妊娠後期に眠れないことは実はよくあります。妊娠の始めから結構眠れないという不眠症状が出てくるのですが、妊娠後期はさらに眠りにくくなる要因が出てきます。色々と不安になってしまうかもしれません。自分の体の事やおなかの赤ちゃんの事が心配になってしまうかも。
原因はいくつかあって一つだけという事はなく、複合的に絡み合う事がほとんどです。そして、それぞれ対処法が違ってきます。どのように対処すればよいのでしょうか？
なぜ妊娠後期に眠れなくなってしまうのか？
妊娠後期はどうしても眠りにくくなってしまいます。その原因を一つ一つ見ていきましょう。
黄体ホルモンの分泌
黄体ホルモンというのはプロゲステロンの事なのですが、妊娠を助けるホルモンの事です。このプロゲステロンは、普段の体調でも排卵後から次の生理時に放出されるもので、女性にとって赤ちゃんにとって非常に大事なホルモンなのです。
通常の生理時の濃度であれば眠気を催すものなのですが、妊娠時は濃度が高くなるために頭痛やイライラ、体のほてりや吐き気、むくみや肌荒れなども引き起こしてしまう事もあります。そして、何よりも不眠を引き起こす一つの原因となっております。
ホルモンバランスの乱れ
上記にも書きました通り、プロゲステロンが妊娠時には多く分泌されるのですが、実は胎盤からもホルモンが生成されて全身に運ばれていきます。胎盤で作られるものは、じゅう毛性性腺刺激ホルモン、じゅう毛性甲状腺刺激ホルモン、胎盤性ラクトゲン、プロゲステロン、エストロゲンなどがあります。
このように、妊娠時にしかできないホルモンや、妊娠時に多くなるホルモンなどが複雑なバランスを保って体の中に存在することになります。もちろん、胎盤以外の体の中でもホルモン類は作られていますので、絶妙なバランスの上に体調が保たれることになるのです。
しかしながら、当然人間も生き物ですから毎回毎回同じ量のホルモンが定期的に出るわけではなく周りからの影響などを受けて微妙に変化していきます。例えば、ストレスを感じた、つわりでしっかりと食べ物を食べられなかったりした時には、このホルモンのバランスが崩れてしまいます。
すると、自律神経がホルモンからの影響を受けてバランスを崩してしまうのです。軽い自律神経失調症を引き起こしてしまい、眠れなくなってしまうのです。
そもそもお腹の赤ちゃんと胎盤、羊水が大きくなる
これは、元気に赤ちゃんが育っている証拠ともいえるのですが、子宮の中で赤ちゃんがすくすくと大きくなると、それに合わせて胎盤や羊水も体積に重量的に増えていきます。
出産前後の胎盤の重さはおよそ0.5ｋｇ、羊水の重さは0.5ｋｇ前後、そして赤ちゃんの重さは大体３ｋｇと合わせて４ｋｇにも達します。上を向いて寝た時にはこの４ｋｇが内臓にのしかかってくるのです。寝にくいのも当然です。
また子宮や乳房、血液などが約４ｋｇ分増えますし、脂肪や水分がホルモンバランスの影響で２ｋｇ前後増えます。体が３０週ぐらいで１０ｋｇ増えてしまうのです。体が重くて寝にくいというのもあるわけです。ただし、体重が増えすぎるのも問題になるので、妊婦の体重管理について！原因を知って適切な対応を！の記事を読んでおきましょう。
全体的にもおなかにのしかかる分もこれだけあるので、寝返りも簡単にはうてません。妊娠前は寝返りを通常は３回か４回程度うちながら安眠していたわけですから、寝返りが打てずに寝にくいのも当然と言えます。
また、血液や羊水が多くなるという事は体が冷えにくいという事でもあります。夏の季節は、基礎体温が高くなることもあり暑くて寝苦しくなることもあります。風邪をひかない程度に部屋を冷やすことも寝るのに効果的です。
様々な不安
上記にも書きましたが、妊娠すると目に見えて体の形が変わってきます。そして妊娠することで様々なプレッシャーやストレスがかかってきます。ちょっとでもつわりがひどくてご飯が食べられなかったらおなかの赤ちゃんが心配になりますし、産前産後の仕事についても人によっては心配です。
ましてや妊娠そのものが初めてだったり、前回の妊娠で多少トラブルがあったりした場合には、ちょっとしたことでも色々と考え込んでしまうものです。このように色々と不安を抱え込んでしまうと興奮したり自律神経のバランスが崩れて寝にくくなってしまいます。
大きくなってきた子宮が膀胱を押す
妊娠後期では子宮が大きくなり膀胱を押し始めます。そのため普段よりもおしっこをた溜められなくなるため頻尿になりやすくなります。夜に頻尿になると、どうしても起きなくてはならずこのため不眠が引き起こされます。
赤ちゃんの胎動が激しい
赤ちゃんの胎動は大体１６週頃から始まります。
赤ちゃんの性格によって動き方は違いますが、激しい赤ちゃんになりますとママの肋骨をお腹から脚で押してヒビを入れてしまう事もあるぐらいです。兄弟ですら赤ちゃんの頃からでも性格が違っており、赤ちゃんによって手でママのおなかの中を押してみたり、叩いてみたり、脚を延ばしてみたりします。
この押されたり叩かれたりする位置によっては結構痛かったりびっくりしたりします。赤ちゃんにとっては、ママがご飯を食べた時に膨らむ胃や動く腸は興味深いもののようで、お腹の中にいるころから色々と遊ぶようです。
胎動が激しいと赤ちゃんが苦しがっているという人が稀にいますが、全く医学的根拠はないので心配しないでください。むしろ、赤ちゃんは苦しいとおとなしくなってしまいます。ちゃんと先生はその点を見ながら診察されているので心配しないでいいです。元気な証拠なので安心すべきことなのです。
妊娠後期の気持ちの良い睡眠のとり方とは？
心地よい眠りにつけないと、それだけで嫌な気分になるものです。
ましてや大事な赤ちゃんをおなかの中に入れて育てているわけですから万が一にもおなかの赤ちゃんに何事かあったら大変、と余計に不安に駆られてしまいます。しかし、ご安心ください。解決法を書いて行きます。
規則正しく同じ時間に床に就く
いつもの体調の時でもそうなのですが、同じ時間に床に就くように習慣づけると睡眠に入りやすくなります。たとえ眠気が無くとも床に入るようにしましょう。
寝る前に光の強いものを見るのはやめる
スマホやテレビ、パソコンはいつもの体調の時でも睡眠を妨げます。床に入る２時間前からこれらのものを見るのはやめましょう。もし、できる事ならば電気も少し暗めにすると効果的です。
アロマをかぐ
自分のお気に入りのアロマがある場合はその匂いを嗅いでみましょう。心が落ち着く匂いをかげば気分も落ち着いて眠れるようになります。気持ち悪くなるようなものや、ジャスミン、ゼラニウム、ペパーミント、ローズ、ローズマリー、ラベンダー、カモミールは避けたほうが良いようです。
リラックスする
リラックスできる状態を作るために好きな音楽や好きな本を読んでください。あるいは好きな趣味に没頭するのも良いです。とにかく好きなものに使っている時間を作ってリラックスしましょう。
かといってネットサーフィンや好きな映画を見るのはあまりお勧めできません。光が強すぎるからです。どうしてもした時には昼間にしましょう。
寝る前に温かいものを飲む
温かいものを寝る２時間前に温かいものを飲みましょう。つわりで、匂いや味が嫌いじゃなければホットミルクを飲むのも良いでしょう。ミルクにはカルシウムやビタミンB12、トリプトファンが含まれており、どれも神経を落ち着かせて眠るのに必要な成分となっております。
寝やすい態勢を見つける
おなかが大きくなることで、今までとは体の構造が違ってきます。クッションや座布団を脇に入れてみたり、脚に挟んでみたり、ひざの裏においてみたりして自分が一番リラックスできるポジションを探してみてください。
寝やすい態勢が今までとは変わっているので、体が楽になる態勢が変わっているはずです。積極的にクッションや座布団で調節しましょう。
日中に無理のない範囲で運動する
散歩に出かけたり、ストレッチをしたり、水泳をしたりと今ではさまざまなマタニティスポーツが選べます。無理のない範囲で行えば夜の睡眠を誘うだけでなく、体重の維持管理にも役立ちます。
寝られないなら割り切る
赤ちゃんが生まれますと、まとまった時間で睡眠をとることが実はできません。もちろん、体もそれに合わせて短時間の睡眠を繰り返しとるように変わってきます。赤ちゃんがこれから生まれるにあたって小物を作ってみたり、４．でも書いたように好きな時間にあててみたりしてリラックスするように心がけてください。
また、眠気が日中起こるようでしたらそのまま昼寝をして細切れでも体を休めることを心がけるのも良いかと思います。
それでも眠れないときには？
心配や不安が色々と湧いてくるかもしれませんが、医師が診断を下したこと以外は心配することはありません。赤ちゃんと会えることを楽しみに色々と準備をしていきましょう。
それでも眠れないときには、心療内科や精神科の受診をお勧め致します。実はマタニティブルー（ズ）と言って妊娠中の方の約半分の方がうつ状態を経験します。これは、精神的な強さや母親としての自覚とは全く関係ありません。ホルモンバランスの乱れがどうしても産前産後は起こりやすいのです。
また、女性と男性を比べても、ホルモンバランスが揺れやすい分女性の方が鬱になりやすいことがわかっております。どうしても不安がわき起こったり気分が沈んだりしがちならばためらわずに心療内科や精神科を受診すべきです。
我慢してあとへあとへと伸ばしていくと、治るまでの時間が長くなってしまいます。適切な処置を医師の診断のもと施して早く楽になりましょう。我慢することはいかなる場合も間違っています。
産後のうつについては、産後のうつ症状の対策方法は？頑張る人ほど発症しやすい！の記事を参考にしてください！
まとめ
普通の体調の時でさえ、眠りにつけない事は非常に不快なことです。ましてや、妊娠しておなかに大切な赤ちゃんがいるときに眠りにつけなければなおさらの事です。そのお気持ちやご苦労は大変なことと思います。
なるべく気持ちに余裕が出るように、楽しいことをすることを心がけましょう。１日眠れなくともそうそうおなかの赤ちゃんやママに悪影響は出ません。安心してそんなものかと落ち着いて昼寝ができるのであれば昼寝をして体調を整えて下さい。