亜鉛の効果について!不足する原因や多く含む食べ物を紹介!

亜鉛はセックスミネラルとも呼ばれており、脱毛(ハゲ)に効く!男性機能回復!生殖に効く!味覚に効く!美肌に効果あり!代謝もよくなる!と歌われていますが、こうもなんにでも効果があるといわれるとなんだか胡散臭いように感じてしまいますね。

実際、正確には「亜鉛はたくさん食べると効果がでる」というよりは、「亜鉛は最初から身体に不可欠な存在」といったほうが正しいです。 亜鉛の働きは「細胞分裂」と「酵素」に関係するものです。細胞分裂が盛んになれば古い肌の交換が盛んになりつるつる美肌になりますし、髪の毛の成長も早まります。卵子の生成も精子の生成も細胞の分裂で起こります。生殖以外にも使われる大切な養分です。 確かにこれらの問題は亜鉛欠乏を起こしていれば亜鉛を摂取すれば解決します。

しかし、亜鉛の取り方が悪いと摂取が阻害されたり、他に老化や病気が原因の問題がある場合は必ずしも亜鉛をとっても効果があるとは限りません。 効率の良い亜鉛のとり方、仕組みを理解した正確な亜鉛の効果についてご紹介いたします。

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亜鉛の効果について

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亜鉛は鉄の次に体内に多いミネラルです。鉄分やカルシウムに比べると聞き覚えのない栄養素かも知れません。しかしその働きは身体機能を保つために重要な働きをしており、不足すると身体に不調が現れます。

「亜鉛を食べると普段持っていない効果が発揮される!」というよりは、「亜鉛が不足して起きている障害を亜鉛が不足しないように亜鉛をとって治す」と考えたほうがいいでしょう。 亜鉛で~の効果がでる、というのは、米を食べればエネルギーに変わるので元気になると言っているようなものです。

つまり、人体にとっては「ないほうが異常、あって当たり前」なのです。米(炭水化物・糖)も食べ過ぎれば身体に悪いですが、全くなければふらふらします。それと同じです。

俗にいう「亜鉛の効能」本当に亜鉛で効果がでるの?

結論を言うと、確かに亜鉛は俗にいう「美肌」「男性機能回復」「脱毛」にも効果を現すことがあります。 それらはすべて「細胞内の核酸には亜鉛が含まれていて、亜鉛は細胞の活動である、分裂、インシュリンなどのホルモン分泌、免疫の生成、酵素の生成に不可欠」であることが起因しています。

体内の亜鉛の働きは多岐にわたり、美肌や男性機能回復はその中のほんの一部なのです。 亜鉛が不足すると以下のような状態になります。

  • 肌荒れしやすくなる
  • シミが消えなくなる
  • 髪の毛や爪が痛みやすく、伸びも悪い
  • 抜け毛が増える
  • 目が疲れやすくなり、鳥目になる
  • (昔より)お酒に弱くなる
  • 勢力が衰え、勃起不全、インポテンツになる
  • 男性ホルモンが減る
  • 生理不順になる
  • 貧血由来の立ちくらみが起こる
  • 筋肉中の亜鉛が減ることで収縮が弱まり疲れやすくなる
  • 免疫力が低下する
  • 味覚障害を起こす
  • インシュリンが減って第二糖尿病になる
  • 子どもの場合、成長ができず発達障害を起こす。
  • 原因不明の食欲不振を起こす

亜鉛に効果があるというよりは、普段から亜鉛はこのように体の機能の保持に使われているということです。必須のミネラルであって、不足すると体調を崩してしまいます。亜鉛欠乏症でこれらの症状が起こっている場合は亜鉛を摂取すれば治りますが、他の病気が原因である可能性がないとも限りません。

他にはそもそも他の病気で亜鉛が吸収されなかったり、老化で細胞分裂がうまくいっていない場合、亜鉛によって効果があるとは限りません。 しかし現代人は亜鉛が不足しやすい環境にあります。そのため「亜鉛を摂取するようにしたら効果が出た!」という人も多いのです。

亜鉛の取り過ぎによって起こる悪影響

大体のものはそうでしょうが、いくら体にいいといわれているからと言って大量に摂取すればよいというわけではありません。それどころか、亜鉛の場合は取り過ぎで酷い症状がでてしまいます。 亜鉛の過剰摂取では以下のような問題が起こります。

  • 吐き気
  • 下痢
  • 頭痛
  • 発熱
  • 神経障害
  • 肝臓障害
  • 貧血

亜鉛の過剰摂取を続けると、鉄、銅の吸収を阻害する危険があります。 亜鉛の摂取制限は1日に30mgです。2gで中毒症状を起こしますが、まず普通の食事でとることはない数字です。日本の亜鉛サプリメントは法律上そこまでの量を含まないように定められているのですが、海外の亜鉛サプリメントには許容量を超えたものもあるので輸入薬品を買うときは注意しましょう。

亜鉛を摂取するには?

亜鉛はありふれた物質で、どの食べ物にもある程度含まれています。特に牡蠣をはじめとする魚介類や牛肉に多めといわれていますが野菜にも穀物にも含まれています。ベジタリアンでもなければ普通に食事をしていれば十分1日に必要な亜鉛を摂取できます。

それなのにこうも亜鉛が不足してしまうのは、亜鉛の吸収を阻害する食べ物を一緒に食べ過ぎてしまうことが原因です。

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亜鉛が不足する理由

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亜鉛は体内に存在するミネラルのうち一番多い鉄につぐ2番目に多いミネラルです。金属としては真鍮を構成している物質です。 出血でもしなければ排出されずに体内でリサイクルされる赤血球(鉄分)に比べると亜鉛はそれより排出する量が多いので、その分毎日摂取しなければ不足する栄養分です。尿の排出以外にも発汗、精子の減数分裂、月経時の血液の排出、アルコールの分解でも消費されていきます。

もともと亜鉛はどの食べ物にもある程度含まれている養分なのでそう不足することはないはずなのですが、それでも近年亜鉛が不足してしまう人が多い原因は、偏食、食べ合わせに問題がある人が増えているためといわれています。

加工食品の食べ過ぎ

ポリリン酸ナトリウムなどの重合リン酸を含む添加物によって亜鉛が吸収されずに一緒に排出されてしまいます。これが近代に亜鉛不足による身体の機能の失調が起こっている人を増やしている主な原因とされています。

亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる「重合リン酸」とは?

ピロリン酸四ナトリウム、ポリリン酸カリウム、メタリン酸ナトリウムなど、重合結合している物質で重合していないただのリン酸体と違って体内で吸収されません。 毒ではありませんが、体内の亜鉛を含むミネラルと結びつきせっかく食べた亜鉛を排出してしまうのです。

このミネラルと結びつく力が「加工食品の変色防止」や「乳化剤」として食品の触感や見かけを保ったり防腐したりすることに役に立つため、加工食品に多く使われています。

例えば食品の変色防止や、ちくわなどの練り物の粘着剤、チーズっぽい味をだす調味料、ph調整剤として使われます。入っていることは表示されますが、どれほどの量が入っているかは表示義務がないのでどのくらい摂取しているのかわかり辛いです。

本来リン酸自体は身体に必要な物質ですが、加工食品をとっているうちに過剰摂取してしまっています。重合リン酸に至ってはリンの吸収すらしません。 亜鉛以外にもカルシウムなどほかのミネラルの吸収も妨げます。どうしても加工食品を食べなければならない場合は、それ以上の亜鉛をとらねばなりません。

海外で1日の摂取量以上の亜鉛が入ったサプリが売られているのはこういう背景があります。重合リン酸を摂取することを避けることをあきらめているのです。

その他ミネラルの吸収を妨げるもの

他に亜鉛の吸収を妨げる物質は、シュウ酸、フィチン酸があります。

調理すれば平気なシュウ酸

シュウ酸はほうれん草に多く含まれるえぐみを感じる美味しくない物質ですが、ちゃんと調理すれば抜けていきますので、ほうれん草を食べると亜鉛が取れなくなるというわけではないので注意しましょう。

茹でることで水に溶けるほか油や牛乳などの脂肪分と結びつくので、サラダほうれん草でもない普通のほうれん草を生でむしゃむしゃ食べたりしない限りは問題ありません。シュウ酸を口に含むとえぐくておいしくないので、昔から普通は口にしません。

調理後もシュウ酸が気になるなら油いためやシチューにいれたり、卯の花にして脂肪分を含む豆腐やおからと一緒に食べたり、油分の多いゴマのすりおろしで胡麻和えにしたり、鰹節をそえたり、オイル入りのドレッシングやオリーブオイルをかけたりして食べれば問題ないでしょう。そのほうが美味しいですしね。

普通は調理して食べるような生で食べるとえぐ実を感じる野菜を生食しすぎると、シュウ酸をとり過ぎます。シュウ酸は亜鉛もそうですが特にカルシウムと結びつきやすく、シュウ酸カルシウム結石になってしまうことで有名です。

野菜の生食をするときは注意しましょう。「苦いほうが体にいい」だとか、根拠のない健康法に騙されないように。

フェチン酸は身体にいい?悪い?一長一短フェチン酸

健康マニアなら「フェチン酸のキレート作用で大腸がんを防ぐ」という話と「玄米にはフェチン酸が含まれているからミネラルの吸収を阻害して本当は体に悪い」「いやそもそも玄米のフェチンはフェチン酸ではない。分解されないから大丈夫だ」という話を聞いたことがあるかもしれません。

どっちが正しいの?と言いたくなりますが、どちらも起こりえます。 亜鉛でもフェチンでも食べ過ぎはよくないです。 医学と科学と栄養学のすべてに精通している専門家も稀で、専門家も人間ですし、間違うこともあるかもしれません。全ての科学を網羅するのは大変なので一般人は「今まで問題がなかった伝統的な食事」をするのが無難と言えば無難なのかも知れませんね。

とりあえずは玄米を食べていた古代人は子孫を残せないほどの深刻な亜鉛不足には陥らなかったようです。何事もほどほどに。時代の変化でイレギュラーなのは添加物の大量の重合リン酸だったというわけです。

飲酒

アルコールを分解するために肝臓で亜鉛が消費されます。少しの飲酒は体に良いですが、大量に飲むと亜鉛を消耗してしまいます。また人によっては発汗も起こるので要注意です。

偏食、ダイエット

亜鉛は牡蠣や牛肉に多く含まれ得ています。野菜や穀物にも含まれてはいますが肉に比べると少なめです。ただでさえ加工食品を多くとっているのに、単一のものしか食べないダイエット、肉を避けるダイエットをすることで亜鉛が不足することはあり得ます。

汗と一緒に排出されてしまう

亜鉛は塩分のように汗とともに排出されてしまいます。シャツが濡れるほどの汗をかいた場合3mgほどの亜鉛が排出されます。

スポーツドリンクにはナトリウムやマグネシウム、カリウムはよく含まれてるのですが、亜鉛配合のスポーツドリンクは少なめです。

スポーツで消費した亜鉛は牡蠣や豚レバー牛肉を含む食事や亜鉛サプリで意識して取るとよいでしょう。筋肉の超回復にも亜鉛が必要です。亜鉛が足りないと回復が遅れます。

下痢など消化器の異常で亜鉛が吸収されない「亜鉛性の貧血」

亜鉛は小腸で吸収され、摂取した亜鉛の30%が吸収されるといわれています(摂取量によって吸収量は変動します。とり過ぎても膵臓が亜鉛の過剰摂取を阻止しようとします。)

そもそも下痢を引き起こしていれば亜鉛が不足してしまうことになります。下痢の原因を解決しましょう。

亜鉛が不足しているわけではないが、細胞分裂がうまくいかない

亜鉛を摂取しているし、下痢をしているわけでもないのに亜鉛不足の症状がでる場合、老化や病気が原因かもしれません。 老化の原因ははっきりとわかっていません。

一般的に人間の体細胞が細胞分裂できる回数は限りがあり、細胞にストレスがかかったり放射線を浴びているうちに細胞が傷つくことで老化します。ただ一つ言えるのは亜鉛が不足しなくても細胞分裂の頻度は年とともに減っていくということです。

乳児の場合、亜鉛がたりないのは粉ミルクが原因かも

成長のために細胞分裂が盛んな子どもにとって、亜鉛不足は深刻な問題です。皮膚の炎症、脱毛、低身長、発育不全、下痢、貧血、免疫能低下を引き起こしてしまいます。

添加物を避けることはもちろんですが、亜鉛の含まれない粉ミルクのみでは亜鉛が不足してしまう可能性があります。

先天性の摂取障害、先天性(1 次性)腸性肢端皮膚炎

遺伝的に亜鉛を摂取しにくい体質の遺伝子疾患です。大量の亜鉛摂取で社会生活を送ることができます。まだ病名がわかっていない乳児には注意が必要です。

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まとめ

亜鉛を摂取すると美容や男性機能回復によいといわれていますが、どちらかというと「亜鉛は細胞分裂に必要で不足すると肌荒れを起こし、男性機能も衰える」というのが正しい見解です。亜鉛は常に人間の身体を維持するために使われる必須ミネラルです。

亜鉛を摂取したから特別な効果がでる、というより、亜鉛が不足していて問題が起きている場合は、亜鉛をとると回復する、というわけです。

近代亜鉛不足になる人間が増えている主な原因は、「重合リン酸」の摂取し過ぎのため、亜鉛の吸収を妨げているから、というのが通説です。

他には偏食、ダイエット、飲酒、発汗、下痢、病気が亜鉛を不足させている原因の一つと考えられます。

亜鉛不足に心当たりがある場合は、容量を守って亜鉛サプリを試すのもよいでしょう。ただし医師の判断で「亜鉛摂取がされていないようなので大量にとるしかない」と診断されるまでは取り過ぎても体に不調をきたします。

安易な健康療法に騙されず、正しい知識を身につけましょう。

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