上半身の筋トレ方法を紹介!簡単メニューで美しい体に!

太陽が眩しい季節になってきましたね!ますます薄着になるこの季節、あなたは自信を持ってノースリーブを着ることが出来ますか?

着てみたいけれど、ぷよぷよした二の腕やお腹周りが気になって躊躇してしまった経験はありませんか?

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上半身が太ってみえる理由って?

上半身デブ
出典:http://www.thehealthyboy.com

まず初めに、どうして上半身が太って見えるのかを解説していきたいと思います。

プニプ二とした二の腕、ゆるんで見えるお腹まわり、シルエットが丸く見えてしまう背中・・その多くの原因が、筋肉量が少ないせいで脂肪がつきやすくなってしまうと考えられます。

女性の方は、筋トレをするとムキムキになってしまう!と思い苦手意識を持っている方も多くいると思いますが、大きな間違いです。
よっぽどトレーニングしない限り、ムキムキにはなりませんのでご安心ください。むしろトレーニングをすることは、適度な筋肉がつき脂肪燃焼が促進されることになるので、スリムでキレイなボディラインを作る為には必須と言えます。

更に、筋トレをすることでダイエットには欠かせない基礎代謝をあげることができます。基礎代謝とは、何もせずボーっとしていても体温を維持したり身体の生命活動を維持するために必要なエネルギーです。

基礎代謝が低いと、同じ体重でもエネルギー消費が低くなってしまうので、太りやすくなってしまいます。トレーニングをして基礎代謝をあげれば、エネルギー消費が上がりリバウンドしにくく太りにくい身体を作る事が出来ます。

代謝は20歳前後をピークに年齢と共に下がり、加齢により筋肉が衰えてしまうと急激に下がってしまいます。しかし、トレーニングで筋肉量をキープできれば急激な減少を止めることも出来ます。

キツイ・重たい・苦しいトレーニングは必要ありません!タオル一本で出来る簡単トレーニングを始めて、今年の夏はノースリーブをカッコよく着こなしましょう!

今回はレベル別にわけてトレーニングを3つご紹介します。

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まずは簡単なストレッチから!

運動不足で自信がない方はストレッチから始めましょう。

・ストレッチの方法

タオル ストレッチ
出典:http://www.rebodybuilding.com

1、準備するものはフェイスタオル1本のみです。

2、足を腰幅に開き両手でタオルの端を軽く握ります。

3、タオルが太ももの前に来るように、両手を身体の横にリラックスしておきます。

4、息を大きく吸いながら、両手をゆっくり頭の上に伸びをするように上げます。注意するポイントは、肘をあまり曲げすぎないように伸ばした状態で行います。

5、タオルは緩まないように常にピンと張った状態にします。伸びをした状態で深く深呼吸を繰り返し、余裕のある方は顔を上に向けます。

6、息を吐きながら元の位置へ戻します。

7、身体を気持ちよく伸ばすことを意識しながら3セット行います。慣れてきたら両手を頭の上で伸ばしたまま、身体を左右に倒します。

8、倒すときに身体を捻らないように気をつけます。息を吐きながらゆっくり交互に3セット行います。

これだけで肩こりや猫背の改善にもつながりますので、運動不足を感じるけれど運動に自信がない方はストレッチから始めるようにしていきます。

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慣れたら運動を始めましょう!

レベル2 タオルトレーニング初級~二の腕・背中編~

ストレッチに慣れたら簡単なトレーニングを始めます。

①タプタプ二の腕に効く引っ張り運動

タオル 二の腕 鍛える
出典:http://www.bodbot.com

1、足を腰幅に開き、片手にタオルの端を持ち上にあげます。

2、タオルを背中に垂らして、もう片方の手で垂れているタオルの端を掴みます。

3、上の手の肘が開かないようにタオルを両手で引っ張ります。

4、下の手は軽い力で引き、上の手の二の腕を意識して引きます。

5、10秒間キープしたらお休みして手を交換して交互に行いましょう。

以上のトレーニングを行うことで、たるんだ二の腕を引き締めて理想的な腕を手に入れましょう!

②美しい背中へ!猫背解消も出来る楽ちん運動

ねこぜ タオル

この運動は立ったままでも座って行っても楽な方で大丈夫です。

1、まず、タオルの両端を掴み大きく伸びをします。

2、そのままタオルが緩まないように息を吐きながら首の付け根に向かってタオルを下ろします。首がすくまないように、下を向かずに真っ直ぐ前を向いて行ったほうがより効果的です。

3、なるべくゆっくりと5秒かけて下ろして5秒かけて戻します。背中の筋肉を意識しながら時間をかけて行います。

4、3セットを目安にはじめてみましょう。

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タオルで簡単楽ちん腹筋トレーニング!

レベル3 タオルトレーニング中級~腹筋編~

腹筋と聞くと構えてしまう方もいると思いますが、この腹筋はタオルを使った腹筋ですので想像している腹筋よりも楽に、そして腰を痛めることもなく効果的に行うことができます。

①タオルを使った腹筋トレーニング

タオル トレーニング
出典:http://www.livestrong.com

1、横になって膝を立てた状態でタオルの端を両手で持ち、タオルの中心に頭を乗せます。そせて、頭の重さをタオルと手で支えるように行います。

2、息を大きく吸って吐きながら、ゆっくりとタオルを引いて頭を起こしていきます。

3、頭が浮いたら肩、肩が浮いたら背中、という風にすこしづつすこしづつ身体を持ち上げていきます。

4、戻すときは反対で腰が床についたら背中、背中がついたら肩、というように背骨の一つ一つを戻すように時間をかけてゆっくり戻します。

5、時間をかけて、呼吸を止めないように注意しながら3セットから始めます。慣れたら5セットに増やすようにします。

以上のトレーニングにより、腹筋を鍛えることができます。無理のない範囲で少しづつ始めてみましょう。

②バストアップにもなる両手で挟むだけ運動

合掌
出典:http://www.istockphoto.com

これはタオルが無くても可能な運動になります。女性の方などは、バストアップ効果があるのでオススメです!

1、タオルを四角にたたみ胸の前に両手で挟み、合掌のポーズにします。

2、次に肘が下がらないのを意識して、息を吐きながら両手でタオルを中心へ押してください。肩が丸まらないようにして胸が張るのを意識します。

3、静かに呼吸しながら、10秒を目安に行います。

4、まずは10秒×3セットを目標にします。慣れたらセット数を増やすようにします。

バストアップ効果も期待できるので、女性のかたは一石二鳥の効果です!

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自分の体重でレッツ・トレーニング!

①タオルでは物足りなくなったら自重トレーニングへ

トレーニング
出典:http://www.fitnesshealthzone.com

自重トレーニングとは自分自身の体重を使ったトレーニングです。体重の重さを利用するので、負荷の強弱を簡単につけることができます。

1、床に腹ばいになり肩の横に手のひらをつきます。

2、膝を床についたまま身体を持ち上げます。

3、頭・肩・お尻が一直線になるようにします。

4、この状態で頑張って10秒間キープします。

辛くなるとお尻が浮いてしまいがちなので、お腹に力を入れて頭からお尻を一枚の板のようにしっかりキープしましょう。膝をついた状態で余裕がある方は、手のひらではなく肘をついて身体を支えます。

10秒から15秒キープするのを2セットから3セット行います。もっと余裕のある方は膝ではなく、つま先で支えるようにします。

楽ちんな順番から

1、膝をついて手のひらで支える
2、膝をついて肘で支える
3、つま先を立てて手のひらで支える
4、つま先を立てて肘で支える

の順にキツくなります。ご自分の体調に合わせてトライしてみましょう!

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ストレッチを忘れずに

運動が終わった後はストレッチをして使った筋肉をほぐすようにします。ストレッチをすると、次の日に疲れが残りにくくなりますのでストレッチを忘れないようにしてください。

トレーニングの後のストレッチ方法

オットセイ
出典:http://www.vibrovibro.com

1、うつ伏せになった状態で肩の横に手の平をつき、上半身をオットセイのように持ち上げます。

2、腰痛がある方は手のひらでなく肘で身体を支えて斜め上を見るようにします。無理せず、楽な呼吸を繰り返します。

3、次に仰向けになり、大きく伸びをします。息を吸って大きく伸びて息を吐きながら力を抜いて脱力しましょう。

4、ご自分のペースで深い深呼吸をゆっくりと繰り返します。

この2つのストレッチを行えば、身体全身がほぐれ次の日に疲れを残しにくくなります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?筋トレが苦手な方でも簡単な運動をすれば、上半身ダイエットは出来ます。

キツイ・苦しい筋トレの時代は終わりました!これからは自分のペースで出来る楽ちん運動でボディメイク出来る時代です。筋肉をつけて基礎代謝をあげて理想のボディラインを手に入れましょう!

筋トレしよう!と思うと心が重くなってしまうのであれば、何かをしながらすこしづつ身体を動かすことから始めればOKです。今年の夏はノースリーブも怖くない!太陽の眩しい日差しの中、颯爽とノースリーブで出かけましょう!

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