝のじん帯を損傷したり、膝の周辺の骨折が原因で関節軟骨に傷がついてしまうと、その後、変形性膝関節症を引き起こすことがあります。
膝のじん帯を損傷したあとは、膝のまわりの筋肉のリハビリを行います。ひと昔前の治療は、受傷後は安静にし、じっと固定していたようですが、最近は処置後にすぐにリハビリをすることが多いようです。これは、今後の生活において、膝の筋肉の衰えを防ぐために大変重要になります。
このリハビリを怠けていると、ケガをした反対の膝に負担がかかり、そちら側のじん帯も損傷してしまったという話をよく聞きます。
簡単、自宅でできる膝の体操を紹介！
膝に違和感を感じた時に、簡単にできる体操を紹介します。
これらの運動により、膝を支えている大腿四頭筋という筋肉を鍛え、痛みを和らげたり痛みが出にくい膝になります。
ボール体操
ももの内側の筋肉を鍛えます。
足を投げ出して座り、ももの間に少し空気が抜けたボールを挟みます。ボールを両足のももを使って潰すような力を加えて、5秒キープし力を抜きます。これを30回ほど続けます。
初めはゆっくりと行い、徐々に回数を増やしていきますが無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
ももの横上げ体操
ももの外側の筋肉を鍛えます。
横を向いて寝そべり、下になった足を床にくの字に曲げます。上になった方の足をまっすぐにのばしたまま（足首は直角に曲げる）床から10cmくらい持ち上げます。そのまま5秒キープします。両足各30回ほど繰り返します。
慣れてきたら、足首に重りを巻いて上げ下げするとさらに効果的です。初めはきつく感じることがありますので、くれぐれも無理をせず自分のペースでゆっくりと行いましょう。
膝の痛みのお助けグッズ
ドラッグストアなどに行くと、腰痛とならび、膝痛のグッズも数多くの種類が販売されています。
その中で代表的なものについて、述べていきます。
湿布
湿布には冷湿布と温湿布があります。
冷湿布は、膝が腫れていたり、触ってみて熱を持っていたりする場合に使用します。炎症を鎮めるために冷やすのが目的です。一般に骨折や捻挫は冷湿布を使います。
温湿布は、むくみやコリが長く続いているような、慢性的な痛みに効果があります。温めることにより膝の血行が良くなり、痛みの物質が関節のとどまるのを防ぎます。
痛みに冷湿布と温湿布のどちらを使用したらよいか迷うことがあります。基本的には上記のような使い分けをしますが、もし間違った使い方をしたとしても症状が急に悪化することはまずありませんので、どちらも試して痛みが和らぐ方を選択します。
サポーター
最近、膝にサポーターをしている人をよく見かけるようになりました。大きく分けると保温のためのサポーターと支柱付き装具があります。
保温サポーター
腫れや熱を持っていない状態で、冷やすと痛みや違和感を感じることがある場合に使用します。関節のまわりを保温し、血行を良くし痛みを和らげます。
比較的安価で、洗濯もでき、装着も簡単なためよく利用されています。しかし、強い痛みがあるときは、サポーター自体に支えがないため不向きです。
支持柱付き装具
支持柱と呼ばれる金属の薄い板が膝の内と外に入って、マジックテープやベルトでしっかりと膝を支えることができる装具です。ケガをした時のリハビリ時に使用されることが多いです。膝の負担を大幅に減らすことができ、痛みを和らげる効果があり、膝の崩れを予防します。
ただし、取り外しが面倒だったり、値段が高めで、丸洗いできないものもあります。
まとめ
膝の違和感をほおっておくと、じわじわと悪化していきます。また年齢が進むと、痛みにより行動範囲が狭くなり、生活習慣病や認知症にかかりやすい状態になることも考えられます。
膝に違和感を感じたら、まずは負担にならない程度の運動やストレッチをお勧めします。
最近は、整形外科や市町村で膝痛に効果のある、運動やストレッチの講習会を行っていますので参加してみてはいかがでしょうか。